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糖質の値が低い野菜の紹介 おすすめの野菜とは

シェアダイン編集部
2021.10.21

糖質は、体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、人間の活動にとって不可欠なものです。しかし、糖質をたくさん摂ることを習慣化すると、太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。一方で、糖質が不足すると、身体が疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることもあります。極端な糖質制限は控え、適度に糖質を摂取することが大切です。
ここでは糖質とはなにか、糖質が低い野菜の紹介を解説いたします。

糖質とはそもそもなにか

糖質とは、体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、炭水化物の一部の形成をしているものです。多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質で、糖質は人間の活動にとって不可欠です。

糖質は体のエネルギー源の一つですが、たくさん摂ることを習慣化すると、太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。血糖値を下げる役割をもつインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあります。よって、糖質を摂りすぎると、食後の血糖値が急激に上がり、体内でインスリンが大量に分泌されるため太りやすくなってしまいます。

一方で、糖質が不足すると、疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることもあります。糖質が分解されてできるブドウ糖は脳の重要なエネルギーですが、そのブドウ糖が不足すると「低血糖」と呼ばれる状態になります。低血糖は、軽症であれば空腹感や悪寒、症状が悪化すると震えや動悸、めまい、さらには意識障害になるリスクもある危険な状態です。

糖質が低い野菜紹介

ブロッコリー

ブロッコリーの糖質量は100gあたり約0.9gです。
アスリートが好んで食べるほど、栄養価が非常に高い野菜として知られています。とくに凝った調理をする必要はなく、茹でるだけでそのまま食べられます。塩やマヨネーズなど糖質が少ない調味料をつけて食べるのがオススメです。茹でた場合は、ブロッコリーが水分を含むので糖質が低くなり、一方で水分を用いない加熱では、糖質が高くなります。糖質が高くなるのは、加熱によってブロッコリーの水分が蒸発し、栄養素が凝縮されていくためです。

キャベツ

キャベツは100gあたりのカロリーは約21kcal、糖質量は約3.5gです。
白菜やレタスなど他の葉物類で比較するとカロリーも糖質も高めですが、キャベツには豊富に栄養素が含まれているので、あまり過剰に気にする必要はないでしょう。コンビニやスーパーで売られている袋に入った千切りキャベツは時間がない時なども手軽に活用できるのでオススメです。キャベツばかり食べるより、他の野菜も取り入れる方が栄養の偏りの心配がないため、さまざまな野菜を組み合わせて、1日350gを目標にしてみましょう。

白菜

白菜は100gあたりのカロリーは約14kcal、糖質量は約1.9gです。
白菜は95%が水分なので、他の野菜に比べて水分量が多く、カロリーも低くなっています。また、キャベツよりも若干ヘルシーといえます。ただし、白菜のような淡白野菜にはさほど栄養素が含まれていないので、人参やほうれん草など色の濃い緑黄色野菜と一緒に食べるようにしましょう。

ほうれん草

ほうれん草の糖質量は100gあたり約0.4gで、ほとんど糖質がありません。
ほうれん草は鉄分、ビタミンCが豊富な野菜で、煮る焼く茹でる、どのような調理法でも美味く食べられる万能性も魅力です。ほうれん草は生のものと茹でたものでは糖質は0.1gしか変わらないので調理法に気を使う必要はなさそうです。ただ、ほうれん草には水溶性のビタミン類の栄養が豊富であり、お湯で茹でると茹で汁の中に栄養が溶けてしまうので、蒸し焼きで茹でるのがオススメです。糖質制限中の方に特にオススメな食べ方は「ほうれん草のバター炒め」です。バターも糖質はほとんどなく、炒めるだけで簡単に出来あがります。

大根

大根は100gあたりのカロリーは約15kcal、糖質量は約2.9gです。
平均的な大根1本(可食部)の重さが900gとすると、カロリーは約135kcal、糖質は25.2gとなります。おでん用にカットした大根は、コンビニのおでんサイズ(約80g)でカロリーは12kcal、糖質は2.2gです。
大根を使う料理でカロリーを低く抑えたい場合、油をたくさん使わずあっさりと味つけしたサラダや煮物、きんぴらがオススメです。また、合わせる食材も脂身の少ない鶏肉や豚もも肉を選ぶとヘルシーになるでしょう。

野菜を食べるなら、「発酵野菜」と呼ばれるものもオススメです。発酵野菜とは主にキムチやぬか漬け、ザワークラウト、ピクルスなどです。野菜を発酵させることにより、生野菜で食べるよりも栄養価が高くなります。キムチやぬか漬け、ザワークラウトなどは乳酸菌を使って発酵させているので、腸内環境を整えてくれるというメリットもあります。漬物は塩分の摂り過ぎに注意が必要ですが、「生野菜のサラダばかりで飽きてしまった」という方は、少量であればオススメです。

まとめ

糖質は、人間が活動するためのエネルギー源となる大切な栄養素です。糖質をたくさん摂ることを習慣化すると、太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。一方で、糖質が不足すると、疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることもあります。無理な糖質制限は身体に負担がかかってしまうため、キャベツや白菜、ブロッコリー、大根など野菜中心の食生活で適度に糖質を摂取するとよいでしょう。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

栄養士・レストランシェフが登録する出張シェフサービス 「シェアダイン」編集部です

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