授乳中、良い母乳をキープしながら産後ダイエット!?産後1〜3ヶ月の理想の食事

ようやく慣れない育児も要領がつかめ始める産後1~3ヶ月頃、赤ちゃんに与える母乳の質やママ自身の体力の回復、体型を戻すことも気になり始める頃ですね。

しかし、完全な体力の回復をしていないこの時期、母乳の質を考えても、食事制限は禁物です。

体ここでは体に無理なく、質のいい母乳を作り、体型戻しにもつながる食事についてお話します。

 

 

母乳にいい食事、赤ちゃんに美味しい母乳って?

母乳は血液から作られていることを知っていますか。

質のいい母乳を作る為に、どんなことに気をつけて、どんな食事をとればいいのでしょうか?

鉄分や葉酸を十分に摂取する

鉄は、ほうれん草・小松菜・ひじき・がんもどき・大豆・牛赤身肉・レバー・かつお・あさりに多く含まれます。

ほうれん草や小松菜は葉酸、がんもどきや大豆はカルシウムも多く含み、妊娠中や授乳中にぴったりの食品です。ただ植物性の鉄は動物性の鉄に比べ吸収率が1/5とも言われます。動物性の鉄で効率良く摂り、植物性の鉄は柑橘類など吸収率を上げるビタミンCと一緒に摂るよう心がけましょう。

体を温める食事を心がける

ねぎやしょうがなど体を温める作用のある食材を使った汁物がおすすめです。

授乳中は血液の流れをよくする為にも水分を十分に摂る必要があります。

赤ちゃんに母乳をあげる分、ママは水分が奪われて便秘がちになることも。汁物で体を温め、十分な水分を摂りましょう。汁物は塩分の摂りすぎにつながるので、適量にとどめてくださいね。

添加物の多い食品、辛い味付け、塩分の取りすぎはできるだけ避ける

添加物の多い食品、辛い食べ物、塩分の摂りすぎは母乳の味が変わることがあると言われています。

赤ちゃんが母乳を飲まなくなった、嫌がるようになったといった素ぶりが見えたら食事を見直すことも必要でしょう。

また、糖質や脂質の多い食事は母乳をつまらせ、乳腺炎の原因になるとも言われます。

間食は洋菓子よりも和菓子を選んだり、ナッツ類や蒸したさつまいもにするといいでしょう。ナッツ類はビタミンE、さつまいもはビタミンCや食物繊維が摂れます。

 

体力回復のためにはどんな食事がいいの?

産後1ヶ月頃はまだまだママの体力が完全に回復せず、ちょっとした不調を感じる方も多いかもしれません。

赤ちゃんは大きくなるにつれ、行動範囲も広くなり、体重も増え、ママの体力もどんどん必要になっていきます。

回復のために必要な栄養素を摂り、ママ自身の体力をつけるためにはどんな栄養素が含まれる食事がいいのでしょうか。

葉酸

妊娠前から妊娠初期に必要と言われる葉酸ですが、産後も十分に摂りたい栄養素の一つです。

産後はホルモンバランスの乱れから肌荒れや抜け毛などの症状が見られることがあります。また出産によって子宮はダメージを受け、元の状態に戻すことも必要です。

葉酸は細胞分裂を促し、ホルモンバランスを整え、造血作用(赤血球を作る働き)があり、肌や髪の毛の再生、子宮の回復に役立ち、貧血を予防してくれます。

葉酸は、ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アボカドに多く含まれます。

また、ビタミンB12と一緒に摂ると吸収率がアップ。ビタミンB12はあさりやしじみ、かきに多く含まれ葉酸を多く含む食材と一緒に調理すると効率がいいでしょう。

ビタミンB1

産後に限らず、疲労回復効果が期待できるのがビタミンB1です。

また、糖質を代謝する為にも必要な栄養素。糖質が代謝されないと体に脂肪を溜めやすい状態になります。体型も気になるママにとっても必要な栄養素と言えるでしょう。

ビタミンB1は豚肉や玄米に多く含まれます。

亜鉛

細胞分裂を促したり、粘膜を作る材料にもなる亜鉛。

たんぱく質の代謝を促す為、産後の肌荒れや抜け毛の悩みを持つママに積極的に摂ってほしい栄養素です。

亜鉛は牡蠣・牛肉・うなぎ・レバー・卵黄・高野豆腐・まいたけに多く含み、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

 

産後1~3ヶ月にできるダイエットって…?

体力が回復に向かい始めると気になるのが産後の体型ですよね。産後1ヶ月頃は子宮の回復も完全ではなく、無理は禁物。

気にしすぎてイライラするのも母乳や育児にも悪影響です。少しずつ体型が戻ればいいなといった気軽な気持ちで取り組むといいでしょう。

授乳中は1日に成人女性(30~49歳女性)が必要なエネルギー2000kcalにプラスして350kcal必要とされています。赤ちゃんに必要なエネルギーと栄養素を母乳で届ける為にはママにもしっかりとエネルギーを摂る必要があるということです。

エネルギーの量を減らすことだけにとらわれずに適正量を摂り、3食の食事はきっちりとバランスのとれた食事を心がけましょう。

目安としては主菜は手のひらの指を除いた大きさ、手の厚み程に。授乳中であれば一口分程多く摂るといいでしょう。副菜の野菜は生野菜であれば両手一杯分、温野菜は片手のひら分程です。

バランスのとれた食事をとるには、妊娠中と同様に和食がおすすめです。理想は主菜に野菜の副菜、海藻類や乾物を使った副々菜に汁物ですが、産後にこれだけの食事を用意するのは難しいですよね。

野菜はカット野菜や冷凍野菜を活用したり、蒸すだけ、茹でるだけでも美味しい野菜を選ぶといいでしょう。また汁物は具沢山にし、豚肉や鶏肉を加えれば、授乳中にプラスして必要なたんぱく質も摂れ、副菜を減らしても十分な野菜が摂れておすすめです。

3食バランスよく摂りながら、ダイエットを行うポイントは脂です。余分な脂を摂らず、良質な脂を摂るようにしましょう。

主菜は脳を作る栄養素とも呼ばれるDHA、EPAを含む魚を積極的に選ぶ。お肉なら赤身の多い部位を選ぶ。牛肉や豚肉ならバラ肉よりヒレ肉やもも肉。切り落としやこま切れも脂の少ないものを選ぶといいでしょう。鶏肉ならもも肉よりむね肉やささみを選びましょう。また加工品のハムやベーコンは添加物が入っていることに加え、塩分もありますので適量にとどめるようにしましょう。

また、便秘に悩まされているママには発酵食品や食物繊維を多く含む食材を摂るのもおすすめです。腸内環境を整え、代謝を上げましょう。

出所:厚生労働省 日本人の食事摂取基準 

 

産後におすすめの料理

上記を踏まえて、具体的にオススメのメニューがこちらです。

あさりの豆乳スープ(鉄・葉酸・ビタミンB12・カルシウム)

豆乳ベースの汁にあさり、ブロッコリーやほうれん草、ミックスビーンズを入れます。お好みで野菜は増やして具沢山スープにしたり、あさりを牡蠣にすると亜鉛、鉄、カルシウムなどぐんと栄養価がアップします。あさりは缶詰を汁ごと使ったり、野菜も冷凍野菜を使って、鍋に入れるだけにするとあっという間に簡単にできます。

大豆のトマト煮、カレー(葉酸・鉄・カルシウム)

フライパンにオリーブオイル、みじん切りのにんにくを熱し、牛切り落とし肉を入れて炒め、大豆、トマト缶、水を入れて煮込み、刻んだ小松菜やほうれん草を加え、塩、こしょう、コンソメで味を整えます。量を多めに作って半量はカレー粉、中濃ソースを加えるとトマトベースの大豆カレーに変身します。牛肉は豚ひき肉やこま切れ肉に変えればビタミンB1が摂れ、値段もお安くお手軽に作れます。トマト煮も大豆カレーも冷凍できるので多めに作ってストックしておくのもおすすめです。

さつまいも、かぼちゃのきな粉がけ茶巾(ビタミンC、食物繊維、おやつ)

さつまいもやかぼちゃをレンジで加熱するか、蒸して、砂糖、塩を混ぜたきな粉をかければ簡単なおやつの出来上がり!茶巾は加熱したさつまいもやかぼちゃに砂糖で甘みをつけ、刻んだナッツを入れてラップで包みます。ナッツを入れることで栄養価がアップし、ザクザクとした食感でおいしく。周りに純ココアをまぶせば野菜トリュフになりますよ。産後のおやつはエネルギーを補いつつ、ビタミンやミネラルも摂れる野菜を使ったおやつがおすすめです。

 

ここまで産後の食事についてお話しさせていただきましたがこれは食べちゃダメ、体にいいものしか食べちゃいけない…と考えすぎてストレスになることはママの体にとっても赤ちゃんにとってもいい影響はありません。

全て自分で作るのではなく、上手くコンビニやスーパーのお惣菜、外食、冷凍食品などを活用しつつママや赤ちゃんの体が喜ぶ食事を心がけてみて下さいね。

また、5~6ヶ月をすぎると離乳食も始まります。離乳期は赤ちゃんの味覚を形成する大事な時期です。今のうちから体にいい食事はどんなものか、ママ自身の食事を見直すのもいいきっかけになると思います。

 


岡田みなみ・管理栄養士

シェアダイン料理家 みなみさん

フリーランスの管理栄養士として料理動画のレシピ開発や撮影を中心として活動中。
ガス会社にて料理教室企画・運営・アシスタント、料理イベントに携わる。その後家事・育児の傍ら保育園の栄養士として3年勤務し、管理栄養士を取得。
一児の母。毎週末に、平日の夕飯を作り置きしている。

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