ナッツは栄養価が高く、日頃不足しがちな栄養素を手軽に摂れるところが魅力です。
美容や健康を意識されている方や、お酒のおつまみでもよく食べられています。また、スイーツや調味料に使用されているので身近な食材でもあります。

この記事では、ナッツから得られる栄養素やメリットを含め、おススメのナッツとナッツに関わる嬉しい情報や取りすぎた場合の注意点などを以下に紹介いたします。

そもそもナッツとは

ナッツとは、種実類といわれる食用部分が堅い殻に包まれた種子です。
種実類は「堅果類」「核果類」「種子類」の３種類があります。

• 堅果類：ヘーゼルナッツ、栗など
• 核果類：アーモンド、クルミなど
• 種子類：カシューナッツ、ヒマワリなど

また、ナッツには世界3大ナッツと呼ばれているものがあります。
「アーモンド」「カシューナッツ」「ヘーゼルナッツ」が世界3大ナッツです。
この他にも、クルミやピスタチオなども人気があります。

ちなみに、「ピーナッツはナッツでしょう？」と思われる方もいらっしゃると思いますが、マメ科の植物になるので厳密にいえばナッツには含まれません。

ナッツを食べて得られるメリットを紹介

ナッツを食べて得られるメリットとしてあげられるのは、不足しがちな栄養素の補給と腹持ちの良さでダイエット効果も期待できる点です。
ナッツには、ビタミンやミネラルと食物繊維も豊富で、不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸など身体に良いとされる油も含まれています。ナッツを食べることで、LDLコレステロールの増加を抑えるなど、生活習慣病の予防と改善にも繋がることもメリットのひとつです。
また、食事の30分くらい前に食べると、少量でも満腹感を得やすく食事量を抑えられるので、ダイエット効果を期待できます。

おもなナッツの栄養素と効果を解説

おもなナッツの栄養素と効果は以下の通りです。
１．アーモンド
タンパク質と食物繊維も多く、ナッツの中でもビタミンEの含有量が豊富です。ビタミンEは抗酸化力が強いので、細胞の酸化を防ぐ力があり、シミやシワが気になる方にはおすすめのナッツといえます。歯応えもあり満腹感も得られやすく、腹持ちがよいのでダイエット向きです。アーモンドが硬くて食べづらい方には、アーモンドと水でできているアーモンドミルクで摂取すると、栄養を吸収しやすくなります。ただし、砂糖入りはカロリーと糖質の取りすぎになるので、無糖を選ぶことをおすすめします。
 ２．カシューナッツ
女性が不足しがちな鉄分や、ビタミンB1、ビタミンK、亜鉛、マグネシウムなど健康に役立つ栄養素が多く含まれています。甘味もあり柔らかい口当たりで、子供にも食べやすいナッツです。ビタミンＫはケガをした時の止血や骨を丈夫にする働きもあるので、子供のおやつや骨粗しょう症の予防にも取り入れたいナッツです。
 ３．ヘーゼルナッツ
一価不飽和脂肪酸で知られているオレイン酸の含有量が、ナッツの中でもトップクラスです。オレイン酸は、生活習慣病の改善と抗酸化作用により、お肌の老化を抑えることも期待できます。不溶性食物繊維も多く含むため、便秘など腸内環境の改善にも役立ちます。
4．クルミ
クルミの殻は、人間の脳の形に似ているといわれています。実際、脳の働きにも良いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるのが特徴です。植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、血流も良くなります。脳に必要な糖や酸素を運べるようになるため、脳の機能が良くなるといわれています。また、クルミはLDLコレステロールや中性脂肪値を下げることから、生活習慣病の改善も期待できるでしょう。血流が良くなると冷え性の改善にも役立ち、ナッツの中では糖質が低いので、ダイエット中の間食にも向いています。
５．ピスタチオ
ピスタチオはタンパク質と食物繊維が豊富で、ナッツの中でも太りにくいといわれています。また、ビタミン６の含有量はトップクラスです。ビタミン６は、免疫機能や抵抗力を維持するので、髪や肌の健康を保つ効果があります。また、カリウムやルティンも含まれており、カリウムは塩分を排出するのでむくみの解消にも役立ちます。ルティンは目の健康に効果があると言われる成分で、スマホやＰＣを使う現代の生活には欠かせない栄養素の１つです。

身体に良い摂取量を守りましょう

ナッツの量は25gを目安にすると、1日の間食で推奨されている摂取カロリー200kcal以内に収まります。
以下はそれぞれのナッツの25gを、粒単位に換算した際の目安です。

• アーモンド：25粒
• カシューナッツ：16粒
• ヘーゼルナッツ：20粒
• クルミ：６粒
• ピスタチオ：50粒

ミックスナッツの場合は、手のひらに軽く1杯(25g)が適量です。

ナッツを食べ過ぎることの注意点を紹介

ナッツは脂質も多くカロリーも高いので、食べすぎると肥満の原因にもなり、食物繊維で腹痛を引き起こすおそれがあります。
ナッツを選ぶ際には、余分なカロリー摂取を避けるためになるべく素焼き・無塩のものを選ぶのがよいでしょう。

 また、ナッツを健康志向で食べる人も増えたためか、アレルギーを発症する人も増えているそうです。
厚生省のアレルギー物質を含む食品に関わる表示義務（※）にも、一部のナッツは指定されています。
この記事にあげたナッツの中では、クルミ、アーモンド、カシューナッツが含まれていました。

食べ過ぎると肥満やアレルギーにもかかわるので、推奨量を目安に摂ることをおすすめします。
※参考：食品表示基準について別添アレルゲン関係 (caa.go.jp)

まとめ

ナッツは栄養価も豊富で手軽に食べやすいうえ、不足しがちな栄養素を補うのに最適です。
不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸など、生活習慣病の予防や改善に役立つ油も多く含まれています。ナッツを摂ることで代謝も上がり、冷え性改善やアンチエイジングなど美容効果も期待できます。腹持ちも良いので、ダイエット中の間食におすすめの食材です。

ただし、カロリーと栄養素が豊富なので、無塩・素焼きを選ぶようにして食べすぎには注意が必要です。また、ナッツアレルギーをお持ちの方は、摂取を避けると共に食材に使われていないかも確認が必要になります。

ナッツを食生活に上手く取り入れることで、生活習慣病の予防にもなり不足がちな栄養補給にも最適ですので、ぜひ日常に取り入れてみるのがよいかと思います

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