ダイエット方法の一つに、糖質の摂取量をコントロールする「ローカーボ」があります。
ローカーボは、ストイックなカロリー制限や運動を取り入れるダイエットとは異なるものです。
ローカーボを実践するうえで、正しいやり方を理解することは非常に大切です。

この記事では、ローカーボの食事法、一般的な糖質制限との違い、おすすめのレシピなどについて紹介いたします。
本記事を通して、ローカーボについて詳しく知ることができます。

「ローカーボ」言葉の由来と意味を解説

ローカーボ(low-carbo)とは、「低糖質」という意味で、ダイエット方法の一つとして位置づけられています。
lowは「低い」、carbohydrateは「糖質」を表します。

ローカーボでは、摂取する糖質の量のみをコントロールし、タンパク質・脂質・カロリーの量には特に制限を設けないのが大きな特徴です。

NPO法人である「ローカーボ食研究会」は、おもにローカーボについての臨床研究をしながら知見を広める団体です。
糖尿病などの治療にローカーボを取り入れている医師らが2011年に設立しました。現在も、ローカーボを含む食事療法についての論文発表、講演活動、勉強会の開催などを積極的に行っています。

また、ローカーボと似た言葉に、「ロカボ」があります。
ローカーボは、場合によっては、極端な糖質制限も含む点が懸念されている一方、ロカボは、ローカーボの考え方を取り入れつつも、あくまでも「緩やかな糖質制限」を目標にする考え方です。

ローカーボの食事法とは？

ここでは、ローカーボの食事法について、糖質制限との違いや、一般的な糖質摂取量の目安（一食・一日単位）を解説いたします。

糖質制限との違いを解説

糖質制限は、炭水化物や甘いものなどの糖質を徹底して摂らないようにするようなストイックな側面があります。
一方、ローカーボは適正な量の糖質は摂りながら、健康的にダイエットを行うことを目指しています。

糖質摂取量の目安（一食・一日単位）を解説

糖質の摂取量は、まず緩やかな糖質制限を謳っている「ロカボ」を参考にするのも良いでしょう。
ロカボでは、1日に摂る糖質量を合計70～130g以下とし、朝・昼・晩の各食事で20～40g、間食で10gまでになるように調整することを推奨しています。野菜、肉類、魚類を使った糖質以外の食事については、特に量を制限する必要はありません。

参考：ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト (locabo.net)

ローカーボの食事法 注意点やコツを紹介

普段摂りすぎていた糖質の量を減らすのは大切ですが、過度な糖質制限をしてしまった場合は、頭痛や眠気・疲労・集中力や思考力の低下などが見られます。糖質が不足しすぎると、肝臓のグリコーゲンを分解してエネルギーを産生する活動が始まり、肝臓に負担がかかることが分かっています。
 
自己流による糖質制限も推奨されていません。
糖質の摂取量を減らして痩せた実感を得られたことが快感となり、「更なる糖質制限をすれば大きな効果が出る」と考えるようになるときもあるでしょう。しかし、極端な糖質制限は、ストレスが増大してダイエット継続が困難になり結果的にリバウンドを招く危険性もあります。
 
正しいローカーボの食事法を実践するためには、糖質が高いものと低いものを正確に把握しておく必要があります。
野菜は、葉もの野菜がおすすめです。芋類や根菜類は、野菜とはいえ糖質が高いので、要注意です。
 
カロリーゼロや糖質ゼロという表示を過信しないことも重要です。
カロリーゼロや糖質ゼロを謳っている商品を見ると、大量に食べても太らないと考えてしまいます。ただし、実際はカロリーや糖質が含まれていることも往々にしてあり、油断して摂取すると太ってしまうこともあります。

糖質の計算には、栄養成分表示を利用することが可能です。
食品表示法に基づき、カロリー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、炭水化物(g)、ナトリウム(g)の量は記載が必須とされています。ただし、糖質の量の表示については必須とされていないため、記載されている場合とされていない場合があります。記載がある場合は、糖質の量を把握する際に参考にしましょう。

栄養成分表示のなかに糖質の量の記載がない場合でも、以下の計算方法で算出することが可能です。
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を含んでいますが、食物繊維は糖質と異なり消化されないので基本的にカロリーにはなりません。したがって炭水化物のカロリーはほとんどが糖質によるカロリーです。

全体のカロリーは、たんぱく質、脂質、炭水化物によるもので、1ｇあたりに含まれるカロリーは、炭水化物・たんぱく質がそれぞれ4kcal、脂質が9kcalです。糖質によるカロリーは、「(全体のカロリー(kcal))－（たんぱく質の量(g)×4kcal）－（脂質の量(g)×9kcal）」によって算出できます。そして、炭水化物1gあたりのカロリーが4kcalのため、糖質によるカロリーを4で割ると、糖質の量を把握できます。

また、栄養成分表示に糖質・食物繊維の量も記載されている場合もありますが、糖質と食物繊維の合計が炭水化物の量にならない場合もあります。理由は、炭水化物の量は食品全体の重さからたんぱく質や脂質など他の栄養成分の重さを引いて計算する一方で、食物繊維は実際に測定して重さを表示していることです。重さの測り方に違いがあることにより、糖質と食物繊維の合計が炭水化物とはならない場合もあるのです。

参考：栄養成分表示に糖質が書いていない？見方や詳しい計算方法についてチェック！ - 健康管理食ジョイント (food-joint.shop)

ローカーボのおすすめレシピを紹介

糖質を抑えながらも美味しく食べられる、おすすめレシピの例を一部紹介いたします。
 
・こんにゃくを使ったレシピ
こんにゃくは水分を多く含む低カロリーな食品ですが、食べ応えがあります。こんにゃく麺や糸こんにゃくを麺に見立てて、パスタや焼きそば、ラーメンなどを作ると麺類を食べているような感覚でありながら、大幅に糖質を抑えることができます。
また、お米に加熱して細かく切ったこんにゃくを混ぜて食べるのも、おすすめです。
 
・豆腐を使ったレシピ
豆腐は、低カロリーで様々な料理にアレンジが効く便利な食品です。
小麦粉の代わりに豆腐を入れて作る豆腐お好み焼き、豆腐パンケーキ、冷凍した豆腐を炒めて作る豆腐チャーハンなどがおすすめです。
 
・おからを使ったレシピ　
豆腐が作られる際に、大豆から豆乳を絞った後に出てくる部分は「おから」と呼ばれています。
食物繊維やたんぱく質などが豊富に含まれる食品で、健康やダイエットにも有効です。
おからを芋類の代わりに使って、おからポテトサラダ・おからコロッケなどにするのもおすすめです。
おからを粉末状に加工した「おからパウダー」は、小麦粉の代わりとしておからのお好み焼き・おからクッキー・おからドーナツなどに活用できます。

まとめ

ローカーボを実践していくうえでは、糖質にまつわる知識ついて正しく把握することが大切です。
ローカーボは、糖質の摂取量以外は制限がない分、ストレスが軽減される側面があります。
健康を維持する上で、肥満にならないように気を付ける必要もありますが、過度な糖質制限も身体に悪影響を及ぼすことがあります。
適切な低糖質生活を楽しみながら、食事をする習慣を身に着けることができると良いでしょう。

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