最近、妊活という言葉が知られるようになってきました。出張料理家として活動する筆者も、最近は妊活のための夫婦のお食事を相談されることが増えてきています。
妊活はパートナーで行うことが近道です。女性が食べた方が良いものや栄養素・女性用のサプリメントなどの情報はネットでも沢山ありますが、男性の妊活に良いものなどは、まだあまり知られていなかったり、情報が少ないのではないでしょうか。本記事では、男性に妊活中に摂って欲しい栄養素とアレンジ自在！使いまわせる万能レシピをご紹介します。
これだけは知っておこう！3つの栄養素
亜鉛
亜鉛は男性の前立腺・性腺や精液に高い濃度で存在しています。さらに性的な機能を正常に保つ力があり、男性ホルモンであるテストステロンとも関係があると考えられています。タンパク質合成や細胞分裂に不可欠で、性ホルモン合成・精子生成など、男性の妊娠力になくてはならない成分です。
（多く含まれる食材例）牡蠣、シジミ、レバー、卵黄
ビタミンＥ
抗酸化作用の強いビタミンです。男性ホルモンは活性酸素やストレスの影響を受けて、加齢とともに減少してしまいます。そのため活性酸素を除去する抗酸化作用をもつ食べ物やエネルギーを生み出す食べ物を積極的に食べ、ストレスに負けない生活習慣を身につけることが重要です。
（多く含まれる食材例）アボカド、うなぎ、アーモンド、かぼちゃ
ビタミンＢ群
B群にはビタミンB1やB2・B6・B12をはじめ、ナイアシン・ビオチンなどがあります。女性の妊活で知られている、葉酸もビタミンB群の仲間です。エネルギー生成の代謝に欠かせず、生命維持に大きく関わります。特に葉酸は有名で造血のビタミンとも呼ばれ、細胞分裂・DNA合成にも関わるため、妊活ビタミンとして知られるようになりました。
（多く含まれる食材例）レバー、納豆、豚肉、卵
では、ここからは使いまわせる万能レシピを紹介します。
混ぜるだけの塩麹納豆
葉酸をはじめ、他の栄養素も豊富な納豆は妊活の味方になる食材です。また塩麹で味付けすることでさらに納豆の旨みを感じることが出来ます。ごまや、ねぎを加えたり、ごはんのお供だけでなくお豆腐にのせたりなどアレンジも出来ます。
（2人前）
- 納豆 2PC
- 塩麹 小さじ1
- とろろ昆布 5g
（作り方）
- 納豆に塩麹を入れ、よく混ぜ合わせる。
- 皿に盛り、とろろ昆布をトッピングする。
旨みたっぷり牡蠣のオイル漬け
海のミルクと言われている、牡蠣は亜鉛が豊富に含まれています。オイル漬けにすることで、臭みもなく食べやすくなります。そのまま食べてもおいしいですがバケットにのせたり、アヒージョにしたりアレンジも出来ます。
（2人前）
- 牡蠣（加熱用） 200g
- 水 500ml
- 塩 大さじ１
- オイスターソース 大さじ１
- にんにく 2かけ
- ローリエ 2枚
- 赤唐辛子 2本
- オリーブオイル 適量
（作り方）
- 水に塩を溶かし、塩水をつくる。
- 1の塩水で牡蠣を良く洗い、クッキングペーパーで水気をふき取る。
- フライパンにオリーブオイルを敷き、1の牡蠣を強火で炒める。
- オイスターソースで味付けし、火を止め粗熱を取る。
- 保存容器に4の牡蠣、にんにく、赤唐辛子、ローリエを入れオリーブオイルを牡蠣が被るまで入れる。
クリーミー！アボカドのスープ
抗酸化力が高い、ビタミンEが多くストレスの抵抗力をつけるパントテン酸などの栄養も豊富でクリーミーな味わいなアボカド。スープにすることでさらに食べやすく、手軽に栄養を取ることが出来ます。冷製でも美味しいスープです。パスタを入れて、クリーミーパスタにしてもおいしいです。
（2人分）
- アボカド 1個
- 豆乳 400ｍｌ
- コンソメ顆粒 小さじ2
- 塩、黒胡椒、オリーブオイル 各適量
（作り方）
- アボカドは皮をむき、種を取り除きスライスする。
- ミキサーにアボカド、豆乳、コンソメ、塩を入れクリーミーになるまで攪拌する。
- 鍋に2を入れて温める。
- 皿に盛り付けて、お好みでオリーブオイルと黒胡椒をトッピングする。
普段の生活の中で、無理なく妊活に良い食品を摂取するようにしましょう。食事に配慮しながら、楽しく妊活をしていきましょう。
＜筆者プロフィール＞
藤﨑千尋（管理栄養士）
専門学校卒業後、委託給食会社にて保育園、学校、病院にて大量調理を経験。その後、デパ地下やレストランを運営する会社にて食材の購買業務や大手コンビニ向けのプライベートブランドや缶詰の開発や有名店、有名シェフ監修のお弁当の商品企画、開発に従事。現在はフリーランスとして、商品開発、レシピ提供、撮影スタイリング、衛生指導等を行う傍ら、出張料理シェアダインの料理家として活動。
シェアダインとは
栄養士や調理師など食のプロ料理家が、家庭料理をご提案し、3日分のお料理を調理する出張「作り置きサービス」の会社です。登録しているプロ料理家がライターとして発信する、妊活・妊娠・出産・育児を楽しむためのウェブメディアも運営しています。
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