日常から筋トレに取り組んでいる方には聞き馴染みのある言葉であるバルクアップ。トレーニングに勤しむだけではなく、食事のタイミングや食事の内容など摂取するものがとても重要になってきます。この記事ではバルクアップの食事に関することについて解説いたします。 <h2>バルクアップするために必要な栄養素とその役割</h2> 「バルクアップ」とは、ただ体を大きくするのではなく、筋肉の量を増やして、体を大きくすることです。ただ単に体重を増やすだけでしたら、摂取するカロリーを増やして太ればいいだけです。 しかしバルクアップでは体脂肪は増やさずに、筋肉を大きくしていくことを目標としています。そのためバルクアップのポイントは、筋肉が肥大するメカニズムを考えた筋力トレーニングと、筋肉の形成に欠かせない栄養補給です。体重を増やしたいからといって適当に食べればよいわけではありません。栄養補給で重要なポイントは栄養素の優先順位です。 <h3> ① 摂取カロリー</h3> 「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」であるカロリー収支をプラスに持っていくことが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがポイントとなります。この状態に持っていくことにより、消費できずに摂取カロリーが余るので、体重が増えるというわけです。 摂取したカロリーが消費するカロリーを上回った状態で、筋力トレーニングを行い筋肉に「筋肥大」の刺激を与えることにより、余ったカロリーを使用し筋肉量を増やしていくことができます。 <h3>② 炭水化物 </h3> 　　炭水化物は、タンパク質に比べると太ってしまうなどマイナスのイメージを持たれがちですが、炭水化物は筋肥大には必要不可欠な栄養素です。 特に、痩せ体質の人がバルクアップするには炭水化物がタンパク質以上に重要な役割を担うと考えられています。タンパク質は炭水化物がないと筋肉と合成することはできません。 炭水化物をとることで筋グリコーゲン（筋肉に貯蔵される炭水化物）が蓄えれ、筋肉を動かす際のエネルギーとして利用されます。また筋グリコーゲンが不足した状態で運動をすると筋肉からエネルギーを消費されるようになり、バルクアップにつなげることができません。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/carbohydrate-sugar-differences" title="炭水化物と糖質の違いを解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">炭水化物と糖質の違いを解説| SHAREDINE</a> <h3>③ タンパク質 </h3> タンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素です。タンパク質を摂取することで、鍛えた筋肉を大きくしタンパク質量が少ないと、摂取カロリーを増やしても筋肉を生成することはできません。 <h3>ダイエット時との取るべき栄養素の違い</h3> ダイエットする時とバルクアップする時の食事には違いがあります。 ダイエットの時期は、低脂質を心がけましょう。肉や魚を摂取するときには脂質の少ないものを選ぶようにします。 バルクアップの時期は炭水化物を多めに意識するようにします。脂質を多く含むものを摂取し、全卵など、高タンパクな食品を心がけましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> <h2>バックアップするためのの栄養補給の仕方 </h2> バルクアップするための栄養補給の仕方として、トレーニングを行う時間帯によって適切な栄養素を補給する時間は異なります。 基本はトレーニング終了後は炭水化物豊富なハイカロリーの食事を摂るようにします。それ以外の食事はカロリーを控えめにしたバランスの良い食事を心がけます。 例えば、朝食は糖質入りのプロテインやフルーツをメインにし１日の活力として栄養を摂りこみましょう。そして、トレーニング終了後の食事としては高G I食品（食後血糖値の上昇が高い食品）のご飯やパンなど炭水化物をメインとしたバランスの摂れている食事を意識します。夕食はビタミンやミネラル、食物繊維といった野菜、肉や魚といったタンパク質の豊富な食材をメインとし合わせて炭水化物も摂取するようにします。 夕食は睡眠時に行われている、体の疲労修復に必要なエネルギーを蓄える役割があるからです。 <h3>捕食</h3> トレーニング中は３食だけでは必要な栄養素を補うことができないため、効果的に栄養素を摂取する目的で捕食を行います。 食べ過ぎに注意し、タンパク質を多く含み、低脂肪なものを選ぶようにしましょう。 捕食でもしっかりとカロリーを計算しないと、筋肥大につながらなく、脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/workout-snack" title="筋トレ時に間食はあり？おすすめの食品を紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時に間食はあり？おすすめの食品を紹介| SHAREDINE</a> <h3>ゴールデンタイムの食事</h3> ゴールデンタイムとは一般的に「トレーニング終了後の１〜２時間は、筋肉のもとである金タンパク質の合成作用が最も高まる時間」といわれています。疲弊した筋肉を回復させるためにもタンパク質を積極的に摂取しましょう。鶏肉や白身魚、豆腐や牛乳、鶏胸肉や鶏ささみなどタンパク質が豊富な食品をトレーニング終了後の食事に取特におすすめです。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/meals-after-muscle-training" title="筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE</a> </p> <a title="シェアダインの読み物系記事一覧" href="https://sharedine.me/shokuiku-media/yomimono/">その他 シェアダインの読み物系記事一覧</a>

日々の食事をする際、「消化」について特別意識することは少ないかもしれません。しかし、生活の中で「消化が良い」「消化が悪い」という言葉を耳にする機会は意外と多いのではないでしょうか。 それは例えば、夜遅くに食事をする時、筋トレのためにジムに通い始めた時、もしくは、胃腸の調子が悪い時などだと思います。「消化が良い」と聞くと、何となく身体に優しそうなイメージは湧きますが、具体的にはどのようなことを指すのでしょう。 人間の身体の働きに目を向けながら、その知識について解説いたします。 消化の良い食べ物とは何をさす？　 まずはじめに、食べたものが胃袋に入った時、胃に留まる時間が短いことを、消化が良いといいます。それについて具体的に、栄養素や構成要素の点から挙げると、第一に脂質と食物繊維が少ない食べ物は消化が良いとされています。 食べ物に脂質が多く含まれると、消化が開始されるのが遅く、吸収に時間を要します。その結果として、たんぱく質や糖質を主体とする食べ物と比較すると、非常に消化が悪くなるのです。 また、食物繊維は、それ自体は消化されない栄養素といわれています。 腸内環境を整えるには効果的なので健康に良いイメージが強いですが、取り過ぎると胃酸の分泌が間に合わず、内臓に負担をかけ、消化不良の原因となるのです。 こういったことから、脂質と食物繊維が少ない食べ物が消化に良いとされています。 ただし、食物繊維が多い野菜や果物の場合も、細かく切ったり、柔らかく火を入れ調理することで、消化を良くすることは可能です。 切っただけのりんごよりも、すりおろしたりんごの方が消化が良いのもそのためです。 次に、味付けの点から考えると、強い塩味や強い甘味、辛味などの刺激物もまた、消化を妨げます。なぜなら、これらの食品は胃の粘膜を刺激し、胃酸分泌を高めてしまい、その結果胃に負担をかけてしまうのです。 このような理由から、夜遅くや胃腸の調子が悪い時、筋トレの効果を上げたい時など、消化の良い食べ物を摂りたい場合は、例えば、お粥やうどん、納豆や茹で卵などを食べると良いでしょう。 逆に、ラーメンや、パスタ、菓子パンなどは、脂質が多く味付けも濃いので、非常に消化が悪い食べ物として、注意が必要です。 消化の観点から夜ご飯はいつまでに食べるべきか 消化と睡眠は密接に関わり合っています。 胃のなかに食べ物が入ると、消化と吸収が始まりますが、その間、身体は消化吸収にエネルギーを使うことになります。つまり、消化の真っ只中に眠ると、脳や身体を休めきれず、結果として、睡眠の質が下がってしまいます。これが、十分に睡眠をとったつもりなのに、疲れが取れないということにつながってしまいます。 食べ物が胃の中で消化される時間は、食べた量や種類によって異なります。量は多ければ多いほど、種類は炭水化物、タンパク質、脂質の順に消化時間が長くなります。そして、食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも三時間程度は必要とされています。つまり、質の良い睡眠を取るためには、寝る三時間前までに夜ご飯を食べるとよいでしょう。 また、どうしても避けられず、三時間前よりも夜ご飯が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化の良いもの、消化時間が短いものを食べると、翌日への影響が少なくなるのでおすすめです。 柔らかく火を入れた野菜やうどん、湯豆腐など、できるだけ脂質と食物繊維、濃い味付けを遠ざけることが鍵となるでしょう。 コンビニで買える消化の良い食べ物 自炊できる時間があれば、消化の良い食べ物の幅は広がりますが、そうもいかないことも多いでしょう。しかし、コンビニでも消化の良い食べ物は十分に手に入りますので、例をあげていきます。 お粥 消化に良い食べ物の代表格です。 *おにぎりの梅・鮭・おかか- お粥に比べると劣りますが、十分に消化の良い食べ物です。マヨネーズなど脂質の多いものは避けましょう。 茹で卵や温泉卵 味付けの調整が自分でしやすいのもメリットです。 サラダチキン 鶏の胸肉は脂質が少なく消化が良いのでおすすめです。 果物の缶詰 昔は病院へのお見舞いの品として頻繁に贈られた消化の良いスイーツの定番です。 豆乳や牛乳 小腹が空いた時にぴったりです。 おでんの大根・はんぺん・卵 おでんは比較的薄味なので、脂質の少ないものを選べば安心です。 スープ 野菜が柔らかく煮られていたりピュレ状に溶け込んでいるスープも、消化が良く、お腹にも溜まる強い味方です。 うどん 油脂の少ない日本の麺類の代表ともいえるうどんも安心して食べてください。  </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/digestive-food-convenience-store" title="消化の良い食べ物とは コンビニでかえる商品の紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">消化の良い食べ物とは コンビニでかえる商品の紹介| SHAREDINE</a> 筋トレにおいて消化の良い食べ物とは   筋トレを行う前に食事を取る場合、できるだけ消化の良い食べ物を選び、消化に負担のないものを食べておくことは重要です。 中でも脂質は、それ自体が消化に時間がかかる栄養素であるだけでなく、脂質を消化しようと内臓が酷使されると、一緒に食べた他の栄養素までもが、消化に時間がかかってしまいます。必要な栄養素を摂っておくことも重要ですが、消化の速度が落ちると、筋トレで筋肉や身体を動かすために重要な栄養素を体内に満たせなくなることもあるので、注意が必要です。 また同様に、食物繊維も、脂肪と同じく消化と吸収の速度を遅らせてしまいます。その他の栄養を効率よく吸収するためにも、筋トレ前には控えた方が良い栄養素です。   では、具体的には何を食べれば良いかというと 例えば、牛肉よりもササミを。生野菜より柔らかく煮た野菜を選びましょう。 また、白身魚、バナナ、豆腐なども筋トレ前に適した食べ物といえます。これらのように低脂質で食物繊維が少なく、栄養価の高い食品をよく噛んで食べるように心がけましょう。  </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/white-fish-muscle" title="筋トレ時には白身魚！特徴とレシピの紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時には白身魚！特徴とレシピの紹介| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> 筋トレ時に食べる消化の良い食べ物レシピ   筋トレ時は、脂質と食物繊維が少なく、消化の良い、高栄養価な食事を取ることをおすすめします。ここでは筋トレ時に良いメニューの一例を紹介します。   ささ身と木綿豆腐の棒棒鶏風 材料 ささ身・・3本 木綿豆腐・・12丁 ねりごま・・大さじ2 黒酢・・約大さじ1 醤油・・約大さじ1 蜂蜜・・約小さじ1   作り方 ささ身を水から茹で、沸騰したら火をとめ15分置く。 ささ身を食べやすい大きさにさく。 木綿豆腐は軽く水を切って食べやすい大きさにカットする。 ねりごま、黒酢、醤油、蜂蜜を混ぜ合わせ、お好みの味に調整する。 ②と③を合わせ、④をあしらう。 豆乳バナナヨーグルトジュース 材料： バナナ・・2本 無調整豆乳・・100ml ヨーグルト・・大さじ3   作り方 バナナは皮を剥き、適当なサイズにカットする。 全ての材料をミキサーに入れて回す。 温野菜のハニーバルサミコ温マリネ 材料 にんじん・・・・・・・・・・12本 かぼちゃ・・・・・・・・・・18個 玉ねぎ・・・・・・・・・・・12個 ブロッコリー・・・・・・・・14株 ホワイトバルサミコビネガー・大さじ3〜5 蜂蜜・・・・・・・・・・・・小さじ1〜2 ホワイトペッパー・・・・・・少々   作り方 にんじん、かぼちゃを一口大にカットし、玉ねぎはくし切りにして、食べやすい柔らかさになるまで蒸す。 ブロッコリーは一口大にカットし、彩りよく茹でる。 ①と②を合わせ、温かいうちに、ホワイトバルサミコビネガー、蜂蜜、ホワイトペッパーで和える。お好みで酸味と甘味のバランスを調整する。 まとめ 消化の良い食べ物とは、胃に負担をかけない食べ物。消化が良い食事を取ることは、効果的な筋トレ、良質な睡眠、胃腸の調子を整えることと密接に繋がっています。 体調や目標に応じて、日常に消化の良い食事を取り入れられるように心がけてください。コンビニやスーパーマーケットの惣菜、市販の加工食品などをうまく活用すれば、無理なく消化の良い食生活を送ることができます。 身体の声に耳を傾け、楽しく取り入れていきましょう。

しらすはカルシウムが豊富なイメージですが、たんぱく質も豊富に含んでいます。 その上、低脂質でカロリーも低いので、身体を鍛えている方やダイエットしたい方にもおすすめな食材です。 この記事では、しらすの栄養素や、しらすを使ったレシピを紹介いたします。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/shirasu-nutrition" title="しらすに含まれる栄養とは 筋トレ時には摂取すべき？| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">しらすに含まれる栄養とは 筋トレ時には摂取すべき？| SHAREDINE</a> そもそもしらすとは しらすはカタクチイワシ、マイワシの稚魚のことです。 体長2～5cmのものをしらすと言い、成長するとジャコ、イワシと呼び名が変わっていきます。 しらうおやしろうおは見た目は似ていますが、別物です。 これらの魚は成長しても5cm程までしか成長しません。 かまあげしらすとしらす干し・ちりめんじゃこのちがいしらすは、加工方法・水分量によって呼び名が変わります。 「かまあげしらす」は、水揚げしたしらすを大きな釜で1分程塩ゆでしたもののことです。 かまあげしらすの水分量は80％程度になります。 「しらす干し」は、かまあげしらすを天日干しして乾燥させ、水分量が70％程度になったもののことです。 さらに乾燥させて、50％以下の水分量になったものが「ちりめんじゃこ」です。 かまあげしらすは乾燥させていないので、水分が保たれたふっくらした食感が楽しめます。 一方、天日干しされたしらす干しやちりめんじゃこは、凝縮されたうまみが特徴です。 さらに炒めるとカリっとした食感へ変化します。 また、乾燥させると水分量が減るため、同じ質量で比較したときに、かまあげしらすよりもしらす干しやちりめんじゃこの方がカロリーや栄養価が高くなります。 しらすは筋トレ後の食事におすすめ しらすは高たんぱく低脂質であるため、筋トレ後の食事におすすめです。 運動した後の身体は、エネルギーや栄養素を大量に消費しているので、良質な栄養を摂取することで身体に吸収されていきます。 特にたんぱく質は、筋肉や内臓の主な構成成分であるため、たんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることが大切です。 しらす干しに含まれるたんぱく質は、100gあたり23.1gです。 これは、豆腐の約3倍の量にあたります。 また、しらすはビタミンB12を豊富に含む食材です。 ビタミンB群が不足するとたんぱく質が代謝できず、体内で利用できません。 特にビタミンB6、B12はたんぱく質の分解と合成に不可欠な栄養素です。 しらすはたんぱく質を多く含むだけでなく、ビタミンB12も含まれているので、筋トレ後の身体の回復に効果があると期待できます。 またしらすは低脂質で、100gあたり1.6gほどしか含まれていません。 これは豆腐の約1/3の量です。 さらにカロリーも100gあたり113kcalと低カロリーなので、ダイエットしたい方にも向いています。 また、運動をする方にとって、強く骨を保つこともとても大切です。 しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムも豊富に含まれています。 さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれているので、骨や歯を丈夫に保つのにも効果的です。 しらす干しに含まれる栄養素をまとめました。 しらす干しの栄養素(100gあたり) （）内は成人が1日に摂取すべき摂取量 エネルギー　113kcal たんぱく質　23.1g(男性60g/女性50g) 脂質　1.6g ビタミンD　46.0ug(5.5ug) ビタミンB12　4.3ug(2.4ug) カルシウム　210mg(男性800mg/女性650mg) リン　470mg(男性1000mg/女性800mg)」 引用資料：足立香代子、決定版　栄養学の基本がまるごとわかる事典、西東社、2015、p.171 栄養を消費した運動後は、しらすを上手に活用して、健康で理想的な身体づくりを目指しましょう。 しらすを使ったレシピ しらすはご飯にかけてそのまま食べる以外にも、アレンジすればメインにも副菜にもできる便利な食材です。 ここでは、しらすやちりめんじゃこを使ったレシピを主食・主菜・副菜1つずつご紹介します。 主食 ちりめんじゃことキャベツのパスタ 材料　2人分 パスタ　160g 水　2L 塩　20g ちりめんじゃこ　100g キャベツ　400g(ちぎっておく) オリーブオイル　大さじ1と1/2杯 にんにく(つぶしておく)　1/2かけ カイエンペッパー　お好み 作り方： 鍋に水を入れて沸かし塩を入れ、パスタをゆでる。 ①と並行してフライパンにオリーブオイル、にんにく、ちりめんじゃこを入れて火にかけ、ゆっくり香ばしく炒める。 ①が2分経過した時点でキャベツを加える。②の半量を取り分けておく。 ゆであがった③の湯をきってフライパンに移し、好みでカイエンペッパーを振る。皿に盛り、取り分けておいたちりめんじゃこを盛る。 レシピ引用：藤原昌高、からだにおいしい魚の便利帳、高橋書店、2010、p.35 主菜 しらすとモロヘイヤのかき揚げ 材料： 釜揚げしらす　1カップ 玉ねぎの薄切り　1/2個 モロヘイヤ　6～7本 小麦粉　揚げ油　適量 作り方： ボウルにしらすと玉ねぎ、モロヘイヤを入れ、小麦粉1/2カップ強を加えてまぶす。具材同士がくっつく程度に水を少しずつ加えて混ぜる。 揚げ油を中温に熱し、1を適量ずつ箸でまとめて静かに落とし入れ、ときどき返しながらきつね色に揚げる。バラバラになるようなら、そのつど小麦粉適量を足して調整する。 油をきり、揚げたてに好むで塩少々をふる。 しらすの代わりにちりめんじゃこ、モロヘイヤの代わりに春菊を使ってもOKです。 引用資料：有元葉子、有元葉子の365日の献立　材料別おかず事典、家の光協会、2014、p.307 ポン酢をかけて食べれば、ポン酢に含まれるクエン酸の働きで、カルシウムの吸収率がアップします。 副菜 ひじきとカラーピーマンのジャコきんぴら 材料　2人分： 長ひじき　10g 赤ピーマン　1/2個 黄ピーマン　1/2個 緑ピーマン　1個 ちりめんじゃこ　10g 赤唐辛子　1/2本 ごま油　大さじ1/2杯 みりん　大さじ1/2杯 砂糖　大さじ1/2杯 しょうゆ　大さじ1/2杯 作り方： ひじきは水につけてやわらかくし、食べやすいようにざく切りにする 各ピーマンは縦半分に切って種を取り除き、幅7～8mmに切る。 フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを炒め、カリカリになったところで①と②を加え、サッと炒め合わせる。 みりん、砂糖、しょうゆ、千切りにした赤唐辛子を混ぜ合わせた調味料を③に回し入れ、汁気がなくなるまで炒る。 引用資料：マガジンハウス、おいしい健康法 2 魚の食べ方 (クロワッサンちゃんと役立つ実用の本)、マガジンハウス、2009、p.112 まとめ しらすは低カロリー、高たんぱく、低脂質で身体を鍛えたい方やダイエットしたい方におすすめの食材です。 また、骨や歯の強化の働きをするカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。 少しずつ使えるので主食・主菜・副菜どんな料理にも使いやすく手軽に栄養が摂れますよ。 しらすを活用して、健康的な身体づくりやダイエットに役立てましょう。

トレーニングの際、汗の臭い気になりませんか？ もしかしたらその匂い、プロテインがが原因となっている可能性があるのです。管理栄養士の資格を持つ"現役ボディビルダー"でもあり、ボディメイク/パーソナルトレーナーとしても活躍する出張シェフ・ジュンジュンが本記事をお届けします。 臭いマッチョは嫌われる…プロテインが体臭の原因だった!?  プロテインで体臭がきつくなってしまう原因はズバリ「プロテインの種類と量」です。プロテインは主にホエイ、カゼイン、ソイの3種類がありますが、筋トレ後によく使われているのがホエイプロテイン。ホエイプロテインの原料は牛乳であり、お肉や卵などの動物性たんぱく質と同じ。プロテインは手軽に摂取しやすいため、食事とのバランスを考えないと、過剰摂取になりやすいので注意が必要です。 また「腸内環境の悪化」も挙げられます。腸内環境は腸内細菌の善玉菌、悪玉菌のバランスによって決まっていき、善玉菌が増えれば腸内環境は良くなり、悪玉菌が増えると悪くなります。そんな悪玉菌を増やす手助けをしてしまうのが、たんぱく質。そのため、プロテインを飲んでたんぱく質の摂取量が増えると悪玉菌が増え、腸内環境が悪化する可能性があります。悪玉菌は、悪臭をはなつ有害物質を発生させるため、体臭の原因となります。 「体内でのアンモニアの発生」も見過ごせません。たんぱく質が分解される時、つまり激しい運動後はアンモニアが発生し、そのアンモニアは強い臭いを伴います。筋トレ→プロテイン摂取という、健康のためと思って行っていた一連の流れが、体臭を作り出す原因となっている場合もあるのです。 臭いが発生するまでの仕組み 体臭の原因の1つとして、汗や皮脂からのものがあり、皮脂腺から分泌された皮脂が雑菌と混ざることによって臭いが発生します。特に皮脂は、食品からの影響を受けやすいです。 臭いの原因となる食べ物・飲み物 ・揚げ物や脂っこいもの 脂質は体内で酸化しやすく、酸化した脂質が臭いの原因になると言われています。 ・肉、卵、乳製品など動物性たんぱく質 肉、卵、乳製品に含まれる動物性たんぱく質は、分解される過程でアンモニアに分解され、また、摂取しすぎると腸内環境を悪化させます。 ・お酒 アルコールが体内で分解されるとアセトアルデヒドという成分になり、それが血液を通って肺や汗腺に送られ、臭いの原因となります。 普段の食生活も気を付けないと、体臭に関わってくることがわかりましたね。次は具体的な対策を見ていきましょう。 男のエチケット！体臭予防策 先ずは「プロテインを変える」ことです。トレーニング後はホエイプロテインを取り入れている方が多いと思いますが、体臭が気になるようであれば、植物性のソイプロテインに変えてみて下さい。また食事を充分摂取した上で、プロテインを活用し、プロテインの過剰摂取にならないよう気をつけましょう。 次に「腸内環境の改善」を心がけましょう。腸内環境の改善には、悪玉菌を抑え、善玉菌を増やす事です。お肉などの動物性たんぱく質を控え、以下を摂取する事により、腸内環境を整えることが出来ます。例えば、ヨーグルト、キムチ、納豆のような乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品がオススメです。また食物繊維やオリゴ糖が多く含まれる、きのこ類、海藻類、柑橘類、豆類、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、バナナも良いです。 さらに、体内でアンモニアが生成されている場合は、肝臓で、アンモニアの分解を促進する事による体臭改善が必要です。分解促進にはシトルリン、アルギニン、オルニチンというアミノ酸が有効です。シトルリンはスイカ、メロン、きゅうりに、アルギニンには大豆、ゴマに、オルニチンはキノコ、シジミに多く含まれています。これらの食品から摂取するのが難しい場合、サプリメントを活用するのもオススメです。   【プロテイン＋体臭改善レシピ】 【ゴボウとキムチ、ツナのオムレツ】　1人分　（プロテイン＋腸内環境改善）　　　　　　 ゴボウ　　　　　7～80g　　　　　　　 キムチ　　　　　4～50g ツナ水煮缶　　　1/2缶 卵　　　　　　２個 塩　　　2～3つまみ 醤油　　小さじ1/4 ごま油　　　大さじ２ お好みでパプリカパウダー、黒胡椒、スプラウトなど　　      　　　　　　　　　　　　　　　 ゴボウはささがきにし水にさらしてアクを抜いたらザルにあげてしっかり水気を切る。 フライパンにごま油の大さじ１をひきゴボウを炒め、塩で味をつける。 卵を溶きほぐし２、キムチ、醤油を混ぜる。 再びフライパンに残りのごま油をひき３を回し入れる。縁が固まってきたら弱火にし中が半熟のうちに折り返して表面を焼いたら皿に盛り付ける。 高タンパク＋乳酸菌、プロテインも摂取、腸内環境改善にも適したメニューです。   【アスパラと納豆、叩ききゅうりのミョウガ 和え】1人分（プロテイン＋アンモニア分解） アスパラ　　　　2本 納豆　　　　　　１パック きゅうり　　　　1/2本 桜海老　　　　　大さじ１程度 ミョウガ             1/2本　  　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 アスパラの根本の硬い部分を折り、茎の部分は斜め切り、穂先は３cmくらいに切る。 きゅうりを麺棒などで叩いておく（無ければ包丁の柄の部分などで）ミョウガ は千切りにしておく。 沸騰したお湯でアスパラの茎の部分を３０秒茹で、穂先を入れて更に１０秒茹でたらザルにあげておく（水には晒さない） よく混ぜた納豆に全ての調味料、２と３と桜海老を加えよく和える。 きゅうりのシトルリンで体臭改善、桜海老と納豆で高タンパク質プロテインを摂取出来ます。   【腸内環境改善レシピ】 【 キノコと玉ねぎソテー　ヨーグルトソース】1人分　 好きなキノコ　100g前後 玉ねぎ　　　　1個 塩　　適量 オリーブオイル      大さじ1+1/2 ミント、大葉、バジルなど　好みのハーブ　　適量　　　　　　　　　　　　　　　　　　 （ヨーグルトソース） ヨーグルト　　　　50ml にんにく　　　小さじ 1/4  塩　　　3～4つまみ  レモン汁　　　小さじ１　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ヨーグルトソースの材料を混ぜておく。 フライパンにオリーブオイル大さじ１をひき火をつけ、1cmくらいの輪切りにした玉ねぎを焼く。片面に焼き色がついたら上下を返す。両面に焼き色がつきしっかり火が通ったら取り出す。 焼いてる最中両面に軽く塩を振る。 オリーブオイルを大さじ1/2足し、次にキノコを焼く。 こんがり焼き目がついたら取り出し２と皿に盛り付けヨーグルトソースを回しかけ好みでハーブ類を載せる。 　　大豆や白身魚、ささみなどをプラスすると高タンパク質プロテインメニューへアレンジできます。大豆であれば３～４０gプラスすると良いです。 【バナナとオレンジ　ヨーグルトのスムージー】1人分　（腸内環境改善） バナナ　　　1本 オレンジ　　　1個　　 ヨーグルト　　　50ml 牛乳or豆乳　　　100ml　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   　材料を全て一緒にブレンダーやミキサーなどで滑らかになるまで攪拌する。 朝ごはん、間食に取り入れやすいカンタン美味しい腸内環境改善メニューです。   【筋トレ男子でもある筆者愛用の簡単レシピ】 『香味きのこ納豆』1人分　（腸内環境改善） （材料 1人分 調理時間：3分） ・納豆　1パック ・ごま油　小さじ1杯 ・真空パックなめこ　30ｇ ・しょうゆ　小さじ1杯 ・ごま少々 作り方 なめこはパックからだし、軽く熱湯で洗う。 ①と残りの材料を一緒に混ぜる。 トレーニングにプロテインは有効ですが、野菜や果物の摂取など、基本の食事バランスを整えた上で、補助役として活用しましょう。また、プロテインだけでなく、様々な食べ物が体臭と関わってきます。今一度、食生活全体を見直したいですね。いくらマッチョになっても、臭かったら嫌われます。鍛えるだけでなく、臭いも気にしながら、トレーニングと食事管理を行なうことが重要です。 出張シェフサービスのシェアダインでは、管理栄養士や本格シェフによるお客様に合わせたお料理メニューで、お料理の作り置きサービスを提供しています。筋トレや糖質制限を考えてシェフが献立を作成、お食事を全面サポートいたします。 毎日新しいお料理プランが登録されていますのせ、ぜひご覧ください。

筋肉づくりで重要な食生活。 できることなら「タンパク質」を手軽に効率よく摂取したいですよね。 しかし、余計な脂質やカロリーも一緒に摂ってしまったりと毎日の食事で摂取するのは正直難しいところだと思います。 そこでご紹介したいのが「白身魚」です。 魚介類に含まれる栄養素は非常に豊富ですが、その中でも、白身魚は脂肪分が少なく高タンパクで、コラーゲンを多く含むため引き締まった筋肉をつけたい方必見の食材です。 この記事では白身が筋肉づくりにもたらすメリットをご紹介いたします。 白身魚の特徴 脂質が少なく消化によい 魚は種類によって脂肪量が大きく異なり、低脂質の魚は主に白身魚が多いです。 脂質が少ないと良質なタンパク質が取りやすく、カロリーを減らしやすくダイエットに最適です。 脂質制限はタンパク質を取りながらカロリーカットできるため、栄養のバランスを整えながらダイエットでき、筋肉が落ちにくいのでリバウンドもしにくいといわれています。 また、身が柔らかく消化が良いので、どうしても小腹がすいてしまった際の夜食にもおすすめです。 タンパク質が豊富 タンパク質は、水分を除いた体の主成分であり、筋肉や、皮膚、髪、爪などを形成する栄養素です。 そのため毎日のタンパク質が不足していると、傷ついた筋肉を修復できず、筋肉量が減ってしまいます。 筋肉をつけたい人は一日に体重1kgあたり2g（体重60㎏の人なら120g）もの摂取が必要といわれており、筋肉にとってタンパク質は欠かせない栄養素です。 魚介類はタンパク質を多く含む食品ですが、その中でも白身魚は良質なタンパク質を含み脂質も少ないため、毎日の食事でより効率よく、健康的に摂取できるでしょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/white-fish-muscle" title="筋トレ時には白身魚！特徴とレシピの紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時には白身魚！特徴とレシピの紹介| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/meals-after-muscle-training" title="筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE</a> 赤身魚と違い 赤身と白身との違いは筋肉の色の違いです。 主な赤身魚 カツオ、マグロ、ブリ、アジ、イワシ、サンマ 身がしっかりしていて脂や鉄分が多く濃い味わい 主な白身魚 タラ、サケ、タイ、カレイ、 身が締まって柔らかく淡泊な味わい 赤身魚は回遊魚で持久力が高く、遅筋が発達しているため身が赤い色をしています。 遅筋が赤いのは酸素の運搬や貯蓄をする「ヘモグロビン」「ミオグロビン」という赤い色素のタンパク質を多く含むためです。 高タンパク質・高脂肪。DHA、EPAといった不飽和脂肪酸が多く、体力をつけたい方や生活習慣予防をしたい方は赤身魚がおすすめです。 一方で白身魚は水中であまり動かず磯や底でじっとしている種類も多く、敵がきたときに素早く動けるよう瞬発力のある速筋が発達しており酸素の利用を赤身魚よりも必要としないため、「ヘモグロビン」と「ミオグロビン」が少なく身が白い色をしています。 高タンパク・低脂質なので、筋トレ中やダイエット中の引き締まった筋肉をつけたい方は白身魚がおすすめです。 白身魚のレシピ紹介 白身魚は火の通りが早く、赤筋に比べて白筋が多いため煮崩れを起こしにくく調理しやすい魚です。 ここでは鱈（たら）と鮭（さけ）と鯛（たい）を使ったレシピをご紹介いたします。 鱈のあっさり包み焼き 鱈は脂質の含有量が１％未満ととても少ないのが特徴です。 癖がなく味も薄めなので様々な料理で食べやすいです。 鍋や蒸し物、煮つけ、フライなどに向いていますが、鮮度の良いものは刺身でも美味しく食べられます。 玉ねぎ(小玉半)をスライスし、人参・ピーマンは幅5㎜程度に切っておく アルミホイルに切った野菜を乗せる。※アルミホイルは包んだ時に破れないよう大きめに準備 キッチンペーパーでタラの水分を拭き取り、２の上に乗せ、酒(たら1切れにつき大1/2)・だし醤油(たら1切れにつき大1/2)をタラにかける。 アルミホイルが破れないように気をつけながら、タラを包む。※この時、少しだけアルミホイルの上部を開け蒸気の通り道を作っておく。 フライパンに並べ、5～6分弱火の中火で蒸し焼きにする 引用：<a href="https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1500017559/" title="ヘルシー簡単10分メニュー☆鱈のあっさり包み焼き レシピ・作り方 by **さあママ**｜楽天レシピ" target="_blank" rel="noopener">ヘルシー簡単10分メニュー☆鱈のあっさり包み焼き レシピ・作り方 by **さあママ**｜楽天レシピ</a> 鮭とじゃがいものオニオンマヨネーズ焼き 鮭と呼ばれる一般的なものは「白鮭」です。身は赤いですが白身魚の仲間となります。 タンパク質量は白身魚の中でもとても多く、ビタミンＢ群が豊富です。 塩焼き、フライ、ホイル焼き、ムニエルなどの料理が人気です。 じゃがいも(2個)を600ｗで3分、裏返して2分電子レンジでチンする 火が通ったら粗熱を取って皮をむき、6等分に切る 鮭(刺身用ブロック)は25㎜角に切り、キッチンペーパーで押さえて水けをとったら塩・胡椒をふる 玉ねぎをスライサーでスライスして水でさっとすすいだらキッチンペーパーに包んで軽くしぼり、パセリ（粗みじん切）大３、マヨネーズ大３、粉チーズ大１、胡椒少々と混ぜる 耐熱皿にじゃがいもと鮭を並べたら３を広げてのせて、粉チーズ少々を振りかけ（分量外）、トースター（１０００ｗ）で１０～１２分色づくまで焼く 引用：<a href="https://kurashinista.jp/articles/detail/20754" title="鮭とじゃがいものオニオンマヨネーズ焼き☆子供と作るごちそう - 暮らしニスタ" target="_blank" rel="noopener">鮭とじゃがいものオニオンマヨネーズ焼き☆子供と作るごちそう - 暮らしニスタ</a> 鯛の和風カルパッチョ 鯛といえば「真鯛」が一般的です。 臭みがないうえ、上品な味わいをしておりお祝いの席よく出されます。 塩焼き、煮付け、照り焼き、刺身も人気です。 鯛(片身約150g)は薄切りにして塩胡椒する レタス(3枚)、プチトマト(5個)、きゅうり(半本)をスライスして軽くハーブソルトをふる ゆず半切りは種を取って絞る オリーブオイル(大２)、ねこぶだしもしくは白だし(小１)、ニンニク（お好みで）混ぜる 野菜は軽く水気を絞り、鯛と一緒に皿に盛り付ける ４のドレッシングをかける 引用：<a href="https://cookpad.com/recipe/6585107" title="鯛の和風カルパッチョ by たーぼのはは☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが358万品" target="_blank" rel="noopener">鯛の和風カルパッチョ by たーぼのはは☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが358万品</a> まとめ 白身魚の特徴とレシピをご紹介しました。 さっぱりと食べやすく、タンパク質やコラーゲンを多く含む白身魚は筋肉をつけたい方、ダイエット中の方、お子さんからお年寄りの方など、多くの方におすすめです。 スーパーでも手軽に入手しやすいので、毎日の食事に上手に取り入れてみてください。

健康のために運動をやっている人は多いと思いますが、運動後に身体のためにやってはいけないこともあります。どんなことが運動後は必要なのか、そしてやってはいけないことなのかを知ることも大事です。 運動後の食事についても、身体にいいおすすめの食事をご紹介します。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/after-muscle-training" title="筋トレ後のからだの状態と食事についての解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後のからだの状態と食事についての解説| SHAREDINE</a></p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/meals-after-muscle-training" title="筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE</a> 運動後にやってはいけないこと 運動後にやってはいけないことは、意外といろいろあります。人は運動して疲れることによって、血液の循環が早くなるのが特徴です。そのため、呼吸数や心拍数が上昇して、ハアハアと息が荒くなり、心拍数もドキドキと上がって平常ではなくなります。 そんな通常ではない身体のために、やってはいけないことが3つあります。詳しくご紹介いたします。 ・入浴や半身浴 まず、運動後に注意しなければいけないことは入浴です。運動して汗をかいたらすぐに入浴する人もいるでしょう。 しかし、お風呂に入ると通常体温上昇を防ぐために血管が収縮します。お風呂の水圧によって毛細血管が押されるのが通常です。心臓に負担がかかりますので、心臓が弱い人や血圧が高い人は、入浴に気を付ける必要があります。 運動後の呼吸や心拍数が上がっている状態で、熱いお湯にしっかりつかって心臓に負担を掛け、血圧を上げないようにしましょう。 半身浴ならば、運動後に良さそうですが、半身浴も気を付ける必要があります。ぬるいお湯で半身浴をすると今度は血管が拡張し、血圧が下がります。脳や内臓への血液が循環しなくてめまいを起こしてしまうこともあります。 熱いお風呂で全身浴することも、ぬるいお湯で半身浴するのも、運動後はあまりいい方法とは言えないでしょう。 入浴するのであれば、運動後30分程度あけてから行ったり、シャワーを浴びたりするのがおすすめです。シャワーの場合には、身体全体の体温を上げるまでには至らず身体にあまり負担をかけないで済みます。身体の疲れを回復させるにはいい方法と言えます。 アルコール類の摂取 運動後のアルコールについても、どうなのかをご紹介します。運動後に水分は欲しくなりますが、アルコールは控えるようにしましょう。アルコールを飲むと利尿作用があり、余計に体が脱水状態になります。身体が危険な状態になり注意が必要です。 また、アルコールを飲むとビタミンB1が失われ、運動による筋肉の疲労回復を妨げます。運動後のアルコールはあまりおすすめできないでしょう。 水分補給をしないこと 運動後は、汗をかいて身体が脱水症状になっています。やってはいけないこととしては、水分補給をしないことです。 以前は、運動の際に途中で水を飲んではいけないと言われている時代もありましたが、今は身体に水分補給をすることが大事です。脱水症状で運動直後に倒れたということもよく聞かれるでしょう。 運動開始前の20～40分前に250～500mlの水を飲み、できれば運動中にも15分おきにコップ1杯の水分を摂りましょう。 そして、運動中は15分おき程度でコップ1杯分を摂取し、全部で合わせると1時間の運動で500～1000mlの水を補給するのがおすすめです。 運動する内容によって分けると、トラックを走ったりバスケットやサッカーなどを行ったりした場合は、1時間の運動後に500～1000mlの水分補給をします。マラソンや野球でも1～3時間の運動で500～1000mlを補給するようにするのがいいでしょう。 運動後の食事と栄養補給について ここからは、運動後の食事と栄養補給についてご紹介します。運動後は、どんな食事や栄養補給を行ったら身体にいいのかも解説いたします。 水分補給はナトリウムの補給もするのがおすすめ 運動後には、水分補給も必要ですが、その際に塩分も失われています。スポーツドリンクなどで補給するのもいい方法です。水分だけでなく塩分がなくなるために、だるさを感じたり、筋肉がつったり命が危険な場合もありえます。 また、スポーツドリンクを飲む際は、浸透圧の違いによってアイソトニック飲料とハイポトニック飲料があり飲み分けるといいでしょう。アイソトニック飲料は、運動前に飲むと吸収されやすい飲料です。運動中や運動後は、ハイポトニック飲料を飲むのがいい方法です。 また、塩分、ナトリウムを補給するために塩こんぶを食べるのもおすすめです。水分だけでなく塩分、ナトリウムを補うために水を飲む場合は、塩こんぶも一緒に食べるといいでしょう。 運動を始めて体重を増やしたい人におすすめの食品と食べ方 運動後にやってはいけないことを案内しましたが、次に運動をやっている際に必要な食品や食べ物もご紹介します。運動を始めて体力をつけたい、体重を増やしたいという人もいるでしょう。 運動を始めた際には、運動をしていない時と比べて身体が疲弊します。血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなども汗と一緒に流れ出てしまいます。運動によって不足した栄養を早めに食べて補給するといいでしょう。 運動後に摂ってほしいのは、タンパク質、炭水化物（糖質）、アミノ酸、電解質（ミネラル）です。 たんぱく質としては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキンなどや、鮭やたらこの具沢山おにぎりなどがいい食品です。 炭水化物としては、おにぎりやバナナなどがおすすめです。アミノ酸を早く吸収するにはサプリメントを摂取するのも1つの方法です。 電解質（ミネラル）はスポーツ飲料を飲むように心がけましょう。 食べ方や摂取の仕方としては、運動後なのでできるだけ簡単に食べやすいおにぎりやバナナなどを用意しておくといいでしょう。 ダイエットをしたい人におすすめの食品と食べ方 運動後の身体にはタンパク質が不足しています。そのままにしておくと筋肉まで減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がってしまい、ダイエットもしにくくなります。適量のタンパク質は摂取することがおすすめです。 ダイエットをしている場合も、バナナ1本程度のタンパク質は、食後に摂りましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/banana-after-muscle-training" title="筋トレでバナナがおすすめの理由と栄養素の解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレでバナナがおすすめの理由と栄養素の解説| SHAREDINE</a></p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> 運動後は身体の疲労に合わせた注意が必要！失われたものを補給することが大事！ 運動後は、身体が疲れていますので、それを考えていろいろ注意する必要があります。できるだけ身体に負担をかけないようにしましょう。 入浴に気を付けたり、アルコールの摂取を控えたり、水分や塩分補給をしたりすることで身体の不調を防ぎましょう。 運動後の食事についても気を付けるようにすると身体を回復させたり、ダイエットを行ったりする際にも効果的です。運動についての知識とともに、こうした食事の知識も学んでみるといいでしょう。

強くて健康な身体を作るには、栄養をしっかりと摂取することが重要です。 近年では国民の健康意識が高まっている影響で、ビタミンやミネラルなどの栄養素は有名になっており、それぞれのサプリメントも人気があります。 しかし、亜鉛については、あまり知られてないでしょう。 ひとことでまとめると、亜鉛は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。 そのため、日常生活にはもちろん、筋トレをしている人は特に摂取しなくてはいけません。 とはいえ亜鉛は、たくさん摂れば良いという訳でもありません。 そこでこの記事では、筋トレに重要な亜鉛の役割と、正しい摂取量について紹介します。 記事を読むことで、より効率の良い筋トレができるようになるでしょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/zinc-effect" title="亜鉛の役割と効果とは おすすめの食材も合わせて解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">亜鉛の役割と効果とは おすすめの食材も合わせて解説| SHAREDINE</a></p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/zinc-deficiency2" title="亜鉛が不足するとどうなる？体に与える影響とは| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">亜鉛が不足するとどうなる？体に与える影響とは| SHAREDINE</a></p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/zinc-food" title="亜鉛を多く含む食べ物と必要な摂取量の解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">亜鉛を多く含む食べ物と必要な摂取量の解説| SHAREDINE</a> 亜鉛の役割 人間が日常生活をおくるうえで、亜鉛の摂取は欠かせません。 なぜなら亜鉛には、タンパク質やホルモンの合成だけでなく、細胞を作るための重要な役割があるからです。 もしも亜鉛が不足すると、食欲の低下や味覚障害、皮膚の荒れや乾燥などを引き起こしてしまいます。 さらに免疫力も低下するので、体調不良の原因になるので注意が必要です。 つまり亜鉛には、身体の健康を維持するためにも重要な役割があります。 筋トレ時における亜鉛の役割 筋トレの効果を高めたいなら、亜鉛をしっかりと摂取しましょう。 なぜなら亜鉛には、筋トレで損傷した筋繊維の修復や、新陳代謝を高める役割があるからです。 具体的には、筋肉の成長に欠かせないテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正しく分泌させる働きがあります。 つまり、亜鉛をしっかり摂ることで、筋トレの効果を高めることができるのです。 反対に亜鉛が足りない状態で筋トレをすると、効果が感じにくかったり、筋肉や疲労の回復が遅くなります。 また、亜鉛は汗と一緒に排出されやすいので、強度の高い筋トレをするときは、通常よりも多めに摂取するように意識しましょう。 年齢別亜鉛の摂取量 身体に良い亜鉛ですが、たくさん摂れば良いという訳ではありません。 亜鉛を大量に摂取すると、鉄の吸収阻害による貧血や、胃の不快感などの健康被害が起こります。 そのため、適切な摂取量を知っておくことが重要です。 なお、亜鉛の摂取量は年齢によっても異なります。 ここでは、推奨されている摂取量を年齢別に紹介します。 <tbody><tr> <th width="70%" class="ttl alignC">ライフステージ</th> <th width="30%" class="ttl alignC">摂取推奨量</th> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">生後6カ月</td> <td class="text alignR">2 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">幼児7-12カ月</td> <td class="text alignR">3 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">小児1-3歳</td> <td class="text alignR">3 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">小児4-8歳</td> <td class="text alignR">5 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">小児9-13歳</td> <td class="text alignR">8 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">10歳代14-18歳：（男子）</td> <td class="text alignR">11 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">10歳代14-18歳：（女子）</td> <td class="text alignR">9 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">成人（男性）</td> <td class="text alignR">11 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">成人（女性）</td> <td class="text alignR">8 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">10代の妊婦</td> <td class="text alignR">12 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">妊婦</td> <td class="text alignR">11 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">10代の授乳婦</td> <td class="text alignR">13 mg</td> </tr> <tr> <td class="head" scope="row">授乳婦</td> <td class="text alignR">12 mg</td> </tr> </tbody> 表の引用：<a href="https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html" title="厚生労働省eJIM | 亜鉛 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト" target="_blank" rel="noopener">厚生労働省eJIM | 亜鉛 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト</a> 亜鉛多く含む食品の100g含有量 筋トレに欠かせない亜鉛ですが、体内で作りだすことができません。 そのため、食事から摂取する必要があります。 となると、亜鉛が多く含まれる食品が気になるでしょう。 ここでは亜鉛を摂取できる食品の、100gあたりの亜鉛含有量を紹介します。 牡蠣：13.2mg 和牛かた赤肉：5.7mg 和牛もも肉：4.4mg 豚レバー：6.9mg 豚ヒレ：2.2mg 牛レバー：3.8mg ホタテ：2.2mg しじみ：2.1mg カットわかめ：2.8mg うなぎ蒲焼き：2.7mg アサリ缶詰（味付け）：3.2mg ピュアココア：7.0mg 納豆：1.9mg 高野豆腐：5.2mg アーモンド：3.6mg ピーナッツ：2.3mg 牛乳：0.4mg 参考：<a href="https://www.ekenkoshop.jp/kaigo/026/" title="介護・栄養と食事のコラム |栄養素～亜鉛～| e健康ショップ" target="_blank" rel="noopener">介護・栄養と食事のコラム |栄養素～亜鉛～| e健康ショップ</a> 亜鉛を多く含む食品 普段の食事から亜鉛を摂るために、多く含まれている食品を紹介します。 亜鉛を含む食品として代表的なのが牡蠣です。 牡蠣は4個で1日に必要な亜鉛摂取量を満たすことができます。 そのほかの食品で多く含まれているのが、お肉であれば豚レバー、大豆製品であれば高野豆腐です。 どれもスーパーやコンビニで簡単に購入することができるので、毎日の食事で摂取してください。 また、ビタミンAをあわせて摂ることで、亜鉛の吸収を早めてくれます。 ビタミンAはレバーやほうれん草、人参に多く含まれています。 亜鉛を最大限に活かすためには、亜鉛を多く含んだ食品と、ビタミンAが含まれる食品をあわせて食べるようにしましょう。 まとめ 亜鉛は、筋トレで大きな身体を作るために必要不可欠な栄養素です。 しっかりと亜鉛を摂取しておくことで、損傷した筋肉の修復を促進させることができます。 その反面で亜鉛が不足すると、筋トレの効果が感じにくくなったり、免疫力の低下による体調不良を引き起こす可能性が高まります。 亜鉛は汗で流れやすいので、筋トレの際はいつより多めに摂るよう意識してください。 また、推奨されている亜鉛の摂取量は年齢ごとに決まっているので、年齢にあわせた適量を摂取しましょう。 ちなみに亜鉛は、魚介類やお肉類、野菜類など、スーパーで買いやすい食品に多く含まれています。 普段の食事から摂取量を意識することで、より元気で身体になり、筋トレの効果を高めることができます。 ぜひ、適切な摂取量を知ったうえで、亜鉛を摂ってください。

夏が近くなると新発売されるドリンクでよく耳にする“クエン酸”という言葉があります。 クエン酸が含まれるドリンクの売り出し文句としてよく見かけるのは“レモン○個分のビタミンc”や“酸っぱさで夏バテ予防”のようなものですが、クエン酸とビタミンCはどちらも酸っぱいイメージで何が違うのかわからない、酸味でさっぱり飲みやすいのは分かるがそれがなぜ夏バテ予防に効果があるのかわからない、といった方も中にはいらっしゃると思います。 そのためこの記事ではクエン酸とはそもそもなにか、クエン酸を多く含む食材の紹介、無水クエン酸（粉末のもの）とは、クエン酸を使ったドリンクメニュー例について解説させていただきます。 この記事を通してクエン酸の持つ豊富な栄養効果を知ることで、毎日の生活の中に積極的にクエン酸を取り入れていきたくなることでしょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/citric-acid-food" title="クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/muscle-training-vitamins" title="筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE</a> クエン酸とはそもそもなにか レモンやオレンジなどの柑橘類、梅干し、お酢などに多く含まれる酸味成分になります。 さわやかな酸味を持ち、清涼感を打ち出すことから食品添加物として利用されることもあり、その酸味によって唾液や胃酸の分泌が促されることで暑い夏でも食欲を増進させる効果があります。 また、体内で糖質を燃やしエネルギーを生み出す働きやミネラルの吸収をサポートする働きもありますので、クエン酸を含むドリンクは夏場に汗をかくことで不足しがちな水分と塩分（ナトリウム）を同時に効率よく摂取しエネルギーを生み出す効果が得られます。酸味によって暑い夏でもさっぱりと飲みやすいため熱中症対策として非常に有効であり、クエン酸は夏バテに効果的であるといえます。 よく一緒にされがちなビタミンCは、筋肉を使うことで溜まる乳酸を分解して疲労回復効果、肌の新陳代謝を促して得られる美肌効果、血液の酸化を抑制して血流改善効果など、クエン酸と効果もよく似ているものですが、酸味成分はクエン酸が持っている性質であってビタミンCが持つ性質ではありません。クエン酸とビタミンCがどちらも豊富に含まれるレモンには強い酸味がありドリンクに使われる事も多いため同じイメージになりがちですが、同じように強い酸味のある梅干しにはクエン酸は豊富でもビタミンC は含まれません。 また、ビタミンCは加熱することや細かく切ることよって壊れやすく、水溶性であるため水に溶け出してしまう性質がありますが、クエン酸にはビタミンCを守る性質があるため、ビタミンCの安定化剤としての一面もあります。 クエン酸を多く含む食材の紹介 クエン酸を多く含み、ドリンクに加えてアレンジしやすい食材をご紹介いたします。 レモン クエン酸といえば柑橘類が有名ですが、その中でもレモンは代表的な果物です。ビタミンCも豊富に含んでいる事により高い栄養効果が得られる事と、その独自のさわやかな酸味と香りはスポーツドリンクからお酒まで幅広い飲み物と好相性になります。 梅 レモンに並ぶクエン酸の代表格です。梅干しがお酒に合うことはご存じかと思いますが、青梅を砂糖に漬け込むだけで簡単に作ることが出来る甘酸っぱい梅シロップはドリンクやスイーツにもアレンジが可能で、老若男女を問わず楽しみやすい食材です。 お酢 料理に使う生酢は香りと酸味が尖っているため、どちらかといえばドリンクには向いていません。リンゴ酢に代表されるフルーティーで飲みやすく果実のビタミンやミネラルも一緒に摂取できるフルーツ酢や、香りと酸味が比較的マイルドでアミノ酸も豊富な黒酢などがおすすめです。 キウイフルーツ 柑橘類以外にもクエン酸が豊富な果物はあります。キウイフルーツにはクエン酸の他にも美容効果のあるビタミンC、腸内環境を整える食物繊維、体内から余分な塩分を排出するカリウムが豊富なほか、タンパク質を分解する酵素も含まれているので、肉料理を食べたときに消化を助ける働きも期待できます。 パイナップル パイナップルも柑橘類以外でクエン酸が豊富な果物の一つです。多く含まれているビタミンB1 にはエネルギーの生成を助けることでクエン酸の疲労回復効果をより効率的にする働きがあります。ビタミンC、食物繊維も含まれるほか、体や脳のエネルギー源で三大栄養素のひとつである糖質も豊富なので優れた栄養価を持つ果物であるといえます。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/citric-acid-food" title="クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE</a> 無水クエン酸（粉末のもの）とは クエン酸は薬局のサプリメントコーナーなどで粉末タイプのものが売られています。 クエン酸の成分のみを抽出して作られたものであり、高い水溶性があるためこれをドリンクに溶かして使うことで果物をたべるよりも手軽にクエン酸を摂取することが可能となります。 例えばスポーツドリンクに溶かすことで酸味を加えてさっぱりと飲みやすくし、エネルギーを生成する効果とミネラルを補給する効果をより高める使い方や、寝る前に一杯のクエン酸を溶かした水を飲むことで、疲労回復効果や血流の改善効果、肌の新陳代謝を促す美容効果を眠りながら得るといった使い方が出来ます。 他にも生のフルーツをミキサーでジュースにする際、回転する刃によってビタミンCが壊されてしまう可能性がありますが、無水クエン酸を少量加えることでビタミンCを安定させて壊れにくくする、焼酎やウイスキーに少量加えることでわずかな酸味がアルコールの風味をより引き立たせ、いつもと違った味を楽しむといった使い方も出来ます。 梅干しや果物を食べることでクエン酸以外の栄養素も同時に摂取することでき、体により良い効果を得ることが出来ますが、クエン酸によって得られる効果とその性質を理解した上で無水クエン酸を生活の中に上手に取り入れると、より手軽にその効果を実感することが可能です。 クエン酸を使ったドリンクメニュー例 スポーツドリンクやアルコールはクエン酸を入れることによって栄養効果が追加される、酸味が足される事でさっぱりして飲みやすくなる、より風味を感じやすくするといった効果があります。クエン酸と相性の良いドリンクメニューの例をご紹介させていただきます。 クエン酸＋スポーツドリンク お好みのスポーツドリンク＋無水クエン酸（レモン果汁）＋冷凍レモン 運動する際にスポーツドリンクを愛用する方は多いと思います。スポーツドリンクの種類にもよることと、粉末のクエン酸を溶かすかお酒を割るときに使うレモン100％果汁を入れるだけの手軽なことからレシピは省略させていただきますので、ご自身で味を確認しながらお作りください。 もともとスポーツドリンクは糖分からエネルギー生成、乳酸を分解して疲労回復、汗によって失われるナトリウムやマグネシウムなどのミネラル補給の効果が得られるように考えて作られているものですので、クエン酸を足すことでそれらの効果を強化することが出来ます。 レモンはカットして冷凍したものを氷の代わりに使うことでドリンクが薄まるのを防ぐほか、レモンの皮にも多く含まれ水溶性でもあるビタミンCが解凍されると同時にドリンクに溶け出し、その成分を無駄なく摂取することが可能です。 クエン酸＋アルコール各種 クエン酸はレモンに多く含まれる成分で酸味成分の元となるものですので、いうなれば焼酎とソーダとクエン酸ならレモンサワー、ウイスキーとソーダとクエン酸ならハイボールといったイメージです。それぞれロックでもレモンとの相性が良いことはソーダ割りの時点で判明しているのでクエン酸を入れる事には問題がなく、酸味が加わることで焼酎、ウイスキーそのものの風味と香りが引き立つといった効果もあります。 ビールとレモンとの相性が良いことも有名で、ビールとレモンソーダを割るビアカクテルも存在します。赤、白ワインのどちらもブドウが原料となりますので果物の仲間であるレモンとの相性は間違いがありません。 独特の渋みが酸味によって感じにくくなり、逆に甘さは引き立つので非常に飲みやすくなります。スパークリングワインに冷凍したカットレモンを入れるとクエン酸成分が摂取できるだけでなく、皮の苦みがアクセントになり、また違った風味を楽しむことが出来ます。 無水クエン酸は水溶性ということもあって手軽に使いやすいものですが、クエン酸を多く含みながら違う栄養素も持つ食材を使うことで複数の栄養効果が得られるドリンクを作ることも可能です。いくつか例をご紹介させていただきます。 梅シロップ 青梅　１㎏ 氷砂糖　１㎏ 青梅をよく洗い、1時間ほど水にさらしてアクを抜く。水気をとったらヘタをきれいに取り除き、消毒した瓶のなかへ。梅と氷砂糖が交互に重なるように入れ、日に数回かき混ぜるようにして冷暗所で1週間ほど寝かせ、最後に1度鍋で沸かして火を通し布でこせば完成。 梅の甘味とクエン酸がよく染み出したシロップになります。水やソーダで割れば子供でも飲むことが出来る梅ジュースになりますし、お菓子、かき氷、お酒に入れてもおいしい自然のシロップです。上記のレシピにホワイトリカー1800mlを足せば自宅で手作りの梅酒が簡単に作ることが出来ます。 スポーツドリンク＋ライム レモン以外の柑橘類にもクエン酸は多く含まれています。中でもライムはレモンと比べてビタミンB1というクエン酸と相性の良いビタミンが豊富です。 このビタミンB1は体内の糖質を燃やしエネルギーを生成することで疲労回復を促す働きがあるので、同じ効果を持つクエン酸の働きをより効率のよいものにしてくれます。クエン酸の方も体内に取り込まれたビタミンB1を酸化から守る効果があるので、この二つはとても相性が良く、同時に摂取することで相乗的な効果が得られます。 スポーツドリンクには最初からエネルギー生成の効果が含まれているので、ライムを入れることでより高いエネルギー生成効果が得られる事と、レモンとはまた違ったさわやかな風味を楽しむことが出来ます。 日本酒や焼酎＋梅干し 焼酎と梅干しは水割り、ソーダ割り、お湯割りのどれにでも合います。梅干しのクエン酸は胃液の分泌を促すことで胃の粘膜を保護してくれるのでアルコールの吸収を穏やかにする効果があり、焼酎には糖質が含まれていないので低糖質である梅干しは体への影響面でも好相性であるといえます。 日本酒の熱燗と梅干しはそれぞれの種類にもよりますが意外と合います。 味を理論的に説明すると、人間の舌で感じる五味（酸味、苦味、甘味、辛味、塩味）のうち、梅干しの持つ酸味、甘味、塩味と、日本酒の持つ旨味成分と合わさることでより複雑で深みのある味になる、ということになります。 梅酒＋グレープフルーツ 梅を原料とする梅酒にはクエン酸が豊富に含まれています。生のグレープフルーツが持つわずかに苦みを含んだフレッシュな酸味は梅酒の持つやわらかな甘味や酸味との相性がとてもよく、またグレープフルーツ自身もクエン酸やビタミンCを持っているため、味の面でも栄養の面でもとてもよい組み合わせになります。 より手軽にこの組み合わせを味わうために100％のグレープフルーツジュースを使うのも手段の一つです。 梅酒との割合にもよりますが、生のグレープフルーツと比べるとジュースは苦みよりも甘味や酸味の方が感じやすいため梅酒との相性が良く、とてもフルーティーで飲みやすい印象なります。 まとめ クエン酸にはエネルギー生成や疲労回復、消化吸収を助ける効果に肌の新陳代謝を促す美容効果まで幅広い働きがあります。さっぱりした酸味で暑い夏でも体に取り入れやすく、食欲増進効果とミネラルの吸収を促進する働きから熱中症対策に高い効果があるため、夏場に売られているドリンクはクエン酸が売り出し文句として使われていることが多いということになります。 手軽に使うことの出来る無水クエン酸はスポーツドリンクと組み合わせることでより高い栄養効果を得ることが出来、アルコール各種とは味の相性も良い上、胃液の分泌を促すことで胃の粘膜を保護しアルコールの吸収を穏やかにする効果もあります。 豊富な栄養効果を持つ魅力的なクエン酸を、皆様の日々の生活の中へ取り入れていただけましたら幸いです。

クエン酸は、人間の体内において、摂取した食べ物をエネルギーに変えるために欠かせない成分です。 クエン酸の効能は疲労回復の他にもいろいろあり、古くから親しまれています。クエン酸は日常的に簡単に摂取することができる成分なので、疲労が溜まる前に体内にクエン酸を摂り入れておけば夏バテ防止などにもなります。ここではクエン酸とはなにか、クエン酸はなぜ疲労回復に適しているのか、疲労回復以外の効果、クエン酸を含む食品などを解説いたします。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/citric-acid-food" title="クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/muscle-training-vitamins" title="筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/citric-acid-drink" title="クエン酸の摂取方法 無水クエン酸と相性が良い飲み物とは| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">クエン酸の摂取方法 無水クエン酸と相性が良い飲み物とは| SHAREDINE</a> クエン酸とはそもそもなに？ クエン酸とは、酢やレモンなどの柑橘類に含まれる酸味成分の一種で、人間の体内において、摂取した食べ物をエネルギーに変えるために欠かせない成分です。クエン酸には乳酸の生成を抑制する役割があり、疲労回復にも効果があるとしてクエン酸を多く含む食品は古くから親しまれています。 エネルギーは人間が生きていく上で必要不可欠であり、エネルギーをつくり出すことができなければ、生きていくことができません。クエン酸によって、このエネルギーをつくり出す仕組みをクエン酸回路（TCAサイクル）と呼びます。 クエン酸は、人間を含めた動物に広く分布する有機酸で、ジュースやゼリーなどの酸味料やpH調整剤、酸化防止剤などとして利用されています。爽やかな酸味をもつことから食品添加物として多用されています。レモンジュース、トマトピューレ、ルビー種のグレープフルーツジュースやオレンジジュース、食酢などに多いです。 また、クエン酸は用途がさまざまで、人間が体内に摂取する他、掃除道具で洗浄目的としても使われたりしています。 クエン酸の体内での働き クエン酸は、体内では細胞内のミトコンドリアでおこなわれるクエン酸回路の構成成分で、エネルギーをつくり出すための中心的役割をする他、疲労物質である乳酸を分解することにより、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果的といわれています。 クエン酸の酸味により食欲を増進させる効果もあるとして、夏バテ防止などにも役立っています。その他、ミネラルの吸収を促進させたり、肝臓の機能を改善したり、肝臓病にも良いとされています。 クエン酸単体で摂取するよりも、エネルギーをつくり出すために必要なビタミンB群と一緒に摂るとより効果的だといわれています。 掃除に使えるクエン酸（豆知識） クエン酸は、酸性の成分のため、アルカリ性の汚れ落としに最適とされています。食品などに含まれている成分なので、体に害を及ぼすこともなく、安心して掃除道具として使用することができるとして古くから使用されてきました。 主な効用としては、手あかや水あかの汚れを落とす洗浄効果、アンモニア臭などの強烈なアルカリ性を中和することによる消臭効果、衣類の黄ばみ防止などがあります。こうした効果が期待され、違反されている洗剤などにもクエン酸が配合された商品が多く販売されています。 クエン酸はなぜ疲労回復に適しているといわれるのか 身体が疲れてくるとなんとなく「酸っぱいもの」がほしくなることはありませんか。 疲労は、活性酸素による酸化ストレスで細胞がダメージを受けることで起きるとされています。肉体的な疲労なら筋肉細胞、精神的な疲労なら神経細胞がダメージを受けています。このダメージを修復するには、アデノシン三リン酸というエネルギーが必要です。このアデノシン三リン酸というエネルギーを産生しているのがクエン酸回路という働きで、このサイクルを活性化させるためにクエン酸が役立っているとされています。 また、疲労が溜まると、普段弱アルカリ性の人間の体は酸性に傾きます。これは、体内のクエン酸回路がうまくまわらなかったことにより、ブドウ糖が分解されたあとの残りカスのようなものである焦性ブドウ糖や乳酸が体内に多く溜まっている状態といえます。 体内の乳酸を分解する役割をもっているのがクエン酸です。クエン酸がこの乳酸を分解して、新陳代謝を助けてくれる働きがあるため、クエン酸回路を活性化させることで、それらの有害物質が減少されると考えられており、疲労回復にクエン酸が適しているといわれています。 疲労回復に効果的な飲み方 疲労回復に効果のあるクエン酸の簡単な摂取方法は、水にクエン酸を混ぜて飲むという方法です。 作り方はとても簡単で、水（250ml）にクエン酸（2.5g）を混ぜるだけです。ただし、クエン酸は酸味のある成分であるため、2.5g程度でもかなり酸っぱく感じます。胃腸の弱い方が飲むと胃に重さを感じたり、お腹が張ったように感じたりすることもあるため。最初のうちは飲める濃さで飲むことが大切です。 疲労回復には、1日10〜15gを摂取する必要があるとされているため、水250mlに対し2.5gにクエン酸ドリンクを飲む場合は、2時間おきに計6回飲むのがベストです。 クエン酸はたくさん摂っても吸収しきれず余った分は体外に排出されます。よって、摂りすぎにはなりにくいですが、一度にたくさん摂取してしまうと、まれに下痢や吐き気などの胃腸障害を起こす場合もあるので多量摂取には注意が必要です。 疲労回復以外のクエン酸の効能 クエン酸の健康効果は疲労回復の他にいくつかあります。 クエン酸は、健康だけでなく美容にも効果的です。これには、クエン酸の「キレート作用」という性質が関係しています。 キレート作用とは、クエン酸が金属イオンと結合する性質のことを指します。この性質によりカルシウムや鉄、亜鉛などといったミネラルは包み込まれ、酸化しにくくなります。さらに、栄養素の吸収率も高まります。 ミネラルは、5大栄養素のひとつで、人が健康や美容を維持するために必要な成分とされています。ミネラルは身体維持に必要な成分ですが、体内では合成されないため、毎日の食事から摂取しなければなりません。 野菜や果物、海藻などの食品に含まれていますが、現在人は栄養が偏りがちな傾向にあります。ミネラルが不足すると、肌の衰えや病気の原因になる活性酸素が増加します。本来、活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌、カビなどから守る働きがありますが、増えすぎてしまうと健康な細胞まで攻撃し、酸化させてしまうのです。酸化はサビのような存在であり、老化の原因のひとつでもあります。 そのため、クエン酸を摂取し、ミネラルの酸化を防ぐことは、いつまでも若々しい肌でいるためにも大切であるといえます。身体はもちろん、肌も若々しくいたいという方には、疲労回復時と同様に水でクエン酸を薄めて飲むことをおすすめします。 以下では、ダイエット効果、血液のサラサラ化やミネラル吸収促進、食欲増進、熱中症予防の4つの効果を詳しく解説いたします。 ダイエット効果（代謝アップ） クエン酸は、疲労物質の乳酸や糖質、脂質、アミノ酸と結びついて、体内でエネルギーに変換してくれます。この変換過程のことを「クエン酸サイクル」と呼びます。 生命維持のために大切なサイクルだけでなく、疲労を回復させながら、脂肪も燃焼してくれます。夏の疲れはクエン酸で癒しながら、さらに脂肪も分解させるとよいでしょう。多くのクエン酸を摂取すれば、疲れもとれて、体内の脂肪が減っていきます。このように、クエン酸サイクルを賢く活用することで、ダイエットにも期待できます。 クエン酸には、三大栄養素のエネルギー代謝経路である「クエン酸回路」を活性化させる働きがあります。日頃のバランスのとれた食事と適度な運動とともに、クエン酸効果の「クエン酸回路」を活性化させれば代謝アップにつながることからダイエットにも効果的といわれています。 血液のサラサラ化やミネラル吸収促進 クエン酸は血中の乳酸を「クエン酸回路」に再度加えることにより、血液の酸化を抑え、血流をサラサラにしてくれます。 クエン酸には、ミネラルやビタミン類を吸収しやすくする効果があります。これを、キレート効果と呼んでいます。 現代人に不足しがちなカルシウムなどのミネラルは、単体では吸収しにくいものであるといわれています。 しかし、クエン酸と一緒に摂ることで、クエン酸がミネラルを包み込んで結合し、吸収を助ける働きがあるため、ミネラルの吸収を促進する効果があるといわれています。ミネラルの吸収を促進することで老化の予防につながります。体内に取り込まれたミネラル類を酵素が触れる前にクエン酸が包み込み、酸化から守ってくれます。 現在では、ミネラルの吸収を促進してくれる効果から、ミネラルを摂取するためのサプリメントにはクエン酸が配合されたものが多く販売されています。 食欲増進 食欲不振におちいる原因として胃腸の働きが落ちていることが考えられますが、体内に酸味のあるクエン酸を取り入れることで唾液や胃液の分泌を促し、胃腸を活発に動かして食欲増進につなげます。 例えば、食事の時にグレープフルーツジュースを準備しておくと、食欲不振を吹っ飛ばし、たくさん食べることができます。これにより、夏バテ防止にもつながるでしょう。 熱中症予防 熱中症は、高温環境下で体内の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れ、体内の調整機能がうまく働かなくなることで発症します。 熱中症による脱水症状を改善するには水分だけでなく、ナトリウムなどのミネラルの摂取が大切です。 クエン酸はミネラルの吸収をサポートする働きも期待できるので、いつもの水分補給にクエン酸が含まれているものを使用すると、熱中症対策に有効であると考えられています。 ここで注意してほしいのは、クエン酸は一度にたくさん摂っても吸収しきれず、時間が経過するとともに体外に排出されてしまいます。一日何回かに分けてこまめに摂ること、毎日続けて摂ることが大切です。 クエン酸を含む食品の紹介 クエン酸は、熱を加えても壊れません。煮たり焼いたりといった調理をした食材からでも、十分にクエン酸を摂取することができます。 さらに、クエン酸には殺菌効果があり、細菌の増殖を抑えて食べ物の腐敗を防ぐ効果もあります。 梅干し 日本人にとって酸っぱい食べ物というと、もっとも身近に感じるのが、梅干しかもしれません。梅干しには100gあたり約4gのクエン酸が含まれています。一個で換算をすると、約1gです。 梅干しは、昔からおにぎりの具材に使われていたり、お弁当に添えられる定番食材としてお馴染みですが、農作業などをしたあとに食べる習慣があったのも、クエン酸のキレート作用の効力を知らず知らずのうちに感じ取っていたからかもしれないという説もあります。 梅干しにはクエン酸が多く含まれるので、そのまま食べるだけでなく、調味料にするなど料理に積極的に使うとよいでしょう。 酢（黒酢、香酢、もろみ酢） 酢にも、クエン酸が含まれています。 一年を通じてもっとも疲れやすい時期といえば、夏です。特に近年では、列島全体の平均気温が上昇し、熱中症リスクが大幅にアップしています。暑くなると酢を使ったメニューが数多く作られるようになります。 これも今に始まったことではありません。昔から、酢に含まれるクエン酸への疲労回復効果を経験から感じとっていたかもしれません。 柑橘類（レモン、みかんなど） レモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘類にもクエン酸が含まれています。同じフルーツではいちごやパイナップル、キウイ、アセロラなど、酸味のある果物にも含まれています。スポーツドリンクや疲労回復系の飲み物に柑橘系のフルーツ成分が多いのも、クエン酸の疲労回復の効果を期待してのことといえるかもしれません。 柑橘類や果物は、ビタミンやミネラルも一緒に摂れるので、ダイエット中なら意識的に食べることをおすすめします。クエン酸は摂取しても数時間でなくなるので、一日3〜4回ぐらい、食事やおやつのたびに摂るのが効果的です。 まとめ クエン酸は疲労回復に効果的として古くから親しまれています。 また、クエン酸は疲労回復以外にも熱中症予防やダイエット効果もあり、健康や美容を維持していくのに欠かせない成分です。ただし、クエン酸は一度にたくさん摂取しても数時間で効果がなくなってしまうので、一日数回に分けてこまめに摂取するようにしましょう。

レシピには「湯がく」「茹でる」という言葉が当たり前のように出てきますが、「湯がく」「茹でる」の正確な意味はご存じでしょうか。同じような意味としてとらえている方もいるのではないかと思います。 言葉の意味を理解することで、よりレシピに忠実に作ることができますので、ぜひ理解しておきましょう。 今回は湯がくとは何か、湯がくと茹でるの違い、湯がく必要のある食材や、湯がくと脂質は落ちるのか、について解説いたします。 湯がくとは 湯がくとは、食材をお湯にさっと浸すことです。中まで火を通すことは目的としておらず、主に野菜などをしんなりさせる程度に短時間だけ湯に浸します。 湯がくことで、臭みをとったり、あく抜きをしたり、野菜を柔らかくするという効果があります。 茹でると湯がくの違い 茹でるとは、食材の中までしっかりと火を通すために、沸騰したお湯で加熱することを意味します。湯がくよりもお湯の中に入れる時間は長いイメージです。オクラは1分程、卵は8分～13分程、ジャガイモは20分程と食材に合わせて茹で時間は様々です。 西日本では方言として茹でることも「湯がく」と表現する地域もあります。また、湯がくと茹でるは似ている言葉であり、意味を混同しやすいです。 しかし、正しい意味としては、湯に入れる時間にこのような違いがあることを覚えておきましょう。 湯通しとは 湯通しとは、食材を湯の中に入れて表面だけ軽く火が通ったら、すぐに湯から取り出すことを言います。「熱湯にさっとくぐらせる」と同じ意味です。肉や魚を湯通しすると表面が白くなることから、肉や魚を湯通しすることを「霜降りにする」と表現されることもあります。 湯がくは少ししんなりするまで湯につけておくので、湯通しの方が湯がくに比べて、湯につける時間が短いイメージを持っていてください。 湯通しすることで、豚バラのような脂が多い肉は余分な脂質を落とすことができます。また、ぶりは臭みやぬめりをとる必要があるので、調理前に湯通しすることが多いです。 わかめは色を良くするため、しらたきはあくを抜くために湯通しする必要がある食材です。 ゆでこぼしとは こぼしとは、沸騰した湯に食材入れ、2~3分茹でたら食材をザルにあけ、鍋のお湯を捨てることをいいます。 ゆでこぼしする食材の例としては里芋が挙げられます。里芋は調理する前にぬめりをとるために、5～10分程茹でてからゆでこぼしをします。 ごぼうはあく抜きのため、小豆は渋みを抜くためにゆでこぼしが必要な食材なので、覚えておくと良いでしょう。 ゆがく必要がある食材 湯がく必要があるのは、あく抜きや、臭みとりが必要な食材です。生のままでは食べづらい食材も、さっと湯がくことでおいしく頂くことができます。 以下の通り一例を示します。 葉物野菜 葉物野菜ではほうれん草や小松菜などは湯がいてから調理しましょう。 ホウレンソウや小松菜には「シュウ酸」という成分が含まれています。 シュウ酸はえぐみの原因物質で、さらに体内でカルシウムと結合して結石になります。カルシウムの体内への吸収を阻害するだけでなく、結石は尿中に排出されるので尿管結石の原因にもなりかねません。このシュウ酸は水に溶けやすい性質があるので、湯がくことでシュウ酸の量を減らすことができるのです。 例として、ほうれん草の湯がき方を解説いたします。 ほうれん草は根元の泥を良く洗い流したら、小さじ1程度の塩を入れた湯で湯がきます。この時、根元から湯につけて、茎の部分だけ先に30秒程湯がきます。その後葉も湯に沈めてさらに30秒程湯がいて、冷水に取ります。水気を十分に切ってから使いましょう。 葉物野菜は傷みやすいので、購入したらできるだけ新鮮なうちに湯がいて召し上がることをおすすめします。 そして、ほうれん草や小松菜は湯がいて使用する大きさに切ってから、フリーザーバッグなどで冷凍することもできます。汁物に入れるときは凍ったまま鍋に入れて調理もできるので便利です。 参考： <a href="https://www.sirogohan.com/recipe/hourensou/" title="ほうれん草のゆで方/ゆで時間のまとめ：白ごはん.com" target="_blank" rel="noopener">ほうれん草のゆで方/ゆで時間のまとめ：白ごはん.com</a> たけのこ たけのこもあくを抜くために湯がく必要がある食材です。 たけのこには「シュウ酸」と「ホモゲンチジン酸」という物質が含まれています。 ホモゲンチジン酸は、チロシンというアミノ酸が酸化してできた物質で、たけのこのあくの主な原因物質として知られています。 たけのこは掘り起こしてから時間が経てば経つほど、チロシンが酸化されてホモゲンチジン酸になり、えぐみが増していきます。そのため、掘り起こしたらできるだけ早く湯がいて、酸化を止めることが必要です。 たけのこの湯がき方を解説いたします。 たけのこは外側の皮を2，3枚むいたら、あとは皮付きのまま湯がきましょう。湯がく前にたけのこの穂先を切り落とし、繊維に沿って縦に2本切り込みを入れます。米ぬかと赤唐辛子を加えてかぶる位の水を加え、1時間ほど弱火で湯がきます。 たけのこは湯がくときに米ぬかを入れると良いと言われています。 米ぬかに含まれているカルシウムがシュウ酸やホモゲンチジン酸と結合しやすい性質があるからです。 また、米ぬか以外にも米のとぎ汁や重曹などのアルカリ性の物質を入れると、酸性のホモゲンチジン酸取り除きやすいことが知られています。 湯がいたら鍋の中でそのまま自然に冷めるまで放置しましょう。そのままゆで汁につけておくことによって、さらにアクが抜けるとされています。 湯がいてあく抜きしたたけのこは、ゆで汁につけた状態で冷蔵であれば5～6日間保存が可能です。 参考<a href="https://www.sirogohan.com/recipe/takenokoaku/" title="たけのこのあく抜きのゆで方／あく取りのやり方：白ごはん.com" target="_blank" rel="noopener">たけのこのあく抜きのゆで方／あく取りのやり方：白ごはん.com</a> こんにゃく こんにゃくもあく抜きが必要であることは、よく知られているのではないでしょうか。 こんにゃくは原料であるこんにゃく芋にあくの成分である「シュウ酸カルシウム」が含まれています。また、こんにゃくを製造する際に凝固剤として使用する「水酸化カルシウム」もあくの原因です。 こんにゃくのあく抜きについて解説いたします。 こんにゃくは使う大きさに切ってから小さじ1程度の塩でもみます。塩が付いたまま沸騰した湯に入れ、2～3分湯がきます。ザルにあげて下ごしらえ完了です。 参考<a href="https://www.sirogohan.com/recipe/konsita/" title="こんにゃくの下ごしらえ（下ゆでやあく抜き）のやり方：白ごはん.com" target="_blank" rel="noopener">こんにゃくの下ごしらえ（下ゆでやあく抜き）のやり方：白ごはん.com</a>湯がくと脂質は落ちるのか 肉類に関して 肉に関しては一般的に「茹でる」や「湯通しする」といった調理法を用いますが、しゃぶしゃぶは「湯がく」といった表現を用いることがあります。 しゃぶしゃぶで豚肉を湯がいた場合、脂質がどれ位落ちるのかについてご紹介いたします。 豚ロース肉100g中には脂質が25.9g含まれており、カロリーは316kcalあります。豚ロース肉を湯がくと、豚ロース肉の栄養成分は脂質が20.0g、カロリーは261kcalとなるのです。湯がく前と比較して脂質は22％、カロリーは17％抑えることができます。 豚肉はタンパク質もビタミンも含まれている栄養価の高い食材です。さっと湯がくことによってカロリーや脂質を抑えることができ、さらには旨味や栄養を逃さず食べることができます。 参考： <a href="http://www.jmi.or.jp/common/download.php/%E5%BD%B9%E3%81%AB%E7%AB%8B%E3%81%A4%E8%AA%BF%E7%90%86%E5%89%8D%E5%BE%8C%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%88%86%E6%9E%90%E3%83%87%E3%83%BC%E3%82%BF%E4%BB%98%E3%81%8D%E3%80%80%E8%B1%9A%E8%82%89%E6%96%99%E7%90%86.pdf?id=ODY%3D" title="" target="_blank" rel="noopener">日本食肉消費総合センター「豚肉料理　役に立つ調理前後の栄養分析データ付き」</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> また、牛肉も茹でることで脂質をカットすることができます。 牛薄切り肉の場合、それぞれの部位で100gに含まれる脂質の量が、生の状態から茹でた後にはどれ位の脂質が落ちるのかをご紹介します。 肩ロースは24.5gだった脂質が茹でると10.3gに、ヒレでは14.8gだったものが12.3gに、モモでは8.3gから7.3g、バラでは39.3gから30.4gにと、いずれの場合も茹でると脂質の量を減らすことができます。 肩ロース肉に関して言えば、生の状態と比較して57%も脂質を落とすことができるのです。 脂質の摂りすぎを気にしている方は、薄切り肉を茹でて料理に取り入れる方法も試してみてはいかがでしょうか。茹でた薄切り肉をサラダにトッピングする、野菜とともにマリネにするなど、工夫次第で美味しく頂くことができます。さっぱりと食べたいときにもおすすめです。 引用:<a href="http://kumamoto.lin.gr.jp/shokuniku/eiyochisiki/henka/chori_henka.html" title="食肉の調理による変化" target="_blank" rel="noopener">食肉の調理による変化</a> まとめ 湯がく、茹でる、湯通し、ゆでこぼしの言葉の違いについて解説いたしました。言葉の意味を正確に理解することで、レシピに忠実に作ることができ、より美味しく召し上がることができるでしょう。 湯がくことで得られる効果には、代表的なものとしては野菜のあく抜きをする、臭みをとるというものがあります。さらに、肉は湯がくことで余分な脂質を落とすことができるため、脂質を抑えてより食べやすく調理することができます。 1つ1つの作業をおろそかにせず、丁寧に行うことで、料理のおいしさも1ランクアップするのではないでしょうか。時間があるときはレシピの細かい表現にも注目しながら調理してみてください。