</br> <p><center><a href="https://sharedine.me" class="gtm-top"><img src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2023/02/article_banner.png" alt="バナー" width="500" height="150" /></a></p></center> </br> 忙しい毎日を過ごしていると、疲れて胃の働きが鈍かったり、食べすぎで胃がもたれたりすることがあります。おなかの調子が悪いときは、キッチンに立つことさえつらいでしょう。 そんなとき、身近にあるコンビニには、すぐに食べられるバラエティ豊かな商品が並んでいます。消化の良い食べ物もきっと見つかるはず。 からだのしくみを見直して、消化の良い食べ物について考えていきましょう。 消化のしくみとは？ 消化とは、食べ物をからだの中にとりこめる形にするまで分解することです。 食べ物はそのままでは吸収できません。 何段階かにわけて、酵素や消化液を使って分解し、栄養を吸収していきます。 口から入った食べ物は、唾液（だえき）とともに咀嚼（そしゃく）で細かくすりつぶしてドロドロのおかゆの状態になります。唾液はここで糖質と脂質の分解を始めるのです。 ゴクンと飲み込んだ後は、食道を通って胃へ運び、温めながらかきまぜて、胃液でたんぱく質や糖質などを分解します。胃では栄養の吸収はほとんどしません。 胃から腸へすすむと本格的な消化が始まります。 酵素や消化液で分解して取り出した栄養は、腸から直接吸収したり、血液へ送ってから各器官で吸収したりするのです。いらない物は尿や便となって排出します。 参考資料：<a href="https://book.mynavi.jp/ec/products/detail/id=117161" title="運動・からだ図解 消化器のしくみ | マイナビブックス" target="_blank" rel="noopener">運動・からだ図解 消化器のしくみ | マイナビブックス</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/digestive-food" title="消化の良い食べ物とは 筋トレに向いている消化の良い食べ物を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">消化の良い食べ物とは 筋トレに向いている消化の良い食べ物を解説| SHAREDINE</a> 消化の良い食べ物の条件 消化のしくみを助ける食べ物とはポイントは次の6つです。 温かい食べ物 口から入った食べ物は、胃や腸を24～72時間かけて通っていきます。 温かい物だと血行が良くなり早く消化しますが、冷たい物はからだの中を冷やすので、血流が悪く消化が遅くなってしまうのです。 また消化には水分が欠かせませんので、温かい汁物やお茶を飲みましょう。 やわらかい食べ物 口の中ですりつぶしてドロドロのおかゆ状にするには、やわらかい物が手っ取り早いでしょう。かたい物ですと、咀嚼（そしゃく）に時間がかかります。 もしかしたらよくすりつぶさないまま、飲み込んでしまうかもしれません。 細かいもの やわらかい物と同様に、咀嚼ですりつぶすのは大きな物より細かい物のほうが楽にできます。 食物繊維が少ない食べ物 食物繊維は酵素や消化液では分解できません。腸内の細菌が働いて、エネルギー源にしたり便を増やしたりします。排せつをうながすので便秘のときには積極的にとったほうが良いのですが、おなかの調子が悪いときには控えましょう。 ごぼう、キノコ、海藻、こんにゃく、タケノコ、豆類、乾物、ドライフルーツに多く含まれています。果物にも意外と食物繊維がありますので注意が必要です。 脂質が少ない食べ物 脂質の分解は一番時間がかかります。 脂質は水に溶けないので、消化液や血液の中では分離してしまい、消化も吸収もできません。 胃や腸でたくさんの物質に助けを借りながら、温めて、かきまぜて、細かく分解してやっと吸収できるようになるのです。 脂質は油のほかに、バター、マヨネーズ、肉、ナッツ、豆類に多く含んでいるのでなるべく控えましょう。 刺激が少ない食べ物 食べ物を消化するためには、口から腸までしっかり働かなければなりません。ところが刺激が強い物で負担をかけすぎると胃や腸の働きが鈍くなってしまいます。 そのまま消化せずに下痢になってしまうこともあるでしょう。 調子の悪いときは、なるべく刺激の少ない食べ物をえらぶことが大切です。 唐辛子、わさび、からしなどの香辛料やにんにく、しょうがなどの香味野菜にも注意が必要です。 </br> <center><a href="https://sharedine.me" class="gtm-middle"> <img src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2023/02/article_banner.png" alt="バナー" width="500" height="150" /></a></p></center> </br> コンビニで買える消化の良い食べ物とえらぶ際の注意点 実際にコンビニで売られている消化の良い食べ物とえらぶ際の注意点を見てみましょう。 一般的にどこにでも置いてある物の中から紹介します。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein-food-convenience-store" title="たんぱく質を効率的にとるために コンビニで買える食品の解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">たんぱく質を効率的にとるために コンビニで買える食品の解説| SHAREDINE</a> 野菜スープ 温かくて、細かい野菜がやわらかく煮てあるスープは、消化の良い食べ物の代表です。 　水分、ミネラル、塩分が補給できるので、下痢のとき脱水症状を避けるためにも効果的です。 注意点：具材に気をつけましょう。食物繊維が多いごぼう、キノコ、海藻、こんにゃく、タケノコ、豆類、コーン、脂質の多いベーコン、ソーセージなどは避けてください。 味つけも刺激のない薄味が良いですね。 温かいうどん うどんの麺は糖質の割合が高いので、エネルギー源としてすばやく吸収します。食物繊維が少なくやわらかいこと、ラーメンやそうめんと違って、つくる工程で油を使わないことも大きな理由です。 注意点：具材をえらぶのがむずかしいのですが、なるべく海藻、ごぼう、ねぎなどの食物繊維が多い物は避けてください。肉や丸天は脂質が多く、カレーや唐辛子など刺激の強い物も良くありません。 おでん 温かくて刺激の少ないおでんは、具材によっては消化の良い食べ物です。 大根、はんぺん、だし巻き卵などをおすすめします。 注意点：こんにゃくは食物繊維が多く、練り物や厚揚げは脂質が多いため、避けたほうがよいでしょう。煮込んでかたくなった卵も控えたほうがよさそうです。 蒸しパン 蒸しパンは糖質の割合が高く、やわらかくて食物繊維が少ない食べ物です。 なかでも黒糖入りは脂質が少ないことと、消化が早くエネルギー源になりやすい特徴があります。 注意点：中に混ぜ込んである物に注意が必要。くるみ、レーズン、ごま、さつまいも、豆類は食物繊維が多いです。チーズは脂質の割合が高いので気をつけましょう。 おにぎり うどんと同じく米はエネルギー源となります。おかゆほどやわらかくはないので、よくかんで食べると良いでしょう。鮭、かつおぶし、塩のおにぎりが適しています。 　梅干しは唾液が出るのをうながして消化を助けますので、少量なら効果的です。 注意点：明太子、ツナマヨネーズ、炒飯は脂質が多く、昆布、赤飯は食物繊維が多いので避けましょう。 おかゆ 最近はおかゆのバリエーションも多くなってきました。具材には注意が必要ですが、鮭、梅、しらすは消化に良い食べ物です。 注意点：玄米や雑穀が入っている物は食物繊維が多いので避けましょう。 温かいほうが良いのですが、どうしても冷たい物がほしいときは、下記の物をえらびましょう。ただしとりすぎには気をつけてください。 冷奴　（温めればさらに適しています。） 半熟卵 プリン ゼリー（寒天以外） りんごジュース（100％） まとめ コンビニで買うことのできる消化の良い食べ物は、野菜スープ、温かいうどん、おでん、蒸しパン、おにぎり、おかゆなどです。冷奴や半熟卵は温めれば、消化が早い物の仲間ですが、冷たい場合は食べすぎないように注意が必要です。 少量であればプリン、ゼリー、100％りんごジュースも支障がないでしょう。 消化のしくみから考えると、温かい・やわらかい・細かい・繊維が少ない・脂質が少ない・刺激が少ないという6つのポイントを押さえて、からだの中で分解しやすく負担になりにくい物をえらぶことが重要です。上手にコンビニを利用して消化の良い食べ物を見つけ体調を整えていきましょう。 </br> <center><a href="https://sharedine.me" class="gtm-under"><img src="https://sharedine.me/shokuiku-media/wp-content/uploads/2023/02/article_banner.png" alt="バナー" width="500" height="150" /></a></p></center> </br>

トレーニング・ダイエットでのお食事でお悩みではありませんか？ 出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら 夏が近くなると新発売されるドリンクでよく耳にする“クエン酸”という言葉があります。 クエン酸が含まれるドリンクの売り出し文句としてよく見かけるのは“レモン○個分のビタミンc”や“酸っぱさで夏バテ予防”のようなものですが、クエン酸とビタミンCはどちらも酸っぱいイメージで何が違うのかわからない、酸味でさっぱり飲みやすいのは分かるがそれがなぜ夏バテ予防に効果があるのかわからない、といった方も中にはいらっしゃると思います。 そのためこの記事ではクエン酸とはそもそもなにか、クエン酸を多く含む食材の紹介、無水クエン酸（粉末のもの）とは、クエン酸を使ったドリンクメニュー例について解説させていただきます。 この記事を通してクエン酸の持つ豊富な栄養効果を知ることで、毎日の生活の中に積極的にクエン酸を取り入れていきたくなることでしょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/citric-acid-food" title="クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/muscle-training-vitamins" title="筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE</a> クエン酸とはそもそもなにか レモンやオレンジなどの柑橘類、梅干し、お酢などに多く含まれる酸味成分になります。 さわやかな酸味を持ち、清涼感を打ち出すことから食品添加物として利用されることもあり、その酸味によって唾液や胃酸の分泌が促されることで暑い夏でも食欲を増進させる効果があります。 また、体内で糖質を燃やしエネルギーを生み出す働きやミネラルの吸収をサポートする働きもありますので、クエン酸を含むドリンクは夏場に汗をかくことで不足しがちな水分と塩分（ナトリウム）を同時に効率よく摂取しエネルギーを生み出す効果が得られます。酸味によって暑い夏でもさっぱりと飲みやすいため熱中症対策として非常に有効であり、クエン酸は夏バテに効果的であるといえます。 よく一緒にされがちなビタミンCは、筋肉を使うことで溜まる乳酸を分解して疲労回復効果、肌の新陳代謝を促して得られる美肌効果、血液の酸化を抑制して血流改善効果など、クエン酸と効果もよく似ているものですが、酸味成分はクエン酸が持っている性質であってビタミンCが持つ性質ではありません。クエン酸とビタミンCがどちらも豊富に含まれるレモンには強い酸味がありドリンクに使われる事も多いため同じイメージになりがちですが、同じように強い酸味のある梅干しにはクエン酸は豊富でもビタミンC は含まれません。 また、ビタミンCは加熱することや細かく切ることよって壊れやすく、水溶性であるため水に溶け出してしまう性質がありますが、クエン酸にはビタミンCを守る性質があるため、ビタミンCの安定化剤としての一面もあります。 クエン酸を多く含む食材の紹介 クエン酸を多く含み、ドリンクに加えてアレンジしやすい食材をご紹介いたします。 レモン クエン酸といえば柑橘類が有名ですが、その中でもレモンは代表的な果物です。ビタミンCも豊富に含んでいる事により高い栄養効果が得られる事と、その独自のさわやかな酸味と香りはスポーツドリンクからお酒まで幅広い飲み物と好相性になります。 梅 レモンに並ぶクエン酸の代表格です。梅干しがお酒に合うことはご存じかと思いますが、青梅を砂糖に漬け込むだけで簡単に作ることが出来る甘酸っぱい梅シロップはドリンクやスイーツにもアレンジが可能で、老若男女を問わず楽しみやすい食材です。 お酢 料理に使う生酢は香りと酸味が尖っているため、どちらかといえばドリンクには向いていません。リンゴ酢に代表されるフルーティーで飲みやすく果実のビタミンやミネラルも一緒に摂取できるフルーツ酢や、香りと酸味が比較的マイルドでアミノ酸も豊富な黒酢などがおすすめです。 キウイフルーツ 柑橘類以外にもクエン酸が豊富な果物はあります。キウイフルーツにはクエン酸の他にも美容効果のあるビタミンC、腸内環境を整える食物繊維、体内から余分な塩分を排出するカリウムが豊富なほか、タンパク質を分解する酵素も含まれているので、肉料理を食べたときに消化を助ける働きも期待できます。 パイナップル パイナップルも柑橘類以外でクエン酸が豊富な果物の一つです。多く含まれているビタミンB1 にはエネルギーの生成を助けることでクエン酸の疲労回復効果をより効率的にする働きがあります。ビタミンC、食物繊維も含まれるほか、体や脳のエネルギー源で三大栄養素のひとつである糖質も豊富なので優れた栄養価を持つ果物であるといえます。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/citric-acid-food" title="クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE</a> トレーニング・ダイエットのお食事でお悩みですか？出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら 無水クエン酸（粉末のもの）とは クエン酸は薬局のサプリメントコーナーなどで粉末タイプのものが売られています。 クエン酸の成分のみを抽出して作られたものであり、高い水溶性があるためこれをドリンクに溶かして使うことで果物をたべるよりも手軽にクエン酸を摂取することが可能となります。 例えばスポーツドリンクに溶かすことで酸味を加えてさっぱりと飲みやすくし、エネルギーを生成する効果とミネラルを補給する効果をより高める使い方や、寝る前に一杯のクエン酸を溶かした水を飲むことで、疲労回復効果や血流の改善効果、肌の新陳代謝を促す美容効果を眠りながら得るといった使い方が出来ます。 他にも生のフルーツをミキサーでジュースにする際、回転する刃によってビタミンCが壊されてしまう可能性がありますが、無水クエン酸を少量加えることでビタミンCを安定させて壊れにくくする、焼酎やウイスキーに少量加えることでわずかな酸味がアルコールの風味をより引き立たせ、いつもと違った味を楽しむといった使い方も出来ます。 梅干しや果物を食べることでクエン酸以外の栄養素も同時に摂取することでき、体により良い効果を得ることが出来ますが、クエン酸によって得られる効果とその性質を理解した上で無水クエン酸を生活の中に上手に取り入れると、より手軽にその効果を実感することが可能です。 クエン酸を使ったドリンクメニュー例 スポーツドリンクやアルコールはクエン酸を入れることによって栄養効果が追加される、酸味が足される事でさっぱりして飲みやすくなる、より風味を感じやすくするといった効果があります。クエン酸と相性の良いドリンクメニューの例をご紹介させていただきます。 クエン酸＋スポーツドリンク お好みのスポーツドリンク＋無水クエン酸（レモン果汁）＋冷凍レモン 運動する際にスポーツドリンクを愛用する方は多いと思います。スポーツドリンクの種類にもよることと、粉末のクエン酸を溶かすかお酒を割るときに使うレモン100％果汁を入れるだけの手軽なことからレシピは省略させていただきますので、ご自身で味を確認しながらお作りください。 もともとスポーツドリンクは糖分からエネルギー生成、乳酸を分解して疲労回復、汗によって失われるナトリウムやマグネシウムなどのミネラル補給の効果が得られるように考えて作られているものですので、クエン酸を足すことでそれらの効果を強化することが出来ます。 レモンはカットして冷凍したものを氷の代わりに使うことでドリンクが薄まるのを防ぐほか、レモンの皮にも多く含まれ水溶性でもあるビタミンCが解凍されると同時にドリンクに溶け出し、その成分を無駄なく摂取することが可能です。 クエン酸＋アルコール各種 クエン酸はレモンに多く含まれる成分で酸味成分の元となるものですので、いうなれば焼酎とソーダとクエン酸ならレモンサワー、ウイスキーとソーダとクエン酸ならハイボールといったイメージです。それぞれロックでもレモンとの相性が良いことはソーダ割りの時点で判明しているのでクエン酸を入れる事には問題がなく、酸味が加わることで焼酎、ウイスキーそのものの風味と香りが引き立つといった効果もあります。 ビールとレモンとの相性が良いことも有名で、ビールとレモンソーダを割るビアカクテルも存在します。赤、白ワインのどちらもブドウが原料となりますので果物の仲間であるレモンとの相性は間違いがありません。 独特の渋みが酸味によって感じにくくなり、逆に甘さは引き立つので非常に飲みやすくなります。スパークリングワインに冷凍したカットレモンを入れるとクエン酸成分が摂取できるだけでなく、皮の苦みがアクセントになり、また違った風味を楽しむことが出来ます。 無水クエン酸は水溶性ということもあって手軽に使いやすいものですが、クエン酸を多く含みながら違う栄養素も持つ食材を使うことで複数の栄養効果が得られるドリンクを作ることも可能です。いくつか例をご紹介させていただきます。 梅シロップ 青梅　１㎏ 氷砂糖　１㎏ 青梅をよく洗い、1時間ほど水にさらしてアクを抜く。水気をとったらヘタをきれいに取り除き、消毒した瓶のなかへ。梅と氷砂糖が交互に重なるように入れ、日に数回かき混ぜるようにして冷暗所で1週間ほど寝かせ、最後に1度鍋で沸かして火を通し布でこせば完成。 梅の甘味とクエン酸がよく染み出したシロップになります。水やソーダで割れば子供でも飲むことが出来る梅ジュースになりますし、お菓子、かき氷、お酒に入れてもおいしい自然のシロップです。上記のレシピにホワイトリカー1800mlを足せば自宅で手作りの梅酒が簡単に作ることが出来ます。 スポーツドリンク＋ライム レモン以外の柑橘類にもクエン酸は多く含まれています。中でもライムはレモンと比べてビタミンB1というクエン酸と相性の良いビタミンが豊富です。 このビタミンB1は体内の糖質を燃やしエネルギーを生成することで疲労回復を促す働きがあるので、同じ効果を持つクエン酸の働きをより効率のよいものにしてくれます。クエン酸の方も体内に取り込まれたビタミンB1を酸化から守る効果があるので、この二つはとても相性が良く、同時に摂取することで相乗的な効果が得られます。 スポーツドリンクには最初からエネルギー生成の効果が含まれているので、ライムを入れることでより高いエネルギー生成効果が得られる事と、レモンとはまた違ったさわやかな風味を楽しむことが出来ます。 日本酒や焼酎＋梅干し 焼酎と梅干しは水割り、ソーダ割り、お湯割りのどれにでも合います。梅干しのクエン酸は胃液の分泌を促すことで胃の粘膜を保護してくれるのでアルコールの吸収を穏やかにする効果があり、焼酎には糖質が含まれていないので低糖質である梅干しは体への影響面でも好相性であるといえます。 日本酒の熱燗と梅干しはそれぞれの種類にもよりますが意外と合います。 味を理論的に説明すると、人間の舌で感じる五味（酸味、苦味、甘味、辛味、塩味）のうち、梅干しの持つ酸味、甘味、塩味と、日本酒の持つ旨味成分と合わさることでより複雑で深みのある味になる、ということになります。 梅酒＋グレープフルーツ 梅を原料とする梅酒にはクエン酸が豊富に含まれています。生のグレープフルーツが持つわずかに苦みを含んだフレッシュな酸味は梅酒の持つやわらかな甘味や酸味との相性がとてもよく、またグレープフルーツ自身もクエン酸やビタミンCを持っているため、味の面でも栄養の面でもとてもよい組み合わせになります。 より手軽にこの組み合わせを味わうために100％のグレープフルーツジュースを使うのも手段の一つです。 梅酒との割合にもよりますが、生のグレープフルーツと比べるとジュースは苦みよりも甘味や酸味の方が感じやすいため梅酒との相性が良く、とてもフルーティーで飲みやすい印象なります。 まとめ クエン酸にはエネルギー生成や疲労回復、消化吸収を助ける効果に肌の新陳代謝を促す美容効果まで幅広い働きがあります。さっぱりした酸味で暑い夏でも体に取り入れやすく、食欲増進効果とミネラルの吸収を促進する働きから熱中症対策に高い効果があるため、夏場に売られているドリンクはクエン酸が売り出し文句として使われていることが多いということになります。 手軽に使うことの出来る無水クエン酸はスポーツドリンクと組み合わせることでより高い栄養効果を得ることが出来、アルコール各種とは味の相性も良い上、胃液の分泌を促すことで胃の粘膜を保護しアルコールの吸収を穏やかにする効果もあります。 豊富な栄養効果を持つ魅力的なクエン酸を、皆様の日々の生活の中へ取り入れていただけましたら幸いです。 トレーニング・ダイエットの栄養管理をプロの力で！ 出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら

トレーニング・ダイエットでのお食事でお悩みではありませんか？ 出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら 日常から筋トレに取り組んでいる方には聞き馴染みのある言葉であるバルクアップ。トレーニングに勤しむだけではなく、食事のタイミングや食事の内容など摂取するものがとても重要になってきます。この記事ではバルクアップの食事に関することについて解説いたします。 <h2>バルクアップするために必要な栄養素とその役割</h2> 「バルクアップ」とは、ただ体を大きくするのではなく、筋肉の量を増やして、体を大きくすることです。ただ単に体重を増やすだけでしたら、摂取するカロリーを増やして太ればいいだけです。 しかしバルクアップでは体脂肪は増やさずに、筋肉を大きくしていくことを目標としています。そのためバルクアップのポイントは、筋肉が肥大するメカニズムを考えた筋力トレーニングと、筋肉の形成に欠かせない栄養補給です。体重を増やしたいからといって適当に食べればよいわけではありません。栄養補給で重要なポイントは栄養素の優先順位です。 <h3> ① 摂取カロリー</h3> 「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」であるカロリー収支をプラスに持っていくことが重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがポイントとなります。この状態に持っていくことにより、消費できずに摂取カロリーが余るので、体重が増えるというわけです。 摂取したカロリーが消費するカロリーを上回った状態で、筋力トレーニングを行い筋肉に「筋肥大」の刺激を与えることにより、余ったカロリーを使用し筋肉量を増やしていくことができます。 <h3>② 炭水化物 </h3> 　　炭水化物は、タンパク質に比べると太ってしまうなどマイナスのイメージを持たれがちですが、炭水化物は筋肥大には必要不可欠な栄養素です。 特に、痩せ体質の人がバルクアップするには炭水化物がタンパク質以上に重要な役割を担うと考えられています。タンパク質は炭水化物がないと筋肉と合成することはできません。 炭水化物をとることで筋グリコーゲン（筋肉に貯蔵される炭水化物）が蓄えれ、筋肉を動かす際のエネルギーとして利用されます。また筋グリコーゲンが不足した状態で運動をすると筋肉からエネルギーを消費されるようになり、バルクアップにつなげることができません。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/carbohydrate-sugar-differences" title="炭水化物と糖質の違いを解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">炭水化物と糖質の違いを解説| SHAREDINE</a> <h3>③ タンパク質 </h3> タンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素です。タンパク質を摂取することで、鍛えた筋肉を大きくしタンパク質量が少ないと、摂取カロリーを増やしても筋肉を生成することはできません。 <h3>ダイエット時との取るべき栄養素の違い</h3> ダイエットする時とバルクアップする時の食事には違いがあります。 ダイエットの時期は、低脂質を心がけましょう。肉や魚を摂取するときには脂質の少ないものを選ぶようにします。 バルクアップの時期は炭水化物を多めに意識するようにします。脂質を多く含むものを摂取し、全卵など、高タンパクな食品を心がけましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> トレーニング・ダイエットのお食事でお悩みですか？出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら <h2>バックアップするためのの栄養補給の仕方 </h2> バルクアップするための栄養補給の仕方として、トレーニングを行う時間帯によって適切な栄養素を補給する時間は異なります。 基本はトレーニング終了後は炭水化物豊富なハイカロリーの食事を摂るようにします。それ以外の食事はカロリーを控えめにしたバランスの良い食事を心がけます。 例えば、朝食は糖質入りのプロテインやフルーツをメインにし１日の活力として栄養を摂りこみましょう。そして、トレーニング終了後の食事としては高G I食品（食後血糖値の上昇が高い食品）のご飯やパンなど炭水化物をメインとしたバランスの摂れている食事を意識します。夕食はビタミンやミネラル、食物繊維といった野菜、肉や魚といったタンパク質の豊富な食材をメインとし合わせて炭水化物も摂取するようにします。 夕食は睡眠時に行われている、体の疲労修復に必要なエネルギーを蓄える役割があるからです。 <h3>捕食</h3> トレーニング中は３食だけでは必要な栄養素を補うことができないため、効果的に栄養素を摂取する目的で捕食を行います。 食べ過ぎに注意し、タンパク質を多く含み、低脂肪なものを選ぶようにしましょう。 捕食でもしっかりとカロリーを計算しないと、筋肥大につながらなく、脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/workout-snack" title="筋トレ時に間食はあり？おすすめの食品を紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時に間食はあり？おすすめの食品を紹介| SHAREDINE</a> <h3>ゴールデンタイムの食事</h3> ゴールデンタイムとは一般的に「トレーニング終了後の１〜２時間は、筋肉のもとである金タンパク質の合成作用が最も高まる時間」といわれています。疲弊した筋肉を回復させるためにもタンパク質を積極的に摂取しましょう。鶏肉や白身魚、豆腐や牛乳、鶏胸肉や鶏ささみなどタンパク質が豊富な食品をトレーニング終了後の食事に取特におすすめです。 おすすめのバルクアップ飯レシピをご紹介 バルクアップ飯とは、タンパク質をたっぷりとることを目的とした食事のことを指します。通常の料理よりも、タンパク質を多めに取ることが特徴です。バルクアップ飯をすることで、タンパク質を補充し、筋肉の成長や修復に役立てることができます。また、野菜やフルーツをたくさん摂ることで、ビタミンやミネラルを補充することができます。 下記に、バルクアップ飯のレシピをいくつか紹介します。 【チキンと野菜の炒め物】 材料：鶏もも肉、人参、にんじん、ピーマン、トマト、オリーブオイル、塩、胡椒 作り方： 鶏もも肉をスライスする。 野菜を切り分ける。 フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉を入れる。 鶏もも肉が焼けたら、野菜を加える。 塩や胡椒を少し振り、蓋をして火を通して完成。 【鶏ささみカレーライス】 材料：米、カレールー（カレーの素）、鶏ささみ、人参、にんじん、カボチャ、トマト、水 作り方： 米を炊飯器で炊く。 フライパンにカレールーを熱し、鶏ささみを入れる。 鶏ささみに火が通ったら、野菜を加える。 水を加え、煮立ったら火を止める。 炊いた米とカレーをお皿に盛り付けて完成。 トレーニング・ダイエットの栄養管理をプロの力で！ 出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/meals-after-muscle-training" title="筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE</a> </p> <a title="シェアダインの読み物系記事一覧" href="https://sharedine.me/shokuiku-media/yomimono/">その他 シェアダインの読み物系記事一覧</a>

トレーニング・ダイエットでのお食事でお悩みではありませんか？ 出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら レモンやグレープフルーツのような柑橘類、お酢、梅干しなどに多く含まれることで知られるクエン酸という成分があります。 “酸っぱいものに多く含まれる”、“夏バテに良い”、“疲れが取れる”、といったイメージで有名なものになりますが、どのような理由でそれらに効果的なのかまで詳しくご存じでない方も中にはいらっしゃると思います。 また、クエン酸は食物に含まれている成分だけではなく、薬局などのサプリメントコーナー内に粉末状で売られているほか、最近では重曹などと一緒に掃除コーナーで売られていることも増えてきており、それぞれなにがどう違うのか疑問に持つ方も少なくないと思います。 そのためこの記事ではクエン酸とはそもそもなにか、無水クエン酸とは、クエン酸を多く含む食材の紹介、クエン酸を多く含む食材を使った調理メニュー例について解説させていただきます。 この記事を通してクエン酸への興味が深まることで、毎日の食生活の中にクエン酸をもっと積極的に取り入れていきたくなるでしょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/citric-acid-food" title="クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">クエン酸を含む食品とレシピの解説| SHAREDINE</a></p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/muscle-training-vitamins" title="筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE</a> クエン酸とはそもそもなにか 冒頭にある通り、柑橘類、お酢、梅干しなどに多く含まれる酸味成分になります。 さわやかな酸味を持つことから食品添加物として利用されることもあり、その酸味によって唾液や胃酸の分泌が促されることで暑い夏でも食欲を増進させる効果があります。 更には体内でエネルギーを生み出す働きや、ナトリウムなどのミネラルの吸収をサポートする働きもあるため、夏場の熱中症対策として非常に有効であり、クエン酸は夏バテに効果的であるといえます。 クエン酸には他にもたくさんの効果があります。 疲労回復、筋肉痛の予防 疲労物質である乳酸を分解、体内での蓄積を防ぐ働き（キレート作用）によって疲労の回復や筋肉痛の予防に効果がある。 美肌効果、ダイエット効果 キレート作用によって新陳代謝が促されることで体内の機能が活性化、結果的に美肌効果やダイエット効果が得られる。 ミネラルの吸収促進による老化防止 吸収促進効果により体内に取り込まれたミネラルをクエン酸が包み込むことで酸化から守り、細胞の老化を抑制する効果がある。 低血圧や動脈硬化を防ぐ 同じように血液の酸化が抑制されることで血流を改善、サラサラになることで低血圧や動脈硬化を防ぐ効果が期待できる。 菌の増殖を抑制する抗菌作用 代表的なのはお弁当に入っている梅干し。クエン酸の働きと塩分濃度で食中毒の原因となる細菌の増殖を防ぐ抗菌作用が得られる。 お酢を少し入れる事でごぼうや蓮根などの根菜類に発生しやすいアクによる黒ずみを防ぐ効果や、キャベツ独特の青臭さを防ぐ効果、梅干しなどの漬物を色鮮やかに仕上げる効果などもあります。 クエン酸は栄養面も素晴らしいものですが、上手に使うことで料理の仕上がりを一段階引き上げることもできます。しかし、酸味成分であるので使う際には量の注意が必要です。 無水クエン酸（粉末のもの）とは 薬局などのサプリメントコーナーで売っている、純度の高い粉末状のクエン酸です。 前の項目で解説した通り、クエン酸は優れた栄養効果が多いので料理に少し足すだけでそれらの効果が手軽に得られるほか、クエン酸の粉末は水に溶けやすいため、スポーツドリンクに溶かすことで運動中のミネラル補給を強化、味も酸味によってさっぱりさせることが出来ます。 粉末のクエン酸には“結晶クエン酸”と“無水クエン酸”があり、結晶クエン酸は99％以上のクエン酸とわずかな水分子が結合したもの。無水クエン酸はその結晶クエン酸を乾燥させることで作られる、より純度の高いクエン酸になります。 どちらも純度が高いため食用として使えますが、結晶クエン酸のほうが水分子と結合しているので水溶性に優れている面があります。 ちなみに、同じ粉末のクエン酸でも掃除コーナーに並んでいるものは食用ではありません。掃除用として売られているクエン酸は食用に比べて純度が低いため不純物が多く混ざっており、クエン酸の粒子も粗いものになります。 掃除の面では粒子が粗い方が研磨剤としての効果は高くなりますが、体内に摂取するという面を考えると不純物が含まれてしまうので、猛毒というわけではないものの人によってはお腹を壊す原因になりかねません。 掃除に使うのであれば食用でも掃除用でも構いませんが、料理に使うのであればパッケージに“食用”と表記があるものにしたほうがよいでしょう。 トレーニング・ダイエットのお食事でお悩みですか？出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら クエン酸を多く含む食材の紹介 クエン酸は食材を食べなくてもサプリメントや粉末で接種すればよい、というわけではありません。食材を食べることでそこに含まれている他の栄養素も一緒に摂取し、よりよい効果を得ることが出来るためです。サプリメントはあくまでその成分が足りていない分を補うものになります。 レモンで例えますと、ビタミンcに含まれるクエン酸と同じ美肌効果や疲労回復をはじめ、塩分の摂りすぎを防ぐカリウム、老化や免疫機能の低下を防ぐポリフェノールなども含まれています。栄養面以外でも、さわやかな香りと酸味で気分をすっきりさせる、胃液の分泌を促して消化を助けることで食欲増進、腸での脂肪吸収を抑える、酸味で塩味を引き立たせることによる減塩効果などといったメリットがあります。 から揚げを食べるとして、食後にサプリメントを摂取するのと横にレモンを添えるのとではクエン酸を摂取という点では同じでも同時に得られる効果に違いがあることがお分かりいただけるかと思います。 他にもクエン酸を多く含む代表的な食材をご紹介いたします。 梅干し 梅は果実の中でもクエン酸の含有量がトップクラスに多い食材です。それだけでなく梅干しに含まれる独自の植物性ポリフェノール“梅リグナン”には強い抗酸化作用があるため、クエン酸によるキレート作用と一緒にシミやしわを防ぐ美容効果も期待できます。 日の丸弁当に入っている梅干しはおかずの役割だけでなく、塩分の補給と食材の抗菌作用の効果を併せ持つ、夏場のお弁当の強い味方です。 お酢 基本的な調味料の一つであるお酢は酸味の代名詞といえます。疲労回復効果に食欲増進作用、殺菌効果が高いことは有名ですが、肉料理に使うことでタンパク質を分解する酵素が働いて肉がやわらかくなります。 クエン酸の効果により唾液や胃酸の分泌が促されることで消化もしやすく、酸味によって食べやすく仕上げることが出来ます。 ライム 果物でクエン酸といえばレモンのイメージが強いと思いますが、ライムにもクエン酸は多く含まれています。 特にライムには体内でエネルギーを生み出すクエン酸の働きを助ける効果のあるビタミンＢや、カリウムにマグネシウムといったミネラルも豊富に含まれるため、気分を変えたいときにはレモンだけでなくライムを使ってみるのもおすすめです。 グレープフルーツ 甘味と酸味のバランスに加え、適度な苦みも含むグレープフルーツは野菜と一緒にサラダとして、合わせ酢と一緒にマリネやドレッシングにしても使うことが出来る食材です。 その苦みのもととなるポリフェノールには抗酸化作用がありますし、グレープフルーツ特有の香りにはリラックス効果もあるといわれています。 いちご 甘酸っぱい柑橘類だけでなく、いちごにもクエン酸は含まれています。 ビタミンｃも豊富で免疫力を高める効果や新陳代謝を高めることでの美容効果もあり、鮮やかな色と小さくかわいらしい見た目はデザートとしても加工しやすい身近な果物のひとつです。 クエン酸が豊富な食材を使った調理メニュー例 豚カツに使われる豚肉は体内でエネルギーを生み出すために必要なビタミンＢ1が豊富に含まれています。 ここにレモンをかけることで揚げ物を食べやすくするだけでなく、クエン酸とビタミンＢ1の二つの働きによってより効率的にエネルギーを生み出し、乳酸を分解することで疲労回復につながります。 横に千切りキャベツを添えればキャベツのビタミンｃも美容成分として摂取できますし、千切りキャベツは水にさらす時にクエン酸水を使うことで独特の青臭さを軽減することが出来ます。 このように、クエン酸の特徴を理解して相性の良い食材と組み合わせて一緒に食べることで、より効率よく栄養素を摂取することが可能になります。 ここではクエン酸を活かすための調理メニュー例をいくつかご紹介いたします。 いわしの梅干し煮 いわし2本 梅干し2個 水200cc 酒100cc 味醂60cc（大さじ4杯） 醤油45cc（大さじ3杯） 酢15cc（大さじ1杯） 砂糖　10g～ 生姜　ひとかけ いわしは頭と内臓を取って水できれいに洗い、水気をふき取っておく。 鍋に調味料を合わせ、いわしを入れて横に梅干しと生姜も入れる。火にかけたら落し蓋をして、煮立たせないように優しく20分～30分煮込むと完成。使う梅干しによって砂糖は調節する。梅の風味を強くさせたいなら梅干しをつぶしてから煮る。 いわしには必須脂肪酸とよばれる血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐ成分が豊富です。 これは体内では生成できないため食事から摂取しなければならないものですが、同じく血流を改善するクエン酸が豊富な梅干しと一緒に食べることでその効果が上がるほか、酸味でサッパリと食べられる、酢の効果で骨までやわらかくなる、魚の臭みが軽減するといった効果もあります。 グレープフルーツのマリネ グレープフルーツ　2分の1個 パプリカ　4分の1個 玉ネギ　4分の1個 セロリ　好みがあるためお好きな量で エキストラバージンオリーブオイル　30cc 酢　15cc レモン汁10cc 砂糖　5g 塩、ブラックペッパー　少々 グレープフルーツは皮をむいて実を取り出し、一口大に切っておく。 パプリカ、玉ネギ、セロリは薄く切って水にさらさず置いておく。玉ネギは繊維を断つように切って空気に15分ほど触れさせておくことで辛みを抜く。 合わせた調味料と野菜を和えて、最後にグレープフルーツをさっくりと合わせたら完成。 グレープフルーツは適度な苦みを活かして野菜とマリネにします。パプリカ、セロリにはビタミンB1が豊富で、エネルギー生成のほかに皮膚や粘膜の健康維持の効果がありますが水溶性のビタミンですので水にはさらしません。 玉ネギに含まれる硫化アリルは血流を改善する効果があり、ビタミンＢ1の吸収を助ける効果がありますが、こちらも水溶性になりますので空気に触れさせて辛みを抜く方法を取りましょう。加熱することで壊れてしまう成分でもあるため、生で食べるマリネにしています。 グレープフルーツ、レモン、酢によるクエン酸、クエン酸によって吸収されやすくなるビタミンＢ1、そのビタミンＢ1をより吸収させやすくする硫化アリルという組み合わせのメニューとなります。 鳥むね肉のレモン南蛮漬け 鳥むね肉250g 酒（肉にもみこむ）少々 小麦粉（まぶして揚げる）少々 玉ネギ4分の1個 人参30g ピーマン2分の1個 レモン2分の1個 出汁200cc 酢100cc 醤油100cc 味醂50cc 鷹の爪　輪切り　少々 野菜はすべて細く薄くスライス、レモンは輪切り、調味料は合わせておく。 むね肉は一口大に切り、酒を振りかけて揉み込みなじませたら小麦粉をまぶして揚げる。 揚がった肉とスライスした野菜、鷹の爪を深さのある容器に入れ、合わせ調味料を火にかけて沸いたところで熱いまま肉と野菜にかける。レモンを入れ、全体が浸かるようにしてから冷めるまで待てば完成。 鳥むね肉の高たんぱく質は免疫細胞を作る上で欠かせないものです。人参、ピーマンに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換されることで免疫力を高め、細胞の老化を防止する働きがあります。 ピーマンにはビタミンＣとビタミンＰが豊富に含まれており、加熱に弱いビタミンCを守るビタミンPの働きにより体内に摂取しやすくなります。免疫力向上、美容ビタミンのビタミンCはどちらもクエン酸の特徴でもあるのでより高い効果が期待できます。レモンを加えることでさっぱりと食べられるメニューです。 まとめ クエン酸には疲労回復や食欲の増進に加え、エネルギー生成や血流改善、新陳代謝を促すことによる美容効果があることがお分かりいただけたかと思います。 粉末タイプの無水クエン酸で手軽にクエン酸を摂取することも出来ますが、あくまで不足分を補う程度と考え、食事の中で他の栄養素と同時に摂取することでより効率よく栄養効果を得ることが理想となります。 お酢、梅干し、レモンと聞くと簡単には摂取しにくいイメージがあるかもしれませんが、グレープフルーツやいちごなど身近で手軽なものにも豊富に含まれているもの。 この記事を通すことで、クエン酸に魅力を感じていただけているようでしたら幸いです。 トレーニング・ダイエットの栄養管理をプロの力で！ 出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら

トレーニング・ダイエットでのお食事でお悩みではありませんか？ 出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう！詳しくはこちら 健康のためやダイエットにために、ランニングを習慣にしている方は多いと思います。 自分の体にとってランニング後の食事は、食べるべきかどうか、食べる時間はいつか、食べるものは何がよいかを正しく知ることで、ランニングの効果をより高めましょう。この記事では、ランニング後の食事について、食事のタイミングや必要な栄養素などを解説いたします。ランニング後の体にとって大切な食事の知識を身につけることで、よりランニングの効果を実感できるようになるでしょう。 ランニング後、いつご飯食べるべきか ランニング後、30分～60分以内に食事をとることが理想的です。 ランニング後は、体が疲労しています。ランニングによってエネルギーが使われて、筋肉の細胞も損傷した状態です。またエネルギー不足になると、筋肉が分解して補充し始めます。筋肉の量が減ってしまうと、基礎代謝も下がってしまいダイエットにもよくありません。栄養不足からくる筋肉の分解を防ぐためも、ランニング後すぐに食事をとることをおすすめします。エネルギーも栄養素も枯渇している状態なので、栄養素が吸収されやすくなるからです。 栄養素が吸収されやすいからといって太るわけではありません。むしろ、栄養素を補給しないことによる筋肉量の減少の方が太りやすい体を作ってしまいます。ダイエット目的のランニングの後も、適度な食事をとることが不可欠です。また筋肉分解防止と疲労回復は早い方が良く、特にランニング後３０分以内に食事により栄養素を補給することが効果的です。 できるだけ早く栄養素を補給することが理想的ですが、疲労が大きく補給できない場合は無理せず、少量ずつでいいので時間をかけて補給していくことや、スポーツドリンクやスポーツゼリーなどで摂取するようにするとよいでしょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/meals-after-muscle-training" title="筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE</a>  ランニング後に必要な栄養素 ランニング後に必要な栄養素は、以下になります。 炭水化物（糖質） タンパク質 ビタミン ミネラル ランニング時に使用されるエネルギー源はグリコーゲンです。グリコーゲンは筋肉に貯蔵されている物質で、グリコーゲンが使用され枯渇した状態になると、筋肉を分解して補おうとします。筋肉の分解を防止し疲労回復をするためには、炭水化物とタンパク質の摂取が必要になり、ベストな摂取バランスは、3：1といわれています。また、炭水化物やタンパク質だけでは不十分で、より良く体に取り込むためには、糖質や脂質をエネルギーに変えるためのエネルギー代謝と、タンパク質のアミノ酸を分解して体の構成要素に変えるタンパク質代謝が行われなくてはいけません。代謝にはミネラル、ビタミンが必要不可欠になります。 炭水化物 炭水化物は、タンパク質、脂質とともに三大栄養素の一つです。体を動かすときのエネルギー源になる、ぶどう糖などの単糖類あるは単糖を最小単位とする重合体になります。主な役割は、脳、神経組織など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することです。ぶとう糖は体内でグリコーゲンに変換されます。ごはんやパンや麺類、芋類などに多く含まれ、タンパク質に比べて消化や吸収が速く、すぐにエネルギー源になる栄養素です。必要摂取量は、ランニング強度によって異なり、1時間ほどのランニングの場合、体重1kg当たり1日に5～7ｇとることが目安となります。炭水化物はたくさん摂取してしまうと、脂肪として蓄えられるので注意が必要です。また1日の摂取量の目安ですので、一度にとり過ぎないようにしましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/carbohydrate-sugar-differences" title="炭水化物と糖質の違いを解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">炭水化物と糖質の違いを解説| SHAREDINE</a> タンパク質 タンパク質は筋肉を作る材料として利用されます。20種類のアミノ酸から構成されており、人間の体の約20％はタンパク質でできています。ランニングによって傷ついた筋肉を修復するために重要な役割をはたす栄養素です。魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれている動物性タンパク質と、豆類や種実類などに多く含まれている植物性タンパク質があります。動物性タンパク質はホエイプロテインとも呼ばれ消化吸収が早く、植物性タンパク質は大豆プロテインとも呼ばれ消化吸収がゆっくりです。ランニング後すぐの食事には動物性タンパク質が効果的ですが、植物性タンパク質には脂質量が少なくナトリウムやカリウムも豊富に含まれるため、自分の目的にあった、食べやすいもの、用意しやすいものを摂取するとよいでしょう。1時間ほどのランニングの場合、体重1kg当たり1日に1.2～1.5gとることが目安となります。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> ビタミン 　ビタミンは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）が体をつくる時のエネルギー変換の手助けをします。ランニング後、効率的に炭水化物やタンパク質を体に吸収させるためのエネルギー代謝とタンパク質代謝に必要な栄養素です。ビタミンは体ではほとんどつくることができないので、食事から摂取します。エネルギー代謝を助けるのは、ビタミンB群です。ビタミンB群は、ビタミンB₁・B₂・B₆・B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があり、タンパク質を多く含む魚や肉などにも含まれ、果物ではバナナにも豊富に含まれています。バナナが運動後の食事によくすすめられている理由は、消化もよくタンパク質もビタミンB群も含まれているからです。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/muscle-training-vitamins" title="筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説| SHAREDINE</a> ミネラル 　ミネラルは、臓器や細胞の活動の手助けをしたり、骨や歯の体の構成成分になったり、生理作用の調整をする栄養素です。 「無機質」とも呼ばれ、体の中でつくりだすことはできません。筋肉の収縮や神経伝達、代謝の調整にかかわります。海藻類、緑黄野菜、ナッツ類などに多く含まれ、ビタミンと力を合わせて代謝を助ける働きを担っています。 トレーニング・ダイエットのお食事でお悩みですか？出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら ランニング後におすすめの食事 ランニング後３０分以内は、胃腸が弱っている可能性があるため消化によいものをとることがおすすめです。例えば、豆乳、100パーセント果物ジュース、野菜ジュース、バナナなどの果物になります。たまごサンドイッチ、ささみ入りうどん、鮭茶漬けなど、炭水化物とタンパク質を組み合わせた消化によい料理もおすすめです。 30分後以降は、タンパク質をしっかりとれるバランスのよい食事をとるようにしましょう。和食であれば「魚や鶏むね肉などタンパク質がメインのおかず、ごはん、味噌汁、サラダ」という定食メニューが理想的になります。洋食であれば「パンと鶏ささみのミネストローネスープ」のような組み合わせが、ランニング後の身体に必要な、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることができます。 まとめ 　ランニング後は、１時間以内に食事をとることが疲労回復と代謝のよい体作りに不可欠になります。特に、３０分以内に食事をとることが理想的です。 　食事に必要な栄養素は、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルになります。各栄養素をバランスよくとることが大切です。また炭水化物は取りすぎると脂肪して蓄えられるため、取りすぎに注意しましょう。 　おすすめの食事としては、ランニング後30分以内は、バナナなどのフルーツや豆乳や野菜ジュースなど消化のよいもの、30分以降は、タンパク質を中心としたバランスのよい定食メニューなどになります。 トレーニング・ダイエットの栄養管理をプロの力で！ 出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう！詳しくはこちら

日々の食事をする際、「消化」について特別意識することは少ないかもしれません。しかし、生活の中で「消化が良い」「消化が悪い」という言葉を耳にする機会は意外と多いのではないでしょうか。 それは例えば、夜遅くに食事をする時、筋トレのためにジムに通い始めた時、もしくは、胃腸の調子が悪い時などだと思います。「消化が良い」と聞くと、何となく身体に優しそうなイメージは湧きますが、具体的にはどのようなことを指すのでしょう。 人間の身体の働きに目を向けながら、その知識について解説いたします。 消化の良い食べ物とは何をさす？　 まずはじめに、食べたものが胃袋に入った時、胃に留まる時間が短いことを、消化が良いといいます。 具体的に栄養素や構成要素から挙げると、脂質と食物繊維が少ない食べ物は消化が良いとされています。食べ物に脂質が多く含まれると、消化が開始されるのが遅く、吸収に時間を要します。その結果として、たんぱく質や糖質を主体とする食べ物と比較すると、非常に消化が悪くなるのです。また、食物繊維は、それ自体は消化されない栄養素といわれています。腸内環境を整えるには効果的なので健康に良いイメージが強いですが、取り過ぎると胃酸の分泌が間に合わず、内臓に負担をかけ、消化不良の原因となるのです。これらのことから、脂質と食物繊維が少ない食べ物が消化に良いとされています。 ただし、食物繊維が多い野菜や果物の場合も、細かく切ったり、柔らかく火を入れ調理することで、消化を良くすることは可能です。切っただけのりんごよりも、すりおろしたりんごの方が消化が良いのもそのためです。 味付けの点から考えると、強い塩味や強い甘味、辛味などの刺激物もまた、消化を妨げます。なぜなら、これらの食品は胃の粘膜を刺激し、胃酸分泌を高めてしまい、その結果胃に負担をかけてしまうのです。 このような理由から、夜遅くや胃腸の調子が悪い時、筋トレの効果を上げたい時など、消化の良い食べ物を摂りたい場合は、例えば、お粥やうどん、納豆や茹で卵などを食べると良いでしょう。逆に、ラーメンや、パスタ、菓子パンなどは、脂質が多く味付けも濃いので、非常に消化が悪い食べ物として、注意が必要です。 消化の観点から夜ご飯はいつまでに食べるべきか 消化と睡眠は密接に関わり合っています。 胃のなかに食べ物が入ると、消化と吸収が始まりますが、その間、身体は消化吸収にエネルギーを使うことになります。つまり、消化の真っ只中に眠ると、脳や身体を休めきれず、結果として、睡眠の質が下がってしまいます。これが、十分に睡眠をとったつもりなのに、疲れが取れないということにつながってしまいます。そのため、寝る前には、できるだけ消化の良いものや消化時間の短いものを食べることがおすすめです。 食べ物が胃の中で消化される時間は、食べた量や種類によって異なります。量は多ければ多いほど、種類は炭水化物、タンパク質、脂質の順に消化時間が長くなります。そして、食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも三時間程度は必要とされています。つまり、質の良い睡眠を取るためには、寝る三時間前までに夜ご飯を食べるとよいでしょう。 また、どうしても避けられず、三時間前よりも夜ご飯が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化の良いもの、消化時間が短いものを食べると、翌日への影響が少なくなるのでおすすめです。柔らかく火を入れた野菜やうどん、湯豆腐など、できるだけ脂質と食物繊維、濃い味付けを遠ざけることが鍵となるでしょう。 コンビニで買える消化の良い食べ物 自炊できる時間があれば、消化の良い食べ物の幅は広がりますが、そうもいかないことも多いでしょう。しかし、コンビニでも消化の良い食べ物は十分に手に入りますので、例をあげていきます。 お粥 消化に良い食べ物の代表格です。 おにぎりの梅・鮭・おかか お粥に比べると劣りますが、十分に消化の良い食べ物です。マヨネーズなど脂質の多いものは避けましょう。 茹で卵や温泉卵 味付けの調整が自分でしやすいのもメリットです。 サラダチキン 鶏の胸肉は脂質が少なく消化が良いのでおすすめです。 果物の缶詰 昔は病院へのお見舞いの品として頻繁に贈られた消化の良いスイーツの定番です。 豆乳や牛乳 小腹が空いた時にぴったりです。 おでんの大根・はんぺん・卵 おでんは比較的薄味なので、脂質の少ないものを選べば安心です。 スープ 野菜が柔らかく煮られていたりピュレ状に溶け込んでいるスープも、消化が良く、お腹にも溜まる強い味方です。 うどん 油脂の少ない日本の麺類の代表ともいえるうどんも安心して食べてください。  </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/digestive-food-convenience-store" title="消化の良い食べ物とは コンビニでかえる商品の紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">消化の良い食べ物とは コンビニでかえる商品の紹介| SHAREDINE</a> 筋トレにおいて消化の良い食べ物とは 筋トレを行う前に食事を取る場合、できるだけ消化の良い食べ物を選び、消化に負担のないものを食べておくことは重要です。 中でも脂質は、それ自体が消化に時間がかかる栄養素であるだけでなく、脂質を消化しようと内臓が酷使されると、一緒に食べた他の栄養素までもが、消化に時間がかかってしまいます。必要な栄養素を摂っておくことも重要ですが、消化の速度が落ちると、筋トレで筋肉や身体を動かすために重要な栄養素を体内に満たせなくなることもあるので、注意が必要です。 また同様に、食物繊維も、脂肪と同じく消化と吸収の速度を遅らせてしまいます。その他の栄養を効率よく吸収するためにも、筋トレ前には控えた方が良い栄養素です。 では、具体的には何を食べれば良いかというと、例えば、牛肉よりもササミを、生野菜より柔らかく煮た野菜を選びましょう。また、白身魚、バナナ、豆腐なども筋トレ前に適した食べ物といえます。これらのように低脂質で食物繊維が少なく、栄養価の高い食品をよく噛んで食べるように心がけましょう。  </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/white-fish-muscle" title="筋トレ時には白身魚！特徴とレシピの紹介| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ時には白身魚！特徴とレシピの紹介| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> 筋トレ時に食べる消化の良い食べ物レシピ 筋トレ時は、脂質と食物繊維が少なく、消化の良い、高栄養価な食事を取ることをおすすめします。ここでは筋トレ時に良いメニューの一例を紹介します。 ささ身と木綿豆腐の棒棒鶏風 ＜材料＞ ささ身・・3本 木綿豆腐・・12丁 ねりごま・・大さじ2 黒酢・・約大さじ1 醤油・・約大さじ1 蜂蜜・・約小さじ1 ＜作り方＞ ささ身を水から茹で、沸騰したら火をとめ15分置く。 ささ身を食べやすい大きさにさく。 木綿豆腐は軽く水を切って食べやすい大きさにカットする。 ねりごま、黒酢、醤油、蜂蜜を混ぜ合わせ、お好みの味に調整する。 ②と③を合わせ、④をあしらう。 豆乳バナナヨーグルトジュース ＜材料＞ バナナ・・2本 無調整豆乳・・100ml ヨーグルト・・大さじ3 ＜作り方＞ バナナは皮を剥き、適当なサイズにカットする。 全ての材料をミキサーに入れて回す。 温野菜のハニーバルサミコ温マリネ ＜材料＞ にんじん・・本 かぼちゃ・・18個 玉ねぎ・・12個 ブロッコリー・・14株 ホワイトバルサミコビネガー・・大さじ3〜5 蜂蜜・・小さじ1〜2 ホワイトペッパー・・少々 ＜作り方＞ にんじん、かぼちゃを一口大にカットし、玉ねぎはくし切りにして、食べやすい柔らかさになるまで蒸す。 ブロッコリーは一口大にカットし、彩りよく茹でる。 ①と②を合わせ、温かいうちに、ホワイトバルサミコビネガー、蜂蜜、ホワイトペッパーで和える。お好みで酸味と甘味のバランスを調整する。 まとめ 消化の良い食べ物とは、胃に負担をかけない食べ物。消化が良い食事を取ることは、効果的な筋トレ、良質な睡眠、胃腸の調子を整えることと密接に繋がっています。 体調や目標に応じて、日常に消化の良い食事を取り入れられるように心がけてください。コンビニやスーパーマーケットの惣菜、市販の加工食品などをうまく活用すれば、無理なく消化の良い食生活を送ることができます。 身体の声に耳を傾け、楽しく取り入れていきましょう。

筋トレは、筋力を向上することを目的に行われています。 筋力を向上することで、慢性疾患の予防や日常生活がより良いものになることでしょう。 筋トレ後は筋肉を回復させる事が大切です。 この記事は、筋トレ後の回復に必要な栄養素の知識と合わせてバナナがおすすめの理由を解説いたします。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/meals-after-muscle-training" title="筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後の食事は何か良い筋トレの目的別に合った食事を解説| SHAREDINE</a> バナナの栄養素について バナナの1本(90ｇ)のカロリーは77カロリーです。 バナナの栄養素は、タンパク質0.99ｇ　脂質0.1ｇ　炭水化物20.25ｇから成り立っています。 そのためバナナは、脂質が少量であるため脂質のカロリーが少なく、タンパク質や炭水化物が豊富であるため、エネルギー源として優れています。また、トリプトファンを含むタンパク質は、脳内ホルモンのセロトニンを増加させるため、心理的な安定を促す効果があります。 さらに、バナナの炭水化物に含まれる食物繊維は、不食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでおります。バナナの炭水化物の詳細は、糖質19.26ｇと食物繊維0.99ｇです。 食物繊維は不食物繊維0.9ｇ水溶性食物繊維0.09ｇで成り立っています。 不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進させる役割です。 水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇の制圧ができます。 バナナの主要成分について バナナに含まれるビタミン類は、ビタミンＡ、ビタミンＥ、ビタミンＢ１、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCの10種類です。 バナナに含まれるビタミン類で1番多いものは、ビタミン6になります。 ビタミンB6の働きはタンパク質からエネルギーを生産し、筋肉や血液などが作られる手助けをすることです。 バナナに含まれるミネラル類は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、モリブデンの１０種類で成り立っています。 バナナに含まれるミネラル類で一番多いものは、モリブデンです。 モリブデンは、糖質や脂質の代謝を助けます。 バナナにある消化酵素はアミラーゼです。 アミラーゼがある事で消化器官において速やかな栄養素の吸収が出来ます。 バナナは、脂質が少なく栄養素が豊富で消化吸収が早い食材といえます。 参考:<a href="https://calorie.slism.jp/107107/" title="バナナ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism" target="_blank" rel="noopener">バナナ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism</a> バナナは何本食べたほうがいいのか バナナの食べた方が良い量は、体重によって変わってきますが、1-2本程度が良いです。 バナナの食べ過ぎがもたらす身体への悪影響として考えられるものが２つあります。 １つ目の理由は、バナナを食べすぎると炭水化物の過剰摂取になってしまうので、高血圧や糖尿病を引き起こす危険がある事です。 2つ目の理由は、バナナを食べすぎると利尿作用を促進してしまう事や、体を冷やしてしまう可能性があります。 筋トレ後の体の状態と必要な栄養素は何か 筋トレ後の体は、エネルギーを消費し、使われた筋肉の細胞が損傷した状態です。 筋トレ後必要な栄養素はタンパク質、炭水化物(糖質)、アミノ酸、ミネラルになります。 筋トレ後に必要な栄養素の役割は以下の通りです。 タンパク質は、筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されたのち筋肉、内臓、皮膚、血管等の材料になる役割が有ります。 炭水化物の役割は消耗したグリコーゲンの回復材料になる事です。 アミノ酸は疲労回復や筋肉痛の軽減に効果があり、筋合成の促進や筋分解の抑制の材料になる役割が有ります。 ミネラルの役割は筋肉痙攣や集中力低下の予防材料になる事です。 筋トレ後の体は、エネルギーを消費し、使われた筋肉の細胞が損傷した状態になります。 筋トレ中汗をかくと、マグネシウム　カリウム　カルシウム　ナトリウムなどの体を動かす役割のミネラルとアミノ酸が失われてしまいます。 筋トレ後は必要な栄養素を摂取し細胞を回復させることが大切になります。 大まかに筋トレ後と明記していますが、もっとも栄養摂取効果が期待できる時間がゴールデンタイムです。 ゴールデンタイムとは、運動後45分以内の時間を指します。 参考:<a href="https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry100/" title="運動・トレーニング後の食事の仕方 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）" target="_blank" rel="noopener">運動・トレーニング後の食事の仕方 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> バナナと一緒に摂取したほうが良い食品は何か バナナと一緒に摂取したほうが良い食品は牛乳などの乳製品や、プロテイン、BCAAです。 バナナでは補え切れない筋トレ後に必要な成分は、タンパク質とアミノ酸になります。 プロテイン、BCAA、牛乳や乳製品をバナナと摂取することで、筋トレ後必要な栄養素を摂取できます。 特に牛乳はタンパク質が豊富な為バナナと一緒に摂取することがおすすめです。 牛乳のタンパク質は、カゼインとホエイの二種類あり、 カゼインは、タンパク質の80％を占めていて、腹持ちが良く吸収が穏やかだと言われています。 ホエイは、タンパク質の20％を占めていて、素早く栄養を吸収でき筋力アップに効果的です。 牛乳のタンパク質には、必須アミノ酸9種類を含むアミノ酸を19種類も含んでいます。 その他、アミノ酸が多く含まれる食品は、豚肉、あじ、まぐろ、卵、チーズ、大豆になります。 まとめ 筋トレ後にバナナがおすすめなわけは、バナナには筋トレ後に必要な体を回復するための栄養素が多く含まれていて手軽に食べられる食品だからです。 筋トレ後の体は、エネルギーを消費し、使われた筋肉の細胞が損傷した状態になります。 筋トレ後体の回復に役立つ栄養素はタンパク質、炭水化物(糖質)、アミノ酸、ミネラルです。 バナナの栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維から成り立っているため、筋トレ後に摂取するとよいと言えるでしょう。 筋トレ後バナナの食べたほうが良い量は、体重によって変わってきますが、1-2本程度が良いです。 バナナの食べすぎは、体に悪影響がある為気を付けましょう。 筋トレ後バナナと一緒に牛乳などの乳製品、プロテインやBACCを一緒に摂取することでバナナだけでは足りない必要な栄養素を摂取することが出来ます。

炭水化物抜きダイエットや糖質オフ食品が話題になり、炭水化物や糖質という言葉を耳にする機会が増えた人も多いでしょう。 一方で、炭水化物と糖質の違いが分からない方もいることと思います。 この記事では、炭水化物とは何を指すのか、また炭水化物と糖質の違いをまとめました。 合わせて、一日にとるべき糖質の量を、計算式を用いて解説いたします。 炭水化物とは 炭水化物は脂質たんぱく質とともに三大栄養素の一つで、おもに脳や体を動かすエネルギーとして利用されます。ごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれるほか、果物や砂糖、芋類も炭水化物が多い食べ物です。 炭水化物が不足すると、頭痛やふらつき、思考力が下がりイライラするなど、心身ともに不調を起こすと言われています。 糖質とは 炭水化物と糖質は混同されがちですが、厳密にいうと同じものではありません。 糖質とは炭水化物に含まれている成分で、炭水化物が体内で分解されると、糖質と食物繊維になります。 糖質は吸収されやすく、素早くエネルギーに変換されるため、栄養補給に最適です。 持久力が必要なスポーツでは、途中で栄養が枯渇しないよう、こまめに糖質を摂ることが必要になります。マラソン選手が走りながら羊羹などを食べるのも、エネルギーを素早く補給するためです。 糖質が体に必要な栄養であるにもかかわらず、なぜ糖質が問題視されるかというと、糖質は摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすからです。 血糖値が高いと体に良くないことは知られていますが、詳しくは分からない方もいるのではないでしょうか。 血糖値と糖質には深い関係があります。 血糖値とは、血液中のグルコース（糖質）の濃度です。糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。 インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあり、大量に分泌されると 体に脂肪がたまりやすくなるのです。 また、血液中の糖分は血管を固くするともいわれており、糖質の摂りすぎは太るだけでなく、病気のリスクも高めてしまいます。 血糖値を急激に上げないため、炭水化物を摂りすぎないことも大切ですが、もう一点目安になる指標としてGI値があります。 GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。 食品ごとにGI値は設けられており、GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすくなります。逆に、GI値が低い食品は血糖値の上昇がおだやかです。 例えば、サツマイモは糖質が多い食品ですが、GI値は低いため、血糖値が急激に上がりづらい食品と言えるでしょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC/article/trained-carbohydrate" title="トレーニング後の糖質摂取について解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">トレーニング後の糖質摂取について解説| SHAREDINE</a> </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/生活習慣病/article/carbohydrate-limit-breakfast" title="糖質制限中の朝ごはんでおすすめは？注意点も合わせて解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">糖質制限中の朝ごはんでおすすめは？注意点も合わせて解説| SHAREDINE</a> 一日にとるべき糖質の量とは 一日に摂るべき糖質の量は、炭水化物、たんぱく質、脂質の比率（PFCバランス）と摂取カロリーで簡単に計算できます。 PFCバランスは、個人差はありますが、炭水化物（糖質）55～60％、たんぱく質15～20％、脂質20～25％が基準と言われています。 1gあたりのカロリーは、糖質とたんぱく質は4kcal、脂質のみ9kcalです。 摂取カロリーは年齢や性別、体重、運動量などで計算します。 以下は一日に必要なカロリーを計算できるサイトです。 参考：https.://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246 摂取カロリーにPFCバランスの糖質の数値を掛けると、必要な糖質量が分かります。 例一日の摂取カロリーが1800kcalの人の場合 糖質60％で計算すると 1800×0.6＝1080kcal 糖質のエネルギーは1gで4kcal 1080÷4＝270g 1日にとるべき糖質の量は270gとなります。 まとめ 炭水化物は三大栄養素のひとつで、脳や体を動かすエネルギー源として利用されます。 主食として食べられるものや、砂糖や果実類など甘いものなどに豊富に含まれており、たんぱく質や脂質と比べて吸収が早く、素早くエネルギーになるのが特徴です。 炭水化物と糖質は同じものと思われがちですが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、厳密には違うものといえます。 糖質制限ダイエットが流行し、糖質＝太ると考える人もいますが、食べ方を間違えなければ問題は無いとされています。 体が脂肪をためこむのは、血糖値が急激に上がった時です。 糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。 このインスリンに、血中の糖分を脂肪に変える働きがあるのです。 血糖値を急激に上げない食べ方として、糖質を摂りすぎないことの他に、低GI値の食品を選ぶというものがあります。 GI値とは、食後の血糖値の上昇度をあらわす指標のことで、値が低いほど血糖値の上昇をおだやかにします。 低GIの食品は、サツマイモなど食物繊維の多い食品に多いと言われています。 お米を玄米に、食パンを全粒粉パンに変えるなど、工夫をすることで血糖値の急激な上昇は抑えられると言われています。 炭水化物や糖質は良くないものだと考える人もいますが、前述のとおり、糖質は体に必要な栄養素です。 極端な糖質制限や糖質抜きダイエットをすると、心身にさまざまな悪影響を与えます。 糖質を悪者扱いせず、適量を摂取することが大事だといえるでしょう。

この記事ではしらすに含まれる栄養成分と、おすすめのレシピをご紹介いたします。豊富な栄養素が魅力的なしらすにはどのような健康効果があるのか、筋トレ時に摂取すべきかを記事を通して解説いたします。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC/article/showable-protein" title="しらすに含まれるたんぱく質の量とレシピの解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">しらすに含まれるたんぱく質の量とレシピの解説| SHAREDINE</a> そもそもしらすとは 「しらす」は白くて半透明の小魚で、一般的にはイワシ（カタクチイワシやマイワシ）の稚魚をさします。 しらすの旬は4/5月、９月/11月と言われており、骨や内臓など丸ごと食べられる特徴があります。 シラスは下記のように分類されます。 「釜茹でしたのみのもの」→「しらす（釜揚げしらす）」 「釜茹で後に少し干し、半乾きのもの」→「しらす干し」 「じっくり干して乾燥させたもの」→「ちりめんじゃこ」 しらすは鮮度落ちが早いので、加工されたものがスーパーで売られています。そのため「生しらす」は漁港で販売されていたりお店で生しらす丼として印象が強いでしょう。 しらすは美味しいだけでなく、以下のような栄養素を含んでいます。 しらすに含まれる栄養素解説 カルシウム カルシウムはからだの中で最も多いミネラルで主に骨、歯などを形成する役割を果たします。 カルシウムは体内で作ることができず日本人に万年不足する栄養素と言われており、不足すると骨粗鬆症や高血圧、動脈硬化といった疾患を患う可能性があります。 しらすなどの小魚は骨ごと取れる事で食品自体に含まれるカルシウム量が多いため、これら生活習慣病の予防に効果的です。 タンパク質 タンパク質は筋肉、血液、骨などの材料となる重要な栄養素です。生しらす100gに含まれるタンパク質量は、15gです。半乾燥のしらす干しは、100gあたり40.5gのタンパク質が含まれます。 タンパク質も体内でつくることができないため、食事でしっかりと取ることが大切です。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> ビタミンD ビタミンＤは骨を丈夫にするために必要なホルモンです。 食事だけでなく日光を浴びることによって作ることができますが、日光にあたる機会が少ない日などは積極的に食事から取るとよいです。 ビタミンB12 ビタミンＢ12は神経および血液細胞を健康に保つ栄養素です。血液をつくるので、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。 ビタミンB12は体内で腸内細菌によってつくり出されることもあるため、一般的な食生活を送っているかぎりは欠乏症の心配はあまりありません。 さらに、ビタミンB12は必要なときに備えて肝臓に十分な量が蓄えられています。 しかし不足すると動悸や息切れ、疲労感などの貧血の症状が発生したり、手足のしびれが起きたりします。特にご高齢の方や菜食主義の方は積極的にとるべき栄養素です。 マグネシウム マグネシウムは骨や歯の健康を考える上で、特に欠かせない栄養素と言えます。 カルシウムと一緒にバランスよく摂取することが大事ですが、しらすはどちらも含んでいます。そしてマグネシウムは体の中では作られない栄養素ですので食事で取る必要があります。 しらすは筋トレ後の食事におすすめ？ 前述のとおり、タンパク質は筋肉をつくるのに必要不可欠な栄養素です。 しらすは高タンパク質で適度なカロリーを含むため筋力トレーニング後の食材としておすすめです。 カロリーの摂り過ぎは良くありませんが、少なすぎるのも良くありません。 特に、20～29歳の若い女性に多いのが、ダイエットや美しい体型を目指すあまり、トレーニングのし過ぎや精神的負担によって、必要な摂取エネルギー量の平均値よりも大幅に下回ってしまうという状況です。しらすはカロリーを100gあたり約158kcal含んでおり適度にエネルギーを補給できます。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/after-muscle-training" title="筋トレ後のからだの状態と食事についての解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">筋トレ後のからだの状態と食事についての解説| SHAREDINE</a> まとめ しらすは体内に必要不可欠な栄養素を多く含んでおり、特に骨や歯、血液などに大きなメリットを与えることがわかりました。 旬は春先から秋ごろまでありますので、ぜひおいしい時期に積極的にいただきましょう。

筋肉を増やしたい、体力や持久力をつけたい、ダイエットしたいなど、筋力トレーニングすなわち筋トレの目的は人それぞれでしょう。筋トレに励むだけでなく、目的に沿った栄養素を最適なタイミングで補給することも大切なことです。しかし、筋トレ後はどんな食事をとれば良いか迷う方もいらっしゃるでしょう。 この記事では筋トレの目的別に筋トレ後に必要な栄養素とおすすめの食材について紹介します。 筋トレ後の食事は何分以内に食べるべき？ 筋トレ後は30分以内に食事を摂るようにしましょう。 株式会社明治のホームページ「運動×たんぱく質で“筋肉”をつけよう！」では、「30分を過ぎた頃から筋肉のたんぱく質合成能が低下してきますので、このゴールデンタイムに間に合うようにたんぱく質を摂取することが大切なポイントです。」と説明されています。 トレーニングの後にすぐ栄養を補給することで、グリコーゲンやアミノ酸が筋肉の合成や修復に使われます。また、筋肉を分解してエネルギーをつくることを食い止めることができるため、筋トレ後はできるだけ早く食事することが大切です。 しかしながら、着替えや移動などで、すぐに食事をすることが難しいときもあるでしょう。その場合は、筋トレ後に捕食をとるほか、コンビニ食を活用すると筋トレ後にすぐに食事ができます。捕食は持ち運びしやすいおにぎりやサンドイッチのほか、ゆで卵やサラダチキンが向いています。 筋トレ後に食事をなしにはしていい？ 筋トレ後は食事をなしにすることは避けたいものです。なぜなら、トレーニング後の体はエネルギーがなくなっているだけでなく、酷使された筋肉が損傷しているためです。 激しい筋トレをした後は食欲が湧かないこともあるでしょう。また、筋トレ後の予定によっては十分に食事の時間をとることが難しいこともあります。しかし、トレーニング後に栄養が不足していると筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうのです。筋肉が分解されてしまうと、修復が遅れて疲労が蓄積されてしまいます。食後すぐに栄養補給することで、グリコーゲンやアミノ酸といった栄養素が筋肉の合成に使われて、身体の回復をサポートしてくれるのです。 疲労や暑さによって筋トレ後すぐに食欲が湧かないときには、食べやすい食品を選びましょう。糖質とタンパク質を多く含んだゼリー飲料やバータイプの栄養補助食品などがおすすめです。プロテインを飲むのも一つの方法といえます。一度に沢山食べられないときには少量ずつ分けて食べてみましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/do-not-eat-after-exercise" title="運動後の食事でやってはいけないことはどんなこと| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">運動後の食事でやってはいけないことはどんなこと| SHAREDINE</a> 運動後の身体の状態、注意点 運動後は、身体の中で貯蔵されていたエネルギーがなくなっています。筋肉や肝臓に貯蔵されていた糖であるグリコーゲンが運動のエネルギーとして使われるためです。 運動によって使われた筋肉は細胞が損傷されています。 運動によって汗をかくと、汗と一緒にマグネシウムやカリウム、ナトリウムなどのミネラルが体の外に流れてしまいます。 エネルギーがなくなり、筋肉が損傷しているため、疲労した身体を回復させるために食事をとることが大切です。 筋トレ後の身体の状態や注意点 筋トレ後は筋肉が損傷されています。トレーニングによって筋肉に負荷がかかると一時的に筋繊維がダメージを受けます。損傷した筋肉は運動後に修復されます。修復するときに、より強い筋肉がつくられるのです。 修復されるときに食事を摂ることで損傷された筋肉が速やかに修復されます。 運動全般で、運動した後におすすめの食事や栄養素 運動全般で、運動した後に摂りたい栄養素は、タンパク質と糖質です。 運動によって傷ついた筋肉を回復させるために、タンパク質と糖質が必要です。特に強度の高い運動を行った後はタンパク質を意識して摂るようにしましょう。 炭水化物は疲れた身体にとって必要なエネルギー源です。運動中は筋肉や肝臓に貯蔵していたグリコーゲンをエネルギーとして使います。消費されたグリコーゲンを補給するために素早く吸収される糖質を選びましょう。 さらに、タンパク質や糖質の代謝に必要なビタミンB１、ビタミンB２などのビタミン補給も必要です。汗で失われたミネラルも補給しましょう。 トレーニング後は吸収が速く、胃腸に負担がかからないような食品を選びましょう。 内臓も疲労しているため、消化が良く食べやすいものにします。 タンパク質であれば、豚バラ肉や鶏もも肉より豚もも肉や鶏むね肉を選びましょう。 糖質は、白米や食パンがおすすめです。玄米やオートミールは食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富ですが、消化吸収に時間がかかるのでグリコーゲンの合成に時間がかかってしまいます。 脂質も必要ですが、吸収が遅く、内臓に負担がかかってしまうため、揚げ物は避けるようにしましょう。どうしても食べたいときには、油の吸収が少ないものを選びます。ポイントは衣が薄いものを選ぶことです。パン粉を使ったトンカツやフライよりもから揚げや素揚げのように衣が薄いものの方が油の吸収が少ないです。 運動後に食欲が湧かないときは食べやすい食品を選ぶようにします。 パンやご飯が食べにくいときは喉越しの良い麺類を選んでみましょう。ただし、ラーメンは塩分と脂質が多いため、内臓に負担がかかってしまいます。うどんやそうめん、そばなどがおすすめです。麺類だけではタンパク質が不足してしまうため、タンパク源となる肉や魚、卵などのおかずを合わせて食べましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein" title="タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">タンパク質ってどんなもの？役割や効果的な摂取方法を解説| SHAREDINE</a> 筋トレした後の食事や必要な栄養素、メニュー 筋トレ後の食事において必要な栄養素やメニューについて解説します。筋トレの目的に応じて食事の内容やメニューを選んでいきましょう。 目的別栄養素：筋肉量を増やしたい方 筋肉を増やしたい方は、タンパク質を中心に取り入れましょう。タンパク質を摂る目的は、筋肉をつくり、筋肉を維持することです。 運動終了後には、体内におけるタンパク質の合成能力が高まっています。筋肉を増やすためには、筋トレ後のタンパク質摂取がカギです。 筋肉増強のために沢山タンパク質を摂りたいと思う場合もあるでしょう。しかし、1回の食事で効率よく吸収できるタンパク質の量は20～30gとされています。タンパク質は摂りすぎると内臓が疲れてしまいますので、筋肉を増やしたい場合も体重1㎏あたり2.0gを1日の目安量としましょう。 糖質もタンパク質と同時に摂取しましょう。トレーニング中にはエネルギーが消費されています。体内においてエネルギーが足りない状態では、筋肉が分解されてしまうのです。糖質オフが話題になっていますが、極端な糖質制限は筋肉を増やすことを妨げてしまうでしょう。筋肉の分解を抑えて、摂取したタンパク質が筋肉の合成と修復に効率よく使われるようにするためにも、筋トレ後は糖質も大切な栄養素です。 筋肉の合成に必要なビタミンB６も合わせてとるようにしましょう。ビタミンB６はタンパク質の代謝をサポートするビタミンです。タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解され、その後筋肉など必要な形に合成されます。合成するときにビタミンB６が必要です。 取り入れたい食品は、少量でタンパク質が豊富なものです。効率よく吸収されるものを選びましょう。鶏むね肉は脂質が少なく、吸収の良いタンパク質です。ミンチ状のものはより素早く吸収されます。 ツナ缶はタンパク質だけでなく、1缶あたり0.21gのビタミンB６が含まれています。 目的別栄養素：体力・持久力をつけたい方 体力や持久力をつけたい方であれば、糖質を中心に補給しましょう。糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、長時間運動を続けるためのエネルギー源となります。糖質の代謝を助けるビタミンB１を合わせて摂りましょう。 持久力をつけたい方は、酸素を運搬するために必要な鉄分と、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eを意識して摂ります。 取り入れたい食品はビタミンB１が豊富なものです。豚もも肉は100gあたり0.96gのビタミンB１が含まれています。 レバーなど動物性食品に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれ、吸収の良い鉄分です。小松菜など植物性食品に含まれる鉄分である非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで効率よく吸収されます。ビタミンCが豊富な果物と合わせてとると良いでしょう。キウイフルーツは1個あたり60㎎のビタミンCが含まれています。 目的別栄養素：ダイエット中の方 ダイエット中の方で筋トレ後に必要な栄養素は筋肉をつくるタンパク質です。 ダイエットとして筋トレをしている方も、筋トレ後の食事が重要です。筋トレによってエネルギーが不足すると、ひとは筋肉を分解してエネルギーとして使います。 筋肉の量が減ると、痩せにくくなってしまう理由は基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は筋肉の量が多いほど高くなります。そのため、基礎代謝が下がると瘦せにくい体になってしまうのです。 糖質も必要ですが、摂りすぎるとダイエットにつながらないため、量を抑えましょう。 摂取カロリーが運動によって消費したカロリーを上回らないようにしましょう。高タンパクで低脂質のものを選びます。鶏むね肉や豚もも肉がおすすめです。鶏肉の皮部分には脂質が多いので取り除きましょう。黄色い脂肪の部分も取り除きます。 腹持ちの良い食品を選ぶと食べ過ぎを防ぐことができます。高野豆腐は腹持ちの良い食品です。 消化を助け、食べ過ぎを防ぐためにもよく噛んで食べましょう。ごぼうなどの根菜はよく噛める食材です。調理するときは大きめにカットしましょう。 コンビニで買える筋トレ後に食べる食品のおすすめ 筋トレ後の食事にはコンビニの食品も活用しましょう。 筋トレ後にすぐ食事ができるようにと、家で手作りした食事を持参する方法もありますが、調理の負担がかかります。食中毒に気をつける必要もあるでしょう。トレーニング場所に近いコンビニを使うことで、筋トレ後すぐに食事ができます。 筋トレ後に適しており、コンビニで買えるおすすめの食品を紹介します。 タンパク質源となるものは、サラダチキン、ちくわ、チーズ、焼き鳥などです。 炭水化物が豊富な食品は、おにぎり、パン、そば、うどん、パスタなどがあります。 冬であれば、肉まんやおでんも活用しましょう。肉まんは、タンパク質と炭水化物が一緒に摂れます。皮の部分に脂質が少ないので、消化の負担にならない点も魅力です。おでんはちくわやはんぺんなどの練り製品や卵を選びましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/筋トレ/article/protein-food-convenience-store" title="たんぱく質を効率的にとるために コンビニで買える食品の解説| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">たんぱく質を効率的にとるために コンビニで買える食品の解説| SHAREDINE</a> 有酸素運動後の食事や栄養素 有酸素運動後も、45分以内に食事を摂ることが望ましいでしょう。筋肉の修復のために必要なタンパク質と糖質を補給します。汗で失われたミネラル類も補給しましょう。 </p><strong>関連記事</strong></p><a href="https://sharedine.me/categories/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC/article/meal-after-running" title="ランニング後の食事で気をつけるべきことと食事のタイミングとは| SHAREDINE" target="_blank" rel="noopener">ランニング後の食事で気をつけるべきことと食事のタイミングとは| SHAREDINE</a> 有酸素運動の中でもランニングした後の食事や栄養素 有酸素運動の中でも、ランニング後の食事は、消化吸収がよく、食べやすいものを選びましょう。 内臓が疲労しているため、胃に負担がかからないようにすることが大切です。 グリコーゲンが消費されているため、糖質を中心に食べます。運動後は筋肉のグリコーゲンの再合成が最も活発になるため、運動後は早めに糖質を補給しましょう。ランニング後でも食べやすいおにぎりやバナナなどの果物がおすすめです。ゼリー飲料を選ぶ場合は、糖質が多いエネルギー補給が目的のものを選ぶと良いでしょう。 ダイエット中の運動後の食事や栄養素 ダイエット中も運動後に食事をとるようにしましょう。 しかし、ダイエット目的であれば高カロリーの食品に注意しましょう。筋肉の修復に使われるタンパク質を補うことが大切です。プロテインが人気ですが、タンパク質も摂りすぎると中性脂肪として蓄えられてしまいます。プロテインの摂りすぎには注意しましょう。プロテインはタンパク質が豊富ですが、ビタミンやミネラルなどその他の栄養素の量が少ない製品もあるため、食事の代わりではなく補助として飲むことが望ましいです。 まとめ 筋トレ後の食事のポイントについて紹介しました。筋トレ後は筋肉の修復のためにも45分以内に食事をとることが望ましいです。筋肉を増やしたい場合はタンパク質と糖質、ビタミンB６を意識してとりましょう。体力や持久力をつけたいときは糖質を中心に、ビタミンB１や鉄分を補給します。ダイエット目的の場合は高タンパクで低脂質な食品を選ぶようにしましょう。 シーンに合わせてコンビニの食品なども活用します。有酸素運動後も筋肉の修復に必要なタンパク質と糖質の摂取が必要です。 紹介したメニューを参考に、筋トレの目的に合った栄養素や食品を選びましょう。