ランニング後の食事で気をつけるべきことと食事のタイミングとは
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健康のためやダイエットにために、ランニングを習慣にしている方は多いと思います。
自分の体にとってランニング後の食事は、食べるべきかどうか、食べる時間はいつか、食べるものは何がよいかを正しく知ることで、ランニングの効果をより高めましょう。この記事では、ランニング後の食事について、食事のタイミングや必要な栄養素などを解説いたします。ランニング後の体にとって大切な食事の知識を身につけることで、よりランニングの効果を実感できるようになるでしょう。
ランニング後、いつご飯食べるべきか
ランニング後、30分～60分以内に食事をとることが理想的です。
ランニング後は、体が疲労しています。ランニングによってエネルギーが使われて、筋肉の細胞も損傷した状態です。またエネルギー不足になると、筋肉が分解して補充し始めます。筋肉の量が減ってしまうと、基礎代謝も下がってしまいダイエットにもよくありません。栄養不足からくる筋肉の分解を防ぐためも、ランニング後すぐに食事をとることをおすすめします。エネルギーも栄養素も枯渇している状態なので、栄養素が吸収されやすくなるからです。
栄養素が吸収されやすいからといって太るわけではありません。むしろ、栄養素を補給しないことによる筋肉量の減少の方が太りやすい体を作ってしまいます。ダイエット目的のランニングの後も、適度な食事をとることが不可欠です。また筋肉分解防止と疲労回復は早い方が良く、特にランニング後３０分以内に食事により栄養素を補給することが効果的です。
できるだけ早く栄養素を補給することが理想的ですが、疲労が大きく補給できない場合は無理せず、少量ずつでいいので時間をかけて補給していくことや、スポーツドリンクやスポーツゼリーなどで摂取するようにするとよいでしょう。
ランニング後に必要な栄養素
ランニング後に必要な栄養素は、以下になります。
- 炭水化物（糖質）
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
ランニング時に使用されるエネルギー源はグリコーゲンです。グリコーゲンは筋肉に貯蔵されている物質で、グリコーゲンが使用され枯渇した状態になると、筋肉を分解して補おうとします。筋肉の分解を防止し疲労回復をするためには、炭水化物とタンパク質の摂取が必要になり、ベストな摂取バランスは、3：1といわれています。また、炭水化物やタンパク質だけでは不十分で、より良く体に取り込むためには、糖質や脂質をエネルギーに変えるためのエネルギー代謝と、タンパク質のアミノ酸を分解して体の構成要素に変えるタンパク質代謝が行われなくてはいけません。代謝にはミネラル、ビタミンが必要不可欠になります。
炭水化物
炭水化物は、タンパク質、脂質とともに三大栄養素の一つです。体を動かすときのエネルギー源になる、ぶどう糖などの単糖類あるは単糖を最小単位とする重合体になります。主な役割は、脳、神経組織など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することです。ぶとう糖は体内でグリコーゲンに変換されます。ごはんやパンや麺類、芋類などに多く含まれ、タンパク質に比べて消化や吸収が速く、すぐにエネルギー源になる栄養素です。必要摂取量は、ランニング強度によって異なり、1時間ほどのランニングの場合、体重1kg当たり1日に5～7ｇとることが目安となります。炭水化物はたくさん摂取してしまうと、脂肪として蓄えられるので注意が必要です。また1日の摂取量の目安ですので、一度にとり過ぎないようにしましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉を作る材料として利用されます。20種類のアミノ酸から構成されており、人間の体の約20％はタンパク質でできています。ランニングによって傷ついた筋肉を修復するために重要な役割をはたす栄養素です。魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれている動物性タンパク質と、豆類や種実類などに多く含まれている植物性タンパク質があります。動物性タンパク質はホエイプロテインとも呼ばれ消化吸収が早く、植物性タンパク質は大豆プロテインとも呼ばれ消化吸収がゆっくりです。ランニング後すぐの食事には動物性タンパク質が効果的ですが、植物性タンパク質には脂質量が少なくナトリウムやカリウムも豊富に含まれるため、自分の目的にあった、食べやすいもの、用意しやすいものを摂取するとよいでしょう。1時間ほどのランニングの場合、体重1kg当たり1日に1.2～1.5gとることが目安となります。
ビタミン
ビタミンは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）が体をつくる時のエネルギー変換の手助けをします。ランニング後、効率的に炭水化物やタンパク質を体に吸収させるためのエネルギー代謝とタンパク質代謝に必要な栄養素です。ビタミンは体ではほとんどつくることができないので、食事から摂取します。エネルギー代謝を助けるのは、ビタミンB群です。ビタミンB群は、ビタミンB₁・B₂・B₆・B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があり、タンパク質を多く含む魚や肉などにも含まれ、果物ではバナナにも豊富に含まれています。バナナが運動後の食事によくすすめられている理由は、消化もよくタンパク質もビタミンB群も含まれているからです。
ミネラル
ミネラルは、臓器や細胞の活動の手助けをしたり、骨や歯の体の構成成分になったり、生理作用の調整をする栄養素です。 「無機質」とも呼ばれ、体の中でつくりだすことはできません。筋肉の収縮や神経伝達、代謝の調整にかかわります。海藻類、緑黄野菜、ナッツ類などに多く含まれ、ビタミンと力を合わせて代謝を助ける働きを担っています。
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ランニング後におすすめの食事
ランニング後３０分以内は、胃腸が弱っている可能性があるため消化によいものをとることがおすすめです。例えば、豆乳、100パーセント果物ジュース、野菜ジュース、バナナなどの果物になります。たまごサンドイッチ、ささみ入りうどん、鮭茶漬けなど、炭水化物とタンパク質を組み合わせた消化によい料理もおすすめです。
30分後以降は、タンパク質をしっかりとれるバランスのよい食事をとるようにしましょう。和食であれば「魚や鶏むね肉などタンパク質がメインのおかず、ごはん、味噌汁、サラダ」という定食メニューが理想的になります。洋食であれば「パンと鶏ささみのミネストローネスープ」のような組み合わせが、ランニング後の身体に必要な、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることができます。
まとめ
ランニング後は、１時間以内に食事をとることが疲労回復と代謝のよい体作りに不可欠になります。特に、３０分以内に食事をとることが理想的です。
食事に必要な栄養素は、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルになります。各栄養素をバランスよくとることが大切です。また炭水化物は取りすぎると脂肪して蓄えられるため、取りすぎに注意しましょう。
おすすめの食事としては、ランニング後30分以内は、バナナなどのフルーツや豆乳や野菜ジュースなど消化のよいもの、30分以降は、タンパク質を中心としたバランスのよい定食メニューなどになります。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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