ランニング後の食事で気をつけるべきことと食事のタイミングとは
トレーニング・ダイエットでのお食事でお悩みではありませんか?
出張シェフでご自身にあった料理を利用しよう!詳しくはこちら
健康のためやダイエットにために、ランニングを習慣にしている方は多いと思います。
自分の体にとってランニング後の食事は、食べるべきかどうか、食べる時間はいつか、食べるものは何がよいかを正しく知ることで、ランニングの効果をより高めましょう。この記事では、ランニング後の食事について、食事のタイミングや必要な栄養素などを解説いたします。ランニング後の体にとって大切な食事の知識を身につけることで、よりランニングの効果を実感できるようになるでしょう。
ランニング後、いつご飯食べるべきか
ランニング後、30分~60分以内に食事をとることが理想的です。
ランニング後は、体が疲労しています。ランニングによってエネルギーが使われて、筋肉の細胞も損傷した状態です。またエネルギー不足になると、筋肉が分解して補充し始めます。筋肉の量が減ってしまうと、基礎代謝も下がってしまいダイエットにもよくありません。栄養不足からくる筋肉の分解を防ぐためも、ランニング後すぐに食事をとることをおすすめします。エネルギーも栄養素も枯渇している状態なので、栄養素が吸収されやすくなるからです。
栄養素が吸収されやすいからといって太るわけではありません。むしろ、栄養素を補給しないことによる筋肉量の減少の方が太りやすい体を作ってしまいます。ダイエット目的のランニングの後も、適度な食事をとることが不可欠です。また筋肉分解防止と疲労回復は早い方が良く、特にランニング後30分以内に食事により栄養素を補給することが効果的です。
できるだけ早く栄養素を補給することが理想的ですが、疲労が大きく補給できない場合は無理せず、少量ずつでいいので時間をかけて補給していくことや、スポーツドリンクやスポーツゼリーなどで摂取するようにするとよいでしょう。
ランニング後に必要な栄養素
ランニング後に必要な栄養素は、以下になります。
- 炭水化物(糖質)
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
ランニング時に使用されるエネルギー源はグリコーゲンです。グリコーゲンは筋肉に貯蔵されている物質で、グリコーゲンが使用され枯渇した状態になると、筋肉を分解して補おうとします。筋肉の分解を防止し疲労回復をするためには、炭水化物とタンパク質の摂取が必要になり、ベストな摂取バランスは、3:1といわれています。また、炭水化物やタンパク質だけでは不十分で、より良く体に取り込むためには、糖質や脂質をエネルギーに変えるためのエネルギー代謝と、タンパク質のアミノ酸を分解して体の構成要素に変えるタンパク質代謝が行われなくてはいけません。代謝にはミネラル、ビタミンが必要不可欠になります。
炭水化物
炭水化物は、タンパク質、脂質とともに三大栄養素の一つです。体を動かすときのエネルギー源になる、ぶどう糖などの単糖類あるは単糖を最小単位とする重合体になります。主な役割は、脳、神経組織など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することです。ぶとう糖は体内でグリコーゲンに変換されます。ごはんやパンや麺類、芋類などに多く含まれ、タンパク質に比べて消化や吸収が速く、すぐにエネルギー源になる栄養素です。必要摂取量は、ランニング強度によって異なり、1時間ほどのランニングの場合、体重1kg当たり1日に5~7gとることが目安となります。炭水化物はたくさん摂取してしまうと、脂肪として蓄えられるので注意が必要です。また1日の摂取量の目安ですので、一度にとり過ぎないようにしましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉を作る材料として利用されます。20種類のアミノ酸から構成されており、人間の体の約20%はタンパク質でできています。ランニングによって傷ついた筋肉を修復するために重要な役割をはたす栄養素です。魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれている動物性タンパク質と、豆類や種実類などに多く含まれている植物性タンパク質があります。動物性タンパク質はホエイプロテインとも呼ばれ消化吸収が早く、植物性タンパク質は大豆プロテインとも呼ばれ消化吸収がゆっくりです。ランニング後すぐの食事には動物性タンパク質が効果的ですが、植物性タンパク質には脂質量が少なくナトリウムやカリウムも豊富に含まれるため、自分の目的にあった、食べやすいもの、用意しやすいものを摂取するとよいでしょう。1時間ほどのランニングの場合、体重1kg当たり1日に1.2~1.5gとることが目安となります。
ビタミン
ビタミンは、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)が体をつくる時のエネルギー変換の手助けをします。ランニング後、効率的に炭水化物やタンパク質を体に吸収させるためのエネルギー代謝とタンパク質代謝に必要な栄養素です。ビタミンは体ではほとんどつくることができないので、食事から摂取します。エネルギー代謝を助けるのは、ビタミンB群です。ビタミンB群は、ビタミンB₁・B₂・B₆・B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があり、タンパク質を多く含む魚や肉などにも含まれ、果物ではバナナにも豊富に含まれています。バナナが運動後の食事によくすすめられている理由は、消化もよくタンパク質もビタミンB群も含まれているからです。
ミネラル
ミネラルは、臓器や細胞の活動の手助けをしたり、骨や歯の体の構成成分になったり、生理作用の調整をする栄養素です。 「無機質」とも呼ばれ、体の中でつくりだすことはできません。筋肉の収縮や神経伝達、代謝の調整にかかわります。海藻類、緑黄野菜、ナッツ類などに多く含まれ、ビタミンと力を合わせて代謝を助ける働きを担っています。
トレーニング・ダイエットのお食事でお悩みですか?出張シェフを利用して、あなたに合った料理を見つけよう!詳しくはこちら
ランニング後におすすめの食事
ランニング後30分以内は、胃腸が弱っている可能性があるため消化によいものをとることがおすすめです。例えば、豆乳、100パーセント果物ジュース、野菜ジュース、バナナなどの果物になります。たまごサンドイッチ、ささみ入りうどん、鮭茶漬けなど、炭水化物とタンパク質を組み合わせた消化によい料理もおすすめです。
30分後以降は、タンパク質をしっかりとれるバランスのよい食事をとるようにしましょう。和食であれば「魚や鶏むね肉などタンパク質がメインのおかず、ごはん、味噌汁、サラダ」という定食メニューが理想的になります。洋食であれば「パンと鶏ささみのミネストローネスープ」のような組み合わせが、ランニング後の身体に必要な、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることができます。
まとめ
ランニング後は、1時間以内に食事をとることが疲労回復と代謝のよい体作りに不可欠になります。特に、30分以内に食事をとることが理想的です。
食事に必要な栄養素は、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルになります。各栄養素をバランスよくとることが大切です。また炭水化物は取りすぎると脂肪して蓄えられるため、取りすぎに注意しましょう。
おすすめの食事としては、ランニング後30分以内は、バナナなどのフルーツや豆乳や野菜ジュースなど消化のよいもの、30分以降は、タンパク質を中心としたバランスのよい定食メニューなどになります。
予約の多い人気プラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 東久留米市柳窪
【遠方版】お悩み改善!不調解消料理2.5h(アドバイス付)
※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)はこちらをご利用ください。 身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか? 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
今週末に予約できるプラン
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 東久留米市柳窪
冬作り置き8〜10品 (3時間)
〜1月、2月のお献立〜 以下のもの以外のお献立も多数あります。リクエストやご要望などありましたら何なりとお申し付けくださいませ😁 ●作り置きプランは3時間、4時間、共に同じお値段ですので、ご希望のお時間をお選びください。 〜冬のお献立〜2月 ●煮物、蒸し物、和え物、酢の物 ①茶碗蒸し ②蕪と鶏ももの炊いたん (冷凍可能) ③白菜と豚肉の炊いたん (冷凍可能) ④小松菜の煮浸し (冷凍可能) ⑤蛸とアボカドの柚子マリネ(冷蔵5日) ⑥蛸とわかめの酢の物 (冷蔵7日) ⑦お魚の煮付け (冷蔵2日) ⑧牛肉とお豆腐のさっと煮 (冷蔵3日) ⑨ふろふき大根、ゆず味噌掛けて ⑩ひじきの煮物 (冷凍可能) 11切干し大根の煮物 (冷凍可能) 12 お魚の南蛮漬け (冷蔵7日) 13 炒り豆腐 (冷蔵3日) 14 ほうれん草の胡麻和え (冷凍可能) ●汁物 15たっぷりお野菜の豚汁 (冷蔵3日) 16鰤、又は鮭の粕汁 (冷蔵3日) 17 さつまいものポタージュ (冷凍可能) 18 白菜とマッシュルームのポタージュ (冷凍可能) ●炒め物、焼き物 19ふわふわの出汁巻き玉子 (冷蔵3日) 20 大根と豚肉の味噌炒め (冷凍可能) 21 鶏ももの照り焼き (冷凍可能) 22 鰤の照り焼き (冷蔵2日) 23 鮭、又は鱈のホイル蒸し (冷蔵2日) 24 じゃが芋とトマトのチーズオムレツ(冷凍可能、オーブン必要) 25 ローストビーフ (冷凍可能) 26 長芋のハッシュドポテト (冷凍可能) 27 お野菜と海老の豆乳グラタン (冷凍可能) 28 伊達巻 (冷凍可能、オーブン必要) 29 スパゲティ用ミートソース(冷凍可能) ●ご飯 30 炊き込みご飯 (冷凍可能) 31 海老ぴらふ(冷凍可能) ●漬け込み、要加熱 32 お魚の柚庵焼(要加熱) 33 お魚の西京漬(要加熱) 34 鶏ももの柚庵焼(要加熱) 35 鶏ももの西京漬(要加熱)
3時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。 ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
ご自宅で会席料理 (買い物代行付き)
●ご自宅でコース仕立てのミニ会席料理をお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)追加となります。 ●お料理の器はこちらでご用意もできますのでお申し付けください ●買い物代行付きです。 ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●コース最後のデザートをお出ししたら、お台所片付けて終了致します。 ※シェアダイン規定により生もののご提供はできません。 ①前菜 ②お椀物 ③煮物 ④焼き物(お魚orお肉) ⑤ご飯物 ⑥デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市