筋トレ時に必要なビタミンとは 各ビタミンの効能も合わせて解説
引き締まった身体を目指して筋トレに励んでいても、なかなか成果があらわれないと、モーチベーションが下がってしまうでしょう。筋トレの効果はすぐにあられるわけではなく、地道に続けることが必要だと分かっていても、途中で挫折しそうになってしまうことがあるかもしれません。実は、筋トレを成功させるには、運動だけでなく、栄養面に気を配ることが大切だといわれています。そこで、筋トレ時にとったほうがよいビタミンや栄養素について、解説いたします。
筋トレといえばプロテインのイメージが強いかもしれませんが、筋肉を成長させるためにはビタミンも一緒にとる必要があります。ビタミンは多くの種類がありますが、特に水溶性ビタミンのビタミンB群とビタミンC、脂溶性ビタミンのビタミンDは、筋トレの効果を最大限に引き出すために必要な栄養素です。
プロテインはタンパク質のことをいいます。タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素ですが、骨や筋肉の成長を促す働きがあるビタミンとあわせてとることで、より効果的に筋肉を育てることができます。さらに、ビタミンにはトレーニングで消耗した筋肉を修復する働きがあるため、筋肉の疲れを癒すために、筋トレ後にとることがおすすめです。
ビタミンDの効果
ビタミンDは、健康な骨や筋肉を維持するために大切な栄養素です。日光を浴びると体内で生成することができますが、食品から摂取すると、より多くのビタミンＤを体内に補給することができるでしょう。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し、丈夫な骨を作るために必要です。体の土台である骨がしっかりしていないと、筋トレでもうまく筋肉を使うことができず、効果は下がってしまいます。ビタミンＤは身体機能を維持するために必要な栄養素なのです。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは日光から吸収し、体内で生成されますが、食品からもとる必要があります。ビタミンDは特に魚類に多く含まれ、肉類や卵、乳製品やキノコ類などにも含まれていますが、意外なことに野菜には含まれていません。
ビタミンDを豊富に含むたべものは、カツオの塩辛、あん肝、しらす干し、紅鮭、マイワシ、うなぎ、さんま、アジなどの魚類と、卵やキノコ類です。魚介類にはタンパク質も含まれているので、筋トレに必要な二つの栄養素を同時にとることができます。
キノコ類は、ビタミンDだけでなく食物繊維も豊富に含まれ、カロリーが低いので、体重が気になる方にはおすすめです。しいたけ、しめじやきくらげなどがありますが、まいたけには特に多く含まれています。
ビタミンB群の効果
ビタミンB群はビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことをいいます。ビタミンB群は水溶性のため、蓄積されずに汗や尿から体外に排出されてしまうので、意識してこまめにとる必要があります。ビタミンB群の中でも筋トレに必要なのが、ビタミンB6、ビタミンB1とB2です。
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、代謝をサポートする役割があります。そのため、筋肉を作るためにはタンパク質とあわせてとる必要があります。
ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに換えるために必要な栄養素です。ビタミンB1とB2はエネルギー源となるため、不足するとエネルギー不足から疲労の原因となり、筋トレをしても筋肉に負荷がかけられなくなるでしょう。日々の筋トレを効果的にするためには、必要な栄養素です。
ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB6は、動物性食品に多く含まれ、カツオやマグロなどの赤身の魚や、鮭に特に多く含まれ、肉類ではヒレ肉やささみなどの脂が少ないものにも多く含まれています。また、植物性食品では、バナナやパプリカ、さつまいもや玄米などに含まれています。タンパク質と深く関係があるので、タンパク質摂取量が増えたら、ビタミンB6の摂取量も増やした方がよいでしょう。
糖質をエネエルギーに換えるために必要なビタミンB1は特に豚肉に多く含まれていますが、筋トレ中は特に脂の少ないヒレやモモがおすすめです。さらに、そばや玄米、枝豆や豆腐などにも含まれています。
脂質をエネルギーに換えるために必要なビタミンB2は、豚のレバーに多く含まれています。うなぎ、サバ、さわらなどの魚や卵、乳製品にも多く含まれますが、野菜では特にモロヘイヤに多く含まれ、キノコ類や豆類にも含まれています。
ビタミンCは、タンパク質であるコラーゲンの生成に不可欠です。また、抗酸化作用を持ち、ストレスへの抵抗力を助ける働きがあります。ビタミンCが不足すると、コラーゲン生成が滞るために、全身の倦怠感や食欲不信などの症状が起こります。ビタミンCはストレスにさらされると消費されるので、筋肉にストレスのかかる筋トレを行うときには、よりビタミンCを補給する必要があるでしょう。
ビタミンｃの効果
ビタミンCは体内で作ることはできないため、食事から摂取する必要があります。水溶性で体外に排出されてしまうので、こまめにとる必要があります。食生活の変化に伴い、近年では野菜の摂取量が減少し、サプリメントや野菜や果物のジュースなどからとる方が増えていますが、サプリメントやジュースから摂取したビタミンCは、体内に蓄積されにくく、食事から摂取したよりも早い時間で排出されてしまうと言われています。特に筋トレ中には、食べ物から摂取することを心がけたほうがよいでしょう。
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCは、野菜類、果物類やイモ類に多く含まれています。普段からバランス良い食事を心がけていれば不足することはないでしょう。
ビタミンCは熱に弱いので、加熱することで分解され減少してしまいますが、じゃがいもやサツマイモなどに含まれるビタミンCは、でんぷんで保護されているので、加熱しても減らないと言われています。
果物類で最も多くビタミンCが含まれているのはアセロラです。そのほか、キウイや柿、イチゴなどにも多く含まれています。果物は生で食べることが多いので、効率よくビタミンCをとることができますが、糖分が多いのでとりすぎには気をつけたほうがよいでしょう。
野菜類でビタミンCが多く含まれるものは、赤ピーマンや芽キャベツ、ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜です。生でとるのは一番効率が良いですが、野菜は加熱して食べることが多いため、ビタミンCの損失を防ぐための工夫が大切です。洗ったり、水にさらしたり、ゆで時間をできるだけ短くすることを心がけましょう。
まとめ
筋肉の主な成分はタンパク質です。先にも述べたように、タンパク質だけでは筋肉を作ることはできず、ビタミンの力が必要になります。体内に十分なタンパク質があるときに筋トレで筋肉を刺激すると、筋肉の組織にタンパク質が吸収され筋肉が発達します。そのため、体内のタンパク質が十分でないと、いくら筋トレをしても筋肉を増やすことができません。
タンパク質が含まれる食材は肉、魚、たまご、大豆や乳製品です。動物性のタンパク質だけでなく、植物性の大豆製品も組み合わせてとるようにすることで、脂質の過剰摂取を予防出来るでしょう。
また、人間の身体は一度にタンパク質を代謝することはできません。三食バランスよくとることで、効率的にタンパク質を吸収し、筋トレの成果にもつながるでしょう。
筋トレは、運動だけでなく、栄養面に気をつけることが大切です。効果的に筋トレを行うためには、筋肉を作るタンパク質だけでなく、筋肉を育てるためのビタミン類をあわせてとることが必要です。サプリメントやジュースなどは体の中に蓄積されず、短時間で尿や汗となって排出されてしまうので、出来るだけ食事からバランスよく栄養をとることを心がけましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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