クエン酸の効能と摂取の仕方の解説
クエン酸は、人間の体内において、摂取した食べ物をエネルギーに変えるために欠かせない成分です。
クエン酸の効能は疲労回復の他にもいろいろあり、古くから親しまれています。クエン酸は日常的に簡単に摂取することができる成分なので、疲労が溜まる前に体内にクエン酸を摂り入れておけば夏バテ防止などにもなります。ここではクエン酸とはなにか、クエン酸はなぜ疲労回復に適しているのか、疲労回復以外の効果、クエン酸を含む食品などを解説いたします。
クエン酸とはそもそもなに？
クエン酸とは、酢やレモンなどの柑橘類に含まれる酸味成分の一種で、人間の体内において、摂取した食べ物をエネルギーに変えるために欠かせない成分です。クエン酸には乳酸の生成を抑制する役割があり、疲労回復にも効果があるとしてクエン酸を多く含む食品は古くから親しまれています。
エネルギーは人間が生きていく上で必要不可欠であり、エネルギーをつくり出すことができなければ、生きていくことができません。クエン酸によって、このエネルギーをつくり出す仕組みをクエン酸回路（TCAサイクル）と呼びます。
クエン酸は、人間を含めた動物に広く分布する有機酸で、ジュースやゼリーなどの酸味料やpH調整剤、酸化防止剤などとして利用されています。爽やかな酸味をもつことから食品添加物として多用されています。レモンジュース、トマトピューレ、ルビー種のグレープフルーツジュースやオレンジジュース、食酢などに多いです。
また、クエン酸は用途がさまざまで、人間が体内に摂取する他、掃除道具で洗浄目的としても使われたりしています。
クエン酸の体内での働き
クエン酸は、体内では細胞内のミトコンドリアでおこなわれるクエン酸回路の構成成分で、エネルギーをつくり出すための中心的役割をする他、疲労物質である乳酸を分解することにより、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果的といわれています。
クエン酸の酸味により食欲を増進させる効果もあるとして、夏バテ防止などにも役立っています。その他、ミネラルの吸収を促進させたり、肝臓の機能を改善したり、肝臓病にも良いとされています。
クエン酸単体で摂取するよりも、エネルギーをつくり出すために必要なビタミンB群と一緒に摂るとより効果的だといわれています。
掃除に使えるクエン酸（豆知識）
クエン酸は、酸性の成分のため、アルカリ性の汚れ落としに最適とされています。食品などに含まれている成分なので、体に害を及ぼすこともなく、安心して掃除道具として使用することができるとして古くから使用されてきました。
主な効用としては、手あかや水あかの汚れを落とす洗浄効果、アンモニア臭などの強烈なアルカリ性を中和することによる消臭効果、衣類の黄ばみ防止などがあります。こうした効果が期待され、違反されている洗剤などにもクエン酸が配合された商品が多く販売されています。
クエン酸はなぜ疲労回復に適しているといわれるのか
身体が疲れてくるとなんとなく「酸っぱいもの」がほしくなることはありませんか。
疲労は、活性酸素による酸化ストレスで細胞がダメージを受けることで起きるとされています。肉体的な疲労なら筋肉細胞、精神的な疲労なら神経細胞がダメージを受けています。このダメージを修復するには、アデノシン三リン酸というエネルギーが必要です。このアデノシン三リン酸というエネルギーを産生しているのがクエン酸回路という働きで、このサイクルを活性化させるためにクエン酸が役立っているとされています。
また、疲労が溜まると、普段弱アルカリ性の人間の体は酸性に傾きます。これは、体内のクエン酸回路がうまくまわらなかったことにより、ブドウ糖が分解されたあとの残りカスのようなものである焦性ブドウ糖や乳酸が体内に多く溜まっている状態といえます。
体内の乳酸を分解する役割をもっているのがクエン酸です。クエン酸がこの乳酸を分解して、新陳代謝を助けてくれる働きがあるため、クエン酸回路を活性化させることで、それらの有害物質が減少されると考えられており、疲労回復にクエン酸が適しているといわれています。
疲労回復に効果的な飲み方
疲労回復に効果のあるクエン酸の簡単な摂取方法は、水にクエン酸を混ぜて飲むという方法です。
作り方はとても簡単で、水（250ml）にクエン酸（2.5g）を混ぜるだけです。ただし、クエン酸は酸味のある成分であるため、2.5g程度でもかなり酸っぱく感じます。胃腸の弱い方が飲むと胃に重さを感じたり、お腹が張ったように感じたりすることもあるため。最初のうちは飲める濃さで飲むことが大切です。
疲労回復には、1日10〜15gを摂取する必要があるとされているため、水250mlに対し2.5gにクエン酸ドリンクを飲む場合は、2時間おきに計6回飲むのがベストです。
クエン酸はたくさん摂っても吸収しきれず余った分は体外に排出されます。よって、摂りすぎにはなりにくいですが、一度にたくさん摂取してしまうと、まれに下痢や吐き気などの胃腸障害を起こす場合もあるので多量摂取には注意が必要です。
疲労回復以外のクエン酸の効能
クエン酸の健康効果は疲労回復の他にいくつかあります。
クエン酸は、健康だけでなく美容にも効果的です。これには、クエン酸の「キレート作用」という性質が関係しています。
キレート作用とは、クエン酸が金属イオンと結合する性質のことを指します。この性質によりカルシウムや鉄、亜鉛などといったミネラルは包み込まれ、酸化しにくくなります。さらに、栄養素の吸収率も高まります。
ミネラルは、5大栄養素のひとつで、人が健康や美容を維持するために必要な成分とされています。ミネラルは身体維持に必要な成分ですが、体内では合成されないため、毎日の食事から摂取しなければなりません。
野菜や果物、海藻などの食品に含まれていますが、現在人は栄養が偏りがちな傾向にあります。ミネラルが不足すると、肌の衰えや病気の原因になる活性酸素が増加します。本来、活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌、カビなどから守る働きがありますが、増えすぎてしまうと健康な細胞まで攻撃し、酸化させてしまうのです。酸化はサビのような存在であり、老化の原因のひとつでもあります。
そのため、クエン酸を摂取し、ミネラルの酸化を防ぐことは、いつまでも若々しい肌でいるためにも大切であるといえます。身体はもちろん、肌も若々しくいたいという方には、疲労回復時と同様に水でクエン酸を薄めて飲むことをおすすめします。
以下では、ダイエット効果、血液のサラサラ化やミネラル吸収促進、食欲増進、熱中症予防の4つの効果を詳しく解説いたします。
ダイエット効果（代謝アップ）
クエン酸は、疲労物質の乳酸や糖質、脂質、アミノ酸と結びついて、体内でエネルギーに変換してくれます。この変換過程のことを「クエン酸サイクル」と呼びます。
生命維持のために大切なサイクルだけでなく、疲労を回復させながら、脂肪も燃焼してくれます。夏の疲れはクエン酸で癒しながら、さらに脂肪も分解させるとよいでしょう。多くのクエン酸を摂取すれば、疲れもとれて、体内の脂肪が減っていきます。このように、クエン酸サイクルを賢く活用することで、ダイエットにも期待できます。
クエン酸には、三大栄養素のエネルギー代謝経路である「クエン酸回路」を活性化させる働きがあります。日頃のバランスのとれた食事と適度な運動とともに、クエン酸効果の「クエン酸回路」を活性化させれば代謝アップにつながることからダイエットにも効果的といわれています。
血液のサラサラ化やミネラル吸収促進
クエン酸は血中の乳酸を「クエン酸回路」に再度加えることにより、血液の酸化を抑え、血流をサラサラにしてくれます。
クエン酸には、ミネラルやビタミン類を吸収しやすくする効果があります。これを、キレート効果と呼んでいます。
現代人に不足しがちなカルシウムなどのミネラルは、単体では吸収しにくいものであるといわれています。
しかし、クエン酸と一緒に摂ることで、クエン酸がミネラルを包み込んで結合し、吸収を助ける働きがあるため、ミネラルの吸収を促進する効果があるといわれています。ミネラルの吸収を促進することで老化の予防につながります。体内に取り込まれたミネラル類を酵素が触れる前にクエン酸が包み込み、酸化から守ってくれます。
現在では、ミネラルの吸収を促進してくれる効果から、ミネラルを摂取するためのサプリメントにはクエン酸が配合されたものが多く販売されています。
食欲増進
食欲不振におちいる原因として胃腸の働きが落ちていることが考えられますが、体内に酸味のあるクエン酸を取り入れることで唾液や胃液の分泌を促し、胃腸を活発に動かして食欲増進につなげます。
例えば、食事の時にグレープフルーツジュースを準備しておくと、食欲不振を吹っ飛ばし、たくさん食べることができます。これにより、夏バテ防止にもつながるでしょう。
熱中症予防
熱中症は、高温環境下で体内の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れ、体内の調整機能がうまく働かなくなることで発症します。
熱中症による脱水症状を改善するには水分だけでなく、ナトリウムなどのミネラルの摂取が大切です。
クエン酸はミネラルの吸収をサポートする働きも期待できるので、いつもの水分補給にクエン酸が含まれているものを使用すると、熱中症対策に有効であると考えられています。
ここで注意してほしいのは、クエン酸は一度にたくさん摂っても吸収しきれず、時間が経過するとともに体外に排出されてしまいます。一日何回かに分けてこまめに摂ること、毎日続けて摂ることが大切です。
クエン酸を含む食品の紹介
クエン酸は、熱を加えても壊れません。煮たり焼いたりといった調理をした食材からでも、十分にクエン酸を摂取することができます。
さらに、クエン酸には殺菌効果があり、細菌の増殖を抑えて食べ物の腐敗を防ぐ効果もあります。
梅干し
日本人にとって酸っぱい食べ物というと、もっとも身近に感じるのが、梅干しかもしれません。梅干しには100gあたり約4gのクエン酸が含まれています。一個で換算をすると、約1gです。
梅干しは、昔からおにぎりの具材に使われていたり、お弁当に添えられる定番食材としてお馴染みですが、農作業などをしたあとに食べる習慣があったのも、クエン酸のキレート作用の効力を知らず知らずのうちに感じ取っていたからかもしれないという説もあります。
梅干しにはクエン酸が多く含まれるので、そのまま食べるだけでなく、調味料にするなど料理に積極的に使うとよいでしょう。
酢（黒酢、香酢、もろみ酢）
酢にも、クエン酸が含まれています。
一年を通じてもっとも疲れやすい時期といえば、夏です。特に近年では、列島全体の平均気温が上昇し、熱中症リスクが大幅にアップしています。暑くなると酢を使ったメニューが数多く作られるようになります。
これも今に始まったことではありません。昔から、酢に含まれるクエン酸への疲労回復効果を経験から感じとっていたかもしれません。
柑橘類（レモン、みかんなど）
レモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘類にもクエン酸が含まれています。同じフルーツではいちごやパイナップル、キウイ、アセロラなど、酸味のある果物にも含まれています。スポーツドリンクや疲労回復系の飲み物に柑橘系のフルーツ成分が多いのも、クエン酸の疲労回復の効果を期待してのことといえるかもしれません。
柑橘類や果物は、ビタミンやミネラルも一緒に摂れるので、ダイエット中なら意識的に食べることをおすすめします。クエン酸は摂取しても数時間でなくなるので、一日3〜4回ぐらい、食事やおやつのたびに摂るのが効果的です。
まとめ
クエン酸は疲労回復に効果的として古くから親しまれています。
また、クエン酸は疲労回復以外にも熱中症予防やダイエット効果もあり、健康や美容を維持していくのに欠かせない成分です。ただし、クエン酸は一度にたくさん摂取しても数時間で効果がなくなってしまうので、一日数回に分けてこまめに摂取するようにしましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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