クエン酸を含む食品とレシピの解説
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レモンやグレープフルーツのような柑橘類、お酢、梅干しなどに多く含まれることで知られるクエン酸という成分があります。
“酸っぱいものに多く含まれる”、“夏バテに良い”、“疲れが取れる”、といったイメージで有名なものになりますが、どのような理由でそれらに効果的なのかまで詳しくご存じでない方も中にはいらっしゃると思います。
また、クエン酸は食物に含まれている成分だけではなく、薬局などのサプリメントコーナー内に粉末状で売られているほか、最近では重曹などと一緒に掃除コーナーで売られていることも増えてきており、それぞれなにがどう違うのか疑問に持つ方も少なくないと思います。
そのためこの記事ではクエン酸とはそもそもなにか、無水クエン酸とは、クエン酸を多く含む食材の紹介、クエン酸を多く含む食材を使った調理メニュー例について解説させていただきます。
この記事を通してクエン酸への興味が深まることで、毎日の食生活の中にクエン酸をもっと積極的に取り入れていきたくなるでしょう。
クエン酸とはそもそもなにか
冒頭にある通り、柑橘類、お酢、梅干しなどに多く含まれる酸味成分になります。
さわやかな酸味を持つことから食品添加物として利用されることもあり、その酸味によって唾液や胃酸の分泌が促されることで暑い夏でも食欲を増進させる効果があります。
更には体内でエネルギーを生み出す働きや、ナトリウムなどのミネラルの吸収をサポートする働きもあるため、夏場の熱中症対策として非常に有効であり、クエン酸は夏バテに効果的であるといえます。
クエン酸には他にもたくさんの効果があります。
疲労回復、筋肉痛の予防
疲労物質である乳酸を分解、体内での蓄積を防ぐ働き（キレート作用）によって疲労の回復や筋肉痛の予防に効果がある。
美肌効果、ダイエット効果
キレート作用によって新陳代謝が促されることで体内の機能が活性化、結果的に美肌効果やダイエット効果が得られる。
ミネラルの吸収促進による老化防止
吸収促進効果により体内に取り込まれたミネラルをクエン酸が包み込むことで酸化から守り、細胞の老化を抑制する効果がある。
低血圧や動脈硬化を防ぐ
同じように血液の酸化が抑制されることで血流を改善、サラサラになることで低血圧や動脈硬化を防ぐ効果が期待できる。
菌の増殖を抑制する抗菌作用
代表的なのはお弁当に入っている梅干し。クエン酸の働きと塩分濃度で食中毒の原因となる細菌の増殖を防ぐ抗菌作用が得られる。
お酢を少し入れる事でごぼうや蓮根などの根菜類に発生しやすいアクによる黒ずみを防ぐ効果や、キャベツ独特の青臭さを防ぐ効果、梅干しなどの漬物を色鮮やかに仕上げる効果などもあります。
クエン酸は栄養面も素晴らしいものですが、上手に使うことで料理の仕上がりを一段階引き上げることもできます。しかし、酸味成分であるので使う際には量の注意が必要です。
無水クエン酸（粉末のもの）とは
薬局などのサプリメントコーナーで売っている、純度の高い粉末状のクエン酸です。
前の項目で解説した通り、クエン酸は優れた栄養効果が多いので料理に少し足すだけでそれらの効果が手軽に得られるほか、クエン酸の粉末は水に溶けやすいため、スポーツドリンクに溶かすことで運動中のミネラル補給を強化、味も酸味によってさっぱりさせることが出来ます。
粉末のクエン酸には“結晶クエン酸”と“無水クエン酸”があり、結晶クエン酸は99％以上のクエン酸とわずかな水分子が結合したもの。無水クエン酸はその結晶クエン酸を乾燥させることで作られる、より純度の高いクエン酸になります。
どちらも純度が高いため食用として使えますが、結晶クエン酸のほうが水分子と結合しているので水溶性に優れている面があります。
ちなみに、同じ粉末のクエン酸でも掃除コーナーに並んでいるものは食用ではありません。掃除用として売られているクエン酸は食用に比べて純度が低いため不純物が多く混ざっており、クエン酸の粒子も粗いものになります。
掃除の面では粒子が粗い方が研磨剤としての効果は高くなりますが、体内に摂取するという面を考えると不純物が含まれてしまうので、猛毒というわけではないものの人によってはお腹を壊す原因になりかねません。
掃除に使うのであれば食用でも掃除用でも構いませんが、料理に使うのであればパッケージに“食用”と表記があるものにしたほうがよいでしょう。
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クエン酸を多く含む食材の紹介
クエン酸は食材を食べなくてもサプリメントや粉末で接種すればよい、というわけではありません。食材を食べることでそこに含まれている他の栄養素も一緒に摂取し、よりよい効果を得ることが出来るためです。サプリメントはあくまでその成分が足りていない分を補うものになります。
レモンで例えますと、ビタミンcに含まれるクエン酸と同じ美肌効果や疲労回復をはじめ、塩分の摂りすぎを防ぐカリウム、老化や免疫機能の低下を防ぐポリフェノールなども含まれています。栄養面以外でも、さわやかな香りと酸味で気分をすっきりさせる、胃液の分泌を促して消化を助けることで食欲増進、腸での脂肪吸収を抑える、酸味で塩味を引き立たせることによる減塩効果などといったメリットがあります。
から揚げを食べるとして、食後にサプリメントを摂取するのと横にレモンを添えるのとではクエン酸を摂取という点では同じでも同時に得られる効果に違いがあることがお分かりいただけるかと思います。
他にもクエン酸を多く含む代表的な食材をご紹介いたします。
梅干し
梅は果実の中でもクエン酸の含有量がトップクラスに多い食材です。それだけでなく梅干しに含まれる独自の植物性ポリフェノール“梅リグナン”には強い抗酸化作用があるため、クエン酸によるキレート作用と一緒にシミやしわを防ぐ美容効果も期待できます。
日の丸弁当に入っている梅干しはおかずの役割だけでなく、塩分の補給と食材の抗菌作用の効果を併せ持つ、夏場のお弁当の強い味方です。
お酢
基本的な調味料の一つであるお酢は酸味の代名詞といえます。疲労回復効果に食欲増進作用、殺菌効果が高いことは有名ですが、肉料理に使うことでタンパク質を分解する酵素が働いて肉がやわらかくなります。
クエン酸の効果により唾液や胃酸の分泌が促されることで消化もしやすく、酸味によって食べやすく仕上げることが出来ます。
ライム
果物でクエン酸といえばレモンのイメージが強いと思いますが、ライムにもクエン酸は多く含まれています。
特にライムには体内でエネルギーを生み出すクエン酸の働きを助ける効果のあるビタミンＢや、カリウムにマグネシウムといったミネラルも豊富に含まれるため、気分を変えたいときにはレモンだけでなくライムを使ってみるのもおすすめです。
グレープフルーツ
甘味と酸味のバランスに加え、適度な苦みも含むグレープフルーツは野菜と一緒にサラダとして、合わせ酢と一緒にマリネやドレッシングにしても使うことが出来る食材です。
その苦みのもととなるポリフェノールには抗酸化作用がありますし、グレープフルーツ特有の香りにはリラックス効果もあるといわれています。
いちご
甘酸っぱい柑橘類だけでなく、いちごにもクエン酸は含まれています。
ビタミンｃも豊富で免疫力を高める効果や新陳代謝を高めることでの美容効果もあり、鮮やかな色と小さくかわいらしい見た目はデザートとしても加工しやすい身近な果物のひとつです。
クエン酸が豊富な食材を使った調理メニュー例
豚カツに使われる豚肉は体内でエネルギーを生み出すために必要なビタミンＢ1が豊富に含まれています。
ここにレモンをかけることで揚げ物を食べやすくするだけでなく、クエン酸とビタミンＢ1の二つの働きによってより効率的にエネルギーを生み出し、乳酸を分解することで疲労回復につながります。
横に千切りキャベツを添えればキャベツのビタミンｃも美容成分として摂取できますし、千切りキャベツは水にさらす時にクエン酸水を使うことで独特の青臭さを軽減することが出来ます。
このように、クエン酸の特徴を理解して相性の良い食材と組み合わせて一緒に食べることで、より効率よく栄養素を摂取することが可能になります。
ここではクエン酸を活かすための調理メニュー例をいくつかご紹介いたします。
いわしの梅干し煮
- いわし2本
- 梅干し2個
- 水200cc
- 酒100cc
- 味醂60cc（大さじ4杯）
- 醤油45cc（大さじ3杯）
- 酢15cc（大さじ1杯）
- 砂糖 10g～
- 生姜 ひとかけ
- いわしは頭と内臓を取って水できれいに洗い、水気をふき取っておく。
- 鍋に調味料を合わせ、いわしを入れて横に梅干しと生姜も入れる。火にかけたら落し蓋をして、煮立たせないように優しく20分～30分煮込むと完成。使う梅干しによって砂糖は調節する。梅の風味を強くさせたいなら梅干しをつぶしてから煮る。
いわしには必須脂肪酸とよばれる血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐ成分が豊富です。
これは体内では生成できないため食事から摂取しなければならないものですが、同じく血流を改善するクエン酸が豊富な梅干しと一緒に食べることでその効果が上がるほか、酸味でサッパリと食べられる、酢の効果で骨までやわらかくなる、魚の臭みが軽減するといった効果もあります。
グレープフルーツのマリネ
- グレープフルーツ 2分の1個
- パプリカ 4分の1個
- 玉ネギ 4分の1個
- セロリ 好みがあるためお好きな量で
- エキストラバージンオリーブオイル 30cc
- 酢 15cc
- レモン汁10cc
- 砂糖 5g
- 塩、ブラックペッパー 少々
- グレープフルーツは皮をむいて実を取り出し、一口大に切っておく。
- パプリカ、玉ネギ、セロリは薄く切って水にさらさず置いておく。玉ネギは繊維を断つように切って空気に15分ほど触れさせておくことで辛みを抜く。
- 合わせた調味料と野菜を和えて、最後にグレープフルーツをさっくりと合わせたら完成。
グレープフルーツは適度な苦みを活かして野菜とマリネにします。パプリカ、セロリにはビタミンB1が豊富で、エネルギー生成のほかに皮膚や粘膜の健康維持の効果がありますが水溶性のビタミンですので水にはさらしません。
玉ネギに含まれる硫化アリルは血流を改善する効果があり、ビタミンＢ1の吸収を助ける効果がありますが、こちらも水溶性になりますので空気に触れさせて辛みを抜く方法を取りましょう。加熱することで壊れてしまう成分でもあるため、生で食べるマリネにしています。
グレープフルーツ、レモン、酢によるクエン酸、クエン酸によって吸収されやすくなるビタミンＢ1、そのビタミンＢ1をより吸収させやすくする硫化アリルという組み合わせのメニューとなります。
鳥むね肉のレモン南蛮漬け
- 鳥むね肉250g
- 酒（肉にもみこむ）少々
- 小麦粉（まぶして揚げる）少々
- 玉ネギ4分の1個
- 人参30g
- ピーマン2分の1個
- レモン2分の1個
- 出汁200cc
- 酢100cc
- 醤油100cc
- 味醂50cc
- 鷹の爪 輪切り 少々
- 野菜はすべて細く薄くスライス、レモンは輪切り、調味料は合わせておく。
- むね肉は一口大に切り、酒を振りかけて揉み込みなじませたら小麦粉をまぶして揚げる。
- 揚がった肉とスライスした野菜、鷹の爪を深さのある容器に入れ、合わせ調味料を火にかけて沸いたところで熱いまま肉と野菜にかける。レモンを入れ、全体が浸かるようにしてから冷めるまで待てば完成。
鳥むね肉の高たんぱく質は免疫細胞を作る上で欠かせないものです。人参、ピーマンに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換されることで免疫力を高め、細胞の老化を防止する働きがあります。
ピーマンにはビタミンＣとビタミンＰが豊富に含まれており、加熱に弱いビタミンCを守るビタミンPの働きにより体内に摂取しやすくなります。免疫力向上、美容ビタミンのビタミンCはどちらもクエン酸の特徴でもあるのでより高い効果が期待できます。レモンを加えることでさっぱりと食べられるメニューです。
まとめ
クエン酸には疲労回復や食欲の増進に加え、エネルギー生成や血流改善、新陳代謝を促すことによる美容効果があることがお分かりいただけたかと思います。
粉末タイプの無水クエン酸で手軽にクエン酸を摂取することも出来ますが、あくまで不足分を補う程度と考え、食事の中で他の栄養素と同時に摂取することでより効率よく栄養効果を得ることが理想となります。
お酢、梅干し、レモンと聞くと簡単には摂取しにくいイメージがあるかもしれませんが、グレープフルーツやいちごなど身近で手軽なものにも豊富に含まれているもの。
この記事を通すことで、クエン酸に魅力を感じていただけているようでしたら幸いです。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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