炭水化物と糖質の違いを解説
炭水化物抜きダイエットや糖質オフ食品が話題になり、炭水化物や糖質という言葉を耳にする機会が増えた人も多いでしょう。
一方で、炭水化物と糖質の違いが分からない方もいることと思います。
この記事では、炭水化物とは何を指すのか、また炭水化物と糖質の違いをまとめました。
合わせて、一日にとるべき糖質の量を、計算式を用いて解説いたします。
炭水化物とは
炭水化物は脂質たんぱく質とともに三大栄養素の一つで、おもに脳や体を動かすエネルギーとして利用されます。ごはんやパン、麺類などの主食に多く含まれるほか、果物や砂糖、芋類も炭水化物が多い食べ物です。
炭水化物が不足すると、頭痛やふらつき、思考力が下がりイライラするなど、心身ともに不調を起こすと言われています。
糖質とは
炭水化物と糖質は混同されがちですが、厳密にいうと同じものではありません。
糖質とは炭水化物に含まれている成分で、炭水化物が体内で分解されると、糖質と食物繊維になります。
糖質は吸収されやすく、素早くエネルギーに変換されるため、栄養補給に最適です。
持久力が必要なスポーツでは、途中で栄養が枯渇しないよう、こまめに糖質を摂ることが必要になります。マラソン選手が走りながら羊羹などを食べるのも、エネルギーを素早く補給するためです。
糖質が体に必要な栄養であるにもかかわらず、なぜ糖質が問題視されるかというと、糖質は摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすからです。
血糖値が高いと体に良くないことは知られていますが、詳しくは分からない方もいるのではないでしょうか。
血糖値と糖質には深い関係があります。
血糖値とは、血液中のグルコース（糖質）の濃度です。糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあり、大量に分泌されると
体に脂肪がたまりやすくなるのです。
また、血液中の糖分は血管を固くするともいわれており、糖質の摂りすぎは太るだけでなく、病気のリスクも高めてしまいます。
血糖値を急激に上げないため、炭水化物を摂りすぎないことも大切ですが、もう一点目安になる指標としてGI値があります。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとにGI値は設けられており、GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすくなります。逆に、GI値が低い食品は血糖値の上昇がおだやかです。
例えば、サツマイモは糖質が多い食品ですが、GI値は低いため、血糖値が急激に上がりづらい食品と言えるでしょう。
一日にとるべき糖質の量とは
一日に摂るべき糖質の量は、炭水化物、たんぱく質、脂質の比率（PFCバランス）と摂取カロリーで簡単に計算できます。
PFCバランスは、個人差はありますが、炭水化物（糖質）55～60％、たんぱく質15～20％、脂質20～25％が基準と言われています。
1gあたりのカロリーは、糖質とたんぱく質は4kcal、脂質のみ9kcalです。
摂取カロリーは年齢や性別、体重、運動量などで計算します。
以下は一日に必要なカロリーを計算できるサイトです。
参考：https.://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246
摂取カロリーにPFCバランスの糖質の数値を掛けると、必要な糖質量が分かります。
例一日の摂取カロリーが1800kcalの人の場合
糖質60％で計算すると
1800×0.6＝1080kcal
糖質のエネルギーは1gで4kcal
1080÷4＝270g
1日にとるべき糖質の量は270gとなります。
まとめ
炭水化物は三大栄養素のひとつで、脳や体を動かすエネルギー源として利用されます。
主食として食べられるものや、砂糖や果実類など甘いものなどに豊富に含まれており、たんぱく質や脂質と比べて吸収が早く、素早くエネルギーになるのが特徴です。
炭水化物と糖質は同じものと思われがちですが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、厳密には違うものといえます。
糖質制限ダイエットが流行し、糖質＝太ると考える人もいますが、食べ方を間違えなければ問題は無いとされています。
体が脂肪をためこむのは、血糖値が急激に上がった時です。
糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンに、血中の糖分を脂肪に変える働きがあるのです。
血糖値を急激に上げない食べ方として、糖質を摂りすぎないことの他に、低GI値の食品を選ぶというものがあります。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度をあらわす指標のことで、値が低いほど血糖値の上昇をおだやかにします。
低GIの食品は、サツマイモなど食物繊維の多い食品に多いと言われています。
お米を玄米に、食パンを全粒粉パンに変えるなど、工夫をすることで血糖値の急激な上昇は抑えられると言われています。
炭水化物や糖質は良くないものだと考える人もいますが、前述のとおり、糖質は体に必要な栄養素です。
極端な糖質制限や糖質抜きダイエットをすると、心身にさまざまな悪影響を与えます。
糖質を悪者扱いせず、適量を摂取することが大事だといえるでしょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
【初回限定】管理栄養士の身体をつくる毎日の作り置き
初めてご予約いただく方向けのお試しプランです。 栄養バランスを考え、心と体を元気にするお料理を3時間でご要望に沿ってお作りいたします。 好き嫌いや味の好み、アレルギーなどもご相談ください。 お客様のご希望に合わせたメニューを主菜・副菜を中心に7〜8品程、提案させていただきます。※提供人数・ご要望により異なる場合がございます。 《メニュー例》 【主菜】 ・鶏肉のはちみつ醤油煮 ・豚肉の生姜焼き ・牛肉のスタミナ炒め ・マグロステーキ ・鮭のムニエル 【副菜】 ・旬食材の野菜炒め ・小松菜のしらす和え ・かぼちゃサラダ ・さつまいものパルメザンチーズ焼き ・きのこソテー etc...
3時間
やすか
東京都 練馬区
4.8 (14)
4時間プラン★管理栄養士作り置き
3時間では物足りない、4時間でたくさん作ってほしい方向けのプランです。 栄養バランスを考えたお料理を ４時間でたっぷりお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青椒肉絲 ・なすの煮びたし ・ジャーマンポテト ・かぼちゃのそぼろあんかけ etc...
4時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
5.0 (32)
管理栄養士監修！おまかせ3時間作り置きプラン
栄養バランスを考えたお料理を 3時間でご要望に沿ってお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・ピラフ ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青菜のおひたし ・きんぴらごぼう ・大学芋 ・山芋の磯部揚げ ・ひじきの煮物 ・切り干し大根の煮物
3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
5.0 (32)
今週末に予約できるプラン
【アドバイス付】お悩み改善解消料理2.5h
身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか？ 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
4.8 (101)
初回限定お試しプラン
初回の方向けのお得なプランです。 幼児食、健康づくり、スポーツ栄養、生活習慣病などご希望に沿った物をご提案いたします。 毎日の栄養が取れるよう、健康に気遣ったお料理をご提供いたします。 スポーツ選手はジュニアからプロ選手までサポート経験がございます。競技に合わせて対応します。 複数のこども園での食育のコンサルティングも行なっているため離乳食や幼児食も可能です。お子様の嗜好やアレルギーなど細かく対応します。 栄養相談も調理中などに可能です。お役に立てれば幸いです。 メニュー例 ・大葉チーズのとりハンバーグ ・エビマヨ ・カレイと豆腐の煮物 ・油控えめミートソース ・手作りナゲット ・えびと大葉のふわふわ焼き ・チャプチェ ・豚肉と厚揚げのごま味噌いため ・厚揚げちゃんぷる ・ほうれん草の4色和え ・ひじきと炒り豆腐の煮物 ・ごぼうひじきマヨサラダ ・山芋の磯風味焼き ・えびとブロッコリーとたまごのサラダ ・翡翠ナスの冷やし生姜あん ・トマトとコーンの和風サラダ ・具沢山野菜キッシュ ・具沢山コーンチャウダー ・サンラータンスープ
3時間
しょうこ
大阪府 茨木市
5.0 (58)
