糖質制限中の朝ごはんでおすすめは？注意点も合わせて解説
糖質制限をする上で、朝ごはんに食べる食品は重要です。この記事では糖質の性質と朝ごはんの関係性、そしておすすめ食品を紹介いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質とは、3大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。砂糖や穀物、イモ類などに多く含まれており体内で吸収され、体や脳を動かすための栄養素としてエネルギー源になります。
この糖質を過剰摂取すると、糖質から分解された余分なブドウ糖が中性脂肪に変化し、肥満の原因へつながります。
また、近年では糖質の過剰摂取を防ぎ1日の糖質量をコントロールするダイエット法として糖質制限ダイエットが話題になってきました。
この糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を調整し、脂肪として蓄積される糖質を極力減らす、またインスリンの分泌量が緩やかになり、脂肪がつきにくくすることが目的です。
糖質制限中に朝ごはんは抜いたほうがいい？
糖質制限中に朝ごはんを抜くことはおすすめできません。理由として4つございます。
1つ目は、朝ごはんは体温を上げ、休んでいた脳や、身体を目覚めさせる役割です。朝ごはんを抜いてしまうと、昼食を摂るまで、代謝や体温が低い状態が続きます。そのせいで午前中、仕事や勉強、家事の効率が低下してしまう状態です。
2つ目は、人間の体には、一定の周期で体内のリズムを整える作用です。これを「体内時計」と呼びます。朝ごはんを食べることで、体内時計と生活リズムが整えることが可能です。自律神経も安定します。
3つ目は、朝ごはんを抜いてしまうと、昼食時にお腹が空き、余分に食べてしまう場合があるので、コントロールが必要です。もし、食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが体内で発生します。インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されますが、下げようとする時、同時に脂肪を蓄えるはたらきを行います。このはたらきよって、太りやすい体質になってしまい良くないです。
4つ目は、朝ごはんを抜き、生活リズムが乱れると、脳が飢餓の危険を感じて、脂肪をため込もうとする作用があり、太りやすくなってしまいます。
以上より、糖質制限中であっても、工夫しながら、朝ごはんを食べることが大切です。
糖質制限中におすすめの朝ごはんとは
一般的に、日本人が一日でとる糖質量は約300gと言われています。糖質制限中では、摂取量を約3分の1に抑えることが目標です。ですので、一食約30〜40gが目安となります。
低糖質の食材とともに重要なのは、タンパク質です。タンパク質は、三大栄養素の中で一番太りにくく、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事へ変化します。
下記に朝ごはんに適してた栄養素を含む食品をご紹介いたします。
ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質を多く含んでいます。乳酸菌も豊富で、お腹の調子を整えてくれ良いです。腸内環境を良好に保つことで、便秘防止になります。また、血糖値を下げる働きもあります。糖分が多く含まれるケーキやドーナツの代わりに、ヨーグルトを選ぶことで、糖質を抑えられます。ヨーグルトにフルーツやオートミールを加えるのも良いアイディアです。無糖と加糖のヨーグルトを比較すると、カロリーの差は少ないものの、糖質では、無糖の場合、加糖より随分少なくすみます。無糖ヨーグルトを選ぶことをオススメします。
<無糖ヨーグルト>
エネルギー量（カロリー）56~62kcal 糖質量3.9~4.9g
<加糖ヨーグルト>
エネルギー量（カロリー）65~67kcal 糖質量11.7~11.9g
納豆
納豆は、タンパク質が豊富です。納豆菌は有害な腸内細菌を抑え、乳酸菌などの有効な菌を増やす作用があります。腸内環境を整えることで便秘になりにくくなります。納豆は、低糖質、便秘解消だけでなく、他にも色々とメリットがあります。血液を綺麗にしたり、美肌にしたりする効果です。良いことづくしです。納豆のパックについているタレは糖質が高いので注意しましょう。
エネルギー量（カロリー）190~200kcal 糖質量4.6〜5.4g
卵
卵は、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含み、多くのタンパク質を摂取できるため、免疫力アップにつながります。卵は、糖質が非常に低いので、糖質制限には、効果的です。低価格で、朝ごはんにあうレシピ、オムレツ・目玉焼き・スクランブルエッグ・だし巻き卵・茹で卵などがあり、食べやすい食材になります。ついつい卵にケチャップをかけてしまいがちですが、糖質が高いので、注意しましょう。
エネルギー量（カロリー）151kcal 糖質量0.2~0.3g
まとめ
糖質制限中であっても、朝ごはんを抜かずに、食べることが大切です。
朝ごはんは、脳や体を起こしたり、体内時計を整えたりと重要な役割を担っています。また、朝ごはんを抜くことは、体が太りやすい状態になってしまう可能性もあります。忙しい朝であっても、朝ごはんを食べるように心がけていきましょう。
朝ごはんを食べることは大切であると思いすぎて、気がつけば糖質をたくさんとってしまっているなんてこともあるかもしれません。ですが、糖質制限中は、低糖質な食材を優先的に選ぶように心がけていくことが大切です。上記にあげた食材を中心に意識して、朝ごはん時にとっていきましょう。
大事なことは、無理せず、生活スタイルに合わせて、低糖質な食材の朝ごはんを食べることです。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
まごわやさしい作り置き
まめ（豆、大豆・枝豆・豆腐など） ごま（胡麻） わかめ（若芽、海藻類） やさい（野菜） さかな（魚、魚介類） しいたけ（椎茸、きのこ類） いも（芋、芋類） 本来は一食毎に全部を入れたいですが、バランス良く取れるように組み合わせも提案いたします。 希望があれば肉料理もお作りします。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・季節のお浸し、煮浸し、胡麻和え ・温野菜のサラダ（ポテトサラダなど） ・煮物（筑前煮、治部煮） 【主菜】 ・魚の煮付、味噌煮 ・魚の南蛮漬け 【主食】 ・季節の土鍋ご飯または炊き込みご飯
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各地方の郷土料理に、現代の調理法・調味料に合わせたアレンジを加えてお作りします。 出身地に合わせたり、好きな地方に合わせたり、飲むお酒に合わせたり… 希望があれば、その地域の料理ばかりをお作りする事もできます。希望が無ければオススメでお作りいたします。 ーーーーーーーーー 福島 ベンケイ 千葉 からなます 富山 よごし ーーーーーーーーー など、冷凍可能なお料理もあります。 副菜はご飯のお供にも、お酒のアテにもなる物が多いです。もちろんお弁当のスキマにも その他、お子様用のメニューも組み合わせてお作りしますので、ご相談下さい。 〈品数の目安〉：3〜4名 7～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・山形 だし ・石川 治部煮 ・沖縄 ゴーヤチャンプル 【主菜】 ・東京 ねぎま鍋 ・北海道 ちゃんちゃん焼き ・鶏肉（ザンギ、とり天、チキン南蛮など）
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医師・管理栄養士から指示された内容に配慮したお食事づくりをお手伝いします。 医師の指示例(低脂質に配慮した目標値) エネルギー 1600kcal たんぱく質 60g 脂質45g ※実際は個々に合った目標設定とする 8品程度 ————————— ・揚げ白身魚の野菜甘酢あんかけ ・たっぷり玉ねぎ入り鶏つくね ・豚肉のカレー炒め ・すき焼き風煮 ・ハニーマスタードチキン ・春雨と白ネギのチヂミ風焼き ・茄子のお浸し ・彩り野菜のピクルス ————————— ＜ご要望に応じて配慮していること＞ ①主菜に8.5g換算量のたんぱく質(1食分)を使用し、管理しやすいように工夫し、主菜のたんぱく質量に配慮しています。 ②減塩のための下味を工夫。だし、香辛料やハーブ、レモン等を代わりに使用。 ③カリウム量を減らすためお野菜は切った後茹でこぼしてから使用する。
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いつもの食卓に、ちょっと特別な異国の味を。 お家にいながら世界の料理を楽しむ「世界プチ旅行シリーズ」。 今回は、野菜をたっぷり使ったハワイのローカルフードをテーマにご用意しました。 病院勤務で培った知識と調理経験をもとに、日々の食事づくりに取り入れやすい家庭料理として、主菜・副菜をバランスよくお作りします。 ご家族構成やお好みに合わせたメニュー相談も可能です。 【目安】3〜4名様分／8品程度 【献立例】 ・ロコモコ丼 ・もちこチキン ・マヒマヒ風白身魚ソテー ・ガーリックシュリンプとズッキーニ炒め ・ハワイアンマカロニサラダ ・カラフル野菜ピクルス ・トマトスープ ・マンゴーゼリー
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