糖質の低い食べ物と糖質量の解説
この記事では糖質とはなにか糖質の少ない食品と合わせてご紹介いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質の主な役割は、「脳が働くためのエネルギー源になること」です。
糖質が不足すると集中力が持続せず、疲労を感じ、イライラしやすくなります。
また、私たちの体を守る免疫物質や細胞を構成する時の大切な栄養素でもあるのです。
しかし、糖質はとり過ぎて消化し切れなかった場合、脂肪として体内に蓄えられるため、太る原因につながります。
また、その状態が長く続くと、太るだけでなく、生活習慣病の一つ「糖尿病」へと進行してしまうなど、様々な悪影響を及ぼす原因になるため、糖質を抑えることで健康な体づくりを意識する方が増えているのです。
このように、糖質の不足は体調不良につながりますが、過剰摂取は病気を引き起こすなど、糖質の摂取量は大切です。
たくさんの食材があふれる現代において、糖質の低い食材を知り健康維持に役立てましょう。
糖質が低い食べ物とは
糖質制限を意識される方の中には、糖質が多く含まれていそうな、ご飯やパン、パスタといった炭水化物を減らして、野菜や肉、魚で栄養をとる方もいます。
しかし、糖質が少ないように思える野菜、肉、魚でも、実は糖質が多く含まれている物があるので気をつけましょう。
ここでは、糖質の低い野菜、肉、魚を紹介いたします。
野菜で糖質が低いもの
野菜と聞くとヘルシーで健康的な印象があり、全体的に糖質の低いイメージがありますが、種類によっては糖質が多いものも含まれています。
糖質の少ない野菜を紹介します。
(野菜100gの糖質量)
- しめじ…約1.3g
- しいたけ…約1.5g
- えのきだけ…約3.7g
- ほうれん草…約0.4g
- チンゲンサイ…約0.9g
- 青ピーマン…約2.8g
- ブロッコリー…約0.9g
- キャベツ…約2.6g
- 大根…約2.9g
- きゅうり…約1.9g
- トマト…約3.7g
きのこ類や緑黄色野菜といわれる、緑の濃い葉もの野菜は特に糖質が少なく、たくさん食べられます。
また栄養価も高いため、普段の食事に積極的にとり入れてみましょう。
きゅうりは糖質が低いのですが、水分量が多いため栄養価が低いと思われがちです。
しかし、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」という成分が含まれており、健康維持におすすめの野菜です。
糖質の多いとされる、玉ねぎ、ごぼう、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなどは、糖質量も約5.6g〜約17.2gと高く、糖質が少ない野菜と比べるとその差もはっきりとしています。
肉類で糖質が低いもの
肉には糖質が少ないため、積極的に食べることができます。
更に、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるため、しっかり取り入れましょう。
また、たんぱく質は、筋肉や臓器をつくる上で欠かせない大切な成分であり、病気から体を守ってくれる働きもしています。
(肉100gあたりの糖質量)
- 豚バラ肉…約0.1g
- 豚ロース肉…約0.1g
- 牛サーロイン…約0.3g
- 牛ロース肉…約0.5g
- 牛モモ肉…約0.5g
肉は、赤身や脂身の部位に違いがあっても、糖質にほとんど変わりはありません。
しかし、ダイエット中の方などは、脂質の多い脂身は控えめにしましょう。
また、肉の糖質は低いとはいえ、ウィンナーなどの加工された食品は糖質が高くなります。
魚介で糖質が低いもの
魚介も糖質が低く、体に良いカルシウムやDHA、EPAなども多く含まれています。
調理も、刺身や焼き魚といった簡単な方法で、美味しく食べられるため、メニューに取り入れやすい食材です。
糖質の低い魚介として、
(魚介類100gあたりの糖質量)
- アジ…約0.1g
- サケ…約0.1g
- かつお…約0.1g
- マグロ…約0.2g
- イワシ…約0.3g
- めざし…約0.5g
- あさり…約0.4g
- はまぐり…約1.8g
魚介を使った加工食品には注意が必要です。
はんぺんやちくわなどの練り物の糖質量は11.4g〜13.5g、みりん干しで20.4gなど、加工する過程で糖質の高い砂糖などの調味料が含まれるため、糖質量が高くなるのです。
素材を生かした食べ方と、加工食品とでは糖質量に大きな差が出ることを知っておくだけで、食品選びがしやすくなります。
まとめ
糖質は脳のエネルギーになるとても大切な役割をしています。
そのため、糖質を制限しすぎると、低血糖となり、イライラや集中力が持続しないなどといった不調を引き起こす原因となります。
糖質の最低必要量は、1日に基礎代謝量が1500キロカロリーとした場合には、およそ100gが必要です。
糖質不足にならないためにも極端な制限は控えましょう。
また、いくら糖質が低いからといって、野菜だけを食事のメインにする、肉、魚だけを食べるといった、偏った食事方法もおすすめできません。
動物性のものばかりをとることで、食物繊維が不足し、腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れ、体調不良につながります。
また野菜だけでは、たんぱく質が不足となり、髪や皮膚など、細胞を作るための栄養が足りず、パサつきや乾燥、免疫力の低下を引き起こすからです。
私たちは、さまざまな種類の栄養を得ることで健康を保っています。
糖質量を意識しながら、バランスのとれた食材選びを心がけ、健康な食生活をおくりましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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