糖質の低い食べ物と糖質量の解説
この記事では糖質とはなにか糖質の少ない食品と合わせてご紹介いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質の主な役割は、「脳が働くためのエネルギー源になること」です。
糖質が不足すると集中力が持続せず、疲労を感じ、イライラしやすくなります。
また、私たちの体を守る免疫物質や細胞を構成する時の大切な栄養素でもあるのです。
しかし、糖質はとり過ぎて消化し切れなかった場合、脂肪として体内に蓄えられるため、太る原因につながります。
また、その状態が長く続くと、太るだけでなく、生活習慣病の一つ「糖尿病」へと進行してしまうなど、様々な悪影響を及ぼす原因になるため、糖質を抑えることで健康な体づくりを意識する方が増えているのです。
このように、糖質の不足は体調不良につながりますが、過剰摂取は病気を引き起こすなど、糖質の摂取量は大切です。
たくさんの食材があふれる現代において、糖質の低い食材を知り健康維持に役立てましょう。
糖質が低い食べ物とは
糖質制限を意識される方の中には、糖質が多く含まれていそうな、ご飯やパン、パスタといった炭水化物を減らして、野菜や肉、魚で栄養をとる方もいます。
しかし、糖質が少ないように思える野菜、肉、魚でも、実は糖質が多く含まれている物があるので気をつけましょう。
ここでは、糖質の低い野菜、肉、魚を紹介いたします。
野菜で糖質が低いもの
野菜と聞くとヘルシーで健康的な印象があり、全体的に糖質の低いイメージがありますが、種類によっては糖質が多いものも含まれています。
糖質の少ない野菜を紹介します。
(野菜100gの糖質量)
- しめじ…約1.3g
- しいたけ…約1.5g
- えのきだけ…約3.7g
- ほうれん草…約0.4g
- チンゲンサイ…約0.9g
- 青ピーマン…約2.8g
- ブロッコリー…約0.9g
- キャベツ…約2.6g
- 大根…約2.9g
- きゅうり…約1.9g
- トマト…約3.7g
きのこ類や緑黄色野菜といわれる、緑の濃い葉もの野菜は特に糖質が少なく、たくさん食べられます。
また栄養価も高いため、普段の食事に積極的にとり入れてみましょう。
きゅうりは糖質が低いのですが、水分量が多いため栄養価が低いと思われがちです。
しかし、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」という成分が含まれており、健康維持におすすめの野菜です。
糖質の多いとされる、玉ねぎ、ごぼう、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなどは、糖質量も約5.6g〜約17.2gと高く、糖質が少ない野菜と比べるとその差もはっきりとしています。
肉類で糖質が低いもの
肉には糖質が少ないため、積極的に食べることができます。
更に、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるため、しっかり取り入れましょう。
また、たんぱく質は、筋肉や臓器をつくる上で欠かせない大切な成分であり、病気から体を守ってくれる働きもしています。
(肉100gあたりの糖質量)
- 豚バラ肉…約0.1g
- 豚ロース肉…約0.1g
- 牛サーロイン…約0.3g
- 牛ロース肉…約0.5g
- 牛モモ肉…約0.5g
肉は、赤身や脂身の部位に違いがあっても、糖質にほとんど変わりはありません。
しかし、ダイエット中の方などは、脂質の多い脂身は控えめにしましょう。
また、肉の糖質は低いとはいえ、ウィンナーなどの加工された食品は糖質が高くなります。
魚介で糖質が低いもの
魚介も糖質が低く、体に良いカルシウムやDHA、EPAなども多く含まれています。
調理も、刺身や焼き魚といった簡単な方法で、美味しく食べられるため、メニューに取り入れやすい食材です。
糖質の低い魚介として、
(魚介類100gあたりの糖質量)
- アジ…約0.1g
- サケ…約0.1g
- かつお…約0.1g
- マグロ…約0.2g
- イワシ…約0.3g
- めざし…約0.5g
- あさり…約0.4g
- はまぐり…約1.8g
魚介を使った加工食品には注意が必要です。
はんぺんやちくわなどの練り物の糖質量は11.4g〜13.5g、みりん干しで20.4gなど、加工する過程で糖質の高い砂糖などの調味料が含まれるため、糖質量が高くなるのです。
素材を生かした食べ方と、加工食品とでは糖質量に大きな差が出ることを知っておくだけで、食品選びがしやすくなります。
まとめ
糖質は脳のエネルギーになるとても大切な役割をしています。
そのため、糖質を制限しすぎると、低血糖となり、イライラや集中力が持続しないなどといった不調を引き起こす原因となります。
糖質の最低必要量は、1日に基礎代謝量が1500キロカロリーとした場合には、およそ100gが必要です。
糖質不足にならないためにも極端な制限は控えましょう。
また、いくら糖質が低いからといって、野菜だけを食事のメインにする、肉、魚だけを食べるといった、偏った食事方法もおすすめできません。
動物性のものばかりをとることで、食物繊維が不足し、腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れ、体調不良につながります。
また野菜だけでは、たんぱく質が不足となり、髪や皮膚など、細胞を作るための栄養が足りず、パサつきや乾燥、免疫力の低下を引き起こすからです。
私たちは、さまざまな種類の栄養を得ることで健康を保っています。
糖質量を意識しながら、バランスのとれた食材選びを心がけ、健康な食生活をおくりましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
栄養計算付き⭐︎オーダーメイドプラン
栄養計算をもとにボディメイクをされている方や、脂質・糖質などの制限がありお食事にお困りの方向けに、お客様一人ひとりに合わせた栄養計算を行ったうえで、目標値にできる限り近づけたお食事をご提供するプランです。 ⭐︎すでに目標カロリーやPFCバランスが決まっている方は、ご希望の数値に合わせてお食事を設計いたします。 ⭐︎目標カロリーやPFCバランスが未定の方には、生活状況や目的をお伺いしたうえで、目安となる推定値をこちらで算出いたします。 ※カロリー・栄養量は目安値となり、食材や調理工程により多少の誤差が生じる場合がございます。 ※大変恐れ入りますが、現在、定期利用受付を一時休止しております。 ※カレンダーに空き状況がない場合、チャットでご都合の合うお日にちを可能な限り調整させていただきますので、お気軽にお問い合わせください。 ※2026年6月以降サービス料金を変更しております。大変恐れ入りますが、ご理解賜りますようお願い申し上げます。
3時間
やすか
5.0 (128)
初回限定お試しプラン
※このプランではお買い物代行を受け付けておりません。 美味しいのはもちろん和食、洋食、中華、韓国料理などどのジャンルであっても栄養バランスを考えた作り置き料理を提供させていただきます。 〜メニュー例〜 夏野菜の焼き浸し こんがりチーズのグラタン 豚と野菜たっぷりBBQ炒め チキンとキノコのクリーム煮 ハーブ香るパリパリチキンソテー 鶏竜田の玉ねぎの甘酢あんかけ 麹漬け唐揚げ 煮込みハンバーグ 豚やわらか角煮-特製ソース掛け 鮭と野菜のサクじゅわ焼き 鯛のアクアパッツァ 鮭の香草焼き お野菜の薬膳スープ 参鶏湯(サムゲタン)風鶏煮込み ガパオライス 鶏と野菜たっぷり洋風炊き込みご飯 など お客様を第一にご要望に沿ってお作りいたします。 お気軽にご相談ください。 ※公共交通機関での移動のため最寄駅からご自宅が遠い場合サービスをお受けできない場合があります。
3時間
瞳
5.0 (36)
国際中医薬膳師が体調に合わせて作る作り置き
旬の食材を使い体調を整える食事をお作り 致します。 食材にはそれぞれ異なった栄養があり 人それぞれ体調に合わせて 食事を摂ることで体調が整うサポートを してくれます。 お客様と事前にコミュニケーションをとり お客様の体調にあったメニューを ご提案いたします。 夏野菜は体の熱を冷ます作用があります。 アイスや冷たい飲み物はお腹を冷やすだけで 身体にこもった熱はとれず体が重だるくなります。 きゅうりとナスの浅漬けは熱と湿をとりむくみ や血の滞りを改善してくれます。 ズッキーニ、なす、ミニトマトのマリネは 体を潤す食材ですので 汗をたくさんかいたときにおすすめです。 不眠でお悩みの時は棗入りのカボチャスープ がオススメです。 血を補い安神安寧に導いてくれます。 夏は気温の上昇により気血の運行が活発になり 心に負担がかかります。 また汗とともに気も流出しますので夏バテに 要注意です。 苦瓜、スイカ、れもん、夏野菜、カカオ、コーヒー 棗、あさり、鰯、牡蠣、ホタテ、山芋などが オススメ食材です。
3時間
こゆき
4.5 (28)
今週末に予約できるプラン
栄養計算付き⭐︎オーダーメイドプラン
栄養計算をもとにボディメイクをされている方や、脂質・糖質などの制限がありお食事にお困りの方向けに、お客様一人ひとりに合わせた栄養計算を行ったうえで、目標値にできる限り近づけたお食事をご提供するプランです。 ⭐︎すでに目標カロリーやPFCバランスが決まっている方は、ご希望の数値に合わせてお食事を設計いたします。 ⭐︎目標カロリーやPFCバランスが未定の方には、生活状況や目的をお伺いしたうえで、目安となる推定値をこちらで算出いたします。 ※カロリー・栄養量は目安値となり、食材や調理工程により多少の誤差が生じる場合がございます。 ※大変恐れ入りますが、現在、定期利用受付を一時休止しております。 ※カレンダーに空き状況がない場合、チャットでご都合の合うお日にちを可能な限り調整させていただきますので、お気軽にお問い合わせください。 ※2026年6月以降サービス料金を変更しております。大変恐れ入りますが、ご理解賜りますようお願い申し上げます。
3時間
やすか
5.0 (128)
国際中医薬膳師が体調に合わせて作る作り置き
旬の食材を使い体調を整える食事をお作り 致します。 食材にはそれぞれ異なった栄養があり 人それぞれ体調に合わせて 食事を摂ることで体調が整うサポートを してくれます。 お客様と事前にコミュニケーションをとり お客様の体調にあったメニューを ご提案いたします。 夏野菜は体の熱を冷ます作用があります。 アイスや冷たい飲み物はお腹を冷やすだけで 身体にこもった熱はとれず体が重だるくなります。 きゅうりとナスの浅漬けは熱と湿をとりむくみ や血の滞りを改善してくれます。 ズッキーニ、なす、ミニトマトのマリネは 体を潤す食材ですので 汗をたくさんかいたときにおすすめです。 不眠でお悩みの時は棗入りのカボチャスープ がオススメです。 血を補い安神安寧に導いてくれます。 夏は気温の上昇により気血の運行が活発になり 心に負担がかかります。 また汗とともに気も流出しますので夏バテに 要注意です。 苦瓜、スイカ、れもん、夏野菜、カカオ、コーヒー 棗、あさり、鰯、牡蠣、ホタテ、山芋などが オススメ食材です。
3時間
こゆき
4.5 (28)
シニアのための効率よく賢く食べる作り置きプラン
こちらはシニアのための健康寿命を少しでも延ばしたいと考えたお料理プランです。 シニアの賢い食事は、若い頃の食事制限とは異なり、「低栄養」を防ぎ、筋肉と骨を維持し「健康寿命」を延ばすことが目的です。年齢とともに食が細くなり、栄養不足に陥りやすくなるため、少量でもバランスよく栄養を摂取する工夫が必要です。 食材にはそれぞれ栄養と効能があります。 また食べ合わせによりそれらの効果が 最大限に発揮されたりもします。 これらの仕組みを取り入れ皆様の健康寿命を 延し元気に天寿をまっとうするお手伝いが できたらと考えています。 干し鱈は身体に90%以上吸収しやすい タンパク質ですが 大根と一緒に摂取することで より消化しやすくなります。 干し鱈のスープがおすすめです。 サバ缶と酢玉ねぎの組み合わせは 血液サラサラと血管若返りに最強です。 ターメリック（クルクミン）は黒胡椒（ピペリン）と同時に摂取すると、その吸収率が20倍以上も向上します。 黒胡椒が持つピペリンが腸の吸収を促進し、抗酸化・抗炎症・肝機能向上などの効果を高めます。
3時間
こゆき
4.5 (28)