糖質の低い食べ物と糖質量の解説
この記事では糖質とはなにか糖質の少ない食品と合わせてご紹介いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質の主な役割は、「脳が働くためのエネルギー源になること」です。
糖質が不足すると集中力が持続せず、疲労を感じ、イライラしやすくなります。
また、私たちの体を守る免疫物質や細胞を構成する時の大切な栄養素でもあるのです。
しかし、糖質はとり過ぎて消化し切れなかった場合、脂肪として体内に蓄えられるため、太る原因につながります。
また、その状態が長く続くと、太るだけでなく、生活習慣病の一つ「糖尿病」へと進行してしまうなど、様々な悪影響を及ぼす原因になるため、糖質を抑えることで健康な体づくりを意識する方が増えているのです。
このように、糖質の不足は体調不良につながりますが、過剰摂取は病気を引き起こすなど、糖質の摂取量は大切です。
たくさんの食材があふれる現代において、糖質の低い食材を知り健康維持に役立てましょう。
糖質が低い食べ物とは
糖質制限を意識される方の中には、糖質が多く含まれていそうな、ご飯やパン、パスタといった炭水化物を減らして、野菜や肉、魚で栄養をとる方もいます。
しかし、糖質が少ないように思える野菜、肉、魚でも、実は糖質が多く含まれている物があるので気をつけましょう。
ここでは、糖質の低い野菜、肉、魚を紹介いたします。
野菜で糖質が低いもの
野菜と聞くとヘルシーで健康的な印象があり、全体的に糖質の低いイメージがありますが、種類によっては糖質が多いものも含まれています。
糖質の少ない野菜を紹介します。
(野菜100gの糖質量)
- しめじ…約1.3g
- しいたけ…約1.5g
- えのきだけ…約3.7g
- ほうれん草…約0.4g
- チンゲンサイ…約0.9g
- 青ピーマン…約2.8g
- ブロッコリー…約0.9g
- キャベツ…約2.6g
- 大根…約2.9g
- きゅうり…約1.9g
- トマト…約3.7g
きのこ類や緑黄色野菜といわれる、緑の濃い葉もの野菜は特に糖質が少なく、たくさん食べられます。
また栄養価も高いため、普段の食事に積極的にとり入れてみましょう。
きゅうりは糖質が低いのですが、水分量が多いため栄養価が低いと思われがちです。
しかし、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」という成分が含まれており、健康維持におすすめの野菜です。
糖質の多いとされる、玉ねぎ、ごぼう、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなどは、糖質量も約5.6g〜約17.2gと高く、糖質が少ない野菜と比べるとその差もはっきりとしています。
肉類で糖質が低いもの
肉には糖質が少ないため、積極的に食べることができます。
更に、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるため、しっかり取り入れましょう。
また、たんぱく質は、筋肉や臓器をつくる上で欠かせない大切な成分であり、病気から体を守ってくれる働きもしています。
(肉100gあたりの糖質量)
- 豚バラ肉…約0.1g
- 豚ロース肉…約0.1g
- 牛サーロイン…約0.3g
- 牛ロース肉…約0.5g
- 牛モモ肉…約0.5g
肉は、赤身や脂身の部位に違いがあっても、糖質にほとんど変わりはありません。
しかし、ダイエット中の方などは、脂質の多い脂身は控えめにしましょう。
また、肉の糖質は低いとはいえ、ウィンナーなどの加工された食品は糖質が高くなります。
魚介で糖質が低いもの
魚介も糖質が低く、体に良いカルシウムやDHA、EPAなども多く含まれています。
調理も、刺身や焼き魚といった簡単な方法で、美味しく食べられるため、メニューに取り入れやすい食材です。
糖質の低い魚介として、
(魚介類100gあたりの糖質量)
- アジ…約0.1g
- サケ…約0.1g
- かつお…約0.1g
- マグロ…約0.2g
- イワシ…約0.3g
- めざし…約0.5g
- あさり…約0.4g
- はまぐり…約1.8g
魚介を使った加工食品には注意が必要です。
はんぺんやちくわなどの練り物の糖質量は11.4g〜13.5g、みりん干しで20.4gなど、加工する過程で糖質の高い砂糖などの調味料が含まれるため、糖質量が高くなるのです。
素材を生かした食べ方と、加工食品とでは糖質量に大きな差が出ることを知っておくだけで、食品選びがしやすくなります。
まとめ
糖質は脳のエネルギーになるとても大切な役割をしています。
そのため、糖質を制限しすぎると、低血糖となり、イライラや集中力が持続しないなどといった不調を引き起こす原因となります。
糖質の最低必要量は、1日に基礎代謝量が1500キロカロリーとした場合には、およそ100gが必要です。
糖質不足にならないためにも極端な制限は控えましょう。
また、いくら糖質が低いからといって、野菜だけを食事のメインにする、肉、魚だけを食べるといった、偏った食事方法もおすすめできません。
動物性のものばかりをとることで、食物繊維が不足し、腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れ、体調不良につながります。
また野菜だけでは、たんぱく質が不足となり、髪や皮膚など、細胞を作るための栄養が足りず、パサつきや乾燥、免疫力の低下を引き起こすからです。
私たちは、さまざまな種類の栄養を得ることで健康を保っています。
糖質量を意識しながら、バランスのとれた食材選びを心がけ、健康な食生活をおくりましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
4.9 (29)
健康メニュー、筋トレ、ダイエット応援プラン
筋トレやダイエットをされてる方へヒヤリングしご要望がありましたらカロリー計算や栄養計算をしてメニューを考えさせていただきます！ うま味調味料やマヨネーズ、ケチャップと言った化学調味料、精製された砂糖（グラニュー糖や上白糖）そして加工肉（ベーコンやハム、ウインター等）を使用せずに調理いたします。 素材本来の旨みや身体を作るお料理を提供させていただきます。 ぜひご相談ください！！ メニュー例 ・ブロッコリーのペペロンチーノ風 ・鱈のアクアパッツァ ・サーモンのミキュイ ・鯖の塩麹ハーブ焼き ・鶏胸肉のバロティーヌ ・プロテインの鶏団子 ・栄養たっぷりのチョップドサラダ ・ケールのお浸し ・ブルーベリーとプロテインのジェラート ・こんにゃくと舞茸の軽い煮込み
4時間
おか
5.0 (14)
今週末に予約できるプラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
4.9 (29)
【調理実習】おうちだからこそすぐに試せる料理術
世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
4.8 (101)
