糖質の低い食べ物と糖質量の解説
この記事では糖質とはなにか糖質の少ない食品と合わせてご紹介いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質の主な役割は、「脳が働くためのエネルギー源になること」です。
糖質が不足すると集中力が持続せず、疲労を感じ、イライラしやすくなります。
また、私たちの体を守る免疫物質や細胞を構成する時の大切な栄養素でもあるのです。
しかし、糖質はとり過ぎて消化し切れなかった場合、脂肪として体内に蓄えられるため、太る原因につながります。
また、その状態が長く続くと、太るだけでなく、生活習慣病の一つ「糖尿病」へと進行してしまうなど、様々な悪影響を及ぼす原因になるため、糖質を抑えることで健康な体づくりを意識する方が増えているのです。
このように、糖質の不足は体調不良につながりますが、過剰摂取は病気を引き起こすなど、糖質の摂取量は大切です。
たくさんの食材があふれる現代において、糖質の低い食材を知り健康維持に役立てましょう。
糖質が低い食べ物とは
糖質制限を意識される方の中には、糖質が多く含まれていそうな、ご飯やパン、パスタといった炭水化物を減らして、野菜や肉、魚で栄養をとる方もいます。
しかし、糖質が少ないように思える野菜、肉、魚でも、実は糖質が多く含まれている物があるので気をつけましょう。
ここでは、糖質の低い野菜、肉、魚を紹介いたします。
野菜で糖質が低いもの
野菜と聞くとヘルシーで健康的な印象があり、全体的に糖質の低いイメージがありますが、種類によっては糖質が多いものも含まれています。
糖質の少ない野菜を紹介します。
(野菜100gの糖質量)
- しめじ…約1.3g
- しいたけ…約1.5g
- えのきだけ…約3.7g
- ほうれん草…約0.4g
- チンゲンサイ…約0.9g
- 青ピーマン…約2.8g
- ブロッコリー…約0.9g
- キャベツ…約2.6g
- 大根…約2.9g
- きゅうり…約1.9g
- トマト…約3.7g
きのこ類や緑黄色野菜といわれる、緑の濃い葉もの野菜は特に糖質が少なく、たくさん食べられます。
また栄養価も高いため、普段の食事に積極的にとり入れてみましょう。
きゅうりは糖質が低いのですが、水分量が多いため栄養価が低いと思われがちです。
しかし、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」という成分が含まれており、健康維持におすすめの野菜です。
糖質の多いとされる、玉ねぎ、ごぼう、じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなどは、糖質量も約5.6g〜約17.2gと高く、糖質が少ない野菜と比べるとその差もはっきりとしています。
肉類で糖質が低いもの
肉には糖質が少ないため、積極的に食べることができます。
更に、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるため、しっかり取り入れましょう。
また、たんぱく質は、筋肉や臓器をつくる上で欠かせない大切な成分であり、病気から体を守ってくれる働きもしています。
(肉100gあたりの糖質量)
- 豚バラ肉…約0.1g
- 豚ロース肉…約0.1g
- 牛サーロイン…約0.3g
- 牛ロース肉…約0.5g
- 牛モモ肉…約0.5g
肉は、赤身や脂身の部位に違いがあっても、糖質にほとんど変わりはありません。
しかし、ダイエット中の方などは、脂質の多い脂身は控えめにしましょう。
また、肉の糖質は低いとはいえ、ウィンナーなどの加工された食品は糖質が高くなります。
魚介で糖質が低いもの
魚介も糖質が低く、体に良いカルシウムやDHA、EPAなども多く含まれています。
調理も、刺身や焼き魚といった簡単な方法で、美味しく食べられるため、メニューに取り入れやすい食材です。
糖質の低い魚介として、
(魚介類100gあたりの糖質量)
- アジ…約0.1g
- サケ…約0.1g
- かつお…約0.1g
- マグロ…約0.2g
- イワシ…約0.3g
- めざし…約0.5g
- あさり…約0.4g
- はまぐり…約1.8g
魚介を使った加工食品には注意が必要です。
はんぺんやちくわなどの練り物の糖質量は11.4g〜13.5g、みりん干しで20.4gなど、加工する過程で糖質の高い砂糖などの調味料が含まれるため、糖質量が高くなるのです。
素材を生かした食べ方と、加工食品とでは糖質量に大きな差が出ることを知っておくだけで、食品選びがしやすくなります。
まとめ
糖質は脳のエネルギーになるとても大切な役割をしています。
そのため、糖質を制限しすぎると、低血糖となり、イライラや集中力が持続しないなどといった不調を引き起こす原因となります。
糖質の最低必要量は、1日に基礎代謝量が1500キロカロリーとした場合には、およそ100gが必要です。
糖質不足にならないためにも極端な制限は控えましょう。
また、いくら糖質が低いからといって、野菜だけを食事のメインにする、肉、魚だけを食べるといった、偏った食事方法もおすすめできません。
動物性のものばかりをとることで、食物繊維が不足し、腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れ、体調不良につながります。
また野菜だけでは、たんぱく質が不足となり、髪や皮膚など、細胞を作るための栄養が足りず、パサつきや乾燥、免疫力の低下を引き起こすからです。
私たちは、さまざまな種類の栄養を得ることで健康を保っています。
糖質量を意識しながら、バランスのとれた食材選びを心がけ、健康な食生活をおくりましょう。
予約の多い人気プラン
管理栄養士監修!おまかせ3時間作り置きプラン
栄養バランスを考えたお料理を 3時間でご要望に沿ってお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・ピラフ ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青菜のおひたし ・きんぴらごぼう ・大学芋 ・山芋の磯部揚げ ・ひじきの煮物 ・切り干し大根の煮物
3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
"遠方版"【調理実習】おうちの調味料で創作料理!
※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方はこちらをご選択下さい) 世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 血糖値の上がりにくい食材や調理の工夫や減塩を意識した構成です。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 減量・生活習慣病予防・改善に向けたメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・野菜炒め ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・豆と野菜の洋風煮など
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
今週末に予約できるプラン
管理栄養士監修!おまかせ3時間作り置きプラン
栄養バランスを考えたお料理を 3時間でご要望に沿ってお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・ピラフ ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青菜のおひたし ・きんぴらごぼう ・大学芋 ・山芋の磯部揚げ ・ひじきの煮物 ・切り干し大根の煮物
3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 血糖値の上がりにくい食材や調理の工夫や減塩を意識した構成です。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 減量・生活習慣病予防・改善に向けたメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・野菜炒め ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・豆と野菜の洋風煮など
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市