糖質制限中でおすすめの野菜と糖質が多い野菜とは
「糖質」ということばを一度は耳にしたことがあると思います。糖質とは、人が活動するにあたり必要不可欠な物質のことです。不足すると、脳や体を動かすために重要なエネルギーが不足してしまいます。
糖質と似たことばに「糖類」があります。言い方が少し違うだけで、同じものと考える方は多いでしょう。
しかし、糖質と糖類はべつものです。
簡単にいうと、糖類は「ブドウ糖・果糖・砂糖」など甘いものをさし、食後に血糖値があがりやすいという特徴ももっています。
「糖質制限」や「糖質ダイエット」「糖質オフ」「糖質ゼロ」など糖質に関わることばはたくさんあります。
では、糖質とは一体どのような物質なのか、この記事は「糖質」と糖質を成分に含む「野菜」に焦点をあて、解説いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質とは炭水化物に含まれている栄養素で、糖質と食物繊維を合わせた物質が炭水化物です。
「糖」ということばから、甘い食べ物に多く含まれると想像しがちですが、ご飯やパン、麺など主食になる食べ物に多く含まれています。
また、特徴として体内に入るとすぐに消費されエネルギーになります。摂取した量が消費される量を超えてしまうと脂肪として蓄積されてしまうので、摂取量には注意が必要です。
糖質制限ダイエットとは
よく耳にする「糖質制限ダイエット」とは糖質を過剰摂取しないように、量をコントロールするダイエット法です。
糖質は人にとって大切なエネルギー源のため、単純に摂取しなければ良いというわけではありません。
身近な食品の糖質量を知ったうえで正しく糖質制限ダイエットをおこなうことで、ダイエット成功や病気予防につながります。
糖質が多い野菜
糖質の1日の摂取目安量は70g～130gです。
この数字を心に留めながら糖質が多い野菜の糖質量をみると、1日にどれほどの量を摂取したら良いのか分かります。
ここで糖質が多い野菜を紹介します。
- さつまいも・じゃがいも
さつまいもは100g中約31g、じゃがいもは100g中約16gの糖質が含まれています。
いも類は糖質が多いといいますが、やはり高めの数字です。 - とうもろこし
甘くておいしいとうもろこしですが、1本に約21gの糖質が含まれていますので糖質制限ダイエットには不向きの野菜といえます - ごぼう
ごぼうの糖質量は100g中約10gで、野菜の中では糖質量が多い部類に入ります。 - 人参
人参の糖質量は1本中約8.5gです。
調理すると糖質量も変わってきますが、油を使用し調理した人参は水分が凝縮されて糖質量がふえます。
糖質が高いといっても、糖質制限中にごぼうを食べても問題ありません。
ダイエット中など、食物繊維を摂取するために積極的に食べる方は多いでしょう。
よほど意識しない限り、１度の食事で100gのごぼうを一気に食べることはありませんので、普段の食事と一緒に安心して食べられます。
糖質制限中に食べて良い野菜
糖質制限をしていても糖質量を気にせず食べても良い野菜を紹介します。
キャベツなどの葉物
それぞれの糖質量は
- キャベツ1枚 約1.5g
- レタス1枚 約0.2g
- ほうれん草 1茎約0.1g
- 小松菜 1茎約0.2g
- 白菜 1/8個1.9g
根菜類と比べると、だいぶ少ないことが分かります。
ヘルシーで糖質も少ないとなると、つい食べ過ぎてしまいそうですが、食べ方に注意が必要です。
特にサラダなどにした場合は、ドレッシングの糖質を考えなければいけません。
「糖質オフ」と記載されたドレッシングを購入するのも良いでしょう。
- ブロッコリー
ブロッコリーの糖質量は生の場合100gあたり約1.5g、茹でた場合は約1gです。
低糖質なうえ、たんぱく質やビタミンC、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれており、抗酸化作用も強いのが特徴です。
糖質制限中は特に積極的に摂取したい野菜のひとつです。 - なす
なすの糖質量は100gあたり約3g、食物繊維は100gあたり約2gとそれほど多くありません。
糖質量は炭水化物から食物繊維量を差し引いて求められますが、なすは90%以上が水分のため、炭水化物の量はもともと少なめのようです。そのため、なすの糖質量は低めになっているのでおすすめの野菜です。 - トマト
トマトの糖質量は1個（150gあたり）5.5g、ミニトマトは1個（20gあたり）約1.2gです。それほど低くも感じませんが、食品としてみてみると少なめの部類に入ります。
また、血糖値の上昇をゆるやかにする働きもある嬉しい野菜です。
野菜ジュースは飲んでいい？
「糖質オフ」や「低糖質」を謳っている野菜ジュースはまさにその通りなので安心して飲めます。
ただ、飲みやすくするために糖分を加えている野菜ジュースがたくさんあり、糖質が多くなっているため注意が必要です。
選び方としては、「野菜100%」と記載されている商品は安心です。
さらに葉物野菜を多く使用していたり、トマトベースの野菜ジュースは糖質量が少なく、糖質制限中に飲む野菜ジュースとしておすすめです。
トマトベースの野菜ジュースはおすすめですが、一般的なトマトジュースは気をつけて飲みたいジュースです。
100mlあたり3.3gの糖質量なので、気にせず飲んでいると糖質の過剰摂取になってしまいます。
トマトジュースを飲む場合は、1日にコップ1杯（200mlほど）が適量でしょう。
まとめ
糖質は人が生きていくうえでとても大切なエネルギー源ですが、過剰に摂取してしまうと生活習慣病などの健康被害をもたらしてしまいます。
逆に摂取量が少なすぎてしまうと、疲れが取れない、集中力が続かないといった状態になってしまい、脳や体に異常をきたしてしまうこともあります。
野菜のなかでも糖質量にだいぶ差があることが分かりました。
糖質以外にも重要な栄養素を含む野菜はたくさんあり、食べ方を変えるだけでも糖質量は変わります。
糖質オフや糖質カットと謳っている野菜ジュースを活用し、野菜を摂取するのも良い考えです。
ぜひ糖質制限を利用して身体をリフレッシュしましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
まごわやさしい作り置き
まめ（豆、大豆・枝豆・豆腐など） ごま（胡麻） わかめ（若芽、海藻類） やさい（野菜） さかな（魚、魚介類） しいたけ（椎茸、きのこ類） いも（芋、芋類） 本来は一食毎に全部を入れたいですが、バランス良く取れるように組み合わせも提案いたします。 希望があれば肉料理もお作りします。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・季節のお浸し、煮浸し、胡麻和え ・温野菜のサラダ（ポテトサラダなど） ・煮物（筑前煮、治部煮） 【主菜】 ・魚の煮付、味噌煮 ・魚の南蛮漬け 【主食】 ・季節の土鍋ご飯または炊き込みご飯
3時間
Miyavi
0.0 (0)
郷土料理を軸にした作り置き
各地方の郷土料理に、現代の調理法・調味料に合わせたアレンジを加えてお作りします。 出身地に合わせたり、好きな地方に合わせたり、飲むお酒に合わせたり… 希望があれば、その地域の料理ばかりをお作りする事もできます。希望が無ければオススメでお作りいたします。 ーーーーーーーーー 福島 ベンケイ 千葉 からなます 富山 よごし ーーーーーーーーー など、冷凍可能なお料理もあります。 副菜はご飯のお供にも、お酒のアテにもなる物が多いです。もちろんお弁当のスキマにも その他、お子様用のメニューも組み合わせてお作りしますので、ご相談下さい。 〈品数の目安〉：3〜4名 7～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・山形 だし ・石川 治部煮 ・沖縄 ゴーヤチャンプル 【主菜】 ・東京 ねぎま鍋 ・北海道 ちゃんちゃん焼き ・鶏肉（ザンギ、とり天、チキン南蛮など）
3時間
Miyavi
0.0 (0)
栄養満点〜ケータリングプラン〜
営業許可の取れたキッチンで調理しご自宅までお届けします。保存容器を含めた料金です。 また、こちらは基本的に名古屋市内限定となります。それ以外の地区でご希望の方は一度メッセージにてご相談ください。 ※ご自宅が最寄駅より徒歩10分以内方のみご対応できます。 ※置き配は対応できません。 ・3種のきのこの煮込みハンバーグ ・薬膳サムゲタン ・緑黄色野菜の野菜酢豚 ・キャロットラペ ・サーモンのソテータルタルソースがけ ・クコの実入りポテトサラダ ・皮剥きトマトのお出汁漬け ・タンドリーチキン ・8種のスパイスの本格グリーンカレー（挽肉と夏野菜のスパイスドライカレーに変更可） リクエストもお受けできます。 2回目以降は毎回違うメニューを提案させていただきます。
1時間
瞳
4.8 (40)
医師・管理栄養士の指示に合わせたお食事づくり
医師・管理栄養士から指示された内容に配慮したお食事づくりをお手伝いします。 医師の指示例(低脂質に配慮した目標値) エネルギー 1600kcal たんぱく質 60g 脂質45g ※実際は個々に合った目標設定とする 8品程度 ————————— ・揚げ白身魚の野菜甘酢あんかけ ・たっぷり玉ねぎ入り鶏つくね ・豚肉のカレー炒め ・すき焼き風煮 ・ハニーマスタードチキン ・春雨と白ネギのチヂミ風焼き ・茄子のお浸し ・彩り野菜のピクルス ————————— ＜ご要望に応じて配慮していること＞ ①主菜に8.5g換算量のたんぱく質(1食分)を使用し、管理しやすいように工夫し、主菜のたんぱく質量に配慮しています。 ②減塩のための下味を工夫。だし、香辛料やハーブ、レモン等を代わりに使用。 ③カリウム量を減らすためお野菜は切った後茹でこぼしてから使用する。
3時間
ハービー純子
5.0 (2)
今週末に予約できるプラン
まごわやさしい作り置き
まめ（豆、大豆・枝豆・豆腐など） ごま（胡麻） わかめ（若芽、海藻類） やさい（野菜） さかな（魚、魚介類） しいたけ（椎茸、きのこ類） いも（芋、芋類） 本来は一食毎に全部を入れたいですが、バランス良く取れるように組み合わせも提案いたします。 希望があれば肉料理もお作りします。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・季節のお浸し、煮浸し、胡麻和え ・温野菜のサラダ（ポテトサラダなど） ・煮物（筑前煮、治部煮） 【主菜】 ・魚の煮付、味噌煮 ・魚の南蛮漬け 【主食】 ・季節の土鍋ご飯または炊き込みご飯
3時間
Miyavi
0.0 (0)
郷土料理を軸にした作り置き
各地方の郷土料理に、現代の調理法・調味料に合わせたアレンジを加えてお作りします。 出身地に合わせたり、好きな地方に合わせたり、飲むお酒に合わせたり… 希望があれば、その地域の料理ばかりをお作りする事もできます。希望が無ければオススメでお作りいたします。 ーーーーーーーーー 福島 ベンケイ 千葉 からなます 富山 よごし ーーーーーーーーー など、冷凍可能なお料理もあります。 副菜はご飯のお供にも、お酒のアテにもなる物が多いです。もちろんお弁当のスキマにも その他、お子様用のメニューも組み合わせてお作りしますので、ご相談下さい。 〈品数の目安〉：3〜4名 7～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・山形 だし ・石川 治部煮 ・沖縄 ゴーヤチャンプル 【主菜】 ・東京 ねぎま鍋 ・北海道 ちゃんちゃん焼き ・鶏肉（ザンギ、とり天、チキン南蛮など）
3時間
Miyavi
0.0 (0)
医師・管理栄養士の指示に合わせたお食事づくり
医師・管理栄養士から指示された内容に配慮したお食事づくりをお手伝いします。 医師の指示例(低脂質に配慮した目標値) エネルギー 1600kcal たんぱく質 60g 脂質45g ※実際は個々に合った目標設定とする 8品程度 ————————— ・揚げ白身魚の野菜甘酢あんかけ ・たっぷり玉ねぎ入り鶏つくね ・豚肉のカレー炒め ・すき焼き風煮 ・ハニーマスタードチキン ・春雨と白ネギのチヂミ風焼き ・茄子のお浸し ・彩り野菜のピクルス ————————— ＜ご要望に応じて配慮していること＞ ①主菜に8.5g換算量のたんぱく質(1食分)を使用し、管理しやすいように工夫し、主菜のたんぱく質量に配慮しています。 ②減塩のための下味を工夫。だし、香辛料やハーブ、レモン等を代わりに使用。 ③カリウム量を減らすためお野菜は切った後茹でこぼしてから使用する。
3時間
ハービー純子
5.0 (2)
管理栄養士の旅する作り置き 〜ハワイ編〜
いつもの食卓に、ちょっと特別な異国の味を。 お家にいながら世界の料理を楽しむ「世界プチ旅行シリーズ」。 今回は、野菜をたっぷり使ったハワイのローカルフードをテーマにご用意しました。 病院勤務で培った知識と調理経験をもとに、日々の食事づくりに取り入れやすい家庭料理として、主菜・副菜をバランスよくお作りします。 ご家族構成やお好みに合わせたメニュー相談も可能です。 【目安】3〜4名様分／8品程度 【献立例】 ・ロコモコ丼 ・もちこチキン ・マヒマヒ風白身魚ソテー ・ガーリックシュリンプとズッキーニ炒め ・ハワイアンマカロニサラダ ・カラフル野菜ピクルス ・トマトスープ ・マンゴーゼリー
3時間
ハービー純子
5.0 (2)