糖質制限中でおすすめの野菜と糖質が多い野菜とは
「糖質」ということばを一度は耳にしたことがあると思います。糖質とは、人が活動するにあたり必要不可欠な物質のことです。不足すると、脳や体を動かすために重要なエネルギーが不足してしまいます。
糖質と似たことばに「糖類」があります。言い方が少し違うだけで、同じものと考える方は多いでしょう。
しかし、糖質と糖類はべつものです。
簡単にいうと、糖類は「ブドウ糖・果糖・砂糖」など甘いものをさし、食後に血糖値があがりやすいという特徴ももっています。
「糖質制限」や「糖質ダイエット」「糖質オフ」「糖質ゼロ」など糖質に関わることばはたくさんあります。
では、糖質とは一体どのような物質なのか、この記事は「糖質」と糖質を成分に含む「野菜」に焦点をあて、解説いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質とは炭水化物に含まれている栄養素で、糖質と食物繊維を合わせた物質が炭水化物です。
「糖」ということばから、甘い食べ物に多く含まれると想像しがちですが、ご飯やパン、麺など主食になる食べ物に多く含まれています。
また、特徴として体内に入るとすぐに消費されエネルギーになります。摂取した量が消費される量を超えてしまうと脂肪として蓄積されてしまうので、摂取量には注意が必要です。
糖質制限ダイエットとは
よく耳にする「糖質制限ダイエット」とは糖質を過剰摂取しないように、量をコントロールするダイエット法です。
糖質は人にとって大切なエネルギー源のため、単純に摂取しなければ良いというわけではありません。
身近な食品の糖質量を知ったうえで正しく糖質制限ダイエットをおこなうことで、ダイエット成功や病気予防につながります。
糖質が多い野菜
糖質の1日の摂取目安量は70g～130gです。
この数字を心に留めながら糖質が多い野菜の糖質量をみると、1日にどれほどの量を摂取したら良いのか分かります。
ここで糖質が多い野菜を紹介します。
- さつまいも・じゃがいも
さつまいもは100g中約31g、じゃがいもは100g中約16gの糖質が含まれています。
いも類は糖質が多いといいますが、やはり高めの数字です。 - とうもろこし
甘くておいしいとうもろこしですが、1本に約21gの糖質が含まれていますので糖質制限ダイエットには不向きの野菜といえます - ごぼう
ごぼうの糖質量は100g中約10gで、野菜の中では糖質量が多い部類に入ります。 - 人参
人参の糖質量は1本中約8.5gです。
調理すると糖質量も変わってきますが、油を使用し調理した人参は水分が凝縮されて糖質量がふえます。
糖質が高いといっても、糖質制限中にごぼうを食べても問題ありません。
ダイエット中など、食物繊維を摂取するために積極的に食べる方は多いでしょう。
よほど意識しない限り、１度の食事で100gのごぼうを一気に食べることはありませんので、普段の食事と一緒に安心して食べられます。
糖質制限中に食べて良い野菜
糖質制限をしていても糖質量を気にせず食べても良い野菜を紹介します。
キャベツなどの葉物
それぞれの糖質量は
- キャベツ1枚 約1.5g
- レタス1枚 約0.2g
- ほうれん草 1茎約0.1g
- 小松菜 1茎約0.2g
- 白菜 1/8個1.9g
根菜類と比べると、だいぶ少ないことが分かります。
ヘルシーで糖質も少ないとなると、つい食べ過ぎてしまいそうですが、食べ方に注意が必要です。
特にサラダなどにした場合は、ドレッシングの糖質を考えなければいけません。
「糖質オフ」と記載されたドレッシングを購入するのも良いでしょう。
- ブロッコリー
ブロッコリーの糖質量は生の場合100gあたり約1.5g、茹でた場合は約1gです。
低糖質なうえ、たんぱく質やビタミンC、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれており、抗酸化作用も強いのが特徴です。
糖質制限中は特に積極的に摂取したい野菜のひとつです。 - なす
なすの糖質量は100gあたり約3g、食物繊維は100gあたり約2gとそれほど多くありません。
糖質量は炭水化物から食物繊維量を差し引いて求められますが、なすは90%以上が水分のため、炭水化物の量はもともと少なめのようです。そのため、なすの糖質量は低めになっているのでおすすめの野菜です。 - トマト
トマトの糖質量は1個（150gあたり）5.5g、ミニトマトは1個（20gあたり）約1.2gです。それほど低くも感じませんが、食品としてみてみると少なめの部類に入ります。
また、血糖値の上昇をゆるやかにする働きもある嬉しい野菜です。
野菜ジュースは飲んでいい？
「糖質オフ」や「低糖質」を謳っている野菜ジュースはまさにその通りなので安心して飲めます。
ただ、飲みやすくするために糖分を加えている野菜ジュースがたくさんあり、糖質が多くなっているため注意が必要です。
選び方としては、「野菜100%」と記載されている商品は安心です。
さらに葉物野菜を多く使用していたり、トマトベースの野菜ジュースは糖質量が少なく、糖質制限中に飲む野菜ジュースとしておすすめです。
トマトベースの野菜ジュースはおすすめですが、一般的なトマトジュースは気をつけて飲みたいジュースです。
100mlあたり3.3gの糖質量なので、気にせず飲んでいると糖質の過剰摂取になってしまいます。
トマトジュースを飲む場合は、1日にコップ1杯（200mlほど）が適量でしょう。
まとめ
糖質は人が生きていくうえでとても大切なエネルギー源ですが、過剰に摂取してしまうと生活習慣病などの健康被害をもたらしてしまいます。
逆に摂取量が少なすぎてしまうと、疲れが取れない、集中力が続かないといった状態になってしまい、脳や体に異常をきたしてしまうこともあります。
野菜のなかでも糖質量にだいぶ差があることが分かりました。
糖質以外にも重要な栄養素を含む野菜はたくさんあり、食べ方を変えるだけでも糖質量は変わります。
糖質オフや糖質カットと謳っている野菜ジュースを活用し、野菜を摂取するのも良い考えです。
ぜひ糖質制限を利用して身体をリフレッシュしましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
国際中医薬膳師が体調に合わせて作る作り置き
旬の食材を使い体調を整える食事をお作り 致します。 食材にはそれぞれ異なった栄養があり 人それぞれ体調に合わせて 食事を摂ることで体調が整うサポートを してくれます。 お客様と事前にコミュニケーションをとり お客様の体調にあったメニューを ご提案いたします。 夏野菜は体の熱を冷ます作用があります。 アイスや冷たい飲み物はお腹を冷やすだけで 身体にこもった熱はとれず体が重だるくなります。 きゅうりとナスの浅漬けは熱と湿をとりむくみ や血の滞りを改善してくれます。 ズッキーニ、なす、ミニトマトのマリネは 体を潤す食材ですので 汗をたくさんかいたときにおすすめです。 不眠でお悩みの時は棗入りのカボチャスープ がオススメです。 血を補い安神安寧に導いてくれます。 夏は気温の上昇により気血の運行が活発になり 心に負担がかかります。 また汗とともに気も流出しますので夏バテに 要注意です。 苦瓜、スイカ、れもん、夏野菜、カカオ、コーヒー 棗、あさり、鰯、牡蠣、ホタテ、山芋などが オススメ食材です。
3時間
こゆき
5.0 (19)
今週末に予約できるプラン
国際中医薬膳師が体調に合わせて作る作り置き
旬の食材を使い体調を整える食事をお作り 致します。 食材にはそれぞれ異なった栄養があり 人それぞれ体調に合わせて 食事を摂ることで体調が整うサポートを してくれます。 お客様と事前にコミュニケーションをとり お客様の体調にあったメニューを ご提案いたします。 夏野菜は体の熱を冷ます作用があります。 アイスや冷たい飲み物はお腹を冷やすだけで 身体にこもった熱はとれず体が重だるくなります。 きゅうりとナスの浅漬けは熱と湿をとりむくみ や血の滞りを改善してくれます。 ズッキーニ、なす、ミニトマトのマリネは 体を潤す食材ですので 汗をたくさんかいたときにおすすめです。 不眠でお悩みの時は棗入りのカボチャスープ がオススメです。 血を補い安神安寧に導いてくれます。 夏は気温の上昇により気血の運行が活発になり 心に負担がかかります。 また汗とともに気も流出しますので夏バテに 要注意です。 苦瓜、スイカ、れもん、夏野菜、カカオ、コーヒー 棗、あさり、鰯、牡蠣、ホタテ、山芋などが オススメ食材です。
3時間
こゆき
5.0 (19)
旬の食材で栄養たっぷり作り置き
栄養価UPの旬の食材で体調に合わせ国際中医薬膳師が日常のほっとするご飯をお作りいたします。 疲れやすいなと思ったら、 （梅干としらすのリゾット） （山芋と舞茸のアンチョビソテー） 悪寒を感じる風邪は、 （生姜たっぷり参鶏湯） 食べ過ぎ胃痛には、 （豆腐とホタテ缶のみぞれ餡） お肌の乾燥 （手羽先と大根のコラーゲンスープ） お一人お一人のお悩みに沿ってメニューをご提案できます！ 人数目安：3〜4名 8〜10品ほど メニュー例（７月の夏メニュー） ・ヴィシソワーズ ・クレームドマイア「冷製🌽スープ」 ・とうもろこしご飯 ・梅酢ゴマだれ棒棒鶏 ・夏野菜のマリネ ・ナスと大葉の甘味噌炒め
3時間
こゆき
5.0 (19)