糖質制限中でおすすめの野菜と糖質が多い野菜とは
「糖質」ということばを一度は耳にしたことがあると思います。糖質とは、人が活動するにあたり必要不可欠な物質のことです。不足すると、脳や体を動かすために重要なエネルギーが不足してしまいます。
糖質と似たことばに「糖類」があります。言い方が少し違うだけで、同じものと考える方は多いでしょう。
しかし、糖質と糖類はべつものです。
簡単にいうと、糖類は「ブドウ糖・果糖・砂糖」など甘いものをさし、食後に血糖値があがりやすいという特徴ももっています。
「糖質制限」や「糖質ダイエット」「糖質オフ」「糖質ゼロ」など糖質に関わることばはたくさんあります。
では、糖質とは一体どのような物質なのか、この記事は「糖質」と糖質を成分に含む「野菜」に焦点をあて、解説いたします。
糖質とはそもそもなにか
糖質とは炭水化物に含まれている栄養素で、糖質と食物繊維を合わせた物質が炭水化物です。
「糖」ということばから、甘い食べ物に多く含まれると想像しがちですが、ご飯やパン、麺など主食になる食べ物に多く含まれています。
また、特徴として体内に入るとすぐに消費されエネルギーになります。摂取した量が消費される量を超えてしまうと脂肪として蓄積されてしまうので、摂取量には注意が必要です。
糖質制限ダイエットとは
よく耳にする「糖質制限ダイエット」とは糖質を過剰摂取しないように、量をコントロールするダイエット法です。
糖質は人にとって大切なエネルギー源のため、単純に摂取しなければ良いというわけではありません。
身近な食品の糖質量を知ったうえで正しく糖質制限ダイエットをおこなうことで、ダイエット成功や病気予防につながります。
糖質が多い野菜
糖質の1日の摂取目安量は70g～130gです。
この数字を心に留めながら糖質が多い野菜の糖質量をみると、1日にどれほどの量を摂取したら良いのか分かります。
ここで糖質が多い野菜を紹介します。
- さつまいも・じゃがいも
さつまいもは100g中約31g、じゃがいもは100g中約16gの糖質が含まれています。
いも類は糖質が多いといいますが、やはり高めの数字です。 - とうもろこし
甘くておいしいとうもろこしですが、1本に約21gの糖質が含まれていますので糖質制限ダイエットには不向きの野菜といえます - ごぼう
ごぼうの糖質量は100g中約10gで、野菜の中では糖質量が多い部類に入ります。 - 人参
人参の糖質量は1本中約8.5gです。
調理すると糖質量も変わってきますが、油を使用し調理した人参は水分が凝縮されて糖質量がふえます。
糖質が高いといっても、糖質制限中にごぼうを食べても問題ありません。
ダイエット中など、食物繊維を摂取するために積極的に食べる方は多いでしょう。
よほど意識しない限り、１度の食事で100gのごぼうを一気に食べることはありませんので、普段の食事と一緒に安心して食べられます。
糖質制限中に食べて良い野菜
糖質制限をしていても糖質量を気にせず食べても良い野菜を紹介します。
キャベツなどの葉物
それぞれの糖質量は
- キャベツ1枚 約1.5g
- レタス1枚 約0.2g
- ほうれん草 1茎約0.1g
- 小松菜 1茎約0.2g
- 白菜 1/8個1.9g
根菜類と比べると、だいぶ少ないことが分かります。
ヘルシーで糖質も少ないとなると、つい食べ過ぎてしまいそうですが、食べ方に注意が必要です。
特にサラダなどにした場合は、ドレッシングの糖質を考えなければいけません。
「糖質オフ」と記載されたドレッシングを購入するのも良いでしょう。
- ブロッコリー
ブロッコリーの糖質量は生の場合100gあたり約1.5g、茹でた場合は約1gです。
低糖質なうえ、たんぱく質やビタミンC、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれており、抗酸化作用も強いのが特徴です。
糖質制限中は特に積極的に摂取したい野菜のひとつです。 - なす
なすの糖質量は100gあたり約3g、食物繊維は100gあたり約2gとそれほど多くありません。
糖質量は炭水化物から食物繊維量を差し引いて求められますが、なすは90%以上が水分のため、炭水化物の量はもともと少なめのようです。そのため、なすの糖質量は低めになっているのでおすすめの野菜です。 - トマト
トマトの糖質量は1個（150gあたり）5.5g、ミニトマトは1個（20gあたり）約1.2gです。それほど低くも感じませんが、食品としてみてみると少なめの部類に入ります。
また、血糖値の上昇をゆるやかにする働きもある嬉しい野菜です。
野菜ジュースは飲んでいい？
「糖質オフ」や「低糖質」を謳っている野菜ジュースはまさにその通りなので安心して飲めます。
ただ、飲みやすくするために糖分を加えている野菜ジュースがたくさんあり、糖質が多くなっているため注意が必要です。
選び方としては、「野菜100%」と記載されている商品は安心です。
さらに葉物野菜を多く使用していたり、トマトベースの野菜ジュースは糖質量が少なく、糖質制限中に飲む野菜ジュースとしておすすめです。
トマトベースの野菜ジュースはおすすめですが、一般的なトマトジュースは気をつけて飲みたいジュースです。
100mlあたり3.3gの糖質量なので、気にせず飲んでいると糖質の過剰摂取になってしまいます。
トマトジュースを飲む場合は、1日にコップ1杯（200mlほど）が適量でしょう。
まとめ
糖質は人が生きていくうえでとても大切なエネルギー源ですが、過剰に摂取してしまうと生活習慣病などの健康被害をもたらしてしまいます。
逆に摂取量が少なすぎてしまうと、疲れが取れない、集中力が続かないといった状態になってしまい、脳や体に異常をきたしてしまうこともあります。
野菜のなかでも糖質量にだいぶ差があることが分かりました。
糖質以外にも重要な栄養素を含む野菜はたくさんあり、食べ方を変えるだけでも糖質量は変わります。
糖質オフや糖質カットと謳っている野菜ジュースを活用し、野菜を摂取するのも良い考えです。
ぜひ糖質制限を利用して身体をリフレッシュしましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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管理栄養士として病院や施設での給食管理、臨床現場での食事サポートに長年携わってきた経験を活かし、ご家庭でも楽しんでいただける栄養バランスのとれた作り置きプランをご用意しました。 定番のおかずはもちろん、少しアレンジを加えた一品や季節の野菜を取り入れた献立で、飽きのこない食卓をご提案いたします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・彩り野菜と鶏肉の黒酢あん ・野菜も摂れるハンバーグ ・鮮魚の南蛮漬け ・きのこのグラタン ・魚の味噌漬け（冷凍可能） ・豚肉の香味漬け（冷凍可能） ・肉そぼろ ・野菜の焼き浸し ・かぼちゃのスパイシーサラダ ※アレルギー対応、グルテンフリー対応いたします。遠慮なくお声掛けください。
3時間
さなだ
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