糖質制限中に果物は大丈夫？おすすめの果物の解説
世の中には一年中美味しい果物があふれています。甘くてジューシーな果物はついつい食べ過ぎてしまうでしょう。ところが果物には意外に糖質が多く含まれているものがあります。
糖質というと甘いものやご飯、麺類、パンなどのものを思い浮かべがちですが、果物でも糖質が多く含まれるものと比較的少ないものがあります。この記事では糖質の少ない果物を紹介し、糖質制限中に気をつけることについて解説いたします。
糖質とはどんなもの？どんな働きがあるのか？
糖質というと「糖」という文字から、甘いもの、太るものというイメージがあるかもしれません。しかし、糖質は人間が生きていく上で必要な三大栄養素の一つである炭水化物に含まれている栄養素であり、私たちが活動するために必要なエネルギー源です。
糖質は体内に入るとブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれます。特に脳ではブドウ糖が主なエネルギー源となるため、糖質が不足すると意識障害がおこることがあるので気をつけなければいけません。逆に糖質を摂り過ぎると、肥満や糖尿などの原因になります。日々の食事で、適度な量の糖質を摂るように心がけたいものです。
糖質が含まれている食品は意外に多く、パンやご飯などの主食、野菜類や果物類、アルコールやジュースなどの飲み物や、調味料などにも含まれています。その中でも特に注意が必要なのは、米、麺類、イモ、お菓子、砂糖などです。さらに、糖質は、ヘルシーなイメージのある野菜や果物にも含まれています。そのなかでも、糖質が多く含まれている、にんじん、レンコン、ごぼうなどの根菜類、そして、果物の中でもバナナやマンゴーなどは注意が必要です。
糖質制限ダイエットとは？目的や効果的なやり方について
糖質の摂取を減らすことを糖質制限といいます。もともと糖質制限は、糖尿病やメタボリック症候群の患者の治療のために行われていましたが、糖質の量をバランスよく減らすことでダイエット効果が期待できるため、糖質制限ダイエットとして一般でも注目されるようになりました。
糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質の量をコントロールするダイエット方法です。一般社団法人食・楽・健康協会では、主食であるご飯、パン、麺類、イモ類や甘いものからとる糖質量を一日約70〜130g、つまり一食あたり20〜40gにおさえ、それ以外に間食10g以下に抑える緩やかな糖質制限を推奨しています。ここで大切なのは、糖質を減らした分、肉・魚・豆腐・乳製品などのタンパク質、ナッツなどの脂質や野菜をしっかりとることです。
お茶碗1杯、約150gのご飯には約50g、食パン６枚切り１枚には約26g、80gのパスタ（乾麺）には57gの糖質が含まれています。一般社団法人食・楽・健康協会によれば、現在の一般的な日本人の食生活では、１日約300gもの糖質を摂取しているということです。1日の摂取量の目安をもとに、例えば、食パンは６枚切りから８枚切りにしたり、ご飯とパスタは半分の量にしたり、工夫してみるとよいでしょう。
糖質制限中に気を付けた方がいい果物・糖質の多い果物
果物は食物繊維やビタミンなどが含まれていて、栄養豊富な食べ物です。野菜が苦手でも果物なら好きだという方は多いでしょう。ところが、糖質制限ダイエットをする際、果物には意外に糖質が多いということを忘れてはいけません。ただ、たとえ糖質が多いといっても、果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、一概に悪いとはいえないのも事実です。そこで、バナナ、マンゴーやドライフルーツなど、糖質の多い果物を紹介いたします。
バナナ
バナナには100gあたり約21.4gの糖質が含まれています。皮を除いたバナナ一本の平均の重さは約80〜120gですが、大体バナナ一本の１/5は糖質ということになります。
しかしバナナは100gあたり約86kcalと低カロリーなうえに、食物繊維、ビタミンB、カリウム。マグネシウムなどの栄養豊富な果物です。また、消化も良いので、バナナ一本、朝ごはんやおやつとして食べる分には、甘いお菓子を食べるよりも身体にいいでしょう。
バナナをそのまま食べるだけでなく、無糖ヨーグルトや、牛乳や豆乳と混ぜてバナナシェークにしたらタンパク質もいっしょに摂れるので、栄養のバランスがよくなります。
マンゴー
マンゴーの糖質は100gあたり15.6g、カロリーは64kcalです。マンゴー１個は約200gなので、糖質制限中には丸ごと１個食べてしまうと糖質の取りすぎになってしまいます。マンゴーもバナナ同様食物繊維が豊富な果物です。食物繊維は便秘に効果があるだけでなく、血糖値の上昇をおさえたり、血中コレステロールの濃度を下げる効果があります。さらに、むくみを予防するカリウム、ベータカロテンやビタミンCも豊富なので、糖質制限中でも半分食べるぐらいならいいでしょう。
ドライフルーツ
ドライフルーツはフルーツを乾燥させているため、甘味も栄養も凝縮されています。ところが、ドライフルーツの70〜80％は糖質です。さらに、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリー類は水分が多いので、生のまま乾燥させると縮んで硬くなってしまいます。そのため、砂糖漬けにしてから乾燥させているので、果物そのものに含まれている糖質に砂糖が加わります。
ドライフルーツは糖質も高く糖質制限ダイエットには向かないように思われがちですが、皮ごと手軽に食べられるという利点もあります。果物の皮にはビタミンC、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化作用のある栄養素が含まれているので、皮ごと乾燥させてあるドライフルーツなら効率よく栄養が摂れます。
栄養豊富なドライフルーツは、食べ過ぎに気をつけ、砂糖の代わりに無糖ヨーグルトに入れたり、ナッツと一緒に食べるなど、工夫次第で糖質の取りすぎも防げるでしょう。
糖質制限中に食べても安心な果物
果物には糖質が含まれていますが、なかには糖質がわりと少なく、糖質制限中でも安心して食べられるものもあります。そこで、糖質制限中に食べても安心な果物を紹介いたします。糖質制限中はたとえ糖質が少ない果物でも、1日の大半のエネルギーがこれから消費される朝に食べるのがおすすめです。
いちご
いちごの糖質は100gあたり約7.1gです。バナナとくらべると約3分の１なので、果物でもかなり糖質が少なめです。いちごはビタミンCや、葉酸や水溶性食物繊維のペクチンも豊富に含まれているので、風邪の予防や便秘に効果があります。ビタミンCや葉酸は水に溶け出しやすいので、ヘタを取る前にさっと水洗いした方が良いでしょう。
アボカド
アボカドは野菜と思われがちですが、樹木に実がなること、果肉の真ん中に大きな種があることから、果物に分類されます。アボカドの糖質は100gあたり約0.8gと、とりわけ糖質が少ない果物です。ところがアボカドは脂肪分が多いので、100gあたりのカロリーは178kcalと、ご飯お茶碗1杯分の150kcalよりも高くなります。アボカド1個の可食部分は大体150gほどですから、カロリーは267kcalになります。
脂肪分が多いといっても、ビタミン類、ミネラル、カリウム、植物繊維、コレステロールを抑えるオレイン酸など、２０種類以上の栄養素が含まれているため、「世界一栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されています。アボカドのカロリーは高めですが、糖質が少なく栄養価が高いので、糖質制限中でも1日1個までなら大丈夫でしょう。
ベリー類
ベリー類の中で特に人気のある、ブルーベリー、ラズベリーとブラックベリーの糖質について紹介いたします。
ブルーベリーの糖質量は100gあたり約9.6gと少なめなので、糖質制限中におすすめの果物といえるでしょう。ブルーベリーにはビタミンA、C、E、アントシアニンという抗酸化成分、食物繊維、ポリフェノール、そして貧血予防の鉄分と、小さな粒の中にたくさんの栄養が含まれているのは驚きです。さらに、ブルーベリーは冷凍することでビタミンAやアントシアニンなどが増えることがわかっています。
ラズベリーはブルーベリーよりさらに低糖質で、100gあたり５gの糖質、食物繊維が８g含まれています。
ブラックベリーには100gあたり７gの糖質、食物繊維が８g、さらにタンパク質が２g含まれています。
どれも糖質は少なめですし、３種類のベリーを少しずつ混ぜて召し上がってもいいでしょう。
グレープフルーツ
グレープフルーツの糖質は100gあたり約9.0gです。カロリーは果物の中でもとりわけ低く、100gあたり約40kcalです。グレープフルーツひと玉の重さは約300gで皮以外の可食部分は約210gです。
グレープフルーツにはビタミンC、カリウム、食物繊維のほかに、血行を促進し代謝を促すリモネンという成分が含まれています。また、グレープフルーツの苦味成分であるフラボノイドの一種ナリンギンには、食欲を抑える働きがあるといわれています。グレープフルーツはカロリーも糖質も少なめなので、糖質制限中でも安心してお召し上がりいただけます。
まとめ
糖質制限が成功するかどうかは、糖質の摂取量をコントロールすること、そして食べる量に気をつけることが大切です。特に果物には糖質が多く含まれるものがありますが、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なので、糖質制限中でも間食として積極的に摂りたいものです。
糖質制限中にはできるだけ低糖質な果物を選ぶことと、糖質が多く含まれている果物を食べる場合には、糖質（炭水化物）以外の三大栄養素である脂質とタンパク質と組み合わせていただくというのもよいでしょう。
糖質は生きていく上で身体のエネルギー源になる必要な栄養素です。食べる量に気をつけながら、糖質制限を成功させましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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