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糖質と脂質の違い ダイエットできをつけたほうがよいのはどっち

シェアダイン編集部
2021.10.21

糖質も脂質も人間の体内にとって、活動するためのエネルギー源となる大切な栄養素です。どちらもたくさん摂取してしまうと太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクが高まる恐れがあります。また、摂取不足になると身体が疲れやすくなったり、活動する力が弱まってしまいます。そのため、糖質も脂質も程よく摂取することが大切です。
ここでは、糖質とはなにか、脂質とはなにか、どちらを減らしたほうがダイエットに効果的かを解説いたします。

糖質とは

糖質とは、体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、炭水化物の一部の形成をしているものです。多くの糖質は体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質であるため、糖質は人間の活動にとって不可欠となります。

血糖値を下げる役割をもつインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあります。糖質は体のエネルギー源の一つですが、たくさん摂るのが習慣化すると、食後の血糖値が急激に上がり、体内でインスリンが大量に分泌されるため太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

一方、糖質が不足すると、身体が疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることもあります。糖質が分解されてできるブドウ糖は脳の重要なエネルギーですが、そのブドウ糖が不足すると「低血糖」と呼ばれる状態になります。低血糖は、軽症であれば空腹感や悪寒、症状が悪化すると震えや動悸、めまい、さらには意識障害になるリスクもある危険な状態です。極端な糖質制限には注意しましょう。

脂質とは

脂質は、水に溶けず、有機溶媒に溶ける有機化合物の総称で、炭水化物やたんぱく質と同じく、体内でエネルギー源となる大切な栄養素です。エネルギーの即戦力である炭水化物に対し、脂質は蓄えられた中から必要な時にエネルギー源となります。エネルギー源になるだけではなく、細胞膜を構成する成分や生理活性物質としても働いています。また、脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助けます。

脂質は私たちの体にとって欠かせない三大栄養素の一つですが、余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられるため、多く摂りすぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。多くの食品では、脂質の大部分を中性脂肪が占めています。脂質には、常温で固まるもの(飽和脂肪酸)と固まらないもの(不飽和脂肪酸)があり、固まるものは肉に、固まらないものは魚や植物に多く、どちらも体には必要で、偏らないようにバランスよく食べることが大切です。

一方で、脂質が不足すると発育の妨げとなり、体温を保つ熱や、活動する力も弱まり、身体の消耗が激しくなります。また、脳も脂質(コレステロール)でできているため、コレステロールが低い方にうつ病が多い傾向があるなどの報告もされています。

糖質と脂質どちらを減らしたほうがダイエットに効果的?

糖質制限と脂質制限のどちらがダイエットに効果的かは、明確な答えが出ていないというのが現状です。どちらも効果的なので、自分の食事環境や体質、目的に合う方をメインとして取り組んでみるとよいでしょう。

糖質制限

主食よりも野菜や肉、魚が好きな人に向いているダイエット方法です。血糖値、むくみが気になる方、短期集中で結果を感じたい方にもおすすめです。白砂糖、白米、白いパンや麺を控え、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな玄米、ブランパン、10割そば、糖質オフ麺を選び、適度に摂取するのがよいでしょう。

脂質制限

脂質は1gあたりのエネルギー量が9kcalと高いため(タンパク質や糖質は1gあたり4kcal)、少量減らすだけでもカロリーの減少につながります。

マヨネーズや揚げ物を食べることが多い方なら、単純にマヨネーズを控える、調味料をノンオイルドレッシングやポン酢に変える、揚げ物を焼き料理や蒸し料理に変えるだけで大幅なカロリー調整ができます。ごはんなどの炭水化物は食べることができるので、日本の食環境で比較的簡単に取り組めるというメリットがあります。また、脂質制限は中性脂肪や悪玉コレステロール値が高い方、脂質代謝が苦手な方には特におすすめです。極端な脂質制限は、ホルモンバランスの乱れや肌荒れなど不調の要因にもなるため控えましょう。

まとめ

糖質も脂質も人間の体内では欠かせないエネルギー源です。どちらも摂りすぎると肥満を招き、生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。また、摂取不足は体が疲れやすくなったり、活動する力も弱まり、身体の消耗が激しくなります。糖質制限、脂質制限をする際は自分の食事環境や体質、目的に合う方をメインに取り組んでみましょう。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

栄養士・レストランシェフが登録する出張シェフサービス 「シェアダイン」編集部です

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