糖質と脂質の違い ダイエットできをつけたほうがよいのはどっち
糖質も脂質も人間の体内にとって、活動するためのエネルギー源となる大切な栄養素です。どちらもたくさん摂取してしまうと太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクが高まる恐れがあります。また、摂取不足になると身体が疲れやすくなったり、活動する力が弱まってしまいます。そのため、糖質も脂質も程よく摂取することが大切です。
ここでは、糖質とはなにか、脂質とはなにか、どちらを減らしたほうがダイエットに効果的かを解説いたします。
糖質とは
糖質とは、体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、炭水化物の一部の形成をしているものです。多くの糖質は体内でブドウ糖に分解されます。このブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質であるため、糖質は人間の活動にとって不可欠です。
血糖値を下げる役割をもつインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあります。糖質は体のエネルギー源の一つですが、糖質を過剰に摂ることも危険です。食後の血糖値が急激に上がり、体内でインスリンが大量に分泌されるため太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
一方、糖質が不足すると、身体が疲れやすくなってしまったり、集中力が続かなくなってしまったりすることもあります。糖質が分解されてできるブドウ糖は脳の重要なエネルギーですが、そのブドウ糖が不足すると「低血糖」と呼ばれる状態になります。低血糖は、軽症であれば空腹感や悪寒、症状が悪化すると震えや動悸、めまい、さらには意識障害になるリスクもある危険な状態です。極端な糖質制限には注意しましょう。
脂質とは
脂質は、体内でエネルギー源となる大切な栄養素です。炭水化物よりもエネルギーを長期的に蓄えることができ、必要な時にエネルギー源として使われます。エネルギー源になるだけではなく、細胞膜を構成する成分や生理活性物質としても働いています。さらに、脂質は脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助ける役割も持っています。
脂質は私たちの体にとって欠かせない三大栄養素の一つですが、余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられるため、多く摂りすぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。多くの食品では、脂質の大部分を中性脂肪が占めています。脂質には、常温で固まるもの（飽和脂肪酸）と固まらないもの（不飽和脂肪酸）があり、固まるものは肉に、固まらないものは魚や植物に多く、どちらも体には必要で、偏らないようにバランスよく食べることが大切です。
一方で、脂質が不足すると、発育が妨げられ、体温を保つ熱や、活動する力が弱まり、身体の消耗が激しくなることがあります。また、脂質は脳を構成するコレステロールを含んでおり、コレステロールが低い方にうつ病が多い傾向があるとの報告もあります。脂質の摂取量も適切に調節することが大切です。
糖質と脂質どちらを減らしたほうがダイエットに効果的？
糖質制限と脂質制限のどちらがダイエットに効果的かは、明確な答えが出ていないというのが現状です。どちらも効果的なので、自分の食事環境や体質、目的に合う方をメインとして取り組んでみるとよいでしょう。
糖質制限
糖質制限とは、糖質を摂取する量を制限することを意味します。このようなダイエット方法は、血糖値やむくみが気になる人や、短期集中で結果を感じたい人におすすめです。
糖質制限では、白砂糖や白米、白いパンや麺を控え、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな玄米やブランパン、10割そば、糖質オフ麺などを選ぶことがよいでしょう。また、野菜や肉、魚などをたくさん摂ることで、栄養バランスを保ったままダイエットすることができます。
糖質制限は、糖質を摂取する量を制限することで、体内でのインスリンの分泌量を抑えることができます。そのため、血糖値の上昇を防ぐことができるとされています。また、糖質制限は、体内に蓄えられた脂質をエネルギー源として使うことで、体重を減らすことができるとされています。
ただし、糖質制限をする際には、栄養バランスを考慮して、適切な量を摂ることが大切です。糖質が不足すると、身体が疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりすることもあります。また、極端な糖質制限には注意が必要です。
脂質制限
脂質制限とは、脂質を摂取する量を制限することを意味します。脂質は1gあたりのエネルギー量が9kcalと高いため、少量減らすだけでもカロリーの減少につながります。
脂質制限は、マヨネーズや揚げ物を食べることが多い人には特におすすめです。例えば、マヨネーズを控えたり、調味料をノンオイルドレッシングやポン酢に変えたり、揚げ物を焼き料理や蒸し料理に変えることで、カロリー調整ができます。
また、脂質制限は、中性脂肪や悪玉コレステロール値が高い人や脂質代謝が苦手な人にもおすすめです。ただし、脂質は体にとって欠かせない三大栄養素の一つですので、極端な脂質制限はホルモンバランスの乱れや肌荒れなど不調の要因にもなるため、控えることが重要です。また、脂質は細胞膜を構成する成分や生理活性物質としても働いていますので、不足すると発育の妨げとなり、体温を保つ熱や、活動する力も弱まり、身体の消耗が激しくなることもあります。また、脳も脂質（コレステロール）でできているため、コレステロールが低い方にうつ病が多い傾向があるなどの報告もされています。
脂質制限をする際には、栄養バランスを考慮して、適切な量を摂ることが大切です。健康的なダイエットをするには、専門家や栄養士などの助言を受けることをおすすめします。
まとめ
糖質も脂質も人間の体内では欠かせないエネルギー源です。どちらも摂りすぎると肥満を招き、生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。また、摂取不足は体が疲れやすくなったり、活動する力も弱まり、身体の消耗が激しくなります。糖質制限、脂質制限をする際は自分の食事環境や体質、目的に合う方をメインに取り組んでみましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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