糖質制限中でおすすめのコンビニ商品とは
「糖質制限」と聞くとダイエットを思い出す方が多いでしょう。近年は生活習慣病の認識も深まり、糖質と肥満の因果関係が広く知られるようになりました。
糖尿病をかかえていらっしゃる方にとっては、食事制限が不可欠ですが、すべて自宅で調理するのも大変です。とくに勤務中の昼食は、手づくり弁当が持参できる方ばかりではありません。そこで、コンビニで手軽に買える糖質制限に向いている食べ物を解説いたします。
糖質とは
糖質とは人間が生きていくために不可欠な三大栄養素「たんぱく質・糖質・脂質」のなかの一つです。おもに炭水化物に含まれています。炭水化物には、ごはんや麺、パン、イモ類といったものがあり、体内で糖質と食物繊維に分けられるのです。
糖質のおもな役割は、からだを動かすエネルギー源。体にとっても大事な栄養素で摂取量が少ないと基礎代謝がおち、疲れやすくなります。
糖質制限とは
糖質制限とは、文字通り食事からとる糖質の量を制限することです。
一般成人の場合では1日70～130gが適量です。
からだを動かす基礎代謝に必要な量よりも多く摂取すると、余った糖質を中性脂肪としてためこんでしまいます。肥満の理由はこの中性脂肪によるものが大きいといわれています。
一方、糖尿病は血糖値の上昇に起因します。炭水化物をとると血糖値が上がり、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割をもっていますが、うまく働かずに高血糖の状態が慢性的に続くと糖尿病になってしまいます。
なるべく食後に血糖値が上がりすぎないように注意することが必要でしょう。
糖質制限の食事
糖質制限をするためには、なるべく炭水化物を控えることが重要です。しかし炭水化物には、糖質とともに食物繊維が含まれているものも多くあります。食物繊維は糖質の吸収をさまたげてくれるので、血糖値の上昇をゆるやかにしていくことができます。
糖質が多いものをとる前には、食物繊維をとっておくと効果的です。
糖質制限の食事の基本は、
- 炭水化物を控えましょう
- 炭水化物のかわりにたんぱく質をしっかりとりましょう
- 野菜、きのこ、海藻類をたっぷりとりましょう
- 飲料は砂糖が入っていないものをえらびましょう
参考：決定版 糖質制限食完全ガイド、主婦の友社
コンビニで買える糖質制限に向いている食べ物と注意点
サラダ
葉物野菜には糖質が含まれておらず、食物繊維が多いので適しています。
ボリュームがほしいときには、肉や卵、コーン、ツナが乗っているものをえらべば、たんぱく質も補えます。
トッピングにサバ缶、サラダチキン、ゆで卵をのせると栄養価がさらに上がります。
サラダパスタは食べる順番に気をつけて、パスタの前に野菜をとっておくとよいでしょう。
注意点：ドレッシングに気をつけましょう。意外と糖質を多く含むのが、ノンオイルの青じそや和風のドレッシングです。糖質がすくないのはシーザーやチョレギ。マヨネーズには糖質がほとんど含まれないので、脂質を気にしない方にはおすすめの調味料です。
とろろそば
麺には糖質が豊富に含まれています。うどんとそばを糖質量だけで比べると、そばの方が多いのですが、原料のそば粉が小麦粉よりも血糖値をゆるやかに上げていきます。
食べすぎないように量を注意することと、食物繊維が多い海藻やきのこを一緒にとると効果的でしょう。ざるそばにサバ缶や半熟卵といったたんぱく源や食物繊維となる海藻、きのこ、とろろなどをトッピングするとなおよいです。
注意点：めんつゆには糖質が多く含まれています。少しずつつけながら食べるのがおすすめですが、「ぶっかけ」のようにかけて食べる場合は、飲みほさないようにすることが必要です。
チキン
ここ数年ですっかりおなじみになった「サラダチキン」は、糖質制限に適しています。脂質がすくないたんぱく質なので、筋トレをしている人たちにも人気の食べ物です。最近は種類も豊富になり、ほぐしてあるものや小さなバー状になっているものもあるので、手軽に食べることができます。
からあげや竜田あげも衣に注意をすれば、たんぱく源としてとることができます。
注意点：フライドチキンは糖質となる衣が多いため、おすすめしません。なるべく衣がすくないものをえらぶことが必要です。調味料は塩、マヨネーズであれば糖質はほとんど含まれませんが、濃いソースやケチャップは控えましょう。
ブラン入りパン・サンドイッチ
最近は、オールブラン（全粒粉）やブラン入りと書いてある商品が増えました。ブランとは小麦の表皮のことですが、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるので最適です。
ライ麦、大麦、玄米と書いてあるものも似たような効果があります。なるべく小麦粉との比率に注目してえらびましょう。
注意点：真っ白に精製された小麦粉は糖質が多いので、糖質制限には向きません。なるべく黒っぽい、混ざりものがあるパンをえらぶようにしましょう。
雑穀入りおにぎり
パンや麺と同じくごはんも糖質のかたまりです。なるべく量を控えめにすることが必要ですが、どうしても食べたいときには、玄米や麦など雑穀が混ざったものがよいでしょう。
最近は雑穀といっしょに枝豆やわかめが入った、食物繊維が豊富なものがあります。鮭やさばなどのたんぱく源が入ればバランスがとれてなお効果的です。
注意点：おにぎりと一緒に、わかめと豆腐のみそ汁や野菜スープをとりましょう。先に食物繊維をとっておくことで血糖値が急上昇するのを防ぎます。
トマトジュース・豆乳
さいごに飲料についてです。食事といっしょにとる場合は、トマトジュースや無調整豆乳がおすすめです。無糖の水やお茶、コーヒーにも糖質は含まれていません。
注意点：くれぐれも砂糖が入っていないことを確認してください。ミルク入りのものには乳糖が含まれています。ジュースには驚くほどの砂糖が入っているので注意しましょう。
まとめ
コンビニで買うことのできる糖質制限に向いている食べ物は、サラダ、とろろそば、チキン、ブラン入りのパンやサンドイッチ、雑穀入りおにぎりなどです。
なるべく炭水化物は量を控えて、先に食物繊維をとるようにしましょう。
炭水化物のかわりに魚、肉、卵などのたんぱく質をしっかりとって満足感をもたせれば、苦痛に感じることもだんだん減ってきます。
調味料には糖質が多く含まれているものがあるので、注意が必要です。たとえばノンオイルの和風ドレッシング、濃いソース、ケチャップ、めんつゆは糖質が多く、意外とすくないのがマヨネーズです。
飲料には砂糖や乳糖が入っていないかどうかを確認しましょう。無糖の水、お茶以外はトマトジュースや無調整豆乳がおすすめです。
糖質制限をするときは、食べる順番や量に気をつけながら、上手にコンビニを活用しましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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