糖質制限中でおすすめのコンビニ商品とは
「糖質制限」と聞くとダイエットを思い出す方が多いでしょう。近年は生活習慣病の認識も深まり、糖質と肥満の因果関係が広く知られるようになりました。
糖尿病をかかえていらっしゃる方にとっては、食事制限が不可欠ですが、すべて自宅で調理するのも大変です。とくに勤務中の昼食は、手づくり弁当が持参できる方ばかりではありません。そこで、コンビニで手軽に買える糖質制限に向いている食べ物を解説いたします。
糖質とは
糖質とは人間が生きていくために不可欠な三大栄養素「たんぱく質・糖質・脂質」のなかの一つです。おもに炭水化物に含まれています。炭水化物には、ごはんや麺、パン、イモ類といったものがあり、体内で糖質と食物繊維に分けられるのです。
糖質のおもな役割は、からだを動かすエネルギー源。体にとっても大事な栄養素で摂取量が少ないと基礎代謝がおち、疲れやすくなります。
糖質制限とは
糖質制限とは、文字通り食事からとる糖質の量を制限することです。
一般成人の場合では1日70～130gが適量です。
からだを動かす基礎代謝に必要な量よりも多く摂取すると、余った糖質を中性脂肪としてためこんでしまいます。肥満の理由はこの中性脂肪によるものが大きいといわれています。
一方、糖尿病は血糖値の上昇に起因します。炭水化物をとると血糖値が上がり、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割をもっていますが、うまく働かずに高血糖の状態が慢性的に続くと糖尿病になってしまいます。
なるべく食後に血糖値が上がりすぎないように注意することが必要でしょう。
糖質制限の食事
糖質制限をするためには、なるべく炭水化物を控えることが重要です。しかし炭水化物には、糖質とともに食物繊維が含まれているものも多くあります。食物繊維は糖質の吸収をさまたげてくれるので、血糖値の上昇をゆるやかにしていくことができます。
糖質が多いものをとる前には、食物繊維をとっておくと効果的です。
糖質制限の食事の基本は、
- 炭水化物を控えましょう
- 炭水化物のかわりにたんぱく質をしっかりとりましょう
- 野菜、きのこ、海藻類をたっぷりとりましょう
- 飲料は砂糖が入っていないものをえらびましょう
参考：決定版 糖質制限食完全ガイド、主婦の友社
コンビニで買える糖質制限に向いている食べ物と注意点
サラダ
葉物野菜には糖質が含まれておらず、食物繊維が多いので適しています。
ボリュームがほしいときには、肉や卵、コーン、ツナが乗っているものをえらべば、たんぱく質も補えます。
トッピングにサバ缶、サラダチキン、ゆで卵をのせると栄養価がさらに上がります。
サラダパスタは食べる順番に気をつけて、パスタの前に野菜をとっておくとよいでしょう。
注意点：ドレッシングに気をつけましょう。意外と糖質を多く含むのが、ノンオイルの青じそや和風のドレッシングです。糖質がすくないのはシーザーやチョレギ。マヨネーズには糖質がほとんど含まれないので、脂質を気にしない方にはおすすめの調味料です。
とろろそば
麺には糖質が豊富に含まれています。うどんとそばを糖質量だけで比べると、そばの方が多いのですが、原料のそば粉が小麦粉よりも血糖値をゆるやかに上げていきます。
食べすぎないように量を注意することと、食物繊維が多い海藻やきのこを一緒にとると効果的でしょう。ざるそばにサバ缶や半熟卵といったたんぱく源や食物繊維となる海藻、きのこ、とろろなどをトッピングするとなおよいです。
注意点：めんつゆには糖質が多く含まれています。少しずつつけながら食べるのがおすすめですが、「ぶっかけ」のようにかけて食べる場合は、飲みほさないようにすることが必要です。
チキン
ここ数年ですっかりおなじみになった「サラダチキン」は、糖質制限に適しています。脂質がすくないたんぱく質なので、筋トレをしている人たちにも人気の食べ物です。最近は種類も豊富になり、ほぐしてあるものや小さなバー状になっているものもあるので、手軽に食べることができます。
からあげや竜田あげも衣に注意をすれば、たんぱく源としてとることができます。
注意点：フライドチキンは糖質となる衣が多いため、おすすめしません。なるべく衣がすくないものをえらぶことが必要です。調味料は塩、マヨネーズであれば糖質はほとんど含まれませんが、濃いソースやケチャップは控えましょう。
ブラン入りパン・サンドイッチ
最近は、オールブラン（全粒粉）やブラン入りと書いてある商品が増えました。ブランとは小麦の表皮のことですが、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるので最適です。
ライ麦、大麦、玄米と書いてあるものも似たような効果があります。なるべく小麦粉との比率に注目してえらびましょう。
注意点：真っ白に精製された小麦粉は糖質が多いので、糖質制限には向きません。なるべく黒っぽい、混ざりものがあるパンをえらぶようにしましょう。
雑穀入りおにぎり
パンや麺と同じくごはんも糖質のかたまりです。なるべく量を控えめにすることが必要ですが、どうしても食べたいときには、玄米や麦など雑穀が混ざったものがよいでしょう。
最近は雑穀といっしょに枝豆やわかめが入った、食物繊維が豊富なものがあります。鮭やさばなどのたんぱく源が入ればバランスがとれてなお効果的です。
注意点：おにぎりと一緒に、わかめと豆腐のみそ汁や野菜スープをとりましょう。先に食物繊維をとっておくことで血糖値が急上昇するのを防ぎます。
トマトジュース・豆乳
さいごに飲料についてです。食事といっしょにとる場合は、トマトジュースや無調整豆乳がおすすめです。無糖の水やお茶、コーヒーにも糖質は含まれていません。
注意点：くれぐれも砂糖が入っていないことを確認してください。ミルク入りのものには乳糖が含まれています。ジュースには驚くほどの砂糖が入っているので注意しましょう。
まとめ
コンビニで買うことのできる糖質制限に向いている食べ物は、サラダ、とろろそば、チキン、ブラン入りのパンやサンドイッチ、雑穀入りおにぎりなどです。
なるべく炭水化物は量を控えて、先に食物繊維をとるようにしましょう。
炭水化物のかわりに魚、肉、卵などのたんぱく質をしっかりとって満足感をもたせれば、苦痛に感じることもだんだん減ってきます。
調味料には糖質が多く含まれているものがあるので、注意が必要です。たとえばノンオイルの和風ドレッシング、濃いソース、ケチャップ、めんつゆは糖質が多く、意外とすくないのがマヨネーズです。
飲料には砂糖や乳糖が入っていないかどうかを確認しましょう。無糖の水、お茶以外はトマトジュースや無調整豆乳がおすすめです。
糖質制限をするときは、食べる順番や量に気をつけながら、上手にコンビニを活用しましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
まごわやさしい作り置き
まめ（豆、大豆・枝豆・豆腐など） ごま（胡麻） わかめ（若芽、海藻類） やさい（野菜） さかな（魚、魚介類） しいたけ（椎茸、きのこ類） いも（芋、芋類） 本来は一食毎に全部を入れたいですが、バランス良く取れるように組み合わせも提案いたします。 希望があれば肉料理もお作りします。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・季節のお浸し、煮浸し、胡麻和え ・温野菜のサラダ（ポテトサラダなど） ・煮物（筑前煮、治部煮） 【主菜】 ・魚の煮付、味噌煮 ・魚の南蛮漬け 【主食】 ・季節の土鍋ご飯または炊き込みご飯
3時間
Miyavi
0.0 (0)
郷土料理を軸にした作り置き
各地方の郷土料理に、現代の調理法・調味料に合わせたアレンジを加えてお作りします。 出身地に合わせたり、好きな地方に合わせたり、飲むお酒に合わせたり… 希望があれば、その地域の料理ばかりをお作りする事もできます。希望が無ければオススメでお作りいたします。 ーーーーーーーーー 福島 ベンケイ 千葉 からなます 富山 よごし ーーーーーーーーー など、冷凍可能なお料理もあります。 副菜はご飯のお供にも、お酒のアテにもなる物が多いです。もちろんお弁当のスキマにも その他、お子様用のメニューも組み合わせてお作りしますので、ご相談下さい。 〈品数の目安〉：3〜4名 7～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・山形 だし ・石川 治部煮 ・沖縄 ゴーヤチャンプル 【主菜】 ・東京 ねぎま鍋 ・北海道 ちゃんちゃん焼き ・鶏肉（ザンギ、とり天、チキン南蛮など）
3時間
Miyavi
0.0 (0)
季節を味わう やさしい和食ごはん
旬の食材とだしの旨みを大切にした、身体にやさしい和食をご自宅で。 季節の炊き込みご飯、魚料理、炊き合わせ、だし巻き玉子など、食べ慣れた和食を中心に、一品一品丁寧にお作りします。 ご高齢の方にも召し上がっていただきやすいよう、薄味・やわらかめ・食材の大きさなどもご希望に合わせて調整いたします。 離れて暮らすご両親へ、日頃の感謝を込めたお食事のプレゼントにもおすすめです。 「なかなか実家に帰れないけれど、美味しいものを食べてもらいたい」 「誕生日や敬老の日に、いつもと少し違うものを贈りたい」 そんな時にも、料理人がご自宅へ伺い、できたてのお料理をご用意します。 メニュー例 鮭ときのこの土鍋ご飯／季節野菜の炊き合わせ／だし巻き玉子／白身魚の蕪蒸し など
3時間
わたなべ
5.0 (7)
栄養満点〜ケータリングプラン〜
営業許可の取れたキッチンで調理しご自宅までお届けします。保存容器を含めた料金です。 また、こちらは基本的に名古屋市内限定となります。それ以外の地区でご希望の方は一度メッセージにてご相談ください。 ※ご自宅が最寄駅より徒歩10分以内方のみご対応できます。 ※置き配は対応できません。 ・3種のきのこの煮込みハンバーグ ・薬膳サムゲタン ・緑黄色野菜の野菜酢豚 ・キャロットラペ ・サーモンのソテータルタルソースがけ ・クコの実入りポテトサラダ ・皮剥きトマトのお出汁漬け ・タンドリーチキン ・8種のスパイスの本格グリーンカレー（挽肉と夏野菜のスパイスドライカレーに変更可） リクエストもお受けできます。 2回目以降は毎回違うメニューを提案させていただきます。
1時間
瞳
4.8 (40)
今週末に予約できるプラン
まごわやさしい作り置き
まめ（豆、大豆・枝豆・豆腐など） ごま（胡麻） わかめ（若芽、海藻類） やさい（野菜） さかな（魚、魚介類） しいたけ（椎茸、きのこ類） いも（芋、芋類） 本来は一食毎に全部を入れたいですが、バランス良く取れるように組み合わせも提案いたします。 希望があれば肉料理もお作りします。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・季節のお浸し、煮浸し、胡麻和え ・温野菜のサラダ（ポテトサラダなど） ・煮物（筑前煮、治部煮） 【主菜】 ・魚の煮付、味噌煮 ・魚の南蛮漬け 【主食】 ・季節の土鍋ご飯または炊き込みご飯
3時間
Miyavi
0.0 (0)
郷土料理を軸にした作り置き
各地方の郷土料理に、現代の調理法・調味料に合わせたアレンジを加えてお作りします。 出身地に合わせたり、好きな地方に合わせたり、飲むお酒に合わせたり… 希望があれば、その地域の料理ばかりをお作りする事もできます。希望が無ければオススメでお作りいたします。 ーーーーーーーーー 福島 ベンケイ 千葉 からなます 富山 よごし ーーーーーーーーー など、冷凍可能なお料理もあります。 副菜はご飯のお供にも、お酒のアテにもなる物が多いです。もちろんお弁当のスキマにも その他、お子様用のメニューも組み合わせてお作りしますので、ご相談下さい。 〈品数の目安〉：3〜4名 7～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・山形 だし ・石川 治部煮 ・沖縄 ゴーヤチャンプル 【主菜】 ・東京 ねぎま鍋 ・北海道 ちゃんちゃん焼き ・鶏肉（ザンギ、とり天、チキン南蛮など）
3時間
Miyavi
0.0 (0)
医師・管理栄養士の指示に合わせたお食事づくり
医師・管理栄養士から指示された内容に配慮したお食事づくりをお手伝いします。 医師の指示例(低脂質に配慮した目標値) エネルギー 1600kcal たんぱく質 60g 脂質45g ※実際は個々に合った目標設定とする 8品程度 ————————— ・揚げ白身魚の野菜甘酢あんかけ ・たっぷり玉ねぎ入り鶏つくね ・豚肉のカレー炒め ・すき焼き風煮 ・ハニーマスタードチキン ・春雨と白ネギのチヂミ風焼き ・茄子のお浸し ・彩り野菜のピクルス ————————— ＜ご要望に応じて配慮していること＞ ①主菜に8.5g換算量のたんぱく質(1食分)を使用し、管理しやすいように工夫し、主菜のたんぱく質量に配慮しています。 ②減塩のための下味を工夫。だし、香辛料やハーブ、レモン等を代わりに使用。 ③カリウム量を減らすためお野菜は切った後茹でこぼしてから使用する。
3時間
ハービー純子
5.0 (2)
管理栄養士の旅する作り置き 〜ハワイ編〜
いつもの食卓に、ちょっと特別な異国の味を。 お家にいながら世界の料理を楽しむ「世界プチ旅行シリーズ」。 今回は、野菜をたっぷり使ったハワイのローカルフードをテーマにご用意しました。 病院勤務で培った知識と調理経験をもとに、日々の食事づくりに取り入れやすい家庭料理として、主菜・副菜をバランスよくお作りします。 ご家族構成やお好みに合わせたメニュー相談も可能です。 【目安】3〜4名様分／8品程度 【献立例】 ・ロコモコ丼 ・もちこチキン ・マヒマヒ風白身魚ソテー ・ガーリックシュリンプとズッキーニ炒め ・ハワイアンマカロニサラダ ・カラフル野菜ピクルス ・トマトスープ ・マンゴーゼリー
3時間
ハービー純子
5.0 (2)