トレーニング後の糖質摂取について解説
筋肉をつけたい、痩せたいなどトレーニングを始める理由は様々ですが、パフォーマンスの向上を目指すためにはトレーニングの内容とともに食事の内容や質なども重要になります。
中でも糖質はエネルギーとなりやすいので、トレーニング後の摂取は欠かせません。
ここではトレーニング後に効果的に糖質を摂取し、理想的な身体を目指すための方法についてご紹介いたします。
トレーニング後の糖質が必要な理由とは？
トレーニング後に糖質が必要な理由というのは、大きく分けて三つあります。
最大の理由はタンパク質の分解を抑制すること、次に筋グリコーゲンの回復を早めること、最後に脳に栄養を与えることでパフォーマンスの向上を計るということが挙げられます。
食べ物から摂取された糖質は、最終的にはブドウ糖に分解されて筋肉や肝臓に送られ、グリコーゲンというエネルギーとして蓄えられるようになります。
筋肉のグリコーゲンは、トレーニングで最初に使われるエネルギー源のことです。
そして、肝臓のグリコーゲンは運動により体の血糖が減ってくると血糖値を保つためにグルコースへと戻されるようになります。
身体に必要なエネルギー源であるグリコーゲンが不足していると、足りないエネルギーを補うために身体はタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまいます。
そうすると、今度は筋肉を作るためのタンパク質が不足してしまい、トレーニングをしているにも関わらず筋肉の合成がされにくいという結果を起こすことになります。
つまり、糖質をとるというのは身体にエネルギー源を満たしておいて、筋肉に必要なタンパク質を使わせないということ、そして筋グリコーゲンの回復を促すために重要なことなのです。
また、糖質をとらずに筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝もだんだんと落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちると今までと同じトレーニングを行っても、摂取した糖質が筋肉ではなく脂肪へと変換されてしまうことがあります。
筋肉よりも脂肪が増えてしまうと、身体は重く感じるようになりパフォーマンスの低下につながるという悪循環を起こすこともあります。
悪循環を起こさせないためには効果的に糖質を摂取して、筋グリコーゲンを枯渇させないことが重要となるでしょう。
さらに、分解されたブドウ糖は脳にとって唯一の栄養源となりトレーニングに影響します。
脳が疲れていると、トレーニングしたい気持ちはあるのに集中力が低下したり、ぼんやりしてしまい力が出ないということもあります。
実際に、身体自体は健康で体力も十分にあるのになぜか気力が湧いてこなかったり、トレーニングに集中しきれないという経験を持ったことのある方も多いでしょう。
身体が健やかであることに加え、脳も活性化させて心身ともに充実させることで最高のパフォーマンスをすることができると考えられます。
糖質をとるタイミングは？
トレーニング後に糖質をとるタイミングは、トレーニングが終わってから30分程度が目安となります。
早いように思えますが、トレーニング後1時間程度は筋グリコーゲンの回復が早くなるため、効率的にエネルギーを蓄えてタンパク質の分解を抑えることが重要となるからです。
あまり間が空いてしまうと、エネルギーが補填されずにタンパク質が分解されて筋肉量の減少につながってしまう可能性もあるので注意しましょう。
トレーニング後の糖質が効果的なのは説明した通りですが、身体の空腹具合によってはトレーニング前に糖質を補給した方が良いこともあります。
完全な空腹状態だとトレーニング自体を満足に行えないことがありますし、使用可能なエネルギーが最初から枯渇している可能性もあります。
タンパク質の分解を抑制するためにも完全な空腹状態は避けて、トレーニングを始める3時間前くらいを目安に軽く食事をとるようにしてみましょう。
1日に必要な糖質の量とは？
一般的に一日に必要な糖質の摂取目安は体重1kgあたり7g程度以上、エネルギー総接種量における55～60％程度が理想とされています。
つまり、体重が60kgの成人男性ならば(体重)60×(1kgあたりの糖質)7＝420g が目安ということになります。
これは一日全体の摂取量にあたるため、一日の食事が三食ならば単純計算で一食あたり140g程度となり、トレーニング前や後に軽食を含むとなるとまた摂取量が変わってきます。
軽食ではおにぎりや菓子パンなど糖質を多く含み、手軽に食べられるものを好む方も多いでしょう。
疲れた時には甘いものを選ぶ方もたくさんいらっしゃいます。
食事の回数が増えた時には朝ご飯を軽めにしてみたり、昼食や夕食で炭水化物を減らして満腹感を得られながらも糖質は少なめの食材を選ぶなど工夫してみると良いでしょう。
以下は、糖質を多く含む食品と糖質が少ない食品です。
上手く組み合わせることで、摂取量を調整してみましょう。
[糖質を多く含む食品]
白米、パン類、うどんやそば、パスタなどの麺類、もち、はちみつ、飴、オレンジジュース他
[糖質が少ない食品]
納豆、高野豆腐、おからや厚揚げなどの大豆製品、バター、チーズなどの乳製品、こんにゃく、きのこ類、葉物野菜他
ここで間違えないようにしたいのが、糖質が少ない＝カロリーが少ないというわけではないことです。
糖質は主食に多く含まれているのでカロリーの高いものが多いのですが、糖質が少ないものでもカロリーの高いものは多くあります。
バターやチーズなどの乳製品がわかりやすい例といえます。
そのため、食事によって糖質を調整するときには別の食材をただ多く食べるだけではなく、カロリー計算も合わせて行うと良いでしょう。
トレーニング後に糖質を摂取する際、同時にクエン酸を摂取するとグリコーゲンを早く蓄えることができるといわれています。
クエン酸は柑橘類やお酢、梅干しなど酸っぱいものに多く含まれています。
おにぎりの具を梅干しにしてみたり、レモンのはちみつ漬けを作ってみたりしても良いかもしれません。
食事をとる時間がない時用に、レモンとはちみつを合わせた特製ドリンクを作り置きしておくのも効果的でしょう。
参考：柳沢香絵 アスリートのためのスポーツ栄養学、学研、2014、p70
減量中で糖質を避けたいときには？
トレーニングの目的として減量を考えている場合、どうしても糖質を避けたいと考えることがあるかもしれません。
しかし、前述した通り筋グリコーゲンの回復を妨げたりタンパク質を分解してしまうという弊害があることから、減量目的でも糖質を控えるのはおすすめできません。
どうしても減らしたい場合でも糖質を減らすのではなく、脂質を抑えて全体的なカロリーを減らすなどの工夫をしてみるようにしましょう。
料理法を工夫したり食材の組み合わせを変えたりすることで、食事全体のカロリーを見直すことは可能です。
カロリーを減らすために糖質を避けるのは一番簡単ではありますが、その後のトレーニングに与える影響を考えるとかえって遠回りになることも考えられます。
食事は一日に三食栄養とバランスを考えてしっかりととるようにしましょう。
まとめ
トレーニング後に糖質を摂取することは、筋肉を損なわずに回復を促したり脳を活性化させてパフォーマンス力を向上させるために必要なことです。
減量中でも糖質を減らすのではなく、一日に必要な摂取量を効果的にとることが大切です。
トレーニング後は30分以内に糖質を摂取するとより効果的でしょう。
トレーニング前に過度の空腹を感じているとパフォーマンス力が低下するだけではなく、筋肉を作るためのタンパク質を分解させてしまう可能性もあるので3時間程度前に糖質を含む食事をとっておくと安心です。
自分の身体に合った糖質の量やとるタイミングをきちんと把握し、バランスの良い食事で効果的なトレーニングを行うようにしましょう。
この記事を書いたライター
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