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2月29日は、健康補助食品の通販会社により、語呂合わせで『ニンニクの日』と定められました。
今ぐらいの時期は季節の変わり目ということもあり、気温差が激しかったり生活環境の変化などで体調を崩しやすくなりますね。今回は、そんな時期を元気に乗り切るための、スタミナ満点のニンニク料理をご紹介します。今年は閏年ではないのでカレンダーに2月29日はありませんが、是非今晩の夕食に取り入れてみてくださいね。そして今日の日をきっかけに、普段の食卓にも取り入れて頂けると嬉しいです。
味の決め手だけじゃない！ニンニクの驚くべき栄養価
ニンニクには、ビタミンB¹が豊富に含まれており、強い香りと辛みの成分であるアリシンと結びついてアリチアミンという成分になります。このアリチアミンは疲労回復効果が非常に高いと言われています。そのため、スタミナ野菜の代表格として知られているわけなのです。他にも、皮膚や粘膜を丈夫に保つビタミンB⁶や造血作用のある葉酸、高血圧の予防や改善に役立つカリウムなども含まれています。抗菌・殺菌作用が高く、ウイルスや細菌から体を守ってくれる働きもあります。
健康に良いとされる成分が多く含まれていますが、刺激が強いので食べ過ぎると胃を痛めることもあるので注意しましょう。
毎日の食事に！ニンニクは絶品万能ダレを常備するのがオススメ♪
一度に沢山食べると刺激が強いニンニクですが、調味料として取り入れると少量でも風味がアップして料理をより美味しく食べることができます。まずはニンニクを使った簡単かつ万能のタレをご紹介します。
炒め物やチャーハンに！香味醬油ダレ
【作りやすい分量】
- ニンニク・・・3片
- しょうが・・・1片
- 醤油・・・200㎖
【作り方＆おすすめの調理法】
薄切りにしたニンニクと生姜を保存容器に入れ、醤油を注いだら完成です。一晩おいてから使用するのがおすすめです。清潔な保存容器に入れて、冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。野菜炒めやチャーハンなど、いつもの炒め物に使うだけで風味がぐんとアップしますよ。
しゃぶしゃぶやサラダに最適！韓国風ピリ辛ダレ
【作りやすい分量】
- ニンニクのすりおろし・・・1片分
- 醤油・・・大さじ2
- みりん・・・大さじ1
- ごま油・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1/2
- 粉唐辛子・・・大さじ1/2～1（辛みはお好みで調整してください）
- 白ごま・・・少々
【作り方＆おすすめの調理法】
材料を全て混ぜ合わせたら完成です。辛いのが苦手な方は粉唐辛子の量を調整してください。サラダや豚しゃぶに良く合います。焼き肉のタレとしてもおすすめです。
生野菜がモリモリ食べられる！和風バーニャカウダソース
【作りやすい分量】
- ニンニクのすりおろし・・・1片分
- オリーブオイル・・・大さじ2
- 豆乳（または牛乳）・・・大さじ2
- 味噌・・・大さじ1
【作り方＆おすすめの調理法】
材料を全て小鍋に入れて弱火に掛け、フツフツとしてきたら泡だて器で良く混ぜて撹拌します。スティック状に切った生野菜を付けて食べるとやみつきの美味しさです。茹でたブロッコリーや蒸したじゃがいも、かぼちゃなど色々な野菜と相性ばっちりです。ウインナーなどを添えておつまみとしても◎
副菜からメインまで！ニンニクレシピ3選
副菜からメインまで、ニンニクを使ったおすすめのレシピをご紹介します。ニンニクの風味が効いたヘルシーなものからガツンとパンチのあるものまで、その日の体調や気分によって試してみてくださいね。
箸休めやおつまみに最適！きのこのペペロンチーノ風炒め
【材料】2人分
- エリンギ・・・大1本
- えのきたけ・・・1/2袋
- しめじ・・・1/2株
- ニンニク・・・1片
- 輪切り唐辛子・・・少々
- オリーブオイル・・・大さじ1
- 白ワイン・・・大さじ1
- 醤油・・・大さじ1
- 塩コショウ・・・少々
- イタリアンパセリのみじん切り・・・適宜
【作り方】
- エリンギは長さを半分に切って薄切りにする。えのきたけは根元を落として長さを半分に切り、根元は手でほぐす。しめじは石づきを落として手でほぐす。ニンニクは芯を取り除いてみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、ニンニクのみじん切りと輪切り唐辛子を炒める。
- 香りが立って来たら、1のきのこ類を炒める。しんなりとしたら白ワイン 、醤油を加えて炒め合わせる。塩コショウで味を整えて器に盛り付ける。好みでイタリアンパセリのみじん切りを散らす。
きのこがたっぷり食べられるヘルシーな副菜です。ニンニクの風味と唐辛子の辛みが食欲をそそります。バゲットにのせてちょっぴりお洒落な前菜として楽しむのもおすすめです。
ヘルシーなのに食べ応えアリ！もやしと春雨の中華あんかけ
【材料】2人分
- もやし・・・1/2袋
- チンゲン菜・・・1株
- ニンジン・・・1/4本
- しめじ・・・1/2株
- ニンニク・・・1片
- 緑豆春雨・・・30ℊ
- （A）水・・・400㎖
- （A）鶏ガラスープの素（顆粒）・・・大さじ1
- （A）醤油・・・大さじ2
- （A）酒・・・大さじ2
- （A）オイスターソース・・・大さじ1と1/2
- （A）塩・・・少々
- ごま油・・・大さじ2
- （B）片栗粉・・・小さじ2
- （B）水・・・大さじ1
【作り方】
- もやしはひげ根を取る。（B）を合わせて水溶き片栗粉を用意する。
- もやしはさっと水洗いしてザルにあげ、しっかりと水気を切る。チンゲン菜は茎の部分と葉の部分に分け、茎の部分は短冊切りにし、葉の部分はざく切りにする。にんじんは皮を剥いて細切りにする。しめじは石づきを落として手でほぐします。ニンニクは半分に切って芯を取り除いて潰す。
- フライパンにごま油をひいて中火で熱し、ニンニクを炒める。香りが立って来たら、にんじん、しめじ、チンゲン菜の茎の部分を炒める。もやし、チンゲン菜の葉を加えて、全体を炒める。
- （A）を加えてひと煮立ちしたら、緑豆春雨を加えて柔らかくなるまで煮る。(緑豆春雨は水で戻す必要はありません。)水溶き片栗粉でとろみを付け、器に盛り付ける。好みでブラックペッパーをふって頂く。
もやしや緑豆春雨といったヘルシーな食材を使っていますが、ニンニクの風味が効いているので満足感が得られるおかずです。疲れもほぐれていくような、ほっと癒される美味しさです。
スタミナ補給にはこれ！ニンニク＆ハーブマリネのポークソテー
【材料】2人分
- 豚ロース肉（とんかつ用）・・・2枚
- ニンニク・・・1～2片
- ハーブソルト（もしくは塩）・・・小さじ2
- ブラックペッパー・・・少々
- オリーブオイル・・・大さじ3
- 白ワイン・・・大さじ1
【作り方】
- ニンニクは横に薄くスライスして芯を取り除く。豚ロース肉(とんかつ用)は、赤身と脂身の境に包丁で数か所切り込みを入れて筋を切る。ハーブソルト(塩でもOK)を肉1枚につき小さじ1ずつまんべんなくすり込む。バットに並べ、ニンニクをのせてオリーブオイル、白ワインを絡める。ブラックペッパーをふり、ラップをして冷蔵庫で1時間ほどなじませる。
- グリルパン（もしくはフライパン）に豚ロース肉を並べ、動かさずに焼き色が付くまで中火で3～4分ほど焼く。焼き色が付いたら上下を返し、さらに2分ほど焼く。（グリルパンで焼くと美味しそうな焼き目が付きます。）
豚肉にも疲労回復効果のあるビタミンB¹が含まれているので、ニンニクと一緒に食べることで効果アップが期待できます。マリネしてから焼くことで、しっとりとジューシーに焼きあがります。
ニンニクのにおいが心配な時は…
ニンニク料理は好きだけれど、においが心配…という方も多いと思います。最後に、ニンニクのにおい予防に効果的とされる方法をご紹介します。
牛乳を飲む
牛乳に含まれるたんぱく質が、ニンニクのにおいのもとであるアリシンという成分を分解すると言われています。ニンニク料理を食べる前に飲んでおくと良いでしょう。
緑茶を飲む
緑茶に含まれるカテキンには強い消臭効果があります。ニンニク料理を食べる際は濃いめの緑茶を飲むというのもひとつの方法です。
りんごを食べる
りんごに含まれるポリフェノールにはにおいを抑える効果があると言われています。食後にりんごを食べたり、りんごジュースを飲むのもおすすめです。
いかがでしたか？ニンニクの日にちなんで、ニンニクの効能からおすすめレシピ、におい対策まで幅広くご紹介しました。2月29日に限らず、スタミナ満点のニンニクレシピを是非毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
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ライター紹介 楠みどり（シェアダイン料理家） シェアダインとは 栄養士や調理師など食のプロ料理家が、家庭料理をご提案し、3日分のお料理を調理する出張「作り置きサービス」の会社です。（https://sharedine.me） |
