3月8日は「さ（３）ば（８）」の語呂合わせから、青森県八戸市が「サバの日」として制定しました。サバはお手頃ながら、栄養価も高いので子どもから大人まで家族そろって積極的に食べたい魚でもあります。今回は、サバの栄養を復習するとともに、塩焼きや味噌煮といった定番の調理法以外のおすすめレシピをご紹介します。

「DHA」や「EPA」が豊富！サバの栄養をおさらい

サバをはじめとする青魚には、「DHA」や「EPA」といった青魚特有の成分が含まれています。「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は脳や神経のの機能を助け、脳を活性化させる働きがあると言われています。学業に励むお子さんがいるご家庭では、普段の献立に積極的に取り入れたい魚です。「EPA（エイコサペンタエン酸）」は不飽和脂肪酸の一種であり、血液をサラサラにする働きがあると言われています。さらに血管を柔らかくする効果や、がん予防効果も期待されています。また、カルシウムの吸収をサポートすると言われているビタミンDも含まれており、骨や歯の健康的な発育に役立ちます。

塩焼きだけじゃもったいない！サバを味わい尽くすおすすめレシピ4選

味噌煮よりも手軽＆ピリ辛味でごはんが進む！サバのピリ辛味噌漬け

【材料】2人分

• サバ（切り身）・・・2切れ
• 長ネギ・・・1/4本
• （A）味噌、酒、みりん、醤油・・・各大さじ1
• （A）豆板醤、砂糖・・・各小さじ1
• （A）ニンニクのすりおろし・・・少々
• 生姜の千切り

【作り方】

1. サバ(切り身)はキッチンペーパーなどで水気をふき取る。長ネギは3センチ程度の長さに切る。
2. ボウルに（A）の材料を全て入れて良く混ぜ合わせ、サバを入れて手でもみ込むように漬ける。冷蔵庫で30分ほどなじませる。
3. フライパンにサラダ油少々(分量外)をひいて中火で熱し、漬け汁をふき取ったサバを皮目から焼く。長ネギも入れて、あまり動かさずに焼き色が付くまでしっかりと焼く。
4. 焼き色が付いたら上下を返し、蓋をして弱火で3~4分ほど蒸し焼きにする。漬け汁を大さじ2程度加えて全体に絡め合わせ、皿に盛り付ける。生姜の千切りを添える。

和食の定番でもあるサバの味噌煮も美味しいですが、豆板醤を加えてピリ辛にアレンジしたおかずです。煮込むのではなく、調味料に漬け込んだサバを焼くだけなので失敗が少なく手軽に作ることができます。ご飯がすすむこと間違いなしのおかずです。

生姜の香りが食欲をそそる！おつまみにも最適なサバの竜田揚げ

【材料】2人分

• サバの切り身・・・2～3切
• （A）醤油、酒・・・各大さじ2
• （A）みりん・・・大さじ1
• （A）生姜のすりおろし・・・小さじ1
• 片栗粉・・・適量
• 揚げ油・・・適量

【作り方】

1. サバは骨を取り除いて食べやすい大きさに切る。塩少々（分量外）をふって5分ほどおき、水分が出たらキッチンペーパーで水気をふく。
2. ボウルに（A）を入れて混ぜ合わせる。サバの切り身を入れて10分ほど漬ける。
3. サバの汁気をきって片栗粉をしっかりとまぶす。180度の揚げ油で上下を返しながら2～3分揚げる。油を切って器に盛り付ける。

生姜を効かせることによって青魚特有の臭みが気にならず食べやすくなります。切り身を使うことで短時間でも味が染み込みやすく、火の通りも早くなります。揚げたてを頬張ればたまらない美味しさです。お好みでレモンを絞ったり、大根おろしと一緒に食べても◎

サバと言えば鯖缶、という方におすすめ！お手軽＆さっぱり鯖水煮缶の冷や汁風

【材料】2人分

• サバの水煮缶・・・1缶（約190ℊ）
• 豆腐・・・150ℊ
• きゅうり・・・1/2本
• みょうが・・・1個
• 大葉・・・5枚程度
• 味噌・・・大さじ2と1/2
• 和風出汁・・・400㎖
• 白ごま・・・適量

【作り方】

1. きゅうりは薄い輪切りにして塩少々（分量外）をふってもみ込む。水分が出たらしっかりと水気を絞る。みょうが、大葉はそれぞれ千切りにする。
2. ボウルに味噌を入れて、和風出汁を注いで混ぜ合わせ、しっかりと味噌を溶かす。サバの水煮缶を食べやすい大きさに切って加える。（缶汁はお好みで加えてください。）きゅうり、みょうが、大葉を加え、豆腐を一口大にちぎって加える。
3. 冷蔵庫に入れて冷やして白ごまをふり、ご飯にかけて頂く。

最近の鯖缶ブームにより、サバといえば切り身よりも鯖缶を思い浮かべる方も多いかもしれません。2～3個常備してあるというご家庭も多いと思いのではないでしょうか。暑い季節になると食べたくなる冷や汁は、本来はアジの干物などで作りますが、鯖水煮缶を使えばもっと手軽に作ることができます。薬味たっぷりで爽やかな風味が楽しめます。さっぱりとした後味で、食欲がない日でもサラサラっとかき込める美味しさです。

洋風アレンジもおまかせ！サバ味噌煮缶でトマト＆マヨチーズ焼き

【材料】2人分

• サバ味噌煮缶・・・1缶（約190ℊ）
• トマト・・・大1個
• 大葉・・・2～3枚
• マヨネーズ・・・大さじ2程度
• ピザ用チーズ・・・適量

【作り方】

1. トマトは一口大に切る。耐熱容器にサバ味噌煮缶を汁ごと入れ、トマトとサバをバランスよく並べる。（サバが大きい場合はほぐしてください。）
2. マヨネーズを全体に回しかけ、ピザ用チーズを散りばめる。
3. オーブントースターでこんがりと焼き色が付くまで5～8分ほど焼く。焼きあがったらちぎった大葉を全体に散らす。

サバの味噌煮缶を使って洋風にアレンジした一品です。意外な組み合わせながら、味噌煮缶の濃厚なコクとトマトの酸味が良く合います。爽やかに香る大葉もポイント。ワインとも相性ばっちりのお洒落な洋風おかずがオーブントースターで簡単に作れるというのも嬉しいですね。

いかがでしたか？サバの切り身を使ったおかずから、鯖缶で手軽に楽しめるアレンジレシピまで幅広くご紹介しました。サバの調理法がマンネリ気味だったという方に是非お試し頂けると嬉しいです。

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