妊娠するまで平気だったのに、妊娠が進むにつれて便秘に悩まさせれている方は、実はマイナートラブルとして多いです。これは、妊娠時特有のホルモンと大きくなっていくお腹のせい。妊娠時の便秘には避けられない理由がありますが、日々の食生活を見直す事で改善される事も。今回は、妊婦と便秘の関係性と予防策、また、あまりキッチンに立つのが大変な妊婦さんでも簡単に作れる料理のレシピをあわせてご紹介します。
なぜ妊娠すると便秘に悩まされるの？
さて、まず妊婦を悩ますのは黄体ホルモン（プロゲステロン）というホルモンです。このホルモンの働きによって、腸の働きが悪くなってしまい、腸内に食べ物がとどまりやすくなってしまい便秘になってしまいます。
また、だんだん大きくなるお腹に押される事で腸の動きが緩慢になることも原因のひとつです。この様に避けられない理由によって、便秘は妊婦にとっての悩みの種に。さらに、妊娠して生活リズムが変化したりストレスが重なったりする事により、一層の便秘スパイラルに入ってしまうのです。
便秘に悩んでいる人は知って欲しい！予防に効果的な食生活とは
では、便秘予防に効果的な事とはどんな事でしょうか。基本的には一般的に言われる便秘対策と変わりはありませんが、ポイントをまとめてみていきましょう。
その1．食物繊維をバランス良く摂ろう
え？食物繊維のバランスって？と思われる方もいると思います。実は食物繊維には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があります。水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、粘性を持つので腸の中でいらないものを吸着したり、便を柔らかくしてくれます。食材としては海藻類などネバネバしたものや果物や野菜に多く含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収して便の量を増やす事で腸を刺激してくれます。
食材としては、根菜類や豆類、キノコ類に多く含まれています。不溶性食物繊維ばかりを多く摂り過ぎると、いわゆる繊維詰まりのような感じに。逆に水溶性食物繊維を多く摂り過ぎると便が緩くなりすぎて下痢や腹痛の恐れがあります。便秘だから食物繊維を摂ろうと思っても、同じ様な食材ばかりを選ばず色々な種類の食材を取る事で、2種類の食物繊維を摂れる様に気をつけましょう。
その2．腸内の善玉菌を増やそう
食物繊維も腸内環境を良くしてくれますが、それ以外にもヨーグルトなどの乳製品や納豆や味噌などの発酵食品を積極的に摂って善玉菌を増やしましょう。
その3．適度に油を摂ろう
妊娠中は体重コントロールが必要なのでカロリー摂取を気にする方もいらっしゃると思います。しかし、油は腸内で便を出すための潤滑油の役割を果たしてくれているので、あまりオイルカットしてしまうと便秘には逆効果です。
その4．朝、起きてから一杯の水を飲もう
朝、一番に飲み物を飲む事で腸が刺激されて働きが活発になります。この時に冷たい水を飲むと、刺激が強くてお腹を壊す事もあるので常温の水か白湯がおすすめです。
便秘対策にオススメ！常備できて使い回せる万能作り置きレシピ
それでは、実際にはどの様な食事をすれば、良いのかおすすめをご紹介します。上記で書いた様に、食物繊維も同じものばかりにせず、発酵食品やオリーヴオイルやドレッシングなどで、上手に油を取り入れていきましょう。
①キノコミックス
お好きなキノコ数種類を食べやすい大きさに切ってフリーザーパックに入れて冷凍して おく。小分けにしなくてもばきっと割れるのでそのまま冷凍して大丈夫です。このキノコミックスはだし汁に入れてとろみをつけて豆腐や厚揚げにかけたり、他の食材と一緒にして冷凍のまま炒めても良いです。手間をかけられる時の私のお気に入りは根菜類と豚肉とキノコミックスをめんつゆとみりん、醤油で煮て一口大に切った高野豆腐を加えて煮含ませて、軽くとろみをつけて出来上がりの主菜にもなる一品です。
②ヨーグルトドレッシング
ヨーグルトとマヨネーズを２：１位の割合で混ぜて塩で味を整えて出来上がり。海藻サラダにかければ、食物繊維も乳酸菌も油も取れる一品になります。
是非一度食生活を見直して今まであまり意識していなかった事があれば、取り入れてみて下さい。筆者も妊娠してから初めて便秘に悩まされ、不安いっぱいの日々を過ごしていました。食生活の見直しはとても大切です。少しずつできることから始めましょう。恥ずかしいことではありません。もし改善しないようでしたら、病院で相談しましょう。
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ライター紹介 酒井亜衣子（管理栄養士） シェアダインとは 栄養士や調理師など食のプロ料理家が、家庭料理をご提案し、3日分のお料理を調理する出張「作り置きサービス」の会社です。（https://sharedine.me） |
