さば缶！皆さん食べたことありますか？さば缶が今、とても人気です。なぜ人気なのか？それはさばに含まれる栄養素と缶詰という手軽さにあるのでないでしょうか。
さばにはオメガ3系と呼ばれる不飽和脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡという栄養素が含まれ、血液中の中性脂肪を減らし、コレステロールを下げる効果や動脈硬化や心筋梗塞などの病気から私たちの体を守り、記憶力の向上を助けてくれます。骨を強化するビタミンＤや美肌に効果的なビタミンＢ２、ビタミンＥも豊富。年齢に関係なく、私たちの体に必要な栄養素がたくさん含まれているのがさばなのです。
しかし生のさばを、ご家庭で料理することは生魚の臭い、生ごみの処理などがあり難しいですよね。そこで、手軽で便利なのが「さばの缶詰」。面倒で時間のかかる下処理、調理が済んでいるさば缶は、栄養満点でいざと言う時の時短にぴったりです。缶詰だと骨も柔らかく骨ごと食べられるのでお子様にもおすすめ。缶の汁にも多くの栄養素が含まれるので1缶まるごとおいしく食べましょう。それでは、さば缶をおいしく食べられる簡単レシピを３つご紹介します。。
●簡単！さば缶で熱々アヒージョ●
缶詰を使って普段の日のおつまみにもおもてなし料理にもなるアヒージョはおすすめの一品。おうちにある、ミニトマトや玉葱、じゃがいもを入れてのアレンジも楽しいです。
（2人前）
さば水煮缶 １缶
マッシュルーム ５個
にんにく １かけ
唐辛子 １本
塩 小さじ１/３
オリーブオイル 適量
バケット お好みで
- にんにくはみじん切りにする。マッシュルームは１/４に切る。唐辛子は種を取り、半分に切る。
- 鍋に、さば、マッシュルーム、にんにく、唐辛子、塩を入れオリーブオイルと缶汁をさばが浸かる位入れる。
- 鍋に火をかけ５分位煮る。
- 刻んだパセリをのせて、バケットを添えて完成。
●さば缶とトマトの煮込みスープ風●
さば缶とトマト缶で簡単煮込み。おうちにある野菜でアレンジが簡単に出来ます。お好みの野菜を入れて、さばとトマトの煮込みを楽しんでください。
（2人前）
さば水煮缶 １缶
じゃがいも １個
玉葱 １／２個
黒オリーブ ６個
オリーブオイル 大さじ１
にんにく １かけ
コンソメ 小さじ１
水 １００ｃｃ
トマト水煮缶 １缶
砂糖 小さじ１/２
塩 小さじ１/３
胡椒 少々
- じゃがいもは一口大に切って水にさらし水気を切る。玉葱はくし切り、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを入れる。香りが立ってきたら、じゃがいもを加えて油が全体にまわるまで炒める。
- 水、調味料、トマト缶を加えて10分程度弱火で煮る。
- さば缶を汁ごと入れ、中火で全体が温まるまで煮る。
- 器に盛り、オリーブをあしらう。
●さば缶でほっこり炊き込みご飯●
さば缶を入れて炊飯するだけで簡単炊き込みご飯が出来上がり。水煮缶の他に、味噌煮、醤油煮などのさばの缶詰で作っても楽しめます。
（2人前）
米 ２合
さば水煮缶 １缶
生姜 １０ｇ
水 規定量より少なく
白だし ３０ｍｌ
万能ねぎ 適量
- 生姜はすりおろす。万能ねぎは小口切りにする。
- 洗った米を炊飯器に入れ、水を入れさば水煮缶を汁ごと入れる。あわせて生姜、白だしを加え炊飯する。
- 炊き上がったら、よくかき混ぜて皿に盛りお好みで万能ねぎを散らす。
さば缶を使うことで、時短で手軽においしい料理を作ることが出来ます。さば缶はサラダや煮物、ごはんと色々な料理と相性が良いので、ご家庭で手軽にお好きな料理を作って下さいね。
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ライター紹介 藤崎千尋（管理栄養士） シェアダインとは 栄養士や調理師など食のプロ料理家が、家庭料理をご提案し、3日分のお料理を調理する出張「作り置きサービス」の会社です。（https://sharedine.me） |
