豆腐を毎日食べるとどんな効果がある？レシピも合わせてご紹介
健康な毎日を送るためには食生活がとても大切です。私たち日本人にとってとても馴染みの深い食品である豆腐には、色々な健康効果が期待できます。豆腐は冷ややっこでそのまま食べたり、お味噌汁やお料理にも使えて毎日でも食事に取り入れることができる食材です。今回は豆腐を毎日食べることによりどんな健康に嬉しい効果があるのかをご紹介します。
豆腐の健康効果
豆腐の特徴は、低カロリーなのに高たんぱくであるということです。100gあたりのカロリーは、木綿豆腐では73kcal、絹ごし豆腐では56Kcalとお茶碗1／3杯程度に相当し、糖質も双方1g弱と非常に低いため、ダイエットの強い味方となってくれます。また、イソフラボンやマグネシウムなど美容や健康に役立つ栄養素も多く含まれており、様々な人に積極的に取り入れてほしい食材だといえるでしょう。中でも木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもカルシウムが高く、全体的な栄養素も高めですので、しっかりと栄養をとりたい方にはおすすめです。
骨粗鬆症、がん、動脈硬化に効果
豆腐には、骨の材料となるたんぱく質やミネラル、カルシウムなどが含まれており、骨粗鬆症を予防してくれる効果があるといわれています。女性は特に加齢に伴って骨密度が低下する傾向があるほか、妊娠中や授乳中にもカルシウムはより多く失われますので、豆腐などのカルシウムを多く含む食品を上手に取り入れましょう。
また、豆腐に含まれるイソフラボンは、体内に取り込まれると女性ホルモンの受容体と結びつき、促進的、または競合的な働きをすると考えられています。そのため、性ホルモンが発がんに関係する乳がんや前立腺がんとの関連性が高いとの指摘があるのです。国立がんセンターが実施した研究によれば、イソフラボンを多く含む味噌汁を1日3杯以上飲む人は、1日に1杯未満しか飲まない人に比べて乳がんになるリスクが40％も低下するという結果が出ています。また、毎日豆腐を食べる人が卵巣がんで死亡するリスクが低く、予防効果があるのではないかということも示されています。
また、豆腐に含まれるたんぱく質は血管の材料の主成分となる物質です。豆腐には血管を丈夫にし、傷んだ血管を修復したり再生したりする効果があるため、動脈硬化を予防できるといわれています。そして、豆腐の中のレシチンという大豆に多く含まれる成分は、血管壁に付着したコレステロールを乳化させて取り去る働きもあります。コレステロールが酸化することにより動脈硬化が促進されるため、その予防に役立つ成分と言えます。
肌の調子を整える
前述しましたが、豆腐には肌のハリをよくする大豆イソフラボンが含まれています。そのため毎日の食事に加えるだけで、体内から肌の調子を整えることができるのです。大豆イソフラボンは美肌ホルモンと言われるエストロゲンと似た働きをしてくれます。エストロゲンの分泌は年齢とともに減少し、肌の保湿力は低下してしまいます。そんな時大豆イソフラボンは保湿効果を補ってくれる強い味方となるのです。また、大豆イソフラボンには細胞の新陳代謝を高める効果もあるため肌の生まれ変わりが促進され、肌がきれいになる効果も期待できます。そして豆腐に含まれる大豆たんぱく質も保湿効果に優れ、ハリのある肌を作り出してくれます。肌のシミやしわなどが増えるのは老化によるものですが、この老化をすすめるものが「活性酸素」です。この活性酸素を除去する効果があるのが豆腐に含まれるサポニンという成分。活性酸素によるダメージを防いで老化物質を作らせないようにしたり、蓄積した老化物質を取り除いてくれたりと、肌の老化に抗う嬉しい作用があることがわかっています。このように、豆腐などの大豆製品には肌を整えきれいにする効果が見込めるため、肌の調子が気になる方や老化が気になる方は毎日の食習慣に加えてみると良いかもしれません。
腸内環境を整える
豆腐の原料となる大豆にはオリゴ糖という食物繊維の一種が含まれています。豆腐は大豆の加工品ですので、大豆と比べるとオリゴ糖量は減ってしまいますが、続けて摂取することにより腸内環境が整います。オリゴ糖と同じく腸の調子を整えるビフィズス菌は、腸内の悪玉菌（大腸菌など老化や病気を誘発するリスクがあるもの）の増殖を抑えるほか、腸の運動を活発にし免疫を向上させたり発がん物質を分解するなど多くの働きがあります。オリゴ糖はそのビフィズス菌の餌となりますので、豆腐など大豆製品を食べてオリゴ糖を摂取すればビフィズス菌がお腹の中で増え、腸内環境を整えることにつながるのです。また、豆腐にはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムには腸の働きを活性化するので便秘の改善にも効果があるでしょう。豆腐は繊維質をほとんど含まない食品ではありますが、腸内浄化という観点からでは同じような働きがあるといえます。
豆腐は毎日食べていい？気をつけるべき点
このようにたくさんの健康効果がある豆腐ですが、ヘルシーだからと言ってどれだけでも食べていいわけではありません。どんなものでも過剰に摂取すればかえって体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。栄養素やカロリーを考えると木綿豆腐は1／3丁程度（110g）、絹ごし豆腐なら1／2丁程度（140g）までが1日の目安となります。
豆腐に含まれるイソフラボンは適度に摂取すれば美容効果がありますが、摂りすぎるとホルモンバランスが乱れるため女性は体調に変調をきたす可能性があります。ダイエットしている方にも豆腐はピッタリの食材ですが、だからといって豆腐ばかり食べているとアミノ酸のバランスが偏ってしまいます。バランスを整えるためにも肉や魚などの動物性たんぱくもしっかりと摂ることを心がけてください。豆腐を食べ過ぎたからと言って直ちに健康を害するわけではありませんが、摂りすぎにならないように注意して食べることが必要です。
豆腐を使ったおすすめレシピ（2～3つほど）
【豆腐ツナチーズナゲット】
材料（2人分）
- 絹豆腐 1丁
- プロセスチーズ 2個
- ツナ缶 1缶
- 塩 1つまみ
- 片栗粉 大さじ2
- サラダ油 大さじ3～4
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ500Wで2～3分加熱して水切りをし、チーズは6等分に切る。
- 水切りした豆腐を手でよく潰し、油を切ったツナ缶とチーズ、片栗粉、塩を入れてよく混ぜ合わせる。
- 2つのスプーンを使って形を整えて、油を熱したフライパンできつね色になるまで両面上げ焼きにすれば完成です。
お好みでケチャップを付けて召し上がってください。
引用URL：骨粗しょう症予防に☆カリッとふわっと♪豆腐ツナチーズナゲット - 暮らしニスタ
【豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ風丼】
材料（2人分）
- 絹豆腐 1丁
- アボカド 1個
- 卵黄 2個分
たれ A（長ネギ 1／4本 にんにく（すりおろし） 小さじ1杯 砂糖 大さじ1／2杯 塩 一つまみ しょうゆ 大さじ1／2杯 コチュジャン 大さじ1杯 ごま油 小さじ2杯 ラー油 小さじ1／4杯）
ごはん 400g
［下ごしらえ］
・絹豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱容器に乗せ、レンジ600Wで2分加熱し水切りする。
・アボカドは包丁で種まで縦に切れ目を1周入れ、ひねって2つに分けて種を取り除く。長ネギはみじん切りにする。
［作り方］
- ボウルにAの材料を入れ混ぜ合わせる。
- アボカドは切り口に格子状の切り込みを入れる。
- 豆腐をさいの目に切る
- どんぶりにご飯を盛り、その上に豆腐とアボカドを乗せて①のたれをたっぷりかける。卵黄を真ん中に乗せて出来上がり。
ラー油はお好みで調節してください。
引用URL：10分でできる♪ 豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ風丼 - macaroni
まとめ
豆腐は低カロリーで高たんぱく、その上カルシウムやイソフラボンなどたくさんの健康に良い栄養素を含む食品です。
適切な量を毎日摂取することにより、骨粗鬆症の予防や美肌効果、腸内環境の改善など様々な嬉しい効果が見込めます。しかしどれだけ体に良い食品でもそればかりを摂取したり過剰に食べ過ぎてしまうと、かえって体の調子を悪くしてしまうことも考えられます。豆腐はどんな料理にも使いやすく、レシピも多岐にわたります。毎日の食事の中で適切な量を守り、色々な食品とバランス良く組み合わせて、美味しく体の調子を整えましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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ヤス
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【調理実習】おうちだからこそすぐに試せる料理術
世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
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増村かほ
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