がん予防で気をつけるべき食生活とは
がんは日本人のおよそ2人に1人の確率でかかり、3人に1人は命を落とすともいわれている、もっとも身近で恐ろしい病気のひとつです。長年の喫煙や過度な飲酒、日々の偏った食生活や運動不足などの乱れた生活習慣が原因とされており、それらを改善することで完全に防ぐことは難しいものの、リスクを下げてかかりにくくすることは可能となります。
この記事では、主に食生活におけるがん予防のポイント、食生活以外でのがん予防のための習慣について解説させていただきます。
がんは遺伝子の突然変異によって起こるため、誰にとっても無関係とはいえない病気です。日々の生活習慣を改めることは高血圧や肥満、糖尿病など他の病気を防ぐことにもつながります。この記事を読むことが健康を考えるきっかけのひとつになりましたら幸いです。
食生活におけるがん予防のポイント
がんの予防には、生活習慣を改善する一次予防、早期発見や早期治療の二次予防、再発防止や重症化防止の三次予防と３つの段階があり、食生活の改善は一次予防に当たります。欠かすことの出来ない毎日の食事だからこそ、少しずつ意識していくことで未然にがんを予防できる可能性が高まります。
アルコールを控える
アルコールは摂取すると体内の酵素により分解され、アセトアルデヒドという毒性のある成分が残ります。さらにそのアセトアルデヒドが別の酵素により無害な水と二酸化炭素に分解され、体外へ排出されることでお酒が体から抜けるという流れになります。
このアルコールとアセトアルデヒドにはそれぞれ発がん性があります。これらを分解する酵素の力には個人差があり、いわゆるお酒の強い人と弱い人とが存在することになりますが、酵素が分解しきれない分は体内に長く残ることになってしまうため、特にお酒が弱い人の許容量を超えた飲酒はがんへのリスクを高めることに繋がってしまいます。
また、過度な飲酒は糖尿病や肥満の原因となります。おつまみには塩分が高いものも多く高血圧のきっかけとなり、お酒がメインとなることで食事の栄養バランスも崩れやすくなります。がんと生活習慣病は決して無関係でないため、食生活の乱れには注意が必要です。
アルコールを断つ、となるとストレスに感じる方は少なくないでしょう。アルコールの分解能力や体内の状況は個人差があるため具体的な数値は言えませんが、毎日多量の飲酒習慣がある方はあくまで節度ある飲酒を心がけることが必要です。
減塩を意識する
日本の食事は醤油や味噌など塩分の高い調味料を多用します。
また、食文化として肉や魚、魚卵など鮮度が悪くなりやすく日持ちしない食材を塩や味噌を使って漬け込むことがあります。浸透圧により水分が抜けて保存性が上がり、食材の旨味も増す調理法ですが、同時に高い塩分が含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。
塩分を過剰摂取することで胃が炎症を起こし、粘膜がダメージを受けて弱まることで発がん性の物質の影響を受けやすくなってしまいます。
胃がんの原因として明確になっているものはピロリ菌という細菌であり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の原因にもなります。塩分の過剰摂取により胃の粘膜が弱まるとこのピロリ菌の影響を受けやすくなってしまうほか、体内の高塩分環境はピロリ菌が感染しやすい状態になるとされています。
また、塩分は高血圧や肥満、動脈硬化など生活習慣病を引き起こすきっかけにもなります。
血流が悪くなることから脳梗塞、心筋梗塞などの可能性も高まるため、がん予防のみに限らず日頃の食生活から減塩を意識するべきであることが分かります。
野菜を取り入れるなどバランスの良い食事を意識する
がんを食生活から予防していくためにはバランスの良い食事を心がけることが必要です。
肉や魚、ジャンクフードなどに偏った食生活は高脂質、高カロリーであることが多いため、体の免疫力の低下や肥満、高血圧などの原因になります。
体の免疫力を上げるには野菜や果物を積極的に摂取する必要があります。野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれるものが多いため、がんや生活習慣病の予防に非常に効果のある食材です。いくつかご紹介させていただきます。
人参に豊富に含まれるカロテンは鮮やかな色素の成分です。体内でビタミンAに変化することで皮膚や粘膜を保護し、体の免疫力向上に効果があります。
キャベツには発がん性物質を抑制する酵素や、抗酸化作用によりがん予防に効果のあるビタミンCが豊富に含まれます。
ブロッコリーには抗がん作用があり、スーパーに売られているブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトはさらにその効果が高くなる食材です。ビタミンも豊富で強い抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なほか、上記のカロテン、ビタミンCも多量に含まれる栄養効果の高い野菜です。
この３つのビタミンA、ビタミンC、ビタミンEはその抗酸化作用の高さにより体の免疫力を上げ、がん細胞を攻撃して抑え込む働きがあることから、がん予防の食材として非常に効果的なものとされており、頭文字をとってビタミンACE（エース）と呼ばれます。
ブロッコリーの他にも、トップクラスのビタミンACEを含むとされているピーマン、カロテンの数倍の効果を持つリコピンが豊富なトマト、血液のバランスをとる葉酸やビタミンKが豊富なニラ、コレステロール上昇を抑えるパセリなど、がんに効果のある野菜はたくさんあります。
野菜や果実は抗酸化作用のあるビタミンやミネラルを豊富に含むことで、がん予防だけでなく肥満や糖尿病など生活習慣病の予防にも効果があります。調理過程により壊れてしまいやすいものもあるため、性質を理解することも必要です。
他にも、細胞の老化を防ぎ体の免疫力を高める玄米、がん細胞の増殖をふせぐ豆や芋類、動物性の油ではなく植物性の油など、体に効果的な食べ物は数多く存在します。日々の食事の偏りを減らしバランスを良くすることで、より効率よく栄養効果を得ることが出来ます。
食生活以外でのがん予防のための習慣
禁煙
たばこに含まれるタールには発がん性があり、肺がんや食道がん、胃がんなど多くのがんに関係します。ニコチンはそれ自体に発がん性はないとされていますが、血圧上昇や心拍数増加などの効果があるため、心臓に大きな負担をかけることになります。
アルコールとたばこはセットで楽しむ人も多く、それぞれ発がん性のある成分が含まれているため、がんのリスクが高まりやすくなる組み合わせであるといえます。
また、たばこの煙にはがんに効果的なビタミンCを減少させる効果があります。この効果は副流煙の方が高くなるため、非喫煙者の方も他人のたばこの煙は避けた方が良いでしょう。喫煙者の方はより積極的にビタミンCを摂取する必要があります。
運動不足の解消
日頃から運動をすることで腸が活発に動くようになり、便に含まれる発がん性物質が体外へ排出されやすくなることから運動不足の解消はがん予防に効果があります。歩行か同程度の活動を1日60分程度、軽く汗ばむ程度の運動を1週間に60分間、それぞれ行うことが目安とされています。
また、肥満や高血圧などの生活習慣病を防ぐ効果も合わせて期待できるため、運動は健康維持に非常に効果的な習慣であることがわかります。
まとめ
食生活によるがん予防のためには、アルコールを控えること、減塩に注意すること、バランスの良い食事を意識することが効果的とされています。
また、喫煙や運動不足はがんになるリスクを高めることから注意することが必要です。
これらの点はすべて肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病への対策にもそのままつながるため、男女、老若男女を問わず、健康を考える上で欠かせない部分になります。
あらゆる病気の中でも、がんは完全に防ぐことは難しく、手術をしても再発率の高い病気です。日々の食生活や習慣を意識して改善することで発症のリスクを下げ、がんを未然に予防できる確率を上げていきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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3時間
さなだ
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