正しい食生活とは 健康をつくる日々の習慣を解説
健康な毎日を過ごすために欠かせないのが食生活です。私たちは生きるために必要なエネルギーと栄養素を、食べることによって得ています。でも最近はコロナ禍の影響やライフスタイルの変化によって知らず知らず食生活が乱れがちです。
そこでこの記事では健康で充実した毎日を過ごすために欠かせない「正しい食生活」について解説いたします。
規則正しい食生活とは
毎日の暮らしで正しい食生活を実践するためには何をすれば良いのでしょうか。ポイントは3つあります。まず1日3回の食事を規則正しくとること。次に「腹八分目」を守ること。そして最後はエネルギーと栄養バランスを意識した食事をとることです。
1日3食をとる
現代社会では1日3食の食生活が基本。食事のベストな回数についてはさまざまな意見がありますが、大切なことは規則正しい食生活を続けること。太陽は1日約24時間の周期で毎日正確に運行しています。そのリズムが人の暮らしの基準となっています。
不規則な食生活や栄養バランスの偏った食事は健康のために良くありません。朝は休日・平日を問わずいつも同じ時間に起床しましょう。そして朝食は必ずとりましょう。朝食を抜くと前夜の夕食から翌日の昼食まで食事をしないことになります。
食事の間隔が開きすぎると軽い飢餓に近い状態になり、お腹がすいて昼食や夕食をつい食べすぎてしまいます。しかもこのとき体は次の飢餓に備えて脂肪を蓄積しようとします。つまり朝食を抜くことで、かえって太りやすくなるのです。
朝起きたら、就寝中に消費した栄養や水分を朝食で補給して、体を「睡眠モード」から「活動モード」に切り替えましょう。昼食は午後の活動に必要なエネルギーを補給するために欠かせません。夕食にも睡眠中の代謝に必要な栄養の摂取という目的があります。
健康で快適な生活を実現するための重要なポイントは1日3食を規則正しくとること。この食習慣を身につけることによって生活習慣病を予防する効果もあります。
腹八分目を心がける
「腹八分目」とは「食事はお腹いっぱいになるまで飲み食いせず、満腹の八割程度で控えたほうが健康に良い」という意味をあらわします。出典は貝原益軒(かいばら えきけん)という江戸時代の儒学者が記した「養生訓」の一節です。
この養生訓には「うまいものでも8～9割でやめておくべきだ。食べすぎは後の禍(災い)となる。少し欲をこらえれば後の禍はない」とも書かれています。これは現代にも通じる耳の痛い忠告と言っても過言ではありません。
どんなに栄養価が高くおいしい食べ物でも食べ過ぎれば肥満になります。そして肥満は高血圧や高脂血症、糖尿病、痛風といった生活習慣病を引き起こします。さらには動脈硬化を誘発したり、心筋梗塞や脳梗塞などの要因となってしまうので要注意です。
健康的な生活を維持するためには、食べ過ぎないこと。適正な量のエネルギーと必要な量の栄養素を毎日摂取することが大切です。空腹になるとつい食べ過ぎてしまう人はよく噛んでゆっくり食べましょう。そうすれば腹八分目でも満腹感を得やすくなります。
変な時間に食べない
食生活では「何をどのように食べるか」だけではなく、「いつ食べるか」かも重要です。1日3度の食事を規則正しく同じ時間にとる習慣を身につけると、体内時計に「食事の時間」がインプットされ、内臓などの働きを調整して効率よく消化吸収できるようになります。
食事時間が不規則になったり、夜遅くなって食事したり、夜中に目を覚まして食べたりするようなことを続けていると睡眠不足になり、消化もよくありません。さらに高血糖や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病や鬱などの精神疾患を発症するリスクも増大します。
では「変ではない」食事の時間とは何時頃でしょうか。それについては個人差もあり明確な答えはできませんが、夕食はなるべく早めに食べること。できればベッドに入る時点で胃の中はほぼ消化を終えているようなタイミングが健康に良いといえます。
また「夜遅く食べると太る」といいますが、これは夜になると「ビーマル-ワン（BMAL-1）」という体内時計の遺伝子がエネルギーを脂肪に変える酵素の分泌量を増やすからだと言われています。
さらに夜は消化機能が低下するため、夜食を食べ過ぎると翌朝になって胃もたれして朝食を抜いてしまうことも。健康のために食事は1日3回、規則正しく、腹八分目でとるように心がけましょう。
主食、主菜、副菜と食事のバランスを意識する
健康な生活に必要なエネルギー(カロリー)や栄養素をひとつやふたつの食品でまかなうことはできません。バランスのよい食事のポイントは主食、主菜、副菜の3品をそろえること。「1汁3菜」という日本の伝統的な料理のメニュースタイルの応用です。
まず「主食」はごはんやパン、麺類などの炭水化物でエネルギーを摂取するためのメニューです。次に「主菜」とは野菜だけでなく肉や魚、卵や豆腐などのおかずになります。フランス料理では、たんぱく質や脂質を摂取できる肉や魚のメインディッシュに相当します。
最後に「副菜」は野菜や果物が中心のサラダ的なメニューです。副菜には、主食や主菜だけでは不足するビタミンやミネラル、食物繊維が含まれます。主食、主菜、副菜の3品をそろえることで生活に必要なエネルギーや栄養素をバランス良くとることができます。
正しい食生活のまとめ
正しい食生活のポイントは、1日3回の食事を規則正しくとること。そして「腹八分目」を守ること。栄養バランスの整った食事のポイントは主食、主菜、副菜の3品をそろえることです。
主食で炭水化物を、主菜たんぱく質や脂質を、副菜でビタミンなどを摂取できます。「1汁3菜」という日本料理のメニュースタイルを応用すれば、生活に必要なエネルギーや栄養素をバランス良くとることができます。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
まごわやさしい作り置き
まめ（豆、大豆・枝豆・豆腐など） ごま（胡麻） わかめ（若芽、海藻類） やさい（野菜） さかな（魚、魚介類） しいたけ（椎茸、きのこ類） いも（芋、芋類） 本来は一食毎に全部を入れたいですが、バランス良く取れるように組み合わせも提案いたします。 希望があれば肉料理もお作りします。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・季節のお浸し、煮浸し、胡麻和え ・温野菜のサラダ（ポテトサラダなど） ・煮物（筑前煮、治部煮） 【主菜】 ・魚の煮付、味噌煮 ・魚の南蛮漬け 【主食】 ・季節の土鍋ご飯または炊き込みご飯
3時間
Miyavi
0.0 (0)
郷土料理を軸にした作り置き
各地方の郷土料理に、現代の調理法・調味料に合わせたアレンジを加えてお作りします。 出身地に合わせたり、好きな地方に合わせたり、飲むお酒に合わせたり… 希望があれば、その地域の料理ばかりをお作りする事もできます。希望が無ければオススメでお作りいたします。 ーーーーーーーーー 福島 ベンケイ 千葉 からなます 富山 よごし ーーーーーーーーー など、冷凍可能なお料理もあります。 副菜はご飯のお供にも、お酒のアテにもなる物が多いです。もちろんお弁当のスキマにも その他、お子様用のメニューも組み合わせてお作りしますので、ご相談下さい。 〈品数の目安〉：3〜4名 7～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 【副菜】 ・山形 だし ・石川 治部煮 ・沖縄 ゴーヤチャンプル 【主菜】 ・東京 ねぎま鍋 ・北海道 ちゃんちゃん焼き ・鶏肉（ザンギ、とり天、チキン南蛮など）
3時間
Miyavi
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栄養満点〜ケータリングプラン〜
営業許可の取れたキッチンで調理しご自宅までお届けします。保存容器を含めた料金です。 また、こちらは基本的に名古屋市内限定となります。それ以外の地区でご希望の方は一度メッセージにてご相談ください。 ※ご自宅が最寄駅より徒歩10分以内方のみご対応できます。 ※置き配は対応できません。 ・3種のきのこの煮込みハンバーグ ・薬膳サムゲタン ・緑黄色野菜の野菜酢豚 ・キャロットラペ ・サーモンのソテータルタルソースがけ ・クコの実入りポテトサラダ ・皮剥きトマトのお出汁漬け ・タンドリーチキン ・8種のスパイスの本格グリーンカレー（挽肉と夏野菜のスパイスドライカレーに変更可） リクエストもお受けできます。 2回目以降は毎回違うメニューを提案させていただきます。
1時間
瞳
4.8 (40)
医師・管理栄養士の指示に合わせたお食事づくり
医師・管理栄養士から指示された内容に配慮したお食事づくりをお手伝いします。 医師の指示例(低脂質に配慮した目標値) エネルギー 1600kcal たんぱく質 60g 脂質45g ※実際は個々に合った目標設定とする 8品程度 ————————— ・揚げ白身魚の野菜甘酢あんかけ ・たっぷり玉ねぎ入り鶏つくね ・豚肉のカレー炒め ・すき焼き風煮 ・ハニーマスタードチキン ・春雨と白ネギのチヂミ風焼き ・茄子のお浸し ・彩り野菜のピクルス ————————— ＜ご要望に応じて配慮していること＞ ①主菜に8.5g換算量のたんぱく質(1食分)を使用し、管理しやすいように工夫し、主菜のたんぱく質量に配慮しています。 ②減塩のための下味を工夫。だし、香辛料やハーブ、レモン等を代わりに使用。 ③カリウム量を減らすためお野菜は切った後茹でこぼしてから使用する。
3時間
ハービー純子
5.0 (2)
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3時間
ハービー純子
5.0 (2)
管理栄養士の旅する作り置き 〜ハワイ編〜
いつもの食卓に、ちょっと特別な異国の味を。 お家にいながら世界の料理を楽しむ「世界プチ旅行シリーズ」。 今回は、野菜をたっぷり使ったハワイのローカルフードをテーマにご用意しました。 病院勤務で培った知識と調理経験をもとに、日々の食事づくりに取り入れやすい家庭料理として、主菜・副菜をバランスよくお作りします。 ご家族構成やお好みに合わせたメニュー相談も可能です。 【目安】3〜4名様分／8品程度 【献立例】 ・ロコモコ丼 ・もちこチキン ・マヒマヒ風白身魚ソテー ・ガーリックシュリンプとズッキーニ炒め ・ハワイアンマカロニサラダ ・カラフル野菜ピクルス ・トマトスープ ・マンゴーゼリー
3時間
ハービー純子
5.0 (2)