糖尿病と食事 規則正しい1日の食事とは
糖尿病は一度発症すると完治せず、一生付き合っていかなければならない疾患だと言われています。生活習慣が原因で発症すると言われている2型糖尿病は、近年、世界中で増加傾向にあり、日本でも昔に比べると増えてきています。
この記事では糖尿病の食事のポイント、糖尿病に良いもの、悪いものなどについて解説いたします。
糖尿病の概要
糖尿病とは、血糖値が慢性的に高い状態になる疾患のことです。糖尿病には大きく分けて2種類、1型糖尿病と2型糖尿病があります。
1型糖尿病は膵臓のインスリンを出す細胞が壊れて、インスリンが出なくなります。インスリン依存型とも呼ばれます。2型糖尿病は遺伝による体質や生活習慣の乱れが原因で、インスリンの分泌量が低下します。
日本の糖尿病患者の大多数は生活習慣や体質に起因する2型だと言われています。糖尿病は合併症や動脈硬化症を伴うこともあり、注意が必要です。
糖尿病の食事のポイント
2型糖尿病に関しては食事療法が治療の一つとして取り入れられています。2型糖尿病は生活習慣、特に食習慣の乱れが起因していると考えられているためです。食事の量やバランスを調整することで、必要な栄養素を適量摂取できるようにします。
医師からは「食事に気を付けるように」という指導がありますが、実際にはどのような点に注意すればいいのでしょうか。食事のポイントについて見ていきます。
一日の摂取カロリーを守る
一番のポイントは適切な摂取カロリーを取ることです。年齢や性別、生活環境などによって適切な摂取カロリーは異なります。自分にあった摂取カロリーについては、基本的に主治医と相談して決めましょう。
規則正しい食生活を送る・間食を控える
食習慣の乱れは糖尿病にとって大敵なので、食事の時間を決めて、規則正しい食生活を送るように心がけましょう。
基本は1日3食で、間食は控えましょう。また、食事はバランスよく食べることが大切です。バランスの良い食事は、定食スタイルを思い浮かべると分かりやすいかと思います。
＜定食スタイルの食事＞
- 主食：ご飯、パンなどの炭水化物
- 主菜：お肉や魚、大豆製品などの主にタンパク質が取れるメインのおかず
- 副菜：野菜やきのこ、海藻などを使ったおかず
- 汁物：お味噌汁やスープなど
- その他：乳製品（牛乳やヨーグルト）、果物
理想は上記のような一汁二菜＋α、一汁三菜＋αの食事ですが、毎食揃えるのは大変だと感じる方もいるでしょう。その場合は主食・主菜・副菜の3品を意識して揃えるだけでもバランスが取りやすくなりますので、3品を意識してみてください。
間食に関しては、朝昼夜の食事の他に間食をすることで体重が増えやすく、血糖コントロールが難しくなるため、自分の判断で間食を取るのはやめましょう。主治医と相談して、種類や量を調節し、上手に取るように工夫してください。
アルコールは控える
研究によると、少量のアルコールは糖尿病の発症に抑制的に働く可能性がある、という結果が出ています。しかし、飲み過ぎると肝機能に影響し、肝臓病や癌になるリスクが高くなります。主治医より許可の出ている方は、1日のアルコール量を25g以下（日本酒1合、ビール中瓶1本500ml程度）に抑え、休肝日を作るようにしましょう。
アルコールがダメと言われても、どうしても飲みたいという方はノンアルコールビールに手を出しがちです。しかし、アルコール分が入っていなくてもノンアルコールビールは要注意です。ノンアルコールビールはビールの風味を出すために、水あめや果糖ブドウなどの糖質が多く含まれているのです。ノンアルコールビールを飲む際には、原材料の表示をよく見て、糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。
食物繊維を積極的にとる
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。野菜（特に根菜類）やきのこ類、海藻などに多く含まれています。
食物繊維が多い料理を先に食べると、その後食べたものに含まれる糖質の吸収が緩やかになると言われています。野菜を先に食べてお腹を満たすことで、ご飯などの炭水化物を食べ過ぎないで済みます。炭水化物ももちろん、栄養素としては必要ですが、ご飯にも糖分が含まれているため、量は普通〜少なめが良いとされています。
糖分の観点からいうと、根菜類でもじゃがいもやさつまいもなどの芋類には糖質が多く含まれているため、ポテトサラダなどは頻繁に食べないようにしましょう。
野菜から食物繊維を毎日摂取するのは大変だということで野菜ジュースを飲んでいる方がいます。野菜ジュースも野菜の成分は入っていますが、食物繊維に関してはほとんど取り除かれおり、飲みやすくするため糖分も多いため、糖尿病の人には向いていません。
食べるスピードに気をつける
食事療法といったときに意外と見落としがちなのが、食べるスピードです。食事の内容だけでなく、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。
食事の最初に野菜をゆっくり食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。糖尿病の人は急激に血糖値が上がると身体への負担が大きくなるため、ゆっくり野菜を食べることは理にかなっているわけです。
食事のとき、ご飯やお肉、魚から食べたくなるかもしれませんが、これらの食材は血糖値を急激に上げてしまいます。
ご飯を先に食べてからサラダを食べた場合とサラダを先に食べてご飯を食べた場合を比べると、前者は食後30分での血糖値が最高値まで上がります。後者の場合は1時間30分で血糖値が最高値に達するという結果がでています。食事のはじめは野菜をゆっくり噛んで食べることを実践しましょう。
糖尿病で食べて良い食べ物
糖尿病に良い食べ物は血糖値を下げてくれるものです。血糖値が急上昇すると合併症を引き起こす可能性があるため、以下のような血糖値を下げてくれる食べ物は積極的に摂取すると良いでしょう。
- 血糖値を下げる食べ物
- 肉類、魚類：豚肉、青魚
- きのこ類：まいたけ
- 野菜：緑黄色野菜
- その他：玄米、高野豆腐、ナッツ、ハイカカオチョコレート
間食を食べたくなったら、主治医と相談して、ナッツやハイカカオチョコレートを選びましょう。フルーツも体には良いのですが、果糖があるため、食べすぎると逆効果になってしまうので、量には注意しましょう。
糖尿病を悪化させる食べ物
糖尿病を促進する食べ物は避けたり、量を減らす必要があります。まずは糖質を摂り過ぎないことが大切なので、以下のような食べ物は気をつけましょう。
- 甘いお菓子類：ケーキ、饅頭、スナック菓子など
- 清涼飲料水：ジュース、コーラーなど
- 麺類：うどん、そば、ラーメン、焼きそば、パスタなど
- 甘味料：蜂蜜、黒砂糖
- その他：白米、煎餅、餅などお米類、芋類
甘くなくても糖質が多く含まれている白米や芋類は気を付ける必要があります。
また、小さくて少量でも飴には多くの糖分が含まれているため、糖質オフのものを選ぶようにしましょう。
まとめ
2型糖尿病は日頃の生活習慣を見直し、整えることが大切です。特に食事療法では、これまでの食事の摂り方、量を変えていかなければなりません。
糖質が多い食材にはどんなものがあるかを知り、様々な栄養素をバランスよく摂る食事を心がけましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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