高血圧での食事メニューの参考に とるべき食材と栄養素の解説
この記事では高血圧時にとるべき栄養素とその栄養素を含む食事をご紹介いたします。
※2022/12/19 追記
オクラのネバネバの成分をムチンと記載していましたが、
正確にはムチンは動物の粘液成分をさし、植物にはムチンは存在しません。訂正しお詫びを申しあげます。
参考：食品工業辞典（日本食品工業学会編、昭和54年第1版発行）の用語解説の訂正について / 公益社団法人 日本食品科学工学会 (atlas.jp)
高血圧の原因・数値
主な高血圧の原因としてあげられるのは、
・塩分や糖分の過剰摂取をはじめとした食習慣
・過度な飲酒や喫煙などの生活習慣
の二つとなります。どちらも少しの心がけから改善することが可能です。
血圧の正常値の目安は、上が140mmHg未満、下が90mmHg未満。
家庭ではリラックス状態のため、上135mmHg未満、下85mmHg未満となります。
高血圧時に食べるべき成分を含む食材
高血圧時の食事では、血圧を下げる栄養素が含まれる食材を取り入れることが必要です。
カリウム（さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリーなど）
特に多く含まれるのは緑黄色野菜や果物類になります。体内の余分な塩分を排出することで血圧を下げる働きがありますが、水溶性のため調理時に注意が必要です。
DHA・EPA（イワシ、サンマなどの青魚）
血流の改善や血栓を防ぐ働きから血圧を下げる効果が得られます。
リコピン（トマト）
強い抗酸化作用があるため血流の改善、血圧の低下につながります。
食物繊維（コンブ、ワカメ、などの海藻類、くるみなどのナッツ類）
海藻類に含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸は体内の余分な塩分を排出する効果があります。ナッツ類は食物繊維の他に高血圧に効果的なカリウム、カルシウム、マグネシウムなども豊富です。
ポリフェノール（お茶、オリーブオイルなど）
数千種類ある抗酸化作用を持つ成分の総称で、動脈硬化を防ぐ働きがあります。種類によって働きは変わりますが、高血圧に効果がある代表として緑茶の苦味成分やオリーブオイルの風味成分があげられます。
GABA （ギャバ）（発芽玄米、ナス、トマト、アスパラガスなど）
主に夏野菜に多く含まれるアミノ酸の一種で、興奮を抑えたりイライラを和らげたりする抗ストレス作用によって血圧の上昇を抑える働きがあります。
ネバネバした食材（納豆、もずく、長芋、山芋、オクラなど）
納豆のナットウキナーゼには血栓を溶かす働き、もずくには海藻類のアルギン酸、長芋、山芋、オクラの水溶性食物繊維であるムチンやペクチンには血圧やコレステロールを調節する働きがあります。
“血圧を下げる”と一口に言っても栄養効果によって様々な方法があります。他にも様々な働きを持つビタミンや独自の効果を持つ食材が存在するため、味と栄養のバランスが良い食材を組み合わせることでより良い効果を得ることが可能となります。
高血圧時に避けるべき成分を含む食材
反対に、高血圧時に避けるべき食材をご紹介いたします。
塩分、糖分を多く含むもの（レトルト食品、加工食品など）
塩分、糖分は過剰摂取により血中の成分濃度が変化することで高血圧の原因となります。コンビニ弁当やレトルト食品は化学調味料が用いられることが多いため、自身で調理をすることで“何がどれくらい入っている料理か”を把握することは高血圧に限らず食生活において大切な点であるといえます。
高コレステロール（肉の脂身、バターなど）
コレステロールは脂質の一種です。高血圧により傷ついた血管内にコレステロールが蓄積するとますます血流は悪くなり動脈硬化の原因となります。野菜に含まれる食物繊維や青魚に含まれるDHA、EPAが効果的です。
古く酸化した油（時間が経った揚げ物、お菓子など）
油は空気に触れることで酸化が進みます。お惣菜コーナーの揚げ物やお菓子などは大量に作る必要があるため、揚げてから時間が経っていたり古い油を使ったりしている可能性もあるため注意が必要となります。
まとめ
高血圧対策として有効な成分を効率よく摂取するには、使われているものが不透明な外食や化学調味料が多く入っているレトルト食品ではなく、それぞれの成分の特徴を理解して自身で調理し食べることがおすすめです。
調味料も好みに調節できますし、生や加熱を使い分けることでメニュー構成も広がり、食事を飽きずに楽しむことが可能となります。
毎日の食事を大切にしながら高血圧を未然に防ぎ、病気へのリスクを抑えましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
4.9 (29)
健康メニュー、筋トレ、ダイエット応援プラン
筋トレやダイエットをされてる方へヒヤリングしご要望がありましたらカロリー計算や栄養計算をしてメニューを考えさせていただきます！ うま味調味料やマヨネーズ、ケチャップと言った化学調味料、精製された砂糖（グラニュー糖や上白糖）そして加工肉（ベーコンやハム、ウインター等）を使用せずに調理いたします。 素材本来の旨みや身体を作るお料理を提供させていただきます。 ぜひご相談ください！！ メニュー例 ・ブロッコリーのペペロンチーノ風 ・鱈のアクアパッツァ ・サーモンのミキュイ ・鯖の塩麹ハーブ焼き ・鶏胸肉のバロティーヌ ・プロテインの鶏団子 ・栄養たっぷりのチョップドサラダ ・ケールのお浸し ・ブルーベリーとプロテインのジェラート ・こんにゃくと舞茸の軽い煮込み
4時間
おか
5.0 (14)
今週末に予約できるプラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
4.9 (29)
【調理実習】おうちだからこそすぐに試せる料理術
世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
4.8 (101)
