高血圧での食事メニューの参考に とるべき食材と栄養素の解説
この記事では高血圧時にとるべき栄養素とその栄養素を含む食事をご紹介いたします。
※2022/12/19 追記
オクラのネバネバの成分をムチンと記載していましたが、
正確にはムチンは動物の粘液成分をさし、植物にはムチンは存在しません。訂正しお詫びを申しあげます。
参考：食品工業辞典（日本食品工業学会編、昭和54年第1版発行）の用語解説の訂正について / 公益社団法人 日本食品科学工学会 (atlas.jp)
高血圧の原因・数値
主な高血圧の原因としてあげられるのは、
・塩分や糖分の過剰摂取をはじめとした食習慣
・過度な飲酒や喫煙などの生活習慣
の二つとなります。どちらも少しの心がけから改善することが可能です。
血圧の正常値の目安は、上が140mmHg未満、下が90mmHg未満。
家庭ではリラックス状態のため、上135mmHg未満、下85mmHg未満となります。
高血圧時に食べるべき成分を含む食材
高血圧時の食事では、血圧を下げる栄養素が含まれる食材を取り入れることが必要です。
カリウム（さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリーなど）
特に多く含まれるのは緑黄色野菜や果物類になります。体内の余分な塩分を排出することで血圧を下げる働きがありますが、水溶性のため調理時に注意が必要です。
DHA・EPA（イワシ、サンマなどの青魚）
血流の改善や血栓を防ぐ働きから血圧を下げる効果が得られます。
リコピン（トマト）
強い抗酸化作用があるため血流の改善、血圧の低下につながります。
食物繊維（コンブ、ワカメ、などの海藻類、くるみなどのナッツ類）
海藻類に含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸は体内の余分な塩分を排出する効果があります。ナッツ類は食物繊維の他に高血圧に効果的なカリウム、カルシウム、マグネシウムなども豊富です。
ポリフェノール（お茶、オリーブオイルなど）
数千種類ある抗酸化作用を持つ成分の総称で、動脈硬化を防ぐ働きがあります。種類によって働きは変わりますが、高血圧に効果がある代表として緑茶の苦味成分やオリーブオイルの風味成分があげられます。
GABA （ギャバ）（発芽玄米、ナス、トマト、アスパラガスなど）
主に夏野菜に多く含まれるアミノ酸の一種で、興奮を抑えたりイライラを和らげたりする抗ストレス作用によって血圧の上昇を抑える働きがあります。
ネバネバした食材（納豆、もずく、長芋、山芋、オクラなど）
納豆のナットウキナーゼには血栓を溶かす働き、もずくには海藻類のアルギン酸、長芋、山芋、オクラの水溶性食物繊維であるムチンやペクチンには血圧やコレステロールを調節する働きがあります。
“血圧を下げる”と一口に言っても栄養効果によって様々な方法があります。他にも様々な働きを持つビタミンや独自の効果を持つ食材が存在するため、味と栄養のバランスが良い食材を組み合わせることでより良い効果を得ることが可能となります。
高血圧時に避けるべき成分を含む食材
反対に、高血圧時に避けるべき食材をご紹介いたします。
塩分、糖分を多く含むもの（レトルト食品、加工食品など）
塩分、糖分は過剰摂取により血中の成分濃度が変化することで高血圧の原因となります。コンビニ弁当やレトルト食品は化学調味料が用いられることが多いため、自身で調理をすることで“何がどれくらい入っている料理か”を把握することは高血圧に限らず食生活において大切な点であるといえます。
高コレステロール（肉の脂身、バターなど）
コレステロールは脂質の一種です。高血圧により傷ついた血管内にコレステロールが蓄積するとますます血流は悪くなり動脈硬化の原因となります。野菜に含まれる食物繊維や青魚に含まれるDHA、EPAが効果的です。
古く酸化した油（時間が経った揚げ物、お菓子など）
油は空気に触れることで酸化が進みます。お惣菜コーナーの揚げ物やお菓子などは大量に作る必要があるため、揚げてから時間が経っていたり古い油を使ったりしている可能性もあるため注意が必要となります。
まとめ
高血圧対策として有効な成分を効率よく摂取するには、使われているものが不透明な外食や化学調味料が多く入っているレトルト食品ではなく、それぞれの成分の特徴を理解して自身で調理し食べることがおすすめです。
調味料も好みに調節できますし、生や加熱を使い分けることでメニュー構成も広がり、食事を飽きずに楽しむことが可能となります。
毎日の食事を大切にしながら高血圧を未然に防ぎ、病気へのリスクを抑えましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
おかんの味！手作り惣菜と作り置きメニュー色々
塩分控えめですが、出汁を効かせた関西風の味付けは、小さなお子さまから大人まで大満足間違えなし！ 祖母直伝の大阪の味を是非ご賞味ください。 メニュー例 ・漬け込み（鶏肉） ジンジャーチキン コチュマヨ テリヤキ コンソメオニオン BBQ オイマヨ カレー *同様に漬け込み（豚肉や白身魚）も出来ます。 •肉吸い •関西風肉じゃが •葉もの野菜色々（ごま和え/おひたし/煮物） •おかかこんにゃく •豆腐とイカの炊いたん •魚料理各種（煮付け/味噌煮/甘酢あんかけ） *その他、お台所で眠っている乾物や調味料を使って、時間まで色々とお作りします。
3時間
おおにし
0.0 (0)
体作りをサポート！作り置きプラン
日々の食事から体調を整えたい方や、部活などトレーニングを頑張る方のための作り置きプランです。和食などの経験を活かし、飽きのこない美味しいメニューをご用意いたします。栄養バランスを考えながらも、満足感のある食事をお届けします。 📌 目安：3〜4名 / 8〜10品 メニュー例 ・昆布入りチャプチェ ・ブロッコリーとしらすのガーリック炒め ・きのこマリネ ・長いもの青のり焼き ・かぼちゃのチーズサラダ ・タラのクリーム煮 ・チーズチキングリル ・カツオと春野菜の煮物 ・揚げない！豚ヒレと玉ねぎのトマト酢豚 品数、メニュー等ご希望に対応させていただきます。お気軽にお申し付けください。
3時間
みー
0.0 (0)
今週末に予約できるプラン
糖質、脂質控えめ身体に優しいヘルシー作り置き
「がんばりすぎない」「リバウンドしない」そんなダイエットをサポートする作り置きプランです。 栄養バランスを大切にしながら、糖質や脂質を控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂れるメニューをご提案いたします。 管理栄養士としての知識と経験を活かして、美味しくて満足感のある“続けられるダイエット”をお手伝いします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・アレンジ自在！ヘルシーミートソース ・アレンジ自在！豆乳ホワイトソース ・ササミの味噌チーズ焼き ・魚の塩麹グリル ・おからのヨーグルトポテサラ ・切り干し大根の納豆和え ・焼かないはちみつクッキー ・ヘルシーチーズケーキ
3時間
管理栄養士JOU
0.0 (0)
無添加/無化調 身体が喜ぶ作り置き 4時間10品
出張料理歴5年の私のメインコンテンツです。 和食を中心にその季節の旬の食材をご家庭で楽しんでいただく、作り置きプランです。 きんぴらごぼうや、鯖の味噌煮など昔ながらの古典的なメニューも提供しますが、プロならではの一手間を加え洗練された家庭料理を心掛けています。 調理方法は化学調味料、化学的な食品添加物は使わずに素材がどうすれば本来の持ち味を活かし美味しくなるのか？を追求して行います。 毎日食べても飽きない食事を通じて、ご家族皆様の健康な人生のお手伝いをさせていただければ幸いです。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
旬の魚をいただく 魚介中心の和食作り置き 4時間10品
島国である日本は他国では信じられないほど豊富な水産資源に恵まれています。 養殖産業も盛んですが、天然の魚介類は季節の移ろいと共にそれぞれの旬があります。 その季節毎の美味しい魚介類をお楽しみいただける作り置きコースです。 魚介類の食材に関しては私の方でその日の新鮮な素材を選定して購入代行致します。 調理方法は化学調味料、化学的な食品添加物は使わずに素材がどうすれば本来の持ち味を活かし美味しくなるのか？を追求して行います。 イタリアンと和食のメニューを中心に毎日食べても飽きない食事を通じて、健康な人生のお手伝いをさせていただければ幸いです。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)