筋トレ前の食事と後の食事どちらがおすすめ？注意点も合わせて解説
筋トレはどのようなタイミングで行うのが適しているのかご存じでしょうか。特に食事と筋トレのタイミングについて、迷ったことがある人もいるかもしれません。
しかし、食事を摂るタイミングを誤ると、折角筋トレをしていても、筋トレの効果を最大限生かすことができません。食事と運動のタイミングについて、正しい知識を身に着けてから、筋トレを行いましょう。
今回は筋トレと食事のタイミングについて、筋トレ前にとるべき栄養素やおすすめの食材、筋トレ前の食事の注意点について解説いたします。
筋トレ前に食べるのと後ではどっちがよい？
食事は筋トレの前が良いか、筋トレの後が良いかについてですが、結論としては筋トレの前後どちらも食事をとることが必要です。
特に筋トレの前の食事は重要となりますので、必ずとるよう心がけましょう。
筋トレ前の食事が必要な理由は２つあります。
1つ目は、筋肉を収縮するためのエネルギー源を得るためです。筋肉が収縮するときには急激にエネルギーを消費します。
筋収縮に必要なエネルギーは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンから作られます。
運動前に筋肉に蓄積されるグリコーゲンをしっかり補給しておきましょう。
2つ目は、筋肉を合成するための栄養素をあらかじめ摂取しておく必要があるからです。
筋トレを行うことによって筋肉は破壊されます。筋トレにより筋繊維が破壊されるのは仕方がないことですが、事前に栄養素を摂取しておくことで、筋繊維の破壊を少しでも抑えることができます。
また筋トレ後には、筋肉が損傷しているので、筋肉の修復を促進させるために食事をすることが推奨されます。
運動後の30分以内は摂取したアミノ酸のほとんどが、筋肉の修復に使われるとのこと。
筋肉は損傷部位を修復するときに筋肉量が増加するため、この時に修復の材料となるアミノ酸やエネルギー源となる糖質をしっかりと摂ることが必要です。
筋トレの効果を活かすためにはトレーニング前後の栄養補給を上手に行うようにしましょう。
筋トレ前にとるべき栄養素
筋トレ前にとるべき栄養素ですが、まずは筋肉のエネルギー源となる「糖質」と、筋肉を合成するための栄養素である「タンパク質」です。
糖質とタンパク質に関しては特に重要な栄養素なので、必ずとるように心がけましょう。
また、タンパク質の構成単位であるアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉のタンパク質合成に必要なアミノ酸なので、運動前には積極的にとるようにしましょう。
アミノ酸のうち体内で合成することができないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸は食品から摂取しなければいけません。この必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンは「BCAA（Branched Chain Amino Acid分岐鎖アミノ酸)）と呼ばれています。BCAAは筋肉を構成するタンパク質中に多く含まれているアミノ酸なので、筋肉の修復が必要になるトレーニング前に摂取することが推奨されています。
その他に必要な栄養素としては、ビタミン類もあげられます。
以下に摂取すべき栄養素の一例と、その機能を示します。
- ビタミンB6…タンパク質の代謝
- ビタミンB1…糖質の代謝
- ビタミンB2…脂質の代謝
- ビタミンC…タンパク質の合成
- ビタミンD…筋量や筋力の維持、向上
- カルシウム…筋肉の収縮に必要
- マグネシウム…運動神経から筋肉までの神経伝達に必要
このように、筋トレ前にとるべき栄養素は微量の栄養素も含めると、数多くあります。
筋トレまでに時間がある場合は、副菜や果物も含め、バランスの良い食事をしっかりととることが大切です。
筋トレ前におすすめな食材
筋トレ前にとるべき「糖質」と「タンパク質」を多く含む食材をご紹介いたします。
まずは糖質です。糖質は穀類やイモ類に多く含まれています。穀類であれば米やパンうどんなどの麺類がおすすめです。
タンパク質ですが、肉や魚、チーズやヨーグルト、大豆製品など、様々な食品から摂取するように意識しましょう。
マグロ、カツオ、サバ、鮭、鶏肉はタンパク質が含まれているだけでなく、ビタミンB6も多く含まれています。
豚肉にはビタミンB1、レバー・サバ・納豆にはビタミンB2も含まれています。これらの食品は糖質やタンパク質や脂質の代謝を助ける栄養を当時に得ることができるため、おすすめです。
BCAAは牛肉やマグロの赤身、レバー、鶏肉などに多く含まれています。しかしBCAAは食後30分で血中濃度がピークに達します。運動の30分前や運動中にこれらの食品を摂取するのは現実的ではないため、ドリンクやサプリメントで補給することをおすすめいたします。
筋トレ前に食べる際の注意点
食事は筋トレの2～3時間前がベストタイミングです。なぜなら、タンパク質や糖質を含む食品を摂取しても、それを消化・吸収して栄養素として利用できるまでに時間がかかるからです。
糖質は体内で消化酵素によってグルコースまで分解され、小腸で吸収されます。その後血中に入ったグルコースはインスリンというホルモンの指令によって、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられるのです。
また、タンパク質も同様に消化酵素によって分解されてアミノ酸になります。アミノ酸も吸収されて血中に入り、初めてタンパク質、つまり筋肉を合成するための材料となります。
このように、食事をしたからといってすぐに栄養素として使える状態になるわけではないのです。消化・吸収され、体の材料になるまで2～3時間かかるということを覚えておきましょう。
満腹状態でのトレーニング
満腹状態では体が食べ物を消化しており、運動には適した状態ではないためおすすめできません。
胃で食べ物を消化する時、胃には血液が集まり消化を促します。しかし、満腹状態で運動をすると筋肉にも血液が集中するため、消化をしている途中の胃には血液が不足してしまうのです。食べ物が胃にある時に胃の血液が不足してしまうと、消化不良になり吐き気や下痢を引き起こすこともあります。
さらに消化不良になると、腸で栄養素を吸収できないので、エネルギー不足になる恐れがあります。
折角運動前に食事を摂っても食事のメリットを受けにくいため、満腹状態では運動は避けましょう。
とはいえ、毎回必ず筋トレの2～3時間前に食事できる人は限られているかと思います。
もしベストタイミングで食事ができなかったら、消化しやすく、栄養素として利用しやすい食品を選ぶように意識してみましょう。
運動1時間前であればおにぎりやうどんなど、運動30分前であれば糖分が含まれているスポーツドリンクやゼリータイプの飲料、バナナなどをとるようにしてください。
空腹状態でのトレーニング
空腹状態では筋肉のエネルギー源が不足した状態にあり、筋肉のタンパク質の分解を速めてしまうため、トレーニングは避けるようにしましょう。
筋収縮に必要なエネルギーは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンから作られます。
空腹状態では血糖値が低く筋肉にグリコーゲンが蓄積されません。蓄えられている筋グリコーゲンが不足した場合、どうなるでしょうか。
筋グリコーゲンが無くなっても、筋肉はエネルギーをいち早く作り出す必要があります。そのため、筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源を作り出そうとするのです。
筋肉の分解を促してしまっては、折角筋トレをしているのに効果を十分に得ることができません。そこで、運動前に筋肉のエネルギー源を補給するために、糖質を摂取する必要があります。
まとめ
筋トレの前は2時間前を目安に食事を摂るようにしましょう。さらに筋トレ後にも筋肉の修復を促すために栄養補給を意識してください。
筋トレ前の食事の内容としては糖質とタンパク質を中心に、ビタミンなどの微量栄養素も摂取できるようにバランスよく意識すると良いです。
食事が運動の直前になってしまう時は、消化しやすいように糖分やタンパク質が取れるドリンクやゼリータイプのものを選ぶと良いでしょう。
空腹時や満腹時には体が運動に適している状態にならないため、避けるようにしてください。
時間をかけて筋トレを行ったとしても、食事を適切に取っていないと効果が十分に現れないこともあります。筋トレの内容だけでなく、食事のタイミングや栄養バランスにも意識を向けて、筋トレの効果を最大限得られるようにしましょう。
この記事を書いたライター
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