消化の良い食べ物とは 筋トレに向いている消化の良い食べ物を解説
日々の食事をする際、「消化」について特別意識することは少ないかもしれません。しかし、生活の中で「消化が良い」「消化が悪い」という言葉を耳にする機会は意外と多いのではないでしょうか。
それは例えば、夜遅くに食事をする時、筋トレのためにジムに通い始めた時、もしくは、胃腸の調子が悪い時などだと思います。「消化が良い」と聞くと、何となく身体に優しそうなイメージは湧きますが、具体的にはどのようなことを指すのでしょう。
人間の身体の働きに目を向けながら、その知識について解説いたします。
消化の良い食べ物とは何をさす？
まずはじめに、食べたものが胃袋に入った時、胃に留まる時間が短いことを、消化が良いといいます。
具体的に栄養素や構成要素から挙げると、脂質と食物繊維が少ない食べ物は消化が良いとされています。食べ物に脂質が多く含まれると、消化が開始されるのが遅く、吸収に時間を要します。その結果として、たんぱく質や糖質を主体とする食べ物と比較すると、非常に消化が悪くなるのです。また、食物繊維は、それ自体は消化されない栄養素といわれています。腸内環境を整えるには効果的なので健康に良いイメージが強いですが、取り過ぎると胃酸の分泌が間に合わず、内臓に負担をかけ、消化不良の原因となるのです。これらのことから、脂質と食物繊維が少ない食べ物が消化に良いとされています。
ただし、食物繊維が多い野菜や果物の場合も、細かく切ったり、柔らかく火を入れ調理することで、消化を良くすることは可能です。切っただけのりんごよりも、すりおろしたりんごの方が消化が良いのもそのためです。
味付けの点から考えると、強い塩味や強い甘味、辛味などの刺激物もまた、消化を妨げます。なぜなら、これらの食品は胃の粘膜を刺激し、胃酸分泌を高めてしまい、その結果胃に負担をかけてしまうのです。
このような理由から、夜遅くや胃腸の調子が悪い時、筋トレの効果を上げたい時など、消化の良い食べ物を摂りたい場合は、例えば、お粥やうどん、納豆や茹で卵などを食べると良いでしょう。逆に、ラーメンや、パスタ、菓子パンなどは、脂質が多く味付けも濃いので、非常に消化が悪い食べ物として、注意が必要です。
消化の観点から夜ご飯はいつまでに食べるべきか
消化と睡眠は密接に関わり合っています。
胃のなかに食べ物が入ると、消化と吸収が始まりますが、その間、身体は消化吸収にエネルギーを使うことになります。つまり、消化の真っ只中に眠ると、脳や身体を休めきれず、結果として、睡眠の質が下がってしまいます。これが、十分に睡眠をとったつもりなのに、疲れが取れないということにつながってしまいます。そのため、寝る前には、できるだけ消化の良いものや消化時間の短いものを食べることがおすすめです。
食べ物が胃の中で消化される時間は、食べた量や種類によって異なります。量は多ければ多いほど、種類は炭水化物、タンパク質、脂質の順に消化時間が長くなります。そして、食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも三時間程度は必要とされています。つまり、質の良い睡眠を取るためには、寝る三時間前までに夜ご飯を食べるとよいでしょう。
また、どうしても避けられず、三時間前よりも夜ご飯が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化の良いもの、消化時間が短いものを食べると、翌日への影響が少なくなるのでおすすめです。柔らかく火を入れた野菜やうどん、湯豆腐など、できるだけ脂質と食物繊維、濃い味付けを遠ざけることが鍵となるでしょう。
コンビニで買える消化の良い食べ物
自炊できる時間があれば、消化の良い食べ物の幅は広がりますが、そうもいかないことも多いでしょう。しかし、コンビニでも消化の良い食べ物は十分に手に入りますので、例をあげていきます。
- お粥
消化に良い食べ物の代表格です。 - おにぎりの梅・鮭・おかか
お粥に比べると劣りますが、十分に消化の良い食べ物です。マヨネーズなど脂質の多いものは避けましょう。 - 茹で卵や温泉卵
味付けの調整が自分でしやすいのもメリットです。 - サラダチキン
鶏の胸肉は脂質が少なく消化が良いのでおすすめです。 - 果物の缶詰
昔は病院へのお見舞いの品として頻繁に贈られた消化の良いスイーツの定番です。 - 豆乳や牛乳
小腹が空いた時にぴったりです。 - おでんの大根・はんぺん・卵
おでんは比較的薄味なので、脂質の少ないものを選べば安心です。 - スープ
野菜が柔らかく煮られていたりピュレ状に溶け込んでいるスープも、消化が良く、お腹にも溜まる強い味方です。 - うどん
油脂の少ない日本の麺類の代表ともいえるうどんも安心して食べてください。
筋トレにおいて消化の良い食べ物とは
筋トレを行う前に食事を取る場合、できるだけ消化の良い食べ物を選び、消化に負担のないものを食べておくことは重要です。
中でも脂質は、それ自体が消化に時間がかかる栄養素であるだけでなく、脂質を消化しようと内臓が酷使されると、一緒に食べた他の栄養素までもが、消化に時間がかかってしまいます。必要な栄養素を摂っておくことも重要ですが、消化の速度が落ちると、筋トレで筋肉や身体を動かすために重要な栄養素を体内に満たせなくなることもあるので、注意が必要です。
また同様に、食物繊維も、脂肪と同じく消化と吸収の速度を遅らせてしまいます。その他の栄養を効率よく吸収するためにも、筋トレ前には控えた方が良い栄養素です。
では、具体的には何を食べれば良いかというと、例えば、牛肉よりもササミを、生野菜より柔らかく煮た野菜を選びましょう。また、白身魚、バナナ、豆腐なども筋トレ前に適した食べ物といえます。これらのように低脂質で食物繊維が少なく、栄養価の高い食品をよく噛んで食べるように心がけましょう。
筋トレ時に食べる消化の良い食べ物レシピ
筋トレ時は、脂質と食物繊維が少なく、消化の良い、高栄養価な食事を取ることをおすすめします。ここでは筋トレ時に良いメニューの一例を紹介します。
ささ身と木綿豆腐の棒棒鶏風
＜材料＞
- ささ身・・3本
- 木綿豆腐・・12丁
- ねりごま・・大さじ2
- 黒酢・・約大さじ1
- 醤油・・約大さじ1
- 蜂蜜・・約小さじ1
＜作り方＞
- ささ身を水から茹で、沸騰したら火をとめ15分置く。
- ささ身を食べやすい大きさにさく。
- 木綿豆腐は軽く水を切って食べやすい大きさにカットする。
- ねりごま、黒酢、醤油、蜂蜜を混ぜ合わせ、お好みの味に調整する。
- ②と③を合わせ、④をあしらう。
豆乳バナナヨーグルトジュース
＜材料＞
- バナナ・・2本
- 無調整豆乳・・100ml
- ヨーグルト・・大さじ3
＜作り方＞
- バナナは皮を剥き、適当なサイズにカットする。
- 全ての材料をミキサーに入れて回す。
温野菜のハニーバルサミコ温マリネ
＜材料＞
- にんじん・・本
- かぼちゃ・・18個
- 玉ねぎ・・12個
- ブロッコリー・・14株
- ホワイトバルサミコビネガー・・大さじ3〜5
- 蜂蜜・・小さじ1〜2
- ホワイトペッパー・・少々
＜作り方＞
- にんじん、かぼちゃを一口大にカットし、玉ねぎはくし切りにして、食べやすい柔らかさになるまで蒸す。
- ブロッコリーは一口大にカットし、彩りよく茹でる。
- ①と②を合わせ、温かいうちに、ホワイトバルサミコビネガー、蜂蜜、ホワイトペッパーで和える。お好みで酸味と甘味のバランスを調整する。
まとめ
消化の良い食べ物とは、胃に負担をかけない食べ物。消化が良い食事を取ることは、効果的な筋トレ、良質な睡眠、胃腸の調子を整えることと密接に繋がっています。
体調や目標に応じて、日常に消化の良い食事を取り入れられるように心がけてください。コンビニやスーパーマーケットの惣菜、市販の加工食品などをうまく活用すれば、無理なく消化の良い食生活を送ることができます。
身体の声に耳を傾け、楽しく取り入れていきましょう。
この記事を書いたライター
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