たんばく質の多い食事とは たんぱく質の摂取量の解説
3大栄養素のひとつであるタンパク質は、健康な身体を作るために欠かせない大切な栄養素です。
中でも、トレーニングをする人にとっては特に必要量が高い栄養素といえます。
ここではタンパク質のがどのような役割をしているのかということを踏まえながら、タンパク質の多い食事をご紹介いたします。
食事で栄養バランスをとりながら、健康的な身体づくりを目指してみましょう。
タンパク質とはそもそもなにか
タンパク質は、身体のほとんどの組織を構成する大切な栄養素のことです。
内臓、筋肉、爪や髪、皮膚のみならず、ホルモンや免疫抗体としても重要な栄養素なのです。
中でも、筋肉の割合は多くを水とタンパク質で占めています。
その他の成分は、全て合わせてもタンパク質の2割程度しかありません。
タンパク質はアミノ酸で構成されており、その種類はおよそ20種類あります。
その内11種類は体内で合成することができますが、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内で合成することができません。
体内で合成できない分は、タンパク質を含む食品から取り入れる必要があります。
食品からタンパク質を取り入れるとアミノ酸へと分解されて、最終的に小腸から吸収され血液や肝臓へ蓄えられます。
蓄えられたものをアミノ酸プールといいますが、ここから全身へと巡って様々な形で使用されるようになります。
また、糖質や脂質など体のエネルギー源となる成分が不足した場合には、筋肉中のアミノ酸が分解されてエネルギー源として働くこともあるのです。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足していると、身体全体の機能が低下してしまいます。
身体全体の構成にタンパク質が関わっているということは、不足することでその影響を受ける場所も非常に多いということになるでしょう。
- 免疫力や基礎体力の低下
- ホルモンを作れずに基礎代謝が低下
- 内臓機能の衰え
- 脳の活動が低下
- 髪のつやがなくなる
- 爪が割れる、肌が荒れる
- 貧血を起こしやすくなる
身体の内面だけではなく、髪や肌など外見にも影響は大きくあらわれるのが分かります。
身体を健康的に保つためには、良質なタンパク質をしっかりと摂取しなければなりません。
しかし、タンパク質はただ大量に取り入れれば良いというものでもありません。
実は、タンパク質は不足することはもちろん過剰に摂取することも良くない場合があります。
過剰摂取したタンパク質は分解されて窒素になりますが、窒素を体外に排出する時に肝臓や腎臓を働かせるため、量が増えるほどに内臓疲労に繋がる可能性があるでしょう。
また、身体に吸収しきれないタンパク質が腸にとどまり悪玉菌を増やしてしまう場合もありますし、タンパク質を体内に排出するときに必要なカルシウムを使いすぎて、身体がカルシウム不足になってしまうということもあります。
さらに、食べ物からしか摂取できない9種類の必須アミノ酸は、どれかひとつでも少ないと身体をつくるタンパク質となりえません。
それも、アミノ酸は身体にずっと貯蔵しておくことができずに定期的に取り入れなくてはならないので、過剰分は分解されて脂肪へと変換されてしまい体重の増加につながる可能性もあります。
毎日バランスの良い食事をとって、タンパク質は必要量を上手に摂取するようにしましょう。
タンパク質の多い食品とその分類
例えば、卵と納豆では納豆の方が数値が高いのですが、納豆1食1パックと考えると50ｇ前後なのでタンパク質含有量は半分の8ｇほどとなります。
一方で卵はオムレツなど調理法によって2～3つ使用することもあるので、数値も変わってくることでしょう。
また、肉類は部位や調理法によってタンパク質の含有量が異なります。
部位でいうと赤身の肉が、調理法でいうなら茹でるよりも焼いた方がタンパク質含有量が多い場合がほとんどです。
さらに細かく分類すると、タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。
動物性は肉類や魚類に加え牛乳や卵などが、植物性は納豆や豆腐などの大豆製品が代表的です。
動物性タンパク質は含有量が多い上に必須アミノ酸を含んでいるのでぜひ取り入れたいものですが、とりすぎると脂肪の過剰摂取という可能性が考えられるでしょう。
一方で、植物性タンパク質は良質で低カロリーではあるものの、植物性だけでは必要なアミノ酸を合成することができないため、動物性と合わせてとらなければなりません。
タンパク質の種類と調理による栄養成分変化なども踏まえて、効率とバランスの良い組み合わせを考えてみるようにしましょう。
タンパク質の必要摂取量
1日に必要なタンパク質の摂取量は性別や体重によって異なりますが、推奨量は成人男性で1日60ｇ、成人女性で1日に50ｇといわれています。
前述した食品に含まれるタンパク質の含有量で計算してみると一見それほど難しいことでもないように感じますが、定期的に摂取することを考えると中々難しいといえます。
食事は毎日のことなので、バランスだけを考えて食べているわけではありません。
忙しさやダイエットなどの理由から朝食や夕食を抜いてしまうということもありますし、昼を簡単に菓子パンやサンドイッチだけで済ませるという人も少なくないでしょう。
子どもの頃は親が栄養をしっかりと考えて食事を作ってくれたり、学校で栄養バランスを計算されつくした給食を食べることができたりと、大人よりもしっかりと考えられた食事をとっていることが多いものです。
大人は自分の都合で食事を選ぶことができる分、栄養バランスが崩れやすいこともあるでしょう。
一日に三食しっかりとできるだけ毎日肉類や魚類の動物性タンパク質をとるようにして、必要な分量を取り入れて健康的な身体をつくっていきたいものです。
まとめ
タンパク質は内臓や筋肉、髪や皮膚など身体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。
タンパク質を構成するアミノ酸は体内で合成できないものもあり、食品から栄養をとることで合成しなくてはなりません。
タンパク質が不足すると、身体全体の機能が低下して内面だけではなく皮膚や爪など表面的にも不調があらわれます。
だからといって過剰に摂取すれば良いというものではなく、身体に蓄えておくこともできないため常に必要量を摂取することが重要となります。
タンパク質の必要摂取量は成人男性が1日60ｇ、女性が50ｇを推奨されていますので、肉類や魚類を中心としたバランスの良い食事を取り入れるようにしましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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増村かほ
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