ヨーグルトに含まれるたんぱく質はどのくらい？その他栄養素も合わせて解説
「腸活」の立役者として人気の商品、ヨーグルト。ヨーグルトは乳製品であり発酵食品でもあるので、からだによさそうなイメージがありますが、実際はどうなのか知りたい方もいらっしゃることでしょう。どのような健康効果があるのか、どのくらいたんぱく質があるのかについてくわしく解説いたします。
ヨーグルトの健康効果
ヨーグルトは栄養バランスのとれた牛乳を、乳酸菌や酵母で発酵させたものです。日本ではヨーグルトの規格はなく「発酵乳」という分類で販売されており、固形のヨーグルトや飲むヨーグルトなどがあります。
ヨーグルトを好んで食べる人は食事の栄養バランスがよいという研究結果があり、食生活に配慮が必要な糖尿病の治療では、積極的にとることがすすめられています。
ヨーグルトにはカルシウム、カリウム、マグネシウムが含まれており、これらの不足しがちな栄養素を手軽に補うことができます。おもな栄養素は牛乳と大差はないのですが、大きく違うのは「乳酸菌」が含まれていることとその効果。下記でくわしくご説明いたします。
便秘・下痢の解消
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれており、腸内環境をととのえる作用があります。便秘や下痢の原因は食生活やストレスなどさまざまですが、その原因の一つ、腸内の悪玉菌が優勢になっている状態があります。悪玉菌は酸に弱いため、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすには、乳酸菌を含んでいるヨーグルトが有効です。
ただし下痢がひどい場合、原因がなにかをよく見極めることが必要です。たとえばウイルス性や食あたりなどで急性期の場合には、ヨーグルトをとることで余計に悪化することがあります。また乳製品のアレルギーや乳糖不耐性の場合もあります。そういう場合はヨーグルトを控えた方がよいでしょう。
肌の調子をととのえる
ヨーグルトには肌の新陳代謝をうながすビタミン類も豊富に含んでいます。とくにビタミンB2は皮膚の健康に欠かせない成分で、たんぱく質や糖質の代謝に関係して細胞の再生をうながします。また皮脂のコントロールをして、うるおいをあたえるはたらきがあります。
また。たんぱく質はペプチドというアミノ酸が結合してできている成分のかたまりです。ヨーグルトで乳酸菌をとることにより、たんぱく質をペプチドやアミノ酸に分解して吸収しやすくなり、牛乳をそのまま飲むよりも、栄養を吸収しやすいのがヨーグルトのメリットです。
<h3>免疫力のアップ</h3>
ヨーグルトは免疫力をアップする効果が期待できます。免疫細胞の60～70％は腸内に存在し、免疫細胞には食べものに付着している異物を認識して、撃退するはたらきがあります。しかし腸内環境が悪玉菌優勢で悪循環になると、免疫細胞のはたらきが鈍くなってしまいますので、ヨーグルトを食べ、腸内環境をととのえることで免疫力アップにつながります。
ヨーグルトはどのくらいたんぱく質が含まれている？筋トレにおすすめの理由
ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれており100gあたり3.6gあります。一般的な成人男性のたんぱく質の必要量が1日60gなので、朝昼晩1食あたり20gずつ摂取すればよい計算になります。しかし、肉類や卵など動物性食品ばかり大量に食べていると脂質過剰が心配されます。その反面、バナナや豆乳などの植物性食品だけでは必須アミノ酸が不足してしまうので、毎食ヨーグルトを足すことで手軽にバランスをとることができます。
筋トレをする際にたんぱく質の量はとても気になる要素ですが、3食のなかで偏りがあると、せっかく筋トレをしていても筋肉量が低下することがわかっています。筋肉は常に分解と合成をくりかえしており、たんぱく質が足りない時間がすこしでもあると合成が間に合わないことに。とくに朝食でヨーグルトをとることをおすすめします。しかも空腹時には合成が低下するので、間食でもヨーグルトをとることを心がけるとよいでしょう。
まとめ
ヨーグルトは健康効果が高い食品です。栄養バランスのよい牛乳を発酵させてつくられており、乳酸菌を含むため腸内環境をととのえてくれます。乳酸菌は善玉菌を増やして悪玉菌を減らすので、便秘や下痢の解消に有効です。腸が正常にはたらくことで肌質が改善していき、たんぱく質やビタミンB2が皮膚の健康を維持してうるおいをあたえてくれます。さらに腸には免疫細胞が約7割集まっており、腸の菌バランスが悪いと免疫力のはたらきが低下してしまいます。
ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれているため、毎日、継続的にとることで1日の必要量を手軽に補うことができます。とくに筋トレをしている方にとっては、1日のなかでバランスよくたんぱく質を摂取することが大切です。筋肉は四六時中分解と再生をおこなっており、すこしでもたんぱく質が足りない時間があると、筋肉量が低下してしまいます。とくに朝は欠乏状態なので、朝食でしっかりたんぱく質を補給するためにも、ヨーグルトをとることをおすすめします。
じゅうぶんな睡眠と適度な運動、そして食事の栄養バランスをととのえるうえで、ヨーグルト摂取は非常に効果的です。ぜひ活用してみてください。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ 厚労省e-ヘルスネット
https://dm-net.co.jp/calendar/2013/019658.php 糖尿病ネットワーク
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO46944100U9A700C1000000/ 日経ヘルスUP
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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misaki
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