痛風になった際の食事のおすすめ痛風に良い食べ物の解説
痛風は“風が吹くだけでも痛い”というほど激痛を伴うことが名前の由来とされます。原因はプリン体を過剰摂取することの他にも、偏った食生活による肥満、過度な飲酒などがあり、人間が生きる上で欠かすことの出来ない日々の食事と痛風には密接な関係があります。この記事では、そもそも痛風とはなにか、痛風に良い食べ物、痛風に悪い食べ物、痛風を防ぐ食生活のポイント、痛風の人へおすすめのレシピについて解説させていただきます。
この記事を通して痛風に効果的な食材を知り、毎日の食事の中に取り入れていくことで未然に痛風のリスクを下げることが可能となります。日々の献立の参考にしていただけましたら幸いです。
そもそも痛風とはなにか
痛風につながるプリン体とは運動や内臓の正常な機能など、人間の生命活動維持に必要不可欠な物質です。そのため、食事による体外からの摂取だけではなく体内でも毎日生成されます。プリン体は体内で分解されると尿酸となり、体内で生成されるプリン体の量と大体同じ量の尿酸が毎日排出されることで体内の尿酸値は一定に保たれています。
この尿酸の排出が上手くいかなかったり、食事によりプリン体を過剰に摂取したりすることで体内の尿酸値は高くなります。尿酸は一定量までは血液中に溶けますが、それ以上は血管内で結晶化しやすくなってしまい、結晶化した尿酸が関節や腎臓、尿路にたまることで腎不全や尿路結石の原因となります。
この関節にたまって結晶化した尿酸が運動などをきっかけに剥がれ落ち、関節液中に入り込んでしまったものを白血球が異物と認識して攻撃を行うことで痛みや熱を持った腫れが起きている状態、これがいわゆる痛風と呼ばれる状態になります。
プリン体を多く含む食材のみが痛風の原因で体に悪というわけではなく、プリン体を摂取・分解した後に体内の尿酸が正常に排出されないことに問題があります。痛風のリスクを下げるためにはプリン体の多い食材を避ける事も必要になりますが、偏った食生活による肥満、過度な飲酒などの乱れた生活習慣を正していくことも重要なポイントになります。
痛風に良い食べ物
・緑黄色野菜（トマト、パプリカなど）<h3> </h3>
野菜はビタミンやミネラルを含むアルカリ性の食材です。酸性の尿には尿酸が溶けにくいため、アルカリ性の食材で尿の酸度を下げることでより尿酸排出の効率が良くなります。
特にトマトやパプリカなど色の濃い緑黄色野菜には利尿作用のあるビタミンC、尿酸値を下げる葉酸、尿酸の排出を促す食物繊維、高血圧に効果のあるカリウムなどが豊富に含まれます。野菜のアルカリ性に加えて痛風に効果的な栄養素を同時に摂取することが可能です。
果物
果物もアルカリ性の食材であり、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材であるため、野菜と同様に尿酸値を下げる働きが期待できます。中でもバナナ、キウイフルーツの2つには特にカリウムが多く含まれており、尿酸値と一緒に血圧も下げることが出来ます。注意点として糖分である果糖も多く含まれるため、1日１つ程度を目安にすると効果的です。
乳製品
手軽に摂取できるヨーグルトやチーズなどの乳製品はプリン体が低く、尿酸値を下げる効果があります。似ているもので豆乳がありますが原材料からして別物であり、豆乳には植物性のプリン体が含まれるため注意が必要です。
いも類
いも類はアルカリ性であることに加え、カリウムやビタミンCが豊富に含まれています。カリウムは高血圧に効果が、ビタミンCには利尿作用があるため、それぞれ痛風に効果的であると言えます。通常の野菜に含まれるビタミンCは水溶性で加熱にも弱いため調理すると壊れやすいものですが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られていることから調理による損失がほぼありません。皮ごと食べることでより無駄なく栄養を摂取することが可能です。
海藻類
海藻類もアルカリ性の食材であり、独特のぬめりの主成分である天然食物繊維アルギン酸が含まれます。アルギン酸には血圧の上昇を抑制する効果やコレステロールを下げる効果があり、痛風だけでなく動脈硬化などにも効果的な食材となります。
痛風に悪い食べ物
内臓類
痛風の原因として有名なものに内臓、魚卵があげられます。
肉類や魚介類の内臓は細胞の数が多く多量のプリン体が含まれているため、尿酸値を下げなくてはならない痛風時には避けるべき食材といえます。
魚を食べる際には内臓を避けたり、鍋や煮込みなら水溶性のプリン体が溶け込んだ汁は残したりすることでプリン体と同時に塩分も控えることが出来ます。
アルコール
プリン体といえばビールのイメージがありますが、その限りではありません。確かにビールは他と比べると植物性のプリン体が多く含まれますが、そもそもアルコールが分解される際に生成される物質には腎臓からの尿酸排出を妨げる効果があります。また、プリン体オフと書かれていてもアルコール自体に尿酸値を上げる効果があるため、ビールに限らずアルコールは痛風時に控えるべきものになります。
果糖、糖分を多く含むもの
果糖は生の果物にも含まれますが、加工されているジュースには砂糖や添加物も多く使われているため注意が必要です。過剰摂取により体内での尿酸生成を促進させ尿酸値を上昇させる効果があり、エネルギーの高さから肥満の原因にもなります。
脂肪を多く含むもの
糖分や脂肪は過剰摂取することにより脂肪が蓄えられることで肥満の原因となります。高血圧や動脈硬化などを引き起こすきっかけとなりやすく、痛風はそれらの生活習慣病との併発が非常に多いものです。脂肪には体内で尿酸の生成を促す効果、また尿酸の排出を妨げる効果があるため尿酸値が上がりやすくなってしまいます。
痛風を防ぐ食生活のポイント
プリン体を多く含む食品を避ける
痛風の原因は体内の尿酸値が高くなり血液に溶けきらない分が結晶化してしまう点にあります。プリン体を多く含む肉や魚介の内臓類は避ける、刺身は赤身より白身を選ぶ、水溶性であるプリン体が溶け出た煮汁や鍋のスープは飲み干さない、などといった点を意識しましょう。
高カロリーの食べ物を避ける
カロリーが高い食べ物を過剰摂取し続けることで脂肪が蓄積されると肥満の原因となります。肥満は体内で尿酸の生成がされやすく、逆に排出はされにくい状態になってしまうため、尿酸値が高くなりやすく痛風の原因となってしまいます。
また、肥満は高血圧や動脈硬化などに繋がりやすく、痛風はこれらの生活習慣病との併発が非常に多くなります。連鎖的に体内へ悪影響を及ぼしやすくなるため注意が必要です。
水分を多めに摂る
水分を多く摂取することで尿量が増え、尿酸が排出される機会が増えることで血中の尿酸値を下げることが出来ます。多い量をまとめて飲むと腎臓に負担がかかってしまうため、コップ1杯程度の水をこまめに、1日に1.5~2リットル飲むことが目安です。加えて、緑茶には利尿作用が、無糖のコーヒーには尿酸値を下げる働きがあるため、合わせて摂取することも効果的となります。
アルコール類を控える
アルコールは体内で分解される際に尿酸の排出を妨げる成分が生成されるほか、アルコール自体に尿酸値をあがる効果があるため、プリン体オフと謳われていても注意が必要です。おつまみには塩分や糖分が含まれるものも多いことから肥満や高血圧につながることも多いため、合わせて注意が必要です。
野菜をじゅうぶんに摂る
野菜はアルカリ性の食材であるため、尿の酸度を下げることで尿酸排出の効率を上げることが出来ます。プリン体が少なく低カロリーのものが多く、中でもトマトやパプリカなどの緑黄色野菜には尿酸値を下げる働きのある葉酸、尿酸の排出を助ける食物繊維、利尿作用のあるビタミンC、高血圧に効果のあるカリウムなどが多く含まれているため、日々の食事の中にバランスよく野菜を取り入れていくことは痛風に効果的なだけでなく、体の調子を保つ上でとても大切なことになります。
乳製品を多めに摂る
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は手軽に摂取しやすく、分解される際に尿酸の排出を促進する成分が生成されるため尿酸値を下げる効果があります。脂肪分は多くなるため、気になる方は低脂肪乳や無糖の製品を選ぶなどして摂取していくとよいでしょう。
痛風の人へおすすめのレシピ
トマト、わかめ、玉ネギの酢の物
- トマト大きめ1個
- 戻しわかめ10g
- 玉ネギスライス15g
- ごま油大さじ2杯
- 酢大さじ1杯
- 砂糖5g 醤油小さじ1杯
調味料はよく混ぜ合わせて乳化させることで具材に馴染みやすくなります。
痛風に効果的な栄養素を多く含むトマトとワカメに、血流改善効果により高血圧に効果のある玉ネギと酢を合わせた手軽に作れる小鉢です。
まとめ この記事のおさらい
痛風はプリン体の過剰摂取だけでなく、尿酸が正常に排出されないことで体内の尿酸値が高くなることも原因となります。プリン体を控えるだけでなく、体内の尿酸に効果的な栄養素を把握、日々の食事に取り入れていくことが痛風への対策となります。
日々の食事に野菜、海藻、乳製品などアルカリ性の食材を取り入れることで尿中の酸度を下げることが可能です。酸性の尿には尿酸が溶け込みにくくなるため酸度を下げることで尿酸の排出効率を上げることが出来ます。こまめな水分摂取や利尿作用のあるビタミンCによって排便による尿酸の排出機会を増やすことも効果的です。
逆に、プリン体・糖分を多く含む食材やアルコール類は尿酸の排出効率を下げることにつながるため、尿酸値が気になる場合は控えるべきものになります。
また、肥満による脂肪の蓄積は尿酸の排出を妨げるため、低カロリーな野菜を中心にバランスよく食材を摂取することで肥満を防止、高血圧や動脈硬化の予防にも繋がります。
痛風を予防する食生活を意識することは生活習慣病の予防にもなります。
毎日に食事にほんの少し気を遣うことで大病へのリスクを下げていきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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管理栄養士が作る毎日食べる身体にやさしい作り置き
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にしはる
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