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ダイエット時に気をつけるべき摂取カロリーについて解説

シェアダイン編集部
2021.10.21

ダイエットをするにあたって、必ず気にしなければならないのがカロリーのこと。カロリーをとり過ぎると太ることはわかっているけれど、自分はどれくらいを目標にすればよいのか迷う人もいるでしょう。

この記事を通して、そもそもカロリーはどれくらい必要なのか、人はどのくらいのカロリーを日々消費しているのかを理解して、上手にカロリーコントロールできるようになりましょう。

ダイエットとカロリーの関係、基礎代謝量とは

カロリーはエネルギーの単位で、calとあらわします。1calは水1gを℃上げるのに必要な熱量です。食べ物のカロリーで目にするkcalはキロカロリーと読み、1,000calが1kcalです。

人は日常生活でエネルギーを消費していますが、食べ物によって摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ると、過剰なエネルギーが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。いっぽうで、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、不足したエネルギーをまかなうために脂肪が使われやすくなり、痩せることができます。

ダイエットを始めるにあたっては、自分の1日の消費カロリーはどれくらいなのかを分かっておく必要があるでしょう。人が消費するエネルギーは、基礎代謝と身体活動によるものがあります。

基礎代謝量とは、呼吸や体温の維持など生命を維持するために必要な最低のエネルギー量のことで、寝ているだけでも消費するものです。
一定の条件下で測定したエネルギー量を体重で割った体重当たりの基礎代謝量(基礎代謝基準値)は、性別・年齢別にほぼ一定のものとなります。したがって、これに自分の体重をかけることで基礎代謝量を知ることができます。
たとえば30歳の女性で体重が50kgなら、基礎代謝量は1,085kcalということになります。

基礎代謝量は生命を維持するのに最低限必要なエネルギーですから、早く体重を落としたいからといって、基礎代謝量を下回るほど摂取カロリーを抑えることは避けるべきでしょう。

日本人の基礎代謝量

日本人の基礎代謝基準値
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1-2歳 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3-5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6-7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10-11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12-14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15-17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18-29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30-49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50-69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100
70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020
表引用:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省) 

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この記事を書いたライター

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