ダイエット中に炭水化物はひかえたほうがよい？炭水化物の働きを解説
ダイエットを始めようとしている人にとって、どのような方法でダイエットに取り組むかは、最初に悩むことだと思います。
ダイエット中は炭水化物を控えたほうがよいのかどうかも気になるところでしょう。
この記事では、炭水化物の働きや理想的な摂取量といった炭水化物の特徴と、ダイエットで炭水化物を抜くことの影響を中心に解説します。
また、炭水化物抜きダイエットとは逆に、炭水化物を多めに摂取するダイエット法「炭水化物摂取ダイエット」についても触れていきます。
この記事を通して炭水化物とダイエットの関係について理解でき、ダイエット方法に迷っている人、炭水化物ダイエットに興味がある人の参考にしていただけるでしょう。
ダイエット中、炭水化物を抜くとどうなる
ダイエットを成功させる大きなポイントに食事のとり方があります。ダイエットをしている人にとって、炭水化物をどれくらい食べていいのか、まったく食べなくても身体に影響がないのかは気になるところではないでしょうか。
ここでは、炭水化物のはたらきや適切な摂取量を紹介したうえで、炭水化物が足りないとどうなるのかを解説いたします。
炭水化物のはたらき
炭水化物は、脂質、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素(三大栄養素)のひとつで、脳や体を動かすといった人のエネルギー源として最も重要な栄養素です。
ダイエットをするときに、炭水化物と糖質を減らすことを考える人が多いと思います。炭水化物と糖質は混同しがちですがどう違うのでしょうか。
栄養学では、糖質と食物繊維をまとめて炭水化物と呼んでいます。「炭水化物＝糖質＋食物繊維」ということです。おもにエネルギー源となるのが糖質で、食物繊維は人の消化酵素では分解されず、エネルギーとなるのはごくわずかです。糖質は1ｇあたりおおよそ4kcalのエネルギーを発生します。
また糖質は、たんぱく質や脂質と結合して細胞膜などを作る成分となります。皮膚や筋肉、体液などにも糖質が含まれていて、潤滑剤、保護剤として細胞間を埋めています。
食物繊維は消化されにくいため体内に吸収されず、糖質や脂質の吸収を緩やかにして食後の血糖値上昇を抑えたり、有害な物質を吸着させて便と一緒に排出させるはたらきをしてくれます。また、腸内の善玉菌の餌になるため、腸内環境を改善させることにも役立っています。
日本人が日常の食事でとっているエネルギーのうち糖質のしめる割合は約60%です。しかし、人体の構成成分としてはタンパク質と脂質がおもで、糖質は多くありません。これは、糖質のおもな役割がエネルギー源であるということと、消費されずに余った糖質は脂肪として蓄えられるためです。
炭水化物の一日の摂取量
エネルギー源として重要な働きを持っている炭水化物ですが、標準的にはどれくらいの量をとるのが望ましいのかを理解しておきましょう。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物から摂取するエネルギーは、総エネルギーの50%～65%が目標値とされています。
たとえばデスクワークや家事が中心の30歳～49歳の場合、1日に必要とされるエネルギーは2000kcalですので、炭水化物から摂取するエネルギーは1000kcal～1300kcalということになります。
炭水化物が多く含まれる食品は、ごはん、パン、麺類など主食になる食べ物や、いも類、お菓子類などです。
脳や体を動かすエネルギーとなる炭水化物は、とり過ぎると消費されなかった分が脂肪として蓄積されてしまいます。かといって、まったくとらなくても身体に悪い影響を与えてしまいます。
主食だけで考えると、毎食ご飯やパンを食べても必要量をオーバーすることはありませんが、おにぎりや菓子パンだけでお腹をいっぱいにするような食事内容が続いたり、間食にお菓子を食べたりすると、とり過ぎになってしまうこともあります。
特にダイエット中は、炭水化物にかたよらないようにバランスのとれた食事を意識するとよいでしょう。
炭水化物が足りないとどうなる
とりすぎると脂肪を蓄えることにつながってしまう炭水化物は、ダイエットをしている間は節制する人が多いでしょう。
しかし、炭水化物はエネルギー源として大切な栄養素です。極端に摂取量を少なくしてしまうと、体に影響が出ることがあります。
判断力や注意力が低下する
炭水化物は脳や体のエネルギー源になっています。特に脳はブドウ糖を雄一のエネルギー源としているため、糖質が不足すると脳を働かせるエネルギーが足りなくなります。すると、判断力が鈍ったり注意力が散漫になったりしてしまうのです。
筋肉量が減る
糖質が不足すると、脂肪やたんぱく質をエネルギー源としなければならなくなります。すると筋肉や内臓を構成する体たんぱく質がつくられずに筋肉量が減少してしまうことになります。
疲れやすくなる
炭水化物の摂取量が減ることで血糖値が下がることがあります。血糖値が下がると、いつもより疲れやすくなったり、思考力が低下したりしてしまいます。
口臭がきつくなることも
糖質が不足して脂肪をエネルギー源にすると、ケトン体と呼ばれる物質が血中に増えます。ケトン体が増えると、独特の口臭を発することがあるそうです。
便秘になりやすくなる
炭水化物をとらないと食物繊維の摂取量も少なくなります。食物繊維は腸内環境を改善し有害な物質を便と一緒に排出させる働きをしますから、不足すると便秘しがちになるかもしれません。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食品を制限するダイエット方法です。
糖質はエネルギー源となりますが、とり過ぎると余った分が脂肪として蓄えられてしまいます。糖質を制限すれば余分な糖質が発生しませんから、脂肪として蓄えられることもなくなります。
また、エネルギー源となる糖質の摂取量が少なくなると、体は代わりにたんぱく質や脂肪をエネルギー減として使うようになります。エネルギー源として脂肪が燃焼しやすい体づくりをしていくのが糖質制限ダイエットです。
炭水化物摂取ダイエットとは
森谷敏夫京都大学名誉教授が提唱する「炭水化物摂取ダイエット」は、糖質を制限するダイエットとは逆に、炭水化物をむしろ多めに食べることを推奨するダイエット法です。
「ごはんを減らさず、おかずを1割減らす」「食事は三食規則正しく」「デザートは食事の前に」といったルールに沿って食事を続けることを軸としています。
まとめ
炭水化物は私たちの脳や体を動かすエネルギー減となる重要な栄養素です。炭水化物に含まれる糖質は余ると脂肪として蓄えられてしまうため、とり過ぎると脂肪が蓄積されてしまいます。
摂取する炭水化物の目標値は、総エネルギーの50%～65%とされており、30歳～49歳の女性なら1日に1000kcal～1300kcal程度となります。
炭水化物の摂取量が少なくなると、疲れやすく集中力がなくなったり、便秘や口臭を引き起こすこともありますので、極端に制限することには注意が必要でしょう。
食事によるダイエット方法はひとつではありません。糖質制限ダイエットは糖質を多く含む食品を制限して脂肪を燃やすことを目的とするダイエット法ですが、逆に炭水化物をむしろ多めに摂取することを推奨する炭水化物摂取ダイエットというダイエット法もあります。
それぞれの特色を理解して自分にあった方法を見つけていきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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