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糖質制限の解説 炭水化物との違いとお勧めの食品とは

シェアダイン編集部
2021.10.21

最近「糖質」という言葉を耳にする機会も多くなってきました。糖質について、何となく「太りそう」というイメージを持っている方もいるでしょう。糖質制限ダイエットを自己流でやっている人も多いかと思います。しかし、糖質制限ダイエットを行う際はきちんとやり方を学んでおく必要があります。糖質制限は方法をよく理解してから始めなければ、健康を害することや筋力低下、リバウンドするなどのデメリットがあるからです。

ここでは糖質制限ダイエットの概要や正しいやり方、メリット、デメリット、さらにはおすすめの食品やレシピについて解説いたします。

糖質とはそもそもなにか

糖質の主な役割は、「脳が働くためのエネルギー源になること」です。
糖質が不足すると集中力が持続せず、疲労を感じ、イライラしやすくなります。
また、私たちの体を守る免疫物質や細胞を構成する時の大切な栄養素でもあるのです。
しかし、糖質はとり過ぎて消化し切れなかった場合、脂肪として体内に蓄えられるため、太る原因につながります。
また、その状態が長く続くと、太るだけでなく、生活習慣病の一つ「糖尿病」へと進行してしまうなど、様々な悪影響を及ぼす原因になるため、糖質を抑えることで健康な体づくりを意識する方が増えているのです。
このように、糖質の不足は体調不良につながりますが、過剰摂取は病気を引き起こすなど、糖質の摂取量は大切です。
たくさんの食材があふれる現代において、糖質の低い食材を知り健康維持に役立てましょう。

炭水化物と糖質の違い

糖質とは炭水化物に含まれている成分で、炭水化物が体内で分解されると、糖質と食物繊維になります。

糖質は吸収されやすく、素早くエネルギーに変換されるため、栄養補給に最適です。

持久力が必要なスポーツでは、途中で栄養が枯渇しないよう、こまめに糖質を摂ることが必要になります。マラソン選手が走りながら羊羹などを食べるのも、エネルギーを素早く補給するためです。

糖質が体に必要な栄養であるにもかかわらず、なぜ糖質が問題視されるかというと、糖質は摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすからです。

血糖値が高いと体に良くないことは知られていますが、詳しくは分からない方もいるのではないでしょうか。

血糖値と糖質には深い関係があります。

血糖値とは、血液中のグルコース(糖質)の濃度です。糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあり、大量に分泌されると

体に脂肪がたまりやすくなるのです。

また、血液中の糖分は血管を固くするともいわれており、糖質の摂りすぎは太るだけでなく、病気のリスクも高めてしまいます。

血糖値を急激に上げないため、炭水化物を摂りすぎないことも大切ですが、もう一点目安になる指標としてGI値があります。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。

食品ごとにGI値は設けられており、GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすくなります。逆に、GI値が低い食品は血糖値の上昇がおだやかです。

例えば、サツマイモは糖質が多い食品ですが、GI値は低いため、血糖値が急激に上がりづらい食品と言えるでしょう。

糖質制限ダイエットとは

イエット法の一つとして知られている糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食品を制限するダイエット法のことです。

 

糖質制限ダイエットをこれから始めようと思っている方や、すでに始めていて1~2週間経っても体重に変化がなく悩んでいる方もいるかもしれません。

糖質制限ダイエットを行うにあたって、知っておかなくてはならないことがあります。

それは、糖質制限ダイエットによる効果が出始めるのは開始から2週間~遅ければ3カ月以降ということです。なぜ2週間~3カ月の期間が必要なのかと言うと、体が作りかわるまでにそのくらいの期間がかかるためです。

その後にようやくダイエット効果(体重が減ってきたこと)を実感するでしょう。

そしてダイエットを成功させるためには、

  • お米やパンなどの主食以外の糖質に注意をすること
  • 糖質量だけを気にするのではなく、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと
  • 基礎代謝をあげるために必要な筋肉を作るために、無理のない範囲の運動をすること
  • たとえ目標が達成できたとしても食べ過ぎには注意をし、維持することを心がけること

これらが大切な要素になりますので、肝に銘じておきましょう。ーを減らしすぎたり、増やしすぎたりしないことです。糖質量を抑える以外はバランスの取れた食事を心がけるよう注意が必要です。

成人男性成人女性の年齢別一日で摂取する糖質量

年齢や性別によって、一日に摂取する糖質の適正量は当然変わってきます。
炭水化物の一日摂取量の目安は、食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量です。
ここでは年齢や性別、さらに普段から運動をしているかどうかを元に、それぞれに合わせた目安の基準量を示します。
糖質制限ダイエットをする前に、まずはご自身の適正な糖質摂取量を知るところから始めましょう。
<男性>(ほとんど運動をしていない)
30代~40代 約316g(1食105g)
50代~60代 約289g(1食96g)
<男性>(ある程度の運動をしている)
30代~40代 約364g(1食121g)
50代~60代 約337g(1食112g)
<女性>(ほとんど運動をしていない)
30代~40代 約241g(1食80g)
50代~60代 約227g(1食76g)
<女性>(ある程度の運動をしている)
30代~40代 約275g(1食92g)
50代~60代 約261g(1食87g)

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットをする上でのメリットは、簡単にできること、食事の量を極端に減らす必要がないこと、比較的結果が出やすいことではないでしょうか。

注意するのは糖質の量だけです。糖質が多い食品が何なのか、知識を持っていれば簡単に始めることができます。今はコンビニやスーパーでも、糖質を抑えたお惣菜やお弁当などが手に入りやすいので、それらを利用するのも良いと思います。
また、1日当たりの糖質量や摂取カロリーを守れば、肉や魚、野菜などの食べる量には決まりがありません。そのため、ダイエットをしているからといって、食事を我慢するストレスを感じにくいのではないでしょうか。
また、他のダイエットと比較すると体重減少に効果が感じられやすい、というのも利点ではあります。糖質を制限することで、血糖値の急上昇を抑えることができるため、中性脂肪として蓄えられる量が少なくなります。また、エネルギー源を得るために中性脂肪が分解されるので、体に蓄えられた中性脂肪を減らすことができます。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは健康を害する恐れがあること、脳が働きにくくなること、筋力が低下する可能性があること、リバウンドしやすいなどがあります。
糖質制限ダイエットはメリットだけではないことを十分認識してから始めましょう。

糖質を減らす代わりに他の食品でカロリーを補うため、タンパク質や脂質の割合が増えることになります。それに伴って、塩分量やコレステロールなどが増えてしまうと、高血圧や脂質異常症のリスクも高まるでしょう。また、炭水化物のうち食物繊維を意識的に摂取しなければ、便秘になることもあります。糖質を抑える以外は、食物繊維を含め、バランスの良い食事内容を心がけましょう。
そして、糖質は生命活動を行う上で欠かせない栄養素です。糖質がなければエネルギーを生産することができず、疲労しやすくなる眠気を感じる集中力が欠如する脳が働かないなどと感じることがあるかもしれません。
また、糖質を抑えることでカロリーの摂取量が極端に減ってしまうと、足りないエネルギー源を補うために筋肉を分解してエネルギー源を生み出すこともあります。しっかりとタンパク質を摂り、運動も適度に行うことが重要です。
反対にタンパク質や脂質の摂りすぎによってカロリーの摂取量が多くなった場合は、逆に太ってしまうリスクもありますので、注意が必要です。

さらに注意が必要なのはリバウンドです。糖質の摂取量が減ると、体に蓄えられたグリコーゲンが分解されてエネルギー源に変換されます。しかし実は貯蔵されているグリコーゲンには、グリコーゲンの3倍ほど水が結合しているのです。そのため、グリコーゲンが分解されるときに、結合している水も同時に失われることになります。
つまり、減少しているように見える体重ですが、実際には貯蔵されているグリコーゲンよりも、その何倍もの水分が同時に失われていることを理解しておきましょう。本来減らしたいと思っている中性脂肪が減っているわけではないのに、体重が減ったと喜んですぐに食事を元に戻すと、またすぐにグリコーゲンと水が蓄えられます。簡単に元の体重に戻ってしまいますので、注意が必要です。

糖質制限をやりすぎた場合、考えられる危険性


体重を減らして美しいからだを手に入れるために頑張ることは素晴らしいことですが、どんなことにも言えることですがやりすぎはよくありません。

糖質を減らしすぎるとエネルギー不足になります。エネルギー不足になると、エネルギーを補うためにタンパク質や脂質をたくさん摂ることになっていきます。

なにが問題なのかというと、タンパク質は摂りすぎると腎臓に負担がかかり、脂質は摂りすぎると動脈硬化のリスクが高まります。

糖質制限はやりすぎることで、長期的にみると病気を招くことにつながる可能性があります。極端に糖質を減らすのではなく、健康を維持するためにもタンパク質・炭水化物・脂質を適度に摂りましょう。

また、過度な糖質制限をし続けることで、脳のエネルギー源でもある糖質が不足し、脳機能の低下も起こります。

なかなか疲れが取れなくなったり、仕事や勉強などに集中できなくなったり、強い眠気に襲われることにもなるでしょう。

糖質を制限するあまりに脂質の摂りすぎになると動脈硬化を起こしやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞につながっていってしまいます。

安易に糖質を減らしすぎることはせずに、栄養がきちんと足りているか、一部の栄養のみを摂りすぎていないかなどを気にするように心がけましょう。

糖質制限中におすすめの食品

糖質制限中の食事は基本的に糖質の摂取を控えることですが、食事の総量を減らすということでありません。食事の総量が減ると身体を動かすエネルギーが不足し、筋力の低下・新陳代謝量の低下、集中力の低下など様々な悪影響を及ぼすため、不足したエネルギーを補うため、たんぱく質と脂質は積極的に摂取する必要があります。

カロリー制限などのダイエットにおける接種すべき食品とは考え方が違うので注意が必要です。例えばカロリーが低く栄養価の高い野菜も糖質制限の観点で言えば食べることを避けたい食品を多くあります。また肉類はカロリーが高く敬遠されがち食品ですが糖質制限には重要なたんぱく質を多く摂取するための食品と言えます。

まとめ

糖質とは、炭水化物のうち食物繊維以外のものをいいます。食品の成分表示を見る際は、炭水化物の中で糖質と食物繊維がそれぞれ何g含まれているかを確認するようにしましょう。
糖質制限ダイエットを行う場合は、1食の糖質を20~40gに抑え、1日の糖質量を70~130gに調整する「ロカボ」から無理なく始めことをおすすめします。
糖質制限ダイエットには、簡単にできること、食事量を極端に減らす必要がないこと、比較的結果が出やすいなどのメリットを感じる人も多いでしょう。
しかし、健康を害する恐れがあること、脳が働きにくくなること、筋力が低下する可能性があること、リバウンドしやすいというデメリットもあります。極端に糖質制限を続けていると死亡率が上がるというデータもありますので、メリットとデメリットを十分理解し、糖質を抑える以外はバランスのとれた食事内容を意識しましょう。
糖質制限ダイエットは人気のダイエット法ですが、自己流で進めずに、その方法を正しく理解してから始めるようにしてください。

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この記事を書いたライター

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