糖質制限のポイントと選ぶべき食事とは
近年、定番になっている糖質制限。
糖質を少なくしてたんぱく質や脂質を積極的に摂取するこの食事方法はカロリー制限とは違い食べる量にあまり制限がないのが魅力ですがその反面、積極的に食べたい食品や食べることを避けたい食品など、ある程度の知識を必要とします。例えば低カロリーのあの食品が実は高糖質だったり、我慢していたあのソースが低糖質だったりと努力が無駄になることも。
正しい知識が調理方法や組み合わせ次第でワンパターンになりがちな糖質制限のレシピをより美味しく健康的なものに変わります。
ここでは糖質制限について紹介いたします。
糖質制限とは
糖質制限とは食事から接種する糖質を控える食事方法のことを言います。
糖質が太る原因とは接種した糖質がエネルギーとして消費されず脂肪として蓄えられること。つまり糖質制限とは糖質の摂取を抑えることで脂肪に変えることを防ぐ食事方法と言えます。
ただし闇雲に糖質を摂取することを抑えるだけでは健康的な糖質制限とは言えません。
間違った糖質制限は逆に体調を崩しやすい、太りやすくなるなど様々なデメリットが生ずる可能もあり、糖質を控える代わりにたんぱく質と脂質で糖質の不足を補う必要があります。
たんぱく質の役割とは
糖質は人間の身体を動かす為の重要なエネルギーの源で体内の糖質が減った状態が続くと身体は筋肉を分解してエネルギーに変えていき、筋肉が分解されて減っていきます。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ち、痩せづらく不健康な身体になっていきます。
その為、筋肉を減らさないためには筋肉の元になるたんぱく質の摂取は重要です。
脂質の役割
脂質は糖質の代わりにエネルギーの源になってくれる重要な栄養素です。
脂質はカロリーが高いですが糖質制限の観点でいえば糖質は０と気にする必要がありません。また不飽和脂肪酸などの質のよい脂質はコレステロール値や中性脂肪値を下げる、身体の酸化を防ぐなどの効果も期待できます。
健康的な糖質制限とは糖質を控えだけではなくたんぱく質と脂質をバランスよく摂取することが重要なのです。
糖質制限中におすすめの食品
糖質制限中の食事は基本的に糖質の摂取を控えることですが、食事の総量を減らすということでありません。食事の総量が減ると身体を動かすエネルギーが不足し、筋力の低下・新陳代謝量の低下、集中力の低下など様々な悪影響を及ぼすため、不足したエネルギーを補うため、たんぱく質と脂質は積極的に摂取する必要があります。
カロリー制限などのダイエットにおける接種すべき食品とは考え方が違うので注意が必要です。例えばカロリーが低く栄養価の高い野菜も糖質制限の観点で言えば食べることを避けたい食品を多くあります。また肉類はカロリーが高く敬遠されがち食品ですが糖質制限には重要なたんぱく質を多く摂取するための食品と言えます。
ここでは糖質制限におすすめの食品を紹介します。
肉類・鶏胸肉
安くて財布に優しい節約のイメージが強い鶏胸肉。
脂質も少なく低カロリーな反面、味が淡泊で火を通すと固くパサつくため食べづらい印象もあり敬遠される方も多いと思います。
しかし鶏胸肉は栄養面に優れ糖質制限にはもっとも適した食品の1つといえます。
特に優れた点は豊富なたんぱく質が含まれていることでしょう。
100グラムに含まれるたんぱく質の量は約23グラム。これは厚生労働省が定めるたんぱく質の1日の推奨摂取量の約3分の1を占めることになります。
また鶏胸肉にはビタミン・ミネラル類も含まれており、その中でも優秀なのがビタミンB6です。ビタミンB6は代謝を助けて皮膚を丈夫にする、免疫細胞や神経を強化するなど
身体を維持するため重要なビタミンです。
魚類・鮪や鰹などの赤身の魚
鮪や鰹や鰤に代表される赤身の魚は主には高タンパク質で白身の魚に比べ脂質が多くEPAなどの不飽和脂肪酸を摂取することができます。
EPAとは持久力の向上や筋肉の修復を期待することができトレーニング後には積極的に摂取したい栄養素です。
その他にも貧血予防になる鉄分や血圧を調整する働きを持つカリウムが含まれるなど赤身の魚は栄養素において優れた食材の一つです。
EPAなどの不飽和脂肪酸は過熱すると流れやすい性質の為、お刺身など生で食べるか加熱して流れ出た不飽和脂肪酸をそのままいただける鍋物がお勧めです。
野菜類・ブロッコリー
主野菜よりは料理の彩りとして使われるイメージのブロッコリーですが、脂質が少ない上、たんぱく質が生の状態で100グラムあたり5.4グラムと野菜の中でも特に豊富に含まれており、その他の栄養素でもビタミンＣやビタミンＥ、カリウム、食物繊維など多くの種類が含まれておりブロッコリーは糖質制限にもっとも適した野菜の一つと言えます。
特に豊富に含まれている栄養素はビタミンＣです。水に溶けやすい性質のビタミンＣですが、ブロッコリーは茹でた状態でもその量はなんとレモンの約3個分。免疫力アップや美肌効果、抗酸化作用によるアンチエイジングなど様々な効果に期待ができるビタミンＣは体内では作られない為、積極的に摂取したい栄養素です。
豆類・枝豆
豆類はたんぱく質が多く豊富なビタミン類や食物繊維を含む優れた栄養食といえます。
特に大豆は「畑の肉」とも言われ肉に匹敵するほどのたんぱく質を含み、糖質も少ないことから糖質制限に向いている食品です。
その中で未成熟な大豆を食用とする枝豆は大豆と同様にたんぱく質が豊富で近年はコンビニやスーパーで手軽に買えて食べられることから手間もかからない仕事など何かと忙しい現代人にはうってつけの食材といえるでしょう。
糖質が気になるところですが100グラムあたり4.3グラムと低く、これは同時期に旬を迎える同じ豆類のそら豆と比べても約3分の1程度。安心して食べても大丈夫です。
ただし冷凍食品の枝豆は茹でた枝豆と栄養成分にほとんど違いはありませんが、冷凍枝豆は塩ゆでされているものが多いため塩分には注意しましょう。
乳製品・プロセスチーズ
脂質が多くダイエットには敬遠されがちな乳製品ですが糖質制限の観点でみれば食べてもよい食材も多く、その中でもチーズは高たんぱく質で低糖質と糖質制限中には積極的に食べたい食材です。
基本的に高たんぱくのチーズですが種類によって質量は異なり代表的なチーズの20グラム（スライスチーズ1枚分で換算）あたりのたんぱく質量は
- パルメザンチーズ…8.8グラム
- カマンベールチーズ…3.8グラム
- モッツァレラチーズ…3.7グラム
- カッテージチーズ…2.7グラム
- クリームチーズ…1.6グラム
- プロセスチーズ…4.5グラム
上記の通り同じチーズでも種類によって様々です。
その中でプロセスチーズは高たんぱくの上にチーズの中でも特に糖質が低く値段も安価で手に入りやすい為、チーズの中で最もおすすめしたい食品です。
ちなみにプロセスチーズとは熱を加えてないナチュラルチーズに乳化剤を加えて過熱し成型したチーズのことでスライスチーズやブロック状のチーズ、ピザ用のとろけるチーズもプロセスチーズになります。
カルシウムやビタミン類などの栄養素も含み他の食材とも合わせやすい為その食材の栄養素が加わることでバランスよく栄養を取れますがピザやサンドウィッチなどのパン類は糖質が高い為、注意が必要です。
まとめ この記事のおさらい
糖質制限とは積極的に食べたい食品や食べることを避けたい食品など程度の知識を必要としますが、正しい知識があれば調理方法や組み合わせ次第でワンパターンになりがちな糖質制限のレシピが無限に拡がります。
あなたの努力が無駄にならないよう自分なりの糖質制限レシピを探して楽しく健康的な糖質制限生活を送りましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
国際中医薬膳師が体調に合わせて作る作り置き
旬の食材を使い体調を整える食事をお作り 致します。 食材にはそれぞれ異なった栄養があり 人それぞれ体調に合わせて 食事を摂ることで体調が整うサポートを してくれます。 お客様と事前にコミュニケーションをとり お客様の体調にあったメニューを ご提案いたします。 夏野菜は体の熱を冷ます作用があります。 アイスや冷たい飲み物はお腹を冷やすだけで 身体にこもった熱はとれず体が重だるくなります。 きゅうりとナスの浅漬けは熱と湿をとりむくみ や血の滞りを改善してくれます。 ズッキーニ、なす、ミニトマトのマリネは 体を潤す食材ですので 汗をたくさんかいたときにおすすめです。 不眠でお悩みの時は棗入りのカボチャスープ がオススメです。 血を補い安神安寧に導いてくれます。 夏は気温の上昇により気血の運行が活発になり 心に負担がかかります。 また汗とともに気も流出しますので夏バテに 要注意です。 苦瓜、スイカ、れもん、夏野菜、カカオ、コーヒー 棗、あさり、鰯、牡蠣、ホタテ、山芋などが オススメ食材です。
3時間
こゆき
5.0 (11)
栄養バランスを考えた作り置きプラン
管理栄養士として病院や施設での給食管理、臨床現場での食事サポートに長年携わってきた経験を活かし、ご家庭でも楽しんでいただける栄養バランスのとれた作り置きプランをご用意しました。 定番のおかずはもちろん、少しアレンジを加えた一品や季節の野菜を取り入れた献立で、飽きのこない食卓をご提案いたします。 目安：3〜4名 8〜10品 メニュー例 ・彩り野菜と鶏肉の黒酢あん ・野菜も摂れるハンバーグ ・鮮魚の南蛮漬け ・きのこのグラタン ・魚の味噌漬け（冷凍可能） ・豚肉の香味漬け（冷凍可能） ・肉そぼろ ・野菜の焼き浸し ・かぼちゃのスパイシーサラダ ※アレルギー対応、グルテンフリー対応いたします。遠慮なくお声掛けください。
3時間
さなだ
5.0 (17)
今週末に予約できるプラン
無添加/無化調 身体が喜ぶ作り置き 4時間10品
出張料理歴5年の私のメインコンテンツです。 和食を中心にその季節の旬の食材をご家庭で楽しんでいただく、作り置きプランです。 きんぴらごぼうや、鯖の味噌煮など昔ながらの古典的なメニューも提供しますが、プロならではの一手間を加え洗練された家庭料理を心掛けています。 調理方法は化学調味料、化学的な食品添加物は使わずに素材がどうすれば本来の持ち味を活かし美味しくなるのか？を追求して行います。 毎日食べても飽きない食事を通じて、ご家族皆様の健康な人生のお手伝いをさせていただければ幸いです。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
旬の魚をいただく 魚介中心の和食作り置き 4時間10品
島国である日本は他国では信じられないほど豊富な水産資源に恵まれています。 養殖産業も盛んですが、天然の魚介類は季節の移ろいと共にそれぞれの旬があります。 その季節毎の美味しい魚介類をお楽しみいただける作り置きコースです。 魚介類の食材に関しては私の方でその日の新鮮な素材を選定して購入代行致します。 調理方法は化学調味料、化学的な食品添加物は使わずに素材がどうすれば本来の持ち味を活かし美味しくなるのか？を追求して行います。 イタリアンと和食のメニューを中心に毎日食べても飽きない食事を通じて、健康な人生のお手伝いをさせていただければ幸いです。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
旬の魚をいただく 魚介中心の和食作り置き 3時間8品
島国である日本は他国では信じられないほど豊富な水産資源に恵まれています。 養殖産業も盛んですが、天然の魚介類は季節の移ろいと共にそれぞれの旬があります。 その季節毎の美味しい魚介類をお楽しみいただける作り置きコースです。 魚介類の食材に関しては私の方でその日の新鮮な素材を選定して購入代行致します。 調理方法は化学調味料、化学的な食品添加物は使わずに素材がどうすれば本来の持ち味を活かし美味しくなるのか？を追求して行います。 イタリアンと和食のメニューを中心に毎日食べても飽きない食事を通じて、健康な人生のお手伝いをさせていただければ幸いです。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
4時間
岩崎 りょう
4.9 (120)