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糖質制限をやりすぎるとどうなる?安全に糖質制限をやるには

シェアダイン編集部
2021.10.21

ダイエット法の1つでもある糖質制限は、糖質の摂取量を少なくすることで体重を減らしていく方法です。

ここでは糖質制限ダイエットの危険性から糖質制限中のおすすめの食品まで解説いたします。

 糖質とはそもそもなにか

炭素・水素・酸素で構成されている有機化合物の糖質は、三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の1つで、穀物などに多く含まれる栄養素です。

糖質は、エネルギー源として私たち人間にとって非常に重要な栄養素ですが、現代の食生活では昔よりも摂取量が多くなりがちになっています。

糖質制限ダイエットは本当に効果がある?

 

ダイエット法の一つとして知られている糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食品を制限するダイエット法のことです。

 

糖質制限ダイエットをこれから始めようと思っている方や、すでに始めていて1~2週間経っても体重に変化がなく悩んでいる方もいるかもしれません。

糖質制限ダイエットを行うにあたって、知っておかなくてはならないことがあります。

それは、糖質制限ダイエットによる効果が出始めるのは開始から2週間~遅ければ3カ月以降ということです。なぜ2週間~3カ月の期間が必要なのかと言うと、体が作りかわるまでにそのくらいの期間がかかるためです。

その後にようやくダイエット効果(体重が減ってきたこと)を実感するでしょう。

そしてダイエットを成功させるためには、

  • お米やパンなどの主食以外の糖質に注意をすること
  • 糖質量だけを気にするのではなく、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと
  • 基礎代謝をあげるために必要な筋肉を作るために、無理のない範囲の運動をすること
  • たとえ目標が達成できたとしても食べ過ぎには注意をし、維持することを心がけること

これらが大切な要素になりますので、肝に銘じておきましょう。

糖質制限をやりすぎた場合、考えられる危険性

体重を減らして美しいからだを手に入れるために頑張ることは素晴らしいことですが、どんなことにも言えることですがやりすぎはよくありません。

糖質を減らしすぎるとエネルギー不足になります。エネルギー不足になると、エネルギーを補うためにタンパク質や脂質をたくさん摂ることになっていきます。

なにが問題なのかというと、タンパク質は摂りすぎると腎臓に負担がかかり、脂質は摂りすぎると動脈硬化のリスクが高まります。

糖質制限はやりすぎることで、長期的にみると病気を招くことにつながる可能性があります。極端に糖質を減らすのではなく、健康を維持するためにもタンパク質・炭水化物・脂質を適度に摂りましょう。

また、過度な糖質制限をし続けることで、脳のエネルギー源でもある糖質が不足し、脳機能の低下も起こります。

なかなか疲れが取れなくなったり、仕事や勉強などに集中できなくなったり、強い眠気に襲われることにもなるでしょう。

糖質を制限するあまりに脂質の摂りすぎになると動脈硬化を起こしやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞につながっていってしまいます。

安易に糖質を減らしすぎることはせずに、栄養がきちんと足りているか、一部の栄養のみを摂りすぎていないかなどを気にするように心がけましょう。

無理なく糖質制限をやる方法

糖質が多い食品から置き換える(白米→玄米)

無理なく糖質制限を行う方法として、一番取り組みやすい私たちの主食「ごはん(白米)」について考えてみます。

糖質は人間にとって非常に大切な栄養素の一つであり、たくさん摂りすぎることで健康面に影響が出てきてしまうことは上記で述べました。

その糖質をたくさん含んでいるのが主食の白米です。白米を「玄米」に変えることで得られるメリットがあるのです。

お米には白米の他に、雑穀米や五穀米などありますが、糖質制限を行っている最中は、豊富な栄養素と低GI(血糖値)値である玄米がおすすめです。

玄米には、ビタミンB群・鉄分・マグネシウム・食物繊維を多く含むため、玄米を食べることで健康に必要不可欠な栄養素をしっかり摂ることができるでしょう。

また、玄米は白米に比べて食物繊維が約5倍ほど含まれています。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにすることができるといわれており、血糖値がゆっくり上昇することで糖質が脂肪へと変換されるのが抑制されます。

主食を半分量にする

 糖質をいきなり抜くことに抵抗がある方は多いのではないかと思います。

そのような方は、主食であるごはんの量を半分量にしてみましょう。

もちろん、ごはんを食べるなら白米よりも玄米が良いですね。

血糖値の上昇が緩やかになる玄米を半分量にして、少しずつ体重を減らしていきましょう。

少し慣れてきたら、朝食と昼食は主食を半分量のまま、夕食のごはん(糖質)を抜いてみることもおすすめです。

ゆっくりじっくりと取り組み、体を慣らしながら確実に体重が減っていくでしょう。

糖質の少ないデザートを食べる

デザートを食べないで我慢することは大変難しいことですが、糖質制限ダイエットでは、デザートも食べて良いことは嬉しいことです。

しかし、デサートにはたくさんの糖質が含まれていることを忘れてはいけません。

デザートや間食での糖質の摂取量は、10g以下が望ましいでしょう。

必ず糖質が何g含まれているかを確認し、商品の購入をしましょう。

 おすすめのデザートは、ナッツ類やチーズ、無糖のヨーグルトや寒天ゼリーです。

ヨーグルトには糖質の少ないいちごをトッピングしても良いでしょう。

寒天は、糖質量も少なく、食物繊維が豊富で整腸作用もあるのでダイエットにより向いていると言えるでしょう。

ナッツ類は、アーモンドとくるみが特に糖質制限中には適しています。なぜならば、コレステロール値の低下や抗酸化作用が期待でき、ビタミンやミネラルの栄養も多く含まれているため健康にも役立つからです。

チーズでは、糖質のより少ないカマンベールチーズをおすすめしています。

最近では、糖質オフのデザートが販売されており、コンビニでも簡単に手に入れることができるため気軽に活用することができます。大いに役立てましょう。

糖質制限中におすすめの食品

糖質制限中におすすめしたい食品を以下に紹介いたします。

  • サラダチキン
    タンパク質だけでなく糖質量も低く、味も様々なものがあり飽きにくいでしょう。
  • 塩焼の魚
    特にサバやほっけが糖質が少なくおすすめです。
  • 豆腐 
    タンパク質が豊富で、低カロリーです。
  • たまご(特に温泉卵・ゆで卵)
    タンパク質が豊富ですが、味付け卵はしょう油や砂糖が含まれているため避けましょう。
  • 葉物野菜
    サラダを食べるのであれば、大根などの根菜よりも低糖質の葉物野菜が良いです。
  • 焼き鳥
    塩味であれば良いでしょう。砂肝やレバーは貧血予防にもつながります。
  • あたりめ
    糖質は限りなくゼロに近く、おやつにピッタリです。
  • 生ハム
    糖質の低い安心食材です。

まとめ

糖質は私たちが生きるために必要なエネルギー源であり、重要な栄養素です。

そのため、極端な糖質の制限をしてしまうと自分自身も辛くなり、体調にも支障をきたし健康面に悪影響を与えてしまいます。

糖質制限ダイエットは、糖質を制限さえできればデザートなどの甘いものも食べても良いため、楽しみを持ちつつおだやかに糖質を制限していき、ストレスに悩むことなく健康的に続けられるようにしましょう。

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この記事を書いたライター

シェアダイン編集部

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