ダイエット時に気をつけるべき摂取カロリーについて解説
ダイエットをするにあたって、必ず気にしなければならないのがカロリーのこと。カロリーをとり過ぎると太ることはわかっているけれど、自分はどれくらいを目標にすればよいのか迷う人もいるでしょう。
この記事を通して、そもそもカロリーはどれくらい必要なのか、人はどのくらいのカロリーを日々消費しているのかを理解して、上手にカロリーコントロールできるようになりましょう。
ダイエットとカロリーの関係、基礎代謝量とは
カロリーはエネルギーの単位で、calとあらわします。1calは水1gを℃上げるのに必要な熱量です。食べ物のカロリーで目にするkcalはキロカロリーと読み、1,000calが1kcalです。
人は日常生活でエネルギーを消費していますが、食べ物によって摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ると、過剰なエネルギーが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。いっぽうで、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、不足したエネルギーをまかなうために脂肪が使われやすくなり、痩せることができます。
ダイエットを始めるにあたっては、自分の1日の消費カロリーはどれくらいなのかを分かっておく必要があるでしょう。人が消費するエネルギーは、基礎代謝と身体活動によるものがあります。
基礎代謝量とは、呼吸や体温の維持など生命を維持するために必要な最低のエネルギー量のことで、寝ているだけでも消費するものです。
一定の条件下で測定したエネルギー量を体重で割った体重当たりの基礎代謝量(基礎代謝基準値)は、性別・年齢別にほぼ一定のものとなります。したがって、これに自分の体重をかけることで基礎代謝量を知ることができます。
たとえば30歳の女性で体重が50kgなら、基礎代謝量は1,085kcalということになります。
基礎代謝量は生命を維持するのに最低限必要なエネルギーですから、早く体重を落としたいからといって、基礎代謝量を下回るほど摂取カロリーを抑えることは避けるべきでしょう。
日本人の基礎代謝量
表引用：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
日本人の基礎代謝基準値 性別 男性 女性 年齢 基礎代謝
基準値
（kcal/kg/日）参照体重
(kg)基礎代謝量
（kcal/日）基礎代謝
基準値
（kcal/kg/日）参照体重
(kg)基礎代謝量
（kcal/日）1-2歳 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660 3-5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840 6-7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920 8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050 10-11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260 12-14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410 15-17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310 18-29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110 30-49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150 50-69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100 70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020
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シェアダイン編集部
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【初回限定】和洋韓 作り置きプラン
このプランは、初回ご利用のお客様向けお試しプランで、❰6名様まで❱になります。 ※作り置きのプランとなります。 2回目以降のお客様はこちら https://sharedine.me/plans/3179 韓国料理、フレンチ、イタリアン、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送り致します) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 「丁寧に美味しいお料理を作りたい」そんな強い思いがあります。「出来るだけ多め」以外のお客様は8品程度でお選び頂けると幸いです。 ❰メニュー例❱ [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味のラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
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