ダイエット 中に甘いものが食べたくなったときの対応方法の解説
甘いものには砂糖や小麦粉など糖質がたくさん使われているので太りやすい食品です。しかし、ダイエット中絶対に甘いものを食べてはいけないのかといえばそうではありません。含まれている栄養素に気を付けて選べば食べても問題はありません。むしろ、激しい食事制限をすると挫折してリバウンドするリスクも高くなるので、適度に食べてダイエットを続けやすくするのに役立ちます。
この記事では、ダイエット中に甘いものを食べるときに知っておきたい知識を解説いたします。
ダイエット中に甘いものを食べたいときは
ダイエット中だからといって、甘いものを絶対に食べてはいけないわけではありません。
無理して全部ダメにしてしまうと挫折しやすく、やけ食いでリバウンドする可能性も高まります。
適度に甘いものを摂るとストレス解消になり、ダイエットの継続に効果的です。
このとき大切なのは甘いものの選び方。購入する場合も手作りする場合も、使われている材料に着目して選びましょう。
注意点1：糖質が少ないものを選ぶ
ダイエット中に気を付けたいのが糖質です。
糖質は体内でブドウ糖に分解された後、インスリンによって血液を通って臓器や脳に運ばれます。臓器や脳を働かせる原動力になるのでかかせない栄養素なのです。一方、摂りすぎるとインスリンによって中性脂肪に変えられてしまういという点に注意が必要です。
さらに、一度に糖質をたくさん摂って血糖値が急上昇すると、インスリンの働きで血糖値が急激に下がります。その結果、血糖値が標準よりも低くなってしまい、強い空腹感に襲われ、我慢できずにたくさん食べてしまうのです。
糖質は、砂糖はもちろん小麦粉などに含まれているので、多くのスイーツは糖質がたくさん含まれています。
そのため、ダイエット中の方は、低糖質な代替食材が使われているものが使われているものを選ぶようにすることが大切でしょう。
注意点2：食物繊維が豊富なものをえらぶ
ダイエットや健康を保つのに重要なのが食物繊維です。
食物繊維は食べても消化されずに大腸まで達する成分であるため、摂取しても太らないということです。食物繊維には2種類あり、それぞれ違った特徴があります。
1つ目が水溶性食物繊維です。フルーツやこんにゃくなどに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するため、腹持ちがよく、食べすぎを抑えたい時に効果的です。さらに脂質や糖を吸着して体の外に排出する働きがあります。
2つ目は不溶性食物繊維です。野菜や豆類などに含まれている不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激するため、便通を促す働きがあります。
食物繊維は腹持ちがよく腸内環境を整えてくれますが、日頃の食生活では不足しがちな栄養素です。ダイエット中の間食を活用して、積極的に摂るようにしましょう。
注意点3：菓子類ではなく果物などでおきかえる
市販のお菓子には、たくさんの砂糖・小麦粉など糖質を含む食材が使われています。そのため、どうしても甘いものが食べたくなったときは、フルーツを摂るようにすることがおすすめです。
フルーツにも糖質が含まれていますが、フルーツに含まれる糖質のうち約60％が果糖と呼ばれるものです。果糖は、他の糖質と異なり、体内に取り入れられても血糖値は急激に上がりません。
さらにフルーツに含まれる水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える作用もあります。つまり血糖値の変動によるドカ食いを防ぐことができるのです。
また、甘みもしっかりあるのでダイエット中でも満足感も得やすくなります。
ダイエット中におすすめの甘いものを紹介
甘いものの中でも、ダイエット中にも食べられる太りにくいものもあります。以下に、太りにくい甘いものをご紹介します。
豆乳プリン
豆乳を始めとした大豆製品を使ったデザートは、ダイエット中にもぴったりです。
大豆や豆乳は低糖質なだけでなく、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質を摂ると血糖値の上昇が穏やかになり、また、腹持ちも良いため、食べすぎを防ぐことができます。このことから、たんぱく質はダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。
さらに豆乳には、サポニンと呼ばれる成分が含まれています。サポニンはブドウ糖が脂肪になるのを防ぐ働きがある成分です。プリンには牛乳や生クリームが多く含まれているので、代わりに豆乳に置き換えられているものにすればかなりの糖質オフになります。
材料を混ぜるだけでよいので、自分で作るのもおすすめです。豆乳臭さが苦手な人は、フルーツも一緒に入れて作りましょう。
糖質オフ蒸しパン
ケーキのようなふわふわしたものが食べたくなったときには蒸しパンがおすすめ。
蒸しパンやシフォンケーキは通常のケーキと異なり、バターを使用していないので、カロリーを低く済ますことができます。
しかし市販の蒸しパンにはたくさんの砂糖が使われていて高糖質なので、低糖質の材料で代用されているものを選びましょう。
例えば、砂糖はラカントSなどに置き換えられます。ラカントSはエリスリトールという糖質が使われた人工甘味料です。体内でほとんど吸収されないので、血糖値の上昇が穏やかになります。また、小麦粉の代わりにはアーモンドプードルや高野豆腐粉が代用可能です。
蒸しパンはフライパンだけでも簡単に作れるので、手作りすることも可能です。
寒天
たくさん量を食べたい時は寒天がおすすめです。
寒天の原料は海藻のテングサです。テングサはカロリー・糖質ともに含まれておらず、その8割を食物繊維が締める食品です。豊富な食物繊維が腸で糖質や脂肪をくるんで吸収を抑えてくれます。腹持ちもよいので、食べすぎ防止にもぴったりです。
自分で作るときは抹茶ミルクに入れて食べたり、卵白と混ぜたり色々なアレンジをするのも良いでしょう。砂糖の代わりに甘味料を使えば、より糖質オフでダイエット向きになります。
コンビニで買えるダイエットにおすすめの甘いものを紹介
コンビニにはたくさんのスイーツが並ぶようになりました。その中にはダイエット中でも食べられるものもあります。忙しくて遠くまで買いに行く時間や作る時間がないときには、コンビニを活用しましょう。
以下に、コンビニで入手可能なダイエットにおすすめのスイーツをご紹介いたします。
ハイカカオチョコレート
ビターチョコレートはダイエット中に食べても問題ないでしょう。
近年、カカオ成分が70％以上のハイカカオチョコレートの健康効果は注目されています。その理由は、ハイカカオチョコレートの特徴であるカカオポリフェノールです。カカオポリフェノールには上がりすぎた血糖値を下げる働きがあります。
また、ビターチョコレートはそもそも低糖質であるという利点があります。ただしミルクチョコレートやホワイトチョコレートは糖質量が高く、ミルクチョコレートにはカカオポリフェノールは含まれません。
甘いものを食べ慣れていると最初は苦いと感じるかもしれませんが、徐々にハイカカオチョコレートの甘みも感じられるようになります。バリバリと食べず、ゆっくり口の中で溶かしてカカオのおいしさを感じましょう。
ヨーグルト
たくさん量を食べたい時におすすめなのがヨーグルト。
ヨーグルトはカロリーが低く、たんぱく質やカルシウムも豊富に含まれています。たんぱく質が豊富なので、血糖値の上昇も緩やかで満足感も得やすい食品です。さらにヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きもあります。
購入するときは、小分けのものを選びましょう。カロリー摂取量が正確にわかり、カロリーコントロールがしやすくなるためです。
また、ヨーグルトはいろいろなメーカーのものを食べるのが良いでしょう。ヨーグルトの乳酸菌はメーカーによっても異なり、いろんな種類を試した方が腸に多様な刺激を与えられて便秘解消の効果を得やすくなります。
冷凍フルーツ
コンビニの冷凍庫内に入っている冷凍カットフルーツは、ダイエット中に便利です。
フルーツに含まれる水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えられ、食べすぎを防げます。
さらに冷凍してあることで食べ応えがアップ。冷たい刺激と固い食感で一気にたくさん食べられないので、早めに満足感が得られます。
おすすめはキウイやベリー系のフルーツ。普段不足しがちな水溶性のビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に使われたり、ストレスに対抗するコルチゾールというホルモンの材料として使われたりする栄養素です。
ダイエットでストレスが貯まりがちな人は、冷凍フルーツを取り入れましょう。
まとめ
甘いものは確かに太りやすいですが、糖質を抑えたものや、食物繊維が豊富なものを選ぶことで、肥満のリスクを軽減されられます。
甘味料が代用されているものや、フルーツを使われているものは手軽に糖質を控えられて便利です。
コンビニで変えるものも活用して、適度に自分にごほうびをあげながら無理なくダイエットを続けていきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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