ダイエット中の間食について解説 適切なダイエットを行うには
ダイエットには食事制限が不可欠ですが、厳しい節制をつづけてストレスをためてしまうことは好ましいとはいえません。ダイエットを長続きさせるためにも、適度な間食をとり入れていくのもおすすめです。
この記事では、ダイエット中の間食のコツやポイントを紹介します。これからダイエットを始める人や、ダイエット中の間食を制限してイライラしはじめている人も、この記事でダイエット中の適切な間食の仕方を理解して無理なくダイエットを続けましょう。
間食におすすめの食べ物
ダイエット中の間食は栄養素やカロリーを意識して選ぶようにしましょう。カロリーが高いもの、糖質が多く含まれているものは避けるのがポイントです。
間食で摂取するカロリーは、総摂取カロリーの10%までが目安です。成人女子なら間食のカロリーは200kcalまでにおさめるようにしましょう。
では、具体的にどんな食べ物がダイエット中の間食に向いているのかを紹介いたします。
フルーツ類
フルーツ類は甘みがあって食べたときの満足感も高く、ダイエット中の間食としておすすめできます。
特におすすめなのはりんごとキウイです。りんご1個のカロリーは約180kcal。半分も食べればお腹がいっぱいになる食べ応えのあるフルーツですから、カロリーをとり過ぎる心配がありません。
りんごに含まれているカリウムには利尿作用がありむくみの解消に役立ちます。また食物繊維は腸内環境の改善や便秘の解消に役立ちます。皮に多く含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり肌の老化防止も期待できます。
キウイのカロリーは1個50kcal程度と低めで、糖質が少ないのが特徴です。カリウムやビタミンC、食物繊維が豊富に含まれていて、美容や健康のためにも嬉しいフルーツです。
ビーフジャーキーやスルメなど噛み応えのあるもの
ビーフジャーキーやスルメなど、たくさん噛まないと食べられない食品もダイエット中の間食に向いています。
噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得ることができます。食べるのに時間がかかるので、口寂しさを紛らわすこともできます。糖質が少ないのもダイエット中の人には嬉しいでしょう。
腸の調子を整えてくれるもの
ダイエット中は腸内環境を整えてくれる食品を間食に選ぶのもよいでしょう。腸内の善玉菌が増えて便通もよくなります。
おすすめはヨーグルトです。ダイエット中はできれば無糖タイプを選びましょう。ヨーグルトだけでは酸味がきつくて食べにくいと感じるなら、りんごやキウイといったフルーツをプラスしてみてください。りんごやキウイも食物繊維が豊富で腸内環境を整えることに役立ちます。
高たんぱくで低糖質のもの
チーズはたんばく質が多く糖質が少ないので、ダイエット中の間食によい食品でしょう。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、爪など体をつくる栄養素で、脂肪になりにくい性質を持っており、ダイエットに向いています。ただ、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意する必要があります。
ナッツ類
ナッツもダイエット中の間食として選んでもよいものです。特にアーモンドはたんぱく質と食物繊維を豊富に含んでいます。
さらに嬉しいのは、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれていることでしょう。ビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジングや免疫機能の低下を防ぐ効果も期待できます。
ナッツ類を食べるときは注意点が2つあります。
ひとつめは無塩のものを選ぶことです。ナッツは表面に塩がかかっているものが多いですが、塩分をとり過ぎるとむくみの原因になってしまいます。無塩のものをチョイスするようにしましょう。
もうひとつは食べ過ぎには気をつけることです。ナッツは脂質も多く含んでいますので、ダイエット中は食べる量に気をつけなければなりません。ついついポリポリと食べ進んでしまいますが、アーモンドは1粒で6～7kcalあります。食べ過ぎないように、あらかじめ1回分ごとに小分けにしておくのがおすすめです。
ダイエット中におすすめできない食べ物
ダイエット中でも食品や食べる量を選べば間食しても大丈夫ですが、ダイエット中の間食には向かないものもあります。ダイエット中は我慢したほうがよい食べ物を紹介します。
菓子パン
菓子パンは小麦粉、砂糖などの糖質や、バターなどの脂質がたくさん含まれています。しかし、ミネラルやビタミンといった代謝をスムーズにする栄養素はとることができません。ダイエット中は控えたほうがよい食品です。
スナック菓子
スナック菓子の代表のポテトチップスは、糖質を多く含むじゃがいもを油で揚げているので、糖質も脂質もたくさんとってしまうことになります。塩分のとり過ぎにもつながりますし、ダイエット中の間食には向いていないでしょう。
チョコレート
チョコレートの原料であるカカオにはポリフェノールが含まれており、動脈硬化の予防や肌の老化防止の効果が期待できます。しかしチョコレートは大量の砂糖を含んでいます。どうしても食べたくなったら、ミルクチョコレートではなくハイカカオタイプをチョイスしましょう。
コンビニで買えるダイエットにおすすめの間食
コンビニで手軽に買える食品の中にも、ダイエット中の間食に向いているものがあります。ちょっと小腹がすいたなというときにおすすめのおやつを紹介します。
サラダチキン
サラダチキンひとつのカロリーは100kcalほど。高たんぱく低糖質で食べごたえもあり、ダイエットに向いている食品です。味のバリエーションが豊富なのも嬉しいところでしょう。
豆腐バー
豆腐を食べやすくバータイプにした豆腐バーもダイエット中の間食にぴったりです。カロリーも1本100kcal程度、たんぱく質も豊富に摂取できます。
アーモンドフィッシュ
おつまみコーナーで見かけるアーモンドフィッシュはアーモンドと小魚がミックスされたもの。食物繊維やビタミンに加えカルシウムもとることができるのも嬉しいところです。小袋に小分けになったタイプなら食べ過ぎも防げて安心です。
プロテインバー
プロテインバーは糖質控えめで高たんぱくですが甘みもあり、チョコレートバーのような形状はお菓子が食べたいという欲求を満たしてくれます。種類も豊富でスポーツジム監修の商品もありますので、選ぶのも楽しいでしょう。
間食をする際に食べてはいけない時間とは
ダイエット中の間食にはいくつか守るべきことがあります。間食の時間もそのひとつ。ダイエット中に間食をするときは食べる時間にも気をつけましょう。
間食を避けたほうがよいのは、就寝前や休息の前です。人は眠っている間はエネルギーをあまり消費しませんから、就寝前に間食したり、間食してすぐ昼寝をすると太りやすくなってしまう可能性があります。食事と食事のちょうど間くらいの時間に間食をとるのがおすすめの食べ方です。
まとめ
ダイエット中だからといって厳し過ぎる食事制限をすると、長続きしなかったりドカ食いをしてリバウンドしてしまうことにもなりかねません。ダイエット中でもポイントをおさえれば間食もOKです。間食するときは低糖質、高たんぱく質なものを選び、1日の摂取カロリーの10%までを目安にしましょう。
りんごなどのフルーツやヨーグルト、ナッツ類はダイエット中の間食におすすめです。コンビニで手軽に買えるものの中にもダイエットに向いているものがありますので、上手にチョイスしてストレスなくダイエットを続けましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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