ダイエットで必要なビタミンの解説とその効能
ダイエットというと「とにかく摂取カロリーを少なくすることが一番」と考えがちです。けれど、ダイエットは体重が減りさえすればよいというものではないはずです。健康的に美しく痩せ、理想の身体をキープし続けることができて、はじめてダイエットに成功したといえるのではないでしょうか。
この記事では、ダイエット中でもきちんととりたいビタミン5つについて解説します。ビタミンには代謝を促す働きや美肌効果など嬉しい働きがたくさんあります。それぞれのビタミンの働きと多く含む食品を紹介いたします。
ダイエットにおすすめのビタミンとは
ダイエット中といえどもバランスよく栄養をとることは大事です。ビタミンやミネラルが不足すると、代謝が下がって太る原因になってしまうこともあります。
ダイエット中に特にとりたいビタミンは、ビタミンD、ビタミンB群(B1、B2、B6)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA。それぞれ、積極的にとりたい理由と多く含む食品を紹介します。
ビタミンDの効果
ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートして骨や歯を強くする働きがあることは広く知られていますが、実は筋肉を強くする効果もあります。筋肉量が増えると代謝がアップして痩せやすい身体になりますので、骨と筋肉、両方を強くするビタミンDは、ダイエット中に意識してとりたい栄養素のひとつです。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは、サケ、サンマ、ブリ、イワシなどの魚、しいたけ、舞茸、エリンギなどのキノコ類に含まれています。油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油で炒めたりゴマやナッツと一緒に食べると吸収がよくなります。
実はビタミンDは、食品から摂取するだけではなく体内でも作られるビタミンで、紫外線を浴びることで生成されます。日焼けは気になりますが、1日に数分でもよいので日光を浴びることを習慣にするのもよいでしょう。
ビタミンB群の効果
ビタミンB1は糖質の代謝を助けます。ダイエット中は糖質を控える人も多いと思いますが、糖質は身体を動かすエネルギーになる大事な栄養素です。控えすぎると筋肉量が減ったり便秘になったりするデメリットがありますので、ダイエット中でも適度にとることは必要です。ビタミンB1は、その糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンです。不足するとエネルギーに変えられなかった糖質が脂肪として蓄積されてしまうので、積極的にとりましょう。
ビタミンB2も脂質、糖質の代謝を促す働きがあり、ダイエット中に積極的にとりたい栄養素でしょう。また、皮膚や粘膜の健康にもかかわるビタミンで、不足すると口内炎などのトラブルが起きやすくなります。
ビタミンB6はたんぱく質の新陳代謝には欠かせないビタミンです。ダイエットで目指すのは適度に筋肉のついた美しい身体でしょう。筋肉が増えれば代謝がよくなって痩せやすい体質になるというメリットもありますから、ビタミンB6はたんぱく質と合わせてぜひとりたいビタミンです。
ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB1は豚肉、ウナギに多く含まれます。豚は脂身の少ないヒレやロースがおすすめです。また、玄米にも含まれますので、毎日のご飯に玄米を混ぜるのも効率的にとれる方法でしょう。
ビタミンB2は、牛・豚・鶏のレバーに豊富に含まれるほか、ウナギ、納豆、卵黄、魚類、魚卵、ほうれん草などに含まれます。水溶性なので、ホイル焼きやスープ仕立てにすると効率よく摂取できます。
ビタミンB6は、鶏ささみ、豚ヒレなど脂の少ない肉、かつお、まぐろ、サンマなどの赤身の多い魚、にんにく、バナナ、ピスタチオなどに含まれます。米にも含まれるので毎日ご飯を食べる人は摂取しやすいですが、白米よりも含有量の多い玄米にすることで、さらに効率的に摂取できるようになります。
ビタミンCの効果
ビタミンCは、肌にハリと弾力を与えるコラーゲンの合成を助けてシミやシワを防ぐ効果があり、美肌づくりには欠かせないビタミンです。ダイエット中は食事制限をして栄養が不足しがちなものです。いつもと比べて肌の調子が悪いなと感じることもあるでしょう。ビタミンCを積極的にとって肌の健康維持に努めましょう。
さらにビタミンCは高ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっています。なにかとストレスが多くなるダイエット中には、積極的にとるように心がけましょう。
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCが多く含まれるのは、赤ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜、キウイフルーツ、イチゴ、ネーブル、レモン、柿などの果物です。また、意外に思うかもしれませんが、じゃがいも、さつまいもなどのいも類にも含まれています。
ビタミンCは水溶性で水に溶けだす性質を持っていますから、長い時間ゆでたり水にさらすと失われる量が多くなってしまいます。熱を通すときは電子レンジを活用するとよいでしょう。
また、水溶性のビタミンCはとり過ぎて余分が出ても尿として体外に排出されますので、とり過ぎに心配しなくても大丈夫です。体内に蓄積できないので毎日とる必要がありますから、たっぷりと摂取しましょう。
ビタミンEの効果
ビタミンEは「若返りのビタミン」ともいわれるほど、抗酸化作用が強く老化を防ぐ働きがあるビタミンです。生活習慣病の要因ともなる活性酸素を消去し、体内の酸化を防ぐ、コレステロールを減少させる、血行をよくして冷え性や肩こりを解消するなど、よいところがたくさんの嬉しいビタミンです。
ビタミンEを多く含む食品
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、植物油、ウナギ、アボカド、かぼちゃなどに多く含まれます。脂溶性ビタミンなので、炒めものにするなどして油と一緒にとるようにすると吸収率が上がります。また、同じように抗酸化作用に高いビタミンC、ビタミンB2、βカロテンと一緒に摂取すると効果が高まります。
ビタミンAの効果
ビタミンAは、目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために重要なビタミンです。不足すると肌の乾燥や角質化などのトラブルを起こしやすくなりますから、美肌のためには積極的にとりたい栄養素のひとつでしょう。
ビタミンAはレバー、ウナギ、など動物性食品に多く含まれますが、緑黄色野菜などに多く含まれるβカロテンも、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは、レバー、ウナギ、バター、卵黄などに多く含まれます。βカロテンを多く含むのは、ほうれん草、にんじん、モロヘイヤなどの緑黄色野菜です。ビタミンAは脂溶性なので、油で炒めたり、ゴマ和えにするなど、油脂性の食品と一緒にとると吸収がよくなります。
まとめ
ダイエットで体重を減らしたいからといって食事を極端に制限すると、栄養不足で代謝が下がり、かえって痩せにくい身体を作ってしまうことにもなりかねません。
健康的な美しい身体をつくるには、ビタミンの摂取が欠かせません。ビタミンDには筋肉を強くする効果が、ビタミンB群には代謝を助ける効果が、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助けシミやシワを防ぐ効果が、ビタミンEは抗酸化作用で老化を防ぐ効果が、ビタミンAには目や皮膚の健康を保つ効果があります。
痩せやすい体質をつくり、美肌を保ちながらダイエットを続けるためにも、ぜひ積極的に摂取していきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
初回限定｜和食シェフの野菜たっぷり作り置き
お野菜を中心に和食を取り入れた毎日のご健康に気をつけている方々への作り置き、初回の方限定の3時間お試しプランです。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 ・🐟 銀鱈の西京焼き ・🐟 ぶりの照り焼き ・🐟️ 鯖の味噌煮 ・🐟️ 金目鯛の煮付け ・🍗 鶏肉と大根の煮物 ・🍗 鶏肉と野菜の黒酢あん ・🥩 肉じゃが ・🐷 豚の生姜焼き ・🐷 豚肉となすの味噌炒め ・🥚 豆腐ハンバーグ きのこあんかけ ・🥕 にんじんのごま味噌きんぴら ・🍆 なすの焼き浸し ・🎃 かぼちゃのそぼろあん ・🥬 小松菜と油揚げの煮びたし ・🥦 ブロッコリーのだし浸し ・🥔 じゃがいものそぼろ煮 ・🍄 きのこのおかかバター炒め ・🪷れんこんのきんぴら ・🥬 白菜とツナのさっと煮 ・🫑 ピーマンとじゃこの甘辛炒め
3時間
わたなべ
5.0 (7)
栄養満点〜ケータリングプラン〜
営業許可の取れたキッチンで調理しご自宅までお届けします。保存容器を含めた料金です。 また、こちらは基本的に名古屋市内限定となります。それ以外の地区でご希望の方は一度メッセージにてご相談ください。 ※ご自宅が最寄駅より徒歩10分以内方のみご対応できます。 ※置き配は対応できません。 ・3種のきのこの煮込みハンバーグ ・薬膳サムゲタン ・緑黄色野菜の野菜酢豚 ・キャロットラペ ・サーモンのソテータルタルソースがけ ・クコの実入りポテトサラダ ・皮剥きトマトのお出汁漬け ・タンドリーチキン ・8種のスパイスの本格グリーンカレー（挽肉と夏野菜のスパイスドライカレーに変更可） リクエストもお受けできます。 2回目以降は毎回違うメニューを提案させていただきます。
1時間
瞳
4.8 (40)
\美容家が作る/腸活メニュー中心の作り置きプラン
食材の自然な甘みや旨みを生かした料理を腸活に良い素材や調味料を活用した身体に嬉しいメニューをお作りいたします。 日々の生活で不足しがちな栄養素も料理で賄えるようにご提案いたします。 完全メニューおまかせやこれとこれは作ってほしいなど、ご要望にも柔軟に対応いたします。(お弁当おかず/ホームパーティーメニュー等も相談可) 日時のご相談はチャットにて承っております。 お気軽にお問い合わせください。 ――――――――― 〈メニュー例〉 【副菜】 ・旬野菜の塩麹ナムル ・黒酢のキャロットラペ ・れんこんの塩麹きんびら 【主菜】 ・トマト麹煮込みハンバーグ ★ ・鶏もも肉のハニー塩麹レモン焼き ★ ・豚ひき肉とナスの甘辛味噌そぼろ ・白身魚（タラや鮭）の塩麹レモン南蛮漬け ★は冷凍可能 【その他】 ・きのこの炊き込みご飯 ・薬膳キーマカレー
3時間
Yuki-Delica（ユキデリカ）
5.0 (1)
今週末に予約できるプラン
初回限定｜和食シェフの野菜たっぷり作り置き
お野菜を中心に和食を取り入れた毎日のご健康に気をつけている方々への作り置き、初回の方限定の3時間お試しプランです。 〈品数の目安〉：大人2名、子供2名で8～10品 ※人数やリクエスト内容によって品数は変動致します。 〈メニュー例〉 ・🐟 銀鱈の西京焼き ・🐟 ぶりの照り焼き ・🐟️ 鯖の味噌煮 ・🐟️ 金目鯛の煮付け ・🍗 鶏肉と大根の煮物 ・🍗 鶏肉と野菜の黒酢あん ・🥩 肉じゃが ・🐷 豚の生姜焼き ・🐷 豚肉となすの味噌炒め ・🥚 豆腐ハンバーグ きのこあんかけ ・🥕 にんじんのごま味噌きんぴら ・🍆 なすの焼き浸し ・🎃 かぼちゃのそぼろあん ・🥬 小松菜と油揚げの煮びたし ・🥦 ブロッコリーのだし浸し ・🥔 じゃがいものそぼろ煮 ・🍄 きのこのおかかバター炒め ・🪷れんこんのきんぴら ・🥬 白菜とツナのさっと煮 ・🫑 ピーマンとじゃこの甘辛炒め
3時間
わたなべ
5.0 (7)
栄養満点〜ケータリングプラン〜
営業許可の取れたキッチンで調理しご自宅までお届けします。保存容器を含めた料金です。 また、こちらは基本的に名古屋市内限定となります。それ以外の地区でご希望の方は一度メッセージにてご相談ください。 ※ご自宅が最寄駅より徒歩10分以内方のみご対応できます。 ※置き配は対応できません。 ・3種のきのこの煮込みハンバーグ ・薬膳サムゲタン ・緑黄色野菜の野菜酢豚 ・キャロットラペ ・サーモンのソテータルタルソースがけ ・クコの実入りポテトサラダ ・皮剥きトマトのお出汁漬け ・タンドリーチキン ・8種のスパイスの本格グリーンカレー（挽肉と夏野菜のスパイスドライカレーに変更可） リクエストもお受けできます。 2回目以降は毎回違うメニューを提案させていただきます。
1時間
瞳
4.8 (40)
\美容家が作る/腸活メニュー中心の作り置きプラン
食材の自然な甘みや旨みを生かした料理を腸活に良い素材や調味料を活用した身体に嬉しいメニューをお作りいたします。 日々の生活で不足しがちな栄養素も料理で賄えるようにご提案いたします。 完全メニューおまかせやこれとこれは作ってほしいなど、ご要望にも柔軟に対応いたします。(お弁当おかず/ホームパーティーメニュー等も相談可) 日時のご相談はチャットにて承っております。 お気軽にお問い合わせください。 ――――――――― 〈メニュー例〉 【副菜】 ・旬野菜の塩麹ナムル ・黒酢のキャロットラペ ・れんこんの塩麹きんびら 【主菜】 ・トマト麹煮込みハンバーグ ★ ・鶏もも肉のハニー塩麹レモン焼き ★ ・豚ひき肉とナスの甘辛味噌そぼろ ・白身魚（タラや鮭）の塩麹レモン南蛮漬け ★は冷凍可能 【その他】 ・きのこの炊き込みご飯 ・薬膳キーマカレー
3時間
Yuki-Delica（ユキデリカ）
5.0 (1)