ダイエットでケーキを食べたい時しっておきたいこととは
ケーキは、太る原因となる脂質・糖質がたくさん含まれているので、ダイエット中に食べるのは絶対にだめだと言われてきました。しかし、ケーキの中にも太りやすいものと太りにくいものがあり、その選び方や食べ方によっては食べてもOKです。
むしろ、いきなりすべて禁止にしてしまうと反動でリバウンドしやすくなるので、少しずつ食べることでダイエットを続けやすくすることもできます。
この記事では、ダイエット中にケーキを食べるときに知っておきたい知識を解説いたします。
ケーキはなぜ太りやすいと言われるのか
ケーキが太りやすいと言われる理由は、脂質と糖質がどちらも多く含まれているからです。
ケーキには生クリームやバターがたくさん使われているため、脂質がたくさん含まれています。
炭水化物やたんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。
そのため、摂取する量が他の栄養素と同量でも、1日あたりの消費カロリーをオーバーしやすくなってしまいます。
1日あたりの消費カロリーを上回った分のエネルギーは体内に脂肪として蓄えられるので、摂りすぎるとどんどん太ってしまうのです。
また、ケーキに使われるバターや生クリームに含まれる脂質は主に飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は血中のLDLコレステロールを増加させるので、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクも高めると言われています。
健康のためにも摂りすぎに気を付けましょう。
また、ケーキには糖質も多く含まれています。
糖質というと、砂糖を思い浮かべると思いますが、小麦粉にも含まれている成分です。
特に、ケーキのスポンジに使われている薄力粉には、糖質量が100g中73.3gとかなり多く含まれます。
通常糖質は体内で消化されると、ブドウ糖へ分解され、インスリンというホルモンによって血液中を通って全身に運ばれます。
しかし糖質を摂りすぎると、インスリンの働きによって中性脂肪に変えられて、肥満の原因になってしまうのです。
太りにくいケーキの選び方と食べ方
ケーキが太りやすいからと言って、ダイエット中絶対に食べてはいけないわけではありません。
むしろ無理にすべてを禁止してしまうと、ダイエットが長続きせず、ドカ食いしてリバウンドしてしまうリスクが高まります。
逆に適度なスイーツはダイエットのストレスを軽減し、長続きさせるのに効果的です。
このとき大切なのは、選び方と食べ方。
ケーキによっても太りやすいケーキと太りにくいケーキがありますし、食べる時間帯や食べ方によっても太りにくくできます。
ダイエット中のケーキの選び方や食べ方をご紹介します。
糖質が少ないもの
ケーキを選ぶときは糖質が少ないものを選びましょう。
糖質を摂りすぎると、インスリンによってブドウ糖が中性脂肪に変わり、肥満のもとになるからです。
脂肪になるのは脂質のイメージの方が強いかもしれませんが、実は糖質の方が脂肪になりやすくなっています。
脂質は細胞膜などの成分としても利用されますが、摂りすぎた糖質は中性脂肪に変わるしかないためです。
同じカロリーのケーキなら、砂糖や薄力粉の使用量が少なく、より糖質オフなものを選びましょう。
自分で作れる場合は、低糖質の食材で代用してつくるのもおすすめです。
例えば、砂糖はラカントSに置き換えできます。
ラカントSは、エリスリトールという糖質が主成分の人工甘味料のことです。
このエリスリトールはほとんど体内で利用されずに排泄されるので、甘みはそのままに糖質量を抑えられます。
また、糖質量の多い薄力粉は、大豆粉・アーモンドパウダー・おから粉などで代用可能です。
なければすりおろした高野豆腐も使えます。
代替食材を上手に使って低糖質なケーキを心がけましょう。
食べる時間に気をつける
食べものは食べる時間によっても脂肪に変わりやすくなるか変わります。
食べても比較的太りにくいのは昼です。
理由は、昼間は体温が高い時間帯であり、活動量も多くエネルギーをたくさん消費している時間帯なため。
逆に夕食後や深夜に食べると、食べた後ほとんど活動しないため、食べたもののほとんどが余分な脂肪として蓄えられてしまいます。
できればケーキなどの高カロリーのものは昼間に食べて、夜寝る2時間前には何も食べないようにしましょう。
また、昼の中でも特にダイエットに効果的な時間帯があります。
それは昼食から4時間後もしくは夕食の4時間前です。
理由は血糖値の下がりすぎを防げるため。
食べものは体内に入ると、糖質はブドウ糖に分解され、インスリンによって血液を通って臓器や脳に送られます。
食べた後血糖値が上がるのはそのためです。
上昇した血糖値は3～4時間くらいかけてゆっくり元の値に戻っていきます。
しかし、夕食までに6時間以上時間が空いてしまうと、血糖値が大きく下がってしまうのです。
血糖値が下がりすぎると、脳が次の食事をたくさん摂るように指令を出します。
結果いくら我慢しようと思っても、夕食を食べすぎることになってしまうのです。
そこで血糖値が元に戻ったタイミングで間食を挟むと、血糖値の下がりすぎを防げるので、結果的に夕食の食べすぎを抑えられます。
ただし、そこで食べすぎては意味がありません。
1日200kcal程度(ショートケーキなら半切れくらい)を上限の目安にしてください。
一度に食べる量をへらす
一度に食べる量を減らすことも大切です。
通常食べ物を食べた後は、インスリンの働きによって血液中から体中にブドウ糖が運ばれるため、一時的に血糖値は上がりますが、徐々に血糖値は元の値に戻っていきます。
しかし、一度に糖質をたくさん摂ると急激に血糖値が上がり、それを抑えようとインスリンが過剰に分泌されて、血糖値が一気に下がってしまうのです。
血糖値が急激に下がると、身体は血糖値を上げようと強い空腹感を出します。
その結果、再びすごい勢いで食べてしまうため血糖値が激しく変動し、また空腹感に襲われるという悪循環になってしまうのです。
そうならないようにするには、一気に食べないことが大切です。
早食いを避け、少しずつ味わって食べるようにしましょう。
比較的太りにくいケーキ紹介
一言でケーキといっても、太りやすいケーキと太りにくいケーキがあります。
ケーキで太る原因である糖質や脂質が比較的少ないケーキを選ぶことがポイントです。
いくつか太りにくいケーキをご紹介します。
チーズケーキ
チーズケーキは太りやすいイメージがあるかもしれませんが、意外と太りにくいケーキです。
チーズケーキは使用する小麦粉の量が少ないので、血糖値が急上昇しにくく、食べすぎを抑えられます。
また、チーズに含まれる脂質・たんぱく質は血糖値の上昇がゆるやかなので、腹持ちがよく、満足感も得やすいケーキです。
ただし、原料であるクリームチーズはチーズの中で比較的カロリーが高いので、自分で作れるときは、チーズをプロセスチーズにして作るようにしましょう。
また、ヨーグルトを入れてクリームチーズの割合を減らしてもカロリーが抑えられます。
フルーツタルト
糖質を抑えたいときにはフルーツタルトがおすすめです。
フルーツタルトのタルトの生地自体は小麦粉と砂糖が多く使われていますが、生地の部分が少なく、ケーキの中では糖質が多くありません。
フルーツは甘みがあるので、甘いものが食べたい欲求が満たされ、満足感が得やすくなります。
また、フルーツのカロリーは高くないので、カロリーオーバーになりにくいのもポイントです。
フルーツにも糖質が含まれていますが、フルーツの糖質には果糖が含まれています。
果糖は血糖値の上昇が穏やかなので、ドカ食いを抑えられてダイエットに効果的です。
さらにフルーツには血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維が含まれています。
甘いものを食べたいときにはフルーツを活用して、食べたい欲を満たしましょう。
シフォンケーキ
脂質を抑えたいときにはシフォンケーキを選びましょう。
シフォンケーキは卵白を泡立てて記事を膨らませているケーキです。
バターや生クリームを使用していないため、カロリーが比較的少なく済みます。
自分でも作りやすいケーキなので、砂糖の代わりに甘味料(ラカントS)、薄力粉の代わりにおから粉やアーモンドプードルを使って作れば、糖質カットにも効果的です。
まとめ
ケーキにはバターや砂糖、小麦粉など、糖質・脂質どちらもたくさん含まれているので、太りやすい食品です。
しかし、糖質や脂質が少ないものを選んだり、食べる時間や食べ方を工夫したりすれば、ダイエット中でも食べることができます。
適度に甘いものをとることで、ダイエット中のストレスも抑えられ、長続きさせるのにも役立ちます。
ケーキを自分へのごほうびとして上手に取り入れて、自分の理想の体型に近づけていきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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