高血圧での食事メニューの参考に とるべき食材と栄養素の解説
この記事では高血圧時にとるべき栄養素とその栄養素を含む食事をご紹介いたします。
※2022/12/19 追記
オクラのネバネバの成分をムチンと記載していましたが、
正確にはムチンは動物の粘液成分をさし、植物にはムチンは存在しません。訂正しお詫びを申しあげます。
参考：食品工業辞典（日本食品工業学会編、昭和54年第1版発行）の用語解説の訂正について / 公益社団法人 日本食品科学工学会 (atlas.jp)
高血圧の原因・数値
主な高血圧の原因としてあげられるのは、
・塩分や糖分の過剰摂取をはじめとした食習慣
・過度な飲酒や喫煙などの生活習慣
の二つとなります。どちらも少しの心がけから改善することが可能です。
血圧の正常値の目安は、上が140mmHg未満、下が90mmHg未満。
家庭ではリラックス状態のため、上135mmHg未満、下85mmHg未満となります。
高血圧時に食べるべき成分を含む食材
高血圧時の食事では、血圧を下げる栄養素が含まれる食材を取り入れることが必要です。
カリウム（さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリーなど）
特に多く含まれるのは緑黄色野菜や果物類になります。体内の余分な塩分を排出することで血圧を下げる働きがありますが、水溶性のため調理時に注意が必要です。
DHA・EPA（イワシ、サンマなどの青魚）
血流の改善や血栓を防ぐ働きから血圧を下げる効果が得られます。
リコピン（トマト）
強い抗酸化作用があるため血流の改善、血圧の低下につながります。
食物繊維（コンブ、ワカメ、などの海藻類、くるみなどのナッツ類）
海藻類に含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸は体内の余分な塩分を排出する効果があります。ナッツ類は食物繊維の他に高血圧に効果的なカリウム、カルシウム、マグネシウムなども豊富です。
ポリフェノール（お茶、オリーブオイルなど）
数千種類ある抗酸化作用を持つ成分の総称で、動脈硬化を防ぐ働きがあります。種類によって働きは変わりますが、高血圧に効果がある代表として緑茶の苦味成分やオリーブオイルの風味成分があげられます。
GABA （ギャバ）（発芽玄米、ナス、トマト、アスパラガスなど）
主に夏野菜に多く含まれるアミノ酸の一種で、興奮を抑えたりイライラを和らげたりする抗ストレス作用によって血圧の上昇を抑える働きがあります。
ネバネバした食材（納豆、もずく、長芋、山芋、オクラなど）
納豆のナットウキナーゼには血栓を溶かす働き、もずくには海藻類のアルギン酸、長芋、山芋、オクラの水溶性食物繊維であるムチンやペクチンには血圧やコレステロールを調節する働きがあります。
“血圧を下げる”と一口に言っても栄養効果によって様々な方法があります。他にも様々な働きを持つビタミンや独自の効果を持つ食材が存在するため、味と栄養のバランスが良い食材を組み合わせることでより良い効果を得ることが可能となります。
高血圧時に避けるべき成分を含む食材
反対に、高血圧時に避けるべき食材をご紹介いたします。
塩分、糖分を多く含むもの（レトルト食品、加工食品など）
塩分、糖分は過剰摂取により血中の成分濃度が変化することで高血圧の原因となります。コンビニ弁当やレトルト食品は化学調味料が用いられることが多いため、自身で調理をすることで“何がどれくらい入っている料理か”を把握することは高血圧に限らず食生活において大切な点であるといえます。
高コレステロール（肉の脂身、バターなど）
コレステロールは脂質の一種です。高血圧により傷ついた血管内にコレステロールが蓄積するとますます血流は悪くなり動脈硬化の原因となります。野菜に含まれる食物繊維や青魚に含まれるDHA、EPAが効果的です。
古く酸化した油（時間が経った揚げ物、お菓子など）
油は空気に触れることで酸化が進みます。お惣菜コーナーの揚げ物やお菓子などは大量に作る必要があるため、揚げてから時間が経っていたり古い油を使ったりしている可能性もあるため注意が必要となります。
まとめ
高血圧対策として有効な成分を効率よく摂取するには、使われているものが不透明な外食や化学調味料が多く入っているレトルト食品ではなく、それぞれの成分の特徴を理解して自身で調理し食べることがおすすめです。
調味料も好みに調節できますし、生や加熱を使い分けることでメニュー構成も広がり、食事を飽きずに楽しむことが可能となります。
毎日の食事を大切にしながら高血圧を未然に防ぎ、病気へのリスクを抑えましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
治療食 腎臓をケアするメニューの作り置き
メニューのご提案の例 エネルギー 1600kcal たんぱく質 36g 塩分 5g カリウム 1500mg ※個々に合った目標設定とする 1〜２人前 8品程度 ※倍量で作成し、作り置き分とする ————————— ・揚げ白身魚の野菜甘酢あんかけ ・たっぷり玉ねぎ入り鶏つくね ・豚肉のカレー炒め ・すき焼き風煮 ・ハニーマスタードチキン ・春雨と白ネギのチヂミ風焼き ・茄子のお浸し ・彩り野菜のピクルス ————————— この治療食のためにできること ①主菜に8.5g換算量のたんぱく質(1食分)を使用し、管理しやすいように工夫し、必要許容内で摂取頂く。 ②減塩のための下味を工夫。だし、香辛料やハーブ、レモン等を代わりに使用。 ③カリウム量を減らすためお野菜は切った後茹でこぼしてから使用する。
3時間
ハービー純子
0.0 (0)
管理栄養士の野菜たっぷり和食作り置き
旬の野菜をたっぷり使った和食中心の作り置きプランです。管理栄養士としての知識を活かし、栄養バランスや彩り、おいしさを大切にした家庭料理をご提供します。毎日の食卓で楽しめる、ほっとするお食事をご用意します。 ※グルテンフリー・アレルギー対応なども、ご要望に応じてご相談いただけます。 〈目安の品数〉8〜10品（人数により変動します） 〈メニュー例〉 【主菜】 ・ピリ辛親子煮 ・ささみ海苔チーズロール ・サバの梅トマト蒸し ・鮭の彩り野菜ソース 【副菜】 ・かぼちゃとくるみのサラダ ・にんじんしりしり ・えのきとワカメのサラダ ・ひじきと豆腐の炒め煮 ・ピーマンとしらすの梅和え
3時間
関根みさと
0.0 (0)
管理栄養士の旅する作り置き 〜ハワイ編〜
いつもの食卓に、ちょっと特別な異国の味を。 お家にいながら世界の料理を楽しむ「世界プチ旅行シリーズ」。 今回は、野菜をたっぷり使ったハワイのローカルフードをテーマにご用意しました。 病院勤務で培った知識と調理経験をもとに、日々の食事づくりに取り入れやすい家庭料理として、主菜・副菜をバランスよくお作りします。 ご家族構成やお好みに合わせたメニュー相談も可能です。 【目安】3〜4名様分／8品程度 【献立例】 ・ロコモコ丼 ・もちこチキン ・マヒマヒ風白身魚ソテー ・ガーリックシュリンプとズッキーニ炒め ・ハワイアンマカロニサラダ ・カラフル野菜ピクルス ・トマトスープ ・マンゴーゼリー
3時間
ハービー純子
0.0 (0)
今週末に予約できるプラン
治療食 腎臓をケアするメニューの作り置き
メニューのご提案の例 エネルギー 1600kcal たんぱく質 36g 塩分 5g カリウム 1500mg ※個々に合った目標設定とする 1〜２人前 8品程度 ※倍量で作成し、作り置き分とする ————————— ・揚げ白身魚の野菜甘酢あんかけ ・たっぷり玉ねぎ入り鶏つくね ・豚肉のカレー炒め ・すき焼き風煮 ・ハニーマスタードチキン ・春雨と白ネギのチヂミ風焼き ・茄子のお浸し ・彩り野菜のピクルス ————————— この治療食のためにできること ①主菜に8.5g換算量のたんぱく質(1食分)を使用し、管理しやすいように工夫し、必要許容内で摂取頂く。 ②減塩のための下味を工夫。だし、香辛料やハーブ、レモン等を代わりに使用。 ③カリウム量を減らすためお野菜は切った後茹でこぼしてから使用する。
3時間
ハービー純子
0.0 (0)
管理栄養士の野菜たっぷり和食作り置き
旬の野菜をたっぷり使った和食中心の作り置きプランです。管理栄養士としての知識を活かし、栄養バランスや彩り、おいしさを大切にした家庭料理をご提供します。毎日の食卓で楽しめる、ほっとするお食事をご用意します。 ※グルテンフリー・アレルギー対応なども、ご要望に応じてご相談いただけます。 〈目安の品数〉8〜10品（人数により変動します） 〈メニュー例〉 【主菜】 ・ピリ辛親子煮 ・ささみ海苔チーズロール ・サバの梅トマト蒸し ・鮭の彩り野菜ソース 【副菜】 ・かぼちゃとくるみのサラダ ・にんじんしりしり ・えのきとワカメのサラダ ・ひじきと豆腐の炒め煮 ・ピーマンとしらすの梅和え
3時間
関根みさと
0.0 (0)
管理栄養士の旅する作り置き 〜ハワイ編〜
いつもの食卓に、ちょっと特別な異国の味を。 お家にいながら世界の料理を楽しむ「世界プチ旅行シリーズ」。 今回は、野菜をたっぷり使ったハワイのローカルフードをテーマにご用意しました。 病院勤務で培った知識と調理経験をもとに、日々の食事づくりに取り入れやすい家庭料理として、主菜・副菜をバランスよくお作りします。 ご家族構成やお好みに合わせたメニュー相談も可能です。 【目安】3〜4名様分／8品程度 【献立例】 ・ロコモコ丼 ・もちこチキン ・マヒマヒ風白身魚ソテー ・ガーリックシュリンプとズッキーニ炒め ・ハワイアンマカロニサラダ ・カラフル野菜ピクルス ・トマトスープ ・マンゴーゼリー
3時間
ハービー純子
0.0 (0)
管理栄養士の旅する作り置き ～韓国編～
いつもの食卓に、ちょっと特別な異国の味を。 お家にいながら世界の料理を楽しむ「世界プチ旅行シリーズ」。 今回は、野菜をたっぷり使った韓国の家庭料理をテーマにご用意しました。 辛さはお好みに合わせて調整可能。お子さまにも楽しんでいただけるよう、辛くない韓国料理メニューへのアレンジも承ります。 病院勤務で培った知識と調理経験をもとに、日々の食事づくりに取り入れやすい家庭料理として、主菜・副菜をバランスよくお作りします。 ご家族構成やお好みに合わせたメニュー相談も可能です。 【目安】3〜4名様分／8品程度 【献立例】 ・プルコギ ・チャプチェ ・キンパ ・三色ナムル ・韓国風卵スープ ・チヂミ ・ヤンニョムチキン ・きゅうりの和え物（オイムチム) ・ココナッツゼリー など
3時間
ハービー純子
0.0 (0)