高血圧での食事メニューの参考に とるべき食材と栄養素の解説
この記事では高血圧時にとるべき栄養素とその栄養素を含む食事をご紹介いたします。
※2022/12/19 追記
オクラのネバネバの成分をムチンと記載していましたが、
正確にはムチンは動物の粘液成分をさし、植物にはムチンは存在しません。訂正しお詫びを申しあげます。
参考:食品工業辞典(日本食品工業学会編、昭和54年第1版発行)の用語解説の訂正について / 公益社団法人 日本食品科学工学会 (atlas.jp)
高血圧の原因・数値
主な高血圧の原因としてあげられるのは、
・塩分や糖分の過剰摂取をはじめとした食習慣
・過度な飲酒や喫煙などの生活習慣
の二つとなります。どちらも少しの心がけから改善することが可能です。
血圧の正常値の目安は、上が140mmHg未満、下が90mmHg未満。
家庭ではリラックス状態のため、上135mmHg未満、下85mmHg未満となります。
高血圧時に食べるべき成分を含む食材
高血圧時の食事では、血圧を下げる栄養素が含まれる食材を取り入れることが必要です。
カリウム(さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリーなど)
特に多く含まれるのは緑黄色野菜や果物類になります。体内の余分な塩分を排出することで血圧を下げる働きがありますが、水溶性のため調理時に注意が必要です。
DHA・EPA(イワシ、サンマなどの青魚)
血流の改善や血栓を防ぐ働きから血圧を下げる効果が得られます。
リコピン(トマト)
強い抗酸化作用があるため血流の改善、血圧の低下につながります。
食物繊維(コンブ、ワカメ、などの海藻類、くるみなどのナッツ類)
海藻類に含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸は体内の余分な塩分を排出する効果があります。ナッツ類は食物繊維の他に高血圧に効果的なカリウム、カルシウム、マグネシウムなども豊富です。
ポリフェノール(お茶、オリーブオイルなど)
数千種類ある抗酸化作用を持つ成分の総称で、動脈硬化を防ぐ働きがあります。種類によって働きは変わりますが、高血圧に効果がある代表として緑茶の苦味成分やオリーブオイルの風味成分があげられます。
GABA (ギャバ)(発芽玄米、ナス、トマト、アスパラガスなど)
主に夏野菜に多く含まれるアミノ酸の一種で、興奮を抑えたりイライラを和らげたりする抗ストレス作用によって血圧の上昇を抑える働きがあります。
ネバネバした食材(納豆、もずく、長芋、山芋、オクラなど)
納豆のナットウキナーゼには血栓を溶かす働き、もずくには海藻類のアルギン酸、長芋、山芋、オクラの水溶性食物繊維であるムチンやペクチンには血圧やコレステロールを調節する働きがあります。
“血圧を下げる”と一口に言っても栄養効果によって様々な方法があります。他にも様々な働きを持つビタミンや独自の効果を持つ食材が存在するため、味と栄養のバランスが良い食材を組み合わせることでより良い効果を得ることが可能となります。
高血圧時に避けるべき成分を含む食材
反対に、高血圧時に避けるべき食材をご紹介いたします。
塩分、糖分を多く含むもの(レトルト食品、加工食品など)
塩分、糖分は過剰摂取により血中の成分濃度が変化することで高血圧の原因となります。コンビニ弁当やレトルト食品は化学調味料が用いられることが多いため、自身で調理をすることで“何がどれくらい入っている料理か”を把握することは高血圧に限らず食生活において大切な点であるといえます。
高コレステロール(肉の脂身、バターなど)
コレステロールは脂質の一種です。高血圧により傷ついた血管内にコレステロールが蓄積するとますます血流は悪くなり動脈硬化の原因となります。野菜に含まれる食物繊維や青魚に含まれるDHA、EPAが効果的です。
古く酸化した油(時間が経った揚げ物、お菓子など)
油は空気に触れることで酸化が進みます。お惣菜コーナーの揚げ物やお菓子などは大量に作る必要があるため、揚げてから時間が経っていたり古い油を使ったりしている可能性もあるため注意が必要となります。
まとめ
高血圧対策として有効な成分を効率よく摂取するには、使われているものが不透明な外食や化学調味料が多く入っているレトルト食品ではなく、それぞれの成分の特徴を理解して自身で調理し食べることがおすすめです。
調味料も好みに調節できますし、生や加熱を使い分けることでメニュー構成も広がり、食事を飽きずに楽しむことが可能となります。
毎日の食事を大切にしながら高血圧を未然に防ぎ、病気へのリスクを抑えましょう。
予約の多い人気プラン
【高タンパク】スポーツ栄養士が作るアスリート要望プラン
■高タンパク質に仕上げます! 卵・肉・魚・大豆製品・乳製品等を使用 (必要時アレルギー対応) ■要望に応じてカロリー調整します! 〜こんな方に〜 ★スポーツされてるお子様がいる 高タンパク高カロリー ★健康が気になる 高タンパク低カロリー ★美容・ダイエットに興味がある 大豆や腸活効果のある食材の活用 ◆メニュー例◆ 主食 ・季節の炊き込みご飯 ・肉巻き ・親子丼や丼の具材 主菜 ・具沢山豆腐ハンバーグ ・がんもどきや高野豆腐の煮物 ・辛さ調節の麻婆豆腐 副菜 ・旬野菜の白和え麻婆豆腐 ・切り干し大根の煮物 ・ヘルシーポテトサラダetc... 他、ご要望をお伝えください◎◎ 目安としては8品〜12品 (2〜3時間) 💡日程はお気軽にご相談ください。 平日の19時以降は空けやすいです。 ※2時間枠ですが、基本片付け込みで2時間半となります。
2時間
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埼玉県 戸田市
管理栄養士監修!おまかせ3時間作り置きプラン
栄養バランスを考えたお料理を 3時間でご要望に沿ってお作りします。 旬のお野菜を利用し季節感を出したお食事から 成長期のお子様のお食事まで 小さなお悩みにお応えいたします。 好き嫌いや味の好み、メニューのジャンルなども対応可能です。 ■メニュー例■ ・炊き込みご飯 ・ピラフ ・鶏肉のトマト煮 ・ポットロースト ・プルコギ ・さばの味噌煮 ・ぶりの照り焼き ・野菜、きのこのマリネ ・ラタトゥイユ ・麻婆豆腐 ・手作りヘルシー焼き餃子 ・青菜のおひたし ・きんぴらごぼう ・大学芋 ・山芋の磯部揚げ ・ひじきの煮物 ・切り干し大根の煮物
3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
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※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方はこちらをご選択下さい) 世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 血糖値の上がりにくい食材や調理の工夫や減塩を意識した構成です。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 減量・生活習慣病予防・改善に向けたメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・野菜炒め ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・豆と野菜の洋風煮など
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
今週末に予約できるプラン
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3時間
SUZUKA
千葉県 船橋市
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増村かほ
神奈川県 川崎市
【管理栄養士】和洋中の飽きないヘルスケアメニュー
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3時間
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東京都 国分寺市