プリン体を多く含む食品とは プリン体のはたらきについて解説
「プリン体」と聞いて、そもそもプリン体って何？といった疑問や、プリン体が多く含まれている食品ってどんなものがあるの？といったはっきりとしたことはわからないけれども、プリン体という言葉を聞いたことがある方はとても多いと思います。そこで、今回はプリン体を多く含む食品のご紹介やプリン体と痛風の関係性や、プリン体の食事からの摂取の仕方などについてご紹介いたします。
痛風の原因とプリン体
痛風はたくさんの尿酸が体内に溜まって、溜まった尿酸が主に、足の指の関節などに結晶化して起こる病気です。尿酸とは、細胞の核に含まれている物質「プリン体」が分解されてできる代謝物です。高尿酸血症と同義ではありません。
「プリン体」は常に体内で生成されています。プリン体とは、「体を動かしたり内臓を正常に機能させるためのエネルギー源」となる物質です。細胞の中に元から存在しているもので、動物だけでなく、植物いずれの食品にも含まれています。細胞の中心にある「核酸」を構成している主成分の総称が「プリン体」なのです。
「プリン体」を主成分としている「核酸」は、細胞内で遺伝情報を伝える役割を担っています。古くなった細胞を分解する新陳代謝の過程でプリン体が排出されます。体内では「プリン体」は肝臓で代謝され、「尿酸」となり、体外に排出されます。
体内では、正常であれば約1,200mgの尿酸が蓄積されています。しかし、1,500mgを超えてしまうと痛風や高尿酸血症などのリスクが高まるといわれています。
「尿酸」は、プリン体が肝臓で分解される際に生じる老廃物です。一定量を超えた「尿酸」は尿や便として排泄されています。
１日に体内で賛成される尿酸は約700mgで、同じく体外へ尿や便として排泄される尿酸の量も700mgです。体内の尿酸は常に一定の量に保たれています。血液中の尿酸の濃度を「尿酸値」と呼びます。正常値は男性が3.0〜6.9mg /dl、女性は2.5〜6.0mg /dlです。この数値は尿酸の血液中での飽和濃度に相当します。この正常値を超えてしまうと、それ以上は尿酸が血液中に溶け込めなくなってしまうという値です。尿酸が過剰になってしまい、血液中に溶けきれなくなってしまうと、析出し結晶化し、各関節や腎臓、尿路などに沈着していきます。これらが、痛風や痛風腎、尿路結石の原因となります。
プリン体を多く含む食品 とは
プリン体を多く含んでいる食品としてあん肝や、レバー類、イワシやカツオ、白子などがございます。含有量の多いと思われがちなスジコや数の子、いくらなどの魚卵のプリン体の量は実は意外とごくわずかです。また、プリン体が多いといわれているたらこや、明太子も100gあたり約120mg〜160mgでそれほど多くないのです。
そして、気をつけていただきたいのがアルコール類です。「ビール＝プリン体が多い」と思われがちですが、ビールのプリン体の含有量は100gあたり100mg以下でたらこや明太子よりも少ないのです。また、ビールよりも発泡酒の方が実はプリン体の含有量は高いです。
アルコール自体にプリン体は少ないのですが、アルコールを代謝する際に尿酸値を上げやすいので、アルコールを摂取しながら、プリン体の含有量の高い食品を食べることは、高尿酸になりやすい状況になるので避けていただきたいです。
プリン体が多い食品の具体例
あん肝や、レバー類は動物の肝臓、白子はタラ、アンコウ、フグなどの精巣です。
つまり、プリン体を多く代謝する内臓にプリン体が多く含まれているということです。
またイワシはプリン体を多く含みます。干物だけでなく、目刺や煮干し、オイルサーディン、しらす干し、ちりめんじゃこも同じイワシです。イワシの丸干しやしらす干し、みりん干し、だしの素となる煮干しなど家庭でよく使われることが多いので、メニューの中にかぶらないようにバランスを考えながら取り入れるようにしましょう。
また、カツオもプリン体が多く含まれています。100gあたりに含まれているプリン体の量は鰹節ですと、493.３mgです。
数値だけ見ると、明太子やたらこに比べると極めて高く危険そうに見えますが、鰹節100gを食べるとしたら、スーパーなどでよく目にする小さな小袋２〜３g程度入りのものを30〜50袋食べることになります。
そんなに食べることはないと思いますが、過剰に食べることは控えるようにすることが大切です。
プリン体が多い食品は控える
プリン体を多く含む食品は、食べ過ぎに注意するようにしましょう。食べ過ぎを防ぎバランスよく食べることで、自然と食物由来のプリン体の摂取量は適量になります。プリン体の多い食材を気にしすぎるのではなく、全体の量やバランスにも重点を置いてコントロールすることも必要です。
プリン体を含む食品は体に悪いもので、食べてはいけないと思っている方が大勢いらっしゃいます。確かに、プリン体は尿酸の材料になりますが、食べてはいけないわけではありません。尿酸値が高い場合に食事で注意すべきこととして、かつてはプリン体の制限が重要視されていました。しかし、現在では、エネルギー量を抑えることが重要であるとされています。食事から体内に取り込まれるプリン体は、全体の２〜３割に過ぎないからです。かといって、プリン体を含む食品の摂りすぎには注意が必要です。高尿酸血症の方はプリン体の１日の摂取量を400mg未満にすることが適切であるとされています。
また、同じ食材でも、調理方法によってプリン体の量は変わります。プリン体は水に溶ける性質を持っています。ですから、「焼く」「炒める」の調理法よりも、「茹でる」「煮る」といった調理方法の方が、お湯や煮汁に溶け出して２〜３割減るといわれています。
健康維持のために摂取している健康食品の中にもプリン体を多く含んでいるものがあります。例えば、D N A・R N A、ビール酵母、スピルリナ、ロイヤルゼリーなどです。尿酸値が高い人が毎日健康食品を摂取するには注意が必要です。成分表示を確認したり、主治医の先生に相談することが大切です。
プリン体を含んでいる食品を食べてはいけないのではなく、たまの楽しみにして、バランスよく食べるようにしましょう。
高尿酸血症や痛風におけるプリン体の摂取の注意すべきことは、「高プリン食を極力控えるようにして、１日のプリン体の摂取量が400mgを超えないようにすること」です。
「高プリン食」とは食品100gあたりプリン体を200mg以上含むもののことです。例えば、動物の内臓や、魚の干物や、乾物などです。干物や乾燥品は、水分が蒸発し、プリン体が濃縮されているので、プリン体の含有量が高くなっているので注意しましょう。
痛風には食事療法が有効？
痛風は、高コレステロールや高尿酸血症が原因で起こる疾患です。そのため、痛風の治療や予防には、コレステロールや尿酸値をコントロールすることが重要です。そのために、痛風には「食事療法」が推奨されます。
痛風の食事療法では、次のようなことが求められます。
塩分を控える
痛風には、塩分をたくさん摂ることが原因とされます。そのため、塩分を控えることが推奨されます。食塩を含む食品や調味料はできるだけ控え、塩分を控えた調味料や料理を意識して摂るよう心がけましょう。
脂肪を控える
脂肪をたくさん摂ることは、コレステロール値を上げることがあります。そのため、脂肪を控えることが推奨されます。特に、動物性の脂肪（肉、卵、乳製品など）や、揚げ物はできるだけ控えるよう心がけましょう。
タンパク質をたっぷりとる
痛風では、尿酸の分解を促進することが有効です。そのため、タンパク質をたっぷりとることが推奨されます。豆類、魚介類、卵、乳製品などを意識して摂るよう心がけましょう。
フルーツや野菜をたくさん摂る
痛風の人には、フルーツや野菜をたくさん摂ることが推奨されます。その理由は、フルーツや野菜は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるためです。また、アルカリ性の飲み物やフルーツを摂ることで、酸化ストレスを軽減することができます。
フルーツや野菜は、さまざまな栄養素を含んでいるため、バランスよく摂ることが大切です。特に、抗酸化作用があるとされる食品（アボカドやトマト、レタス、カボチャ、ナス、キャベツ、ほうれん草など）や、ビタミンCを豊富に含む食品（オレンジやレモン、グレープフルーツなど）は、特に摂ることがおすすめです。
ただし、個人差がありますので、痛風の食事療法については、医師や栄養士に相談することもおすすめです。
まとめ
「プリン体」は私たちの身体や健康にとってあまりよくないイメージを持たれている方がいらっしゃいますが、プリン体はエネルギーの源です。体を動かすのに欠かせないエネルギー伝達物質であるプリン体、普段の生活の中でバランスの良い食生活を送れているのであれば極端に避けなければいけないものではありません。
尿酸値の高い方や、少し肥満の方、ストレスが溜まりやすい方、飲酒を普段からよくする方は、注意しながら食べるようにしましょう。
バランスに気をつけて食べれば、プリン体を多く含む食品は体に害を及ぼしません。上手にプリン体と付き合っていくことが大切です。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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