消化の良い食べ物の紹介 筋トレ時とそれ以外で気をつけるべきこととは
日々の食事をする際、「消化」について特別意識することは少ないかもしれません。しかし、生活の中で「消化が良い」「消化が悪い」という言葉を耳にする機会は意外と多いものです。
例えば、遅くに食事をする時、筋トレのためにジムに通い始めた時、もしくは、胃腸の調子が悪い時などだと思います。「消化が良い」と聞くと、何となく身体に優しそうなイメージは湧きますが、こちらでは具体的に、消化に良い食べ物、消化に負担のない時間帯、コンビニで買い物をする際のポイント、筋トレに生かせる消化の知識について、人間の身体の働きに目を向けながら、解説いたします。
消化の良い食べ物とは何を指す？
消化に良い食べ物とは、栄養素では脂質と食物繊維が少ない食べ物、味付けでは強い塩味や強い甘味、辛味などの刺激物性が少ないもののことをさします。
食べ物に脂質が多く含まれると、消化が開始されるのが遅く、吸収に時間を要します。結果として、たんぱく質や糖質を主体とする食べ物と比較すると、非常に消化が悪くなるのです。
食物繊維は、消化されない栄養素といわれています。腸内環境を整えるには効果的なので健康に良いイメージが強いですが、取り過ぎると胃酸の分泌が間に合わず、内臓に負担をかけ、消化不良の原因となるのです。
ただし、食物繊維が多い野菜や果物の場合も、細かく切ったり、柔らかく火を入れ調理することで、消化を良くすることは可能です。
切っただけのりんごよりも、すりおろしたりんごの方が消化が良いのもそのためです。
刺激物性の強い食べ物もまた、消化を妨げます。なぜなら、胃の粘膜を刺激し、胃酸分泌を高めてしまい、結果として胃に負担をかけてしまうのです。
このような理由から、夜遅くや胃腸の調子が悪い時、筋トレの効果を上げたい時など、消化の良い食べ物を摂りたい場合は、例えば、お粥やうどん、納豆や茹で卵などを食べると良いでしょう。
逆に、ラーメンや、パスタ、菓子パンなどは、脂質が多く味付けも濃いので、非常に消化が悪い食べ物として、注意が必要です。
消化の観点から夜ご飯はいつまでに食べるべきか
消化の観点から夜ご飯は寝る三時間前までに食べるとよいでしょう。
食べ物が胃の中で消化される時間は、食べた量や種類によって異なります。量は多ければ多いほど、種類は脂質、タンパク質、糖質の順に消化時間は長くなります。
また消化と睡眠は密接に関わりがあり、胃のなかに食べ物が入ると、消化と吸収が始まり、その間、身体は消化吸収にエネルギーを使うことになります。結果として、消化の真っ只中に眠ると、脳や身体を休めきれず、睡眠の質が下がり翌日に疲れがのこる原因にもなるでしょう。そのため、就寝前の三時間前には食事をするべきとされております。
また、どうしても避けられず、三時間前よりも夜ご飯が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化の良いもの、消化時間が短いものを食べると、翌日への影響が少なくなるのでおすすめです。柔らかく火を入れた野菜やうどん、湯豆腐など、できるだけ脂質と食物繊維、濃い味付けを遠ざけることが鍵となるでしょう。
コンビニで買える消化の良い食べ物
自炊できる時間があれば、消化の良い食べ物の幅は広がりますが、そうもいかないことも多いでしょう。しかし、コンビニでも消化の良い食べ物は十分に手に入ります。
- お粥
消化に良い食べ物の代表格です。 - おにぎりの梅・鮭・おかか
お粥に比べると劣りますが、十分に消化の良い食べ物です。マヨネーズなど脂質の多いものは避けましょう。 - 茹で卵や温泉卵
味付けの調整が自分でしやすいのもメリットです。 - サラダチキン
鶏の胸肉は脂質が少なく消化が良いのでおすすめです。 - 果物の缶詰
昔は病院へのお見舞いの品として頻繁に贈られた消化の良いスイーツの定番です。 - 豆乳や牛乳
小腹が空いた時にぴったりです。 - おでんの大根・はんぺん・卵
おでんは比較的薄味なので、脂質の少ないものを選べば安心です。 - スープ
野菜が柔らかく煮られていたりピュレ状に溶け込んでいるスープも、消化が良く、お腹にも溜まる強い味方です。 - うどん
油脂の少ない日本の麺類の代表ともいえるうどんも安心して食べてください。
筋トレにおいて消化の良い食べ物とは
例えば、牛肉よりもササミを。生野菜より柔らかく煮た野菜を選びましょう。
筋トレ前に食事を取る場合、できるだけ消化の良い食べ物を選び、消化に負担のないものを食べておくことは重要です。
中でも脂質は、それ自体が消化に時間がかかる栄養素であるだけでなく、脂質を消化しようと内臓が酷使されると、一緒に食べた他の栄養素までもが、消化に時間がかかってしまいます。必要な栄養素を摂っておくことも重要ですが、消化の速度が落ちると、筋トレで筋肉や身体を動かすために重要な栄養素を体内に満たせなくなることもあるので、注意が必要です。
同様に、食物繊維も、脂肪と同じく消化と吸収の速度を遅らせてしまいます。その他の栄養を効率よく吸収するためにも、筋トレ前には控えた方が良い栄養素です。
低脂質で食物繊維が少なく栄養価の高い食品をよく噛んで食べるように心がけましょう。
まとめ
消化の良い食べ物とは、胃に負担をかけない食べ物。消化が良い食事を取ることは、効果的な筋トレ、良質な睡眠、胃腸の調子を整えることと密接に繋がっています。
体調や目標に応じて、日常に消化の良い食事を取り入れられるように心がけてください。コンビニやスーパーマーケットの惣菜、市販の加工食品などをうまく活用すれば、無理なく消化の良い食生活を送ることができます。
身体の声に耳を傾け、楽しく取り入れていきましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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