たんぱく質を効率的にとるために コンビニで買える食品の解説
三大栄養素のタンパク質は、体をつくる大切な栄養素です。人の体は、頭の先から爪の先までタンパク質でできています。また基礎代謝量や免疫力をあげ、体の調子を整える栄養素でもあります。この記事では、コンビニで購入することができる、タンパク質を多く含む食品をご紹介いたします。
いつでも利用できるコンビニで、タンパク質食品が手軽に購入できることは、とても便利です。タンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせで構成されており、そのうち9種類は体ではつくることができない必須アミノ酸です。健康、ダイエットや筋力アップのためにも、タンパク質は食品から摂取することが必要になります。コンビニ商品を活用することで、日々の生活でタンパク質を上手にとり入れられるようになるでしょう。
タンパク質を多く含むコンビニ食品の紹介:サラダチキン
低カロリーで人気のあるサラダチキンは、タンパク質を多く含む食品です。そのまま手軽に食べることができます。原料には、鶏ムネ肉が使用されていることが多いです。
各コンビニでオリジナル商品が販売されています。プレーンをはじめとしたさまざまな味や、100g前後の一般的な量から、食べやすいスティックタイプなど、各社工夫を凝らした商品が提供されています。各商品、タンパク質の量に大きな差はなく、100gあたり約20~25gです。またほとんどの商品で、100g当たりの脂質が5g以下、糖質が1g以下になっています。サラダチキンは、脂質、糖質を抑えてタンパク質を摂取できる、とても優れた食品です。ダイエット中の食事にも最適です。筋力アップの場合には炭水化物も必要になりますので、サラダチキンに炭水化物を含む食品をプラスすることをおすすめします。
以下は、代表的なコンビニ3社のサラダチキン商品です。
セブンイレブンのサラダチキン商品
- 7プレミアムサラダチキンプレーン
- 7プレミアムサラダチキンスモーク
- 7プレミアムサラダチキンハーブ
- 7プレミアムサラダチキン炭火焼
- 7プレミアムほぐしサラダチキン
- 7Pごまドレッシングで和えたサラダチキン
ローソンのサラダチキン商品
- 国産サラダチキンプレーン
- 国産サラダチキンレモン
- サラダチキンハーブ
- サラダチキン梅しそ
- サラダチキンスモーク
- サラダチキン炙りチーズ
- サラダチキン柚子胡椒アジ
- ガツンと旨辛サラダチキンロースト
- サラダチキンスモーク切り落とし
- ミニサラダチキンスモーク
- サラダチキンスティックスモーク
- サラダチキンスティックバジル
- サラダチキンスティックジンジャー
- サラダチキンスティックてりやき味
- サラダチキンスティック梅しそ
- サラダチキンスティックブラックペッパー
- 国産サラダチキンスティックMCTオイル入り(チーズ)
- 国産サラダチキンスティック(オリーブ&チーズ)
- 国産ほぐしサラダチキンプレーン
- あさラダチキンチキンスティックミニレモン&ライム
- あさラダチキンチキンスティックミニハーブ
ファミリーマートのサラダチキン商品
- タンドリーチキン風国産鶏サラダチキン
- 淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン
- ゆず胡椒の国産鶏サラダチキン
- てりやき味の国産鶏サラダチキン
- スモーク香る国産鶏サラダチキン
- 3種のハーブ&スパイス国産鶏サラダチキン
- サラダチキンスティック3種のハーブ
(※店舗により取り扱いがない場合があります)
コンビニ各社の商品数から、サラダチキンはとても売れている商品だということがわかります。好みの味や量感、他の食品との食べ合わせで選ぶとよいでしょう。
そのまま食べても美味しいサラダチキンは、購入後すぐに食べることができる利点があります。時間があるときは、タンパク質の吸収率を高める食材を利用したメニューを、楽しむこともおすすめです。おすすめの食材は、ビタミンCを多く含むブロッコリー、トマト、ピーマン、パプリカなどになります。
サラダチキンをドレッシングと和えて生野菜サラダに合わせたり、ピーマンやパプリカと一緒に炒めたり、ひと手間加えることで飽きずに食べることができます。運動後などは、サラダチキンの親子丼や、サラダチキンうどんなどにアレンジし、炭水化物と一緒に摂取するとよいでしょう。サラダチキン自体にしっかりと味がついているので、簡単に美味しいメニューが出来上がります。
タンパク質を多く含むコンビニ食品の紹介:ゆで卵
ゆで卵は、1個当たり約6gのタンパク質を含む、タンパク質含有量の多い食品です。ほとんどのコンビニでは、1個入りと2個入りが販売されています。塩味がついており、そのまま食べても美味しいです。
セブンイレブンとファミリーマートは「半熟ゆでたまご」として販売しており、黄身の部分が半熟になっています。ローソンは「味付けゆでたまご」として販売しています。ローソンの「半熟たまご」は別の商品であり、こちらは温泉玉子のような白身も黄身も半熟の、とろりとした口当たりの商品です。どの商品も価格は1個70~80円です。生卵と比べると割高のような気がしますが、絶秒な塩加減と黄身の半熟具合がとても美味しく、人気のある商品になっています。
カロリーは、1個あたり約70kcalになります。お腹にもたまりやすく、栄養価の高いゆで卵はタンパク質の補給におすすめの商品です。そのまま食べることはもちろん、トッピングとしても活用できます。コンビニのサラダ商品のトッピングに使用したり、カットしてそうめん、うどんなどの麺類や豆腐のトッピングに使用したり、手軽にタンパク質をプラスすることができます。また、スライスしてサンドイッチの具やおにぎりの具にするなど、炭水化物との組み合わせもおすすめです。
タンパク質を多く含むコンビニ食品の紹介:サバ缶
骨まで柔らかく食べることができるサバ缶も、豊富なタンパク質を含みます。商品によりタンパク質の量は異なりますが、文部科学省食品成分データベースによると、100gあたりのタンパク質は、水煮缶で20.9g、味噌煮缶で160.3gです。骨ごと食べられるため、タンパク質以外にもカルシウムもとることができます。またEPA(血液サラサラ効果)やDHA(脳の活性化)も多く含む栄養価の高い食品です。
どのコンビニでも売られているのが、水煮缶と味噌煮缶になります。コンビニよっては同じ水煮缶であっても、国産ブランドサバを使用した商品、国産のサバを使用した商品、外国産のサバを使用した商品など、複数の種類が販売されています。水煮缶と味噌缶以外の味で販売されているのは、オリーブオイル漬けです。コンビニによっては、プライベートブランド商品では販売していなくても、メーカー品のサバのオリーブオイル漬け缶を取り扱っている場合があります。また、イタリアン風の味付けのサバ缶など、少し変わった味も販売されていたりしますので、気分によって味を選ぶ楽しさがある食品です。
サバ缶は、そのままごはんのおかずとして食べられますが、簡単アレンジで飽きずに楽しむことができます。例えば、ビタミンCを多く含むトマトと合わせて、チーズをのせて焼くと「サバトマトのチーズ焼き」になります。味噌煮缶と千切りキャベツを和えただけのおつまみもおすすめです。食パンに挟んで「サバサンド」にしたり、そうめんのトッピングにしたり、炭水化物との組み合わせも美味しくいただけます。
タンパク質を多く含むコンビニ食品の紹介:プロテインドリンクプロテインバー
プロテインドリンクやプロテインバーは、最も手軽にバランスよくタンパク質を摂取できるコンビニ商品です。各コンビニのオリジナル商品ではなく、メーカー品が販売されています。コンビニによって取扱商品は異なりますが、どの商品も、プロテイン(タンパク質)摂取が目的となっているので、摂取できるタンパク質の量が明確に記載されています。自分に必要な量を、簡単に調整しながら摂取できるので、とても便利です。また時間がない時なども、効率的にタンパク質をとることができます。商品自体がコンパクトなため、持ち運びや予備の携帯食品としても便利です。
プロテインドリンクもプロテインバーも、商品によって一緒に摂取できる栄養素が異なります。タンパク質とビタミンを配合したものや、低カロリーのものなどさまざまです。味のバリエーションも豊富です。飲みやすさ、食べやすさは好みによって変わるため、自分の目的にあった商品の好きな味、続けられる味を探してみてください。
タンパク質を多く含むコンビニ食品の紹介:納豆
納豆は100gあたり16.5gのタンパク質を含みます。ひきわり納豆も、ほぼ同じ量のタンパク質がとれます。コンビニの納豆パックは、通常の大きさで約40~45gの商品が多いです。1パックあたり約7gのタンパク質を含むことになります。豊富なタンパク質だけでなく、納豆菌による免疫力アップやナットウキナーゼによる血液サラサラ効果など、身体によい成分が多く含まれる食品です。
小粒納豆はどのコンビニでも販売されています。同じ小粒でも、柔らかさやタレの味はさまざまです。中粒納豆やひきわり納豆などは、コンビニによって取り扱いが異なります。味、粒の大きさや食感にこだわりのある方は、食べ比べしてみるとよいでしょう。
ごはんや麺類の炭水化物にとても合う納豆ですが、炭水化物のカロリーが気になる方は、レタスやキュウリなどの野菜と一緒に、サラダにするのがおすすめです。またナットウキナーゼは熱に弱いため、加熱しないで食べる方が納豆の栄養を効率的にとることができます。
タンパク質を多く含むコンビニ食品の紹介:焼き鳥
コンビニホットフードの定番商品である焼き鳥も、タンパク質を多く含む食品です。温かい状態で販売されており、購入後すぐに食べることができます。ももと皮は、ほとんどのコンビニに販売されています。タレ味と塩味の2種類で販売されていることが多いです。つくね、ねぎまやなんこつなど他の部位は、コンビニによって取り扱いが異なります。どの部位にもタンパク質は含まれますが、特にタンパク質を多く含む部位はももになります。タンパク質摂取目的で焼き鳥を購入する場合は、ももを選ぶようにしましょう。
味はコンビニによって異なります。近年は、どのコンビニも味のレベルが上がっており、専門店にも匹敵する美味しさになっています。100~150円のお手頃価格で購入でき、さっと食べられる焼き鳥は、手軽なタンパク質補給としておすすめです。
ビタミンB₆を多く含むコンビニ食品の紹介:バナナ
バナナはビタミンB₆を豊富に含む食品です。1本(100g)あたり、0.38mgのビタミンB₆が含まれます。ビタミンB₆はタンパク質の代謝を助ける栄養素です。タンパク質と一緒にビタミンB₆をとることで、筋肉や骨が効率的につくられます。タンパク質の摂取量が増えれば、ビタミンB₆の必要量が増えることになります。タンパク質食品とバナナは、効率的にタンパク質を分解合成できる組み合わせと言えるでしょう。
各コンビニとも、1本入りや2本入りのバナナを販売しています。手軽に少量ずつ購入できることが、コンビニの利点です。さっと食べられる点でも、バナナは便利な食品です。タンパク質をとる時は、コンビニで手軽に手に入るバナナで、ビタミンB₆を補うようにしましょう。
まとめ
体にとって大切な栄養素であるタンパク質を多く含む食品は、身近なコンビニで購入することができます。代表的なコンビニ食品は以下になります。
サラダチキン
ゆで卵
サバ缶
プロテインドリンクプロテインバー
納豆
焼き鳥
購入後すぐに食べられる食品としては、サラダチキン、プロテインドリンクプロテインバー、焼き鳥がおすすめです。ゆで卵、サバ缶、納豆は、殻をむいたり、缶を開けたり、混ぜ合わせたりする作業が発生するため、落ち着いて座れる場所で食べることをおすすめします。
どの食品も、コンビニによって販売されている種類や味などが異なります。種類が豊富だからこそ、自分の好みに合った食品を選ぶことができます。各食品には栄養成分が明記されていることが多いので、摂取できるタンパク質の量を把握することが容易です。そのままの状態で十分に美味しい食品ばかりですが、簡単アレンジで他の食品と組み合わせて食べることで、栄養の相乗効果を得ることもできます。
タンパク質の代謝を助ける栄養素にビタミンB₆があります。ビタミンB₆を多く含むコンビニ食品はバナナです。タンパク質を摂取するときは、バナナも一緒とることでタンパク質の利用効率を上げることができます。
身近なコンビニで手に入る食品から、状況や目的にあわせたタンパク質を上手にとり入れましょう。
※商品以外の栄養素の数値は、すべて文部科学省食品成分データベースより
予約の多い人気プラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
【遠方版】お悩み改善!不調解消料理2.5h(アドバイス付)
※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)はこちらをご利用ください。 身体は食事からできています。 ご自身、大切な人の大量に合わせた料理が作れていますか? 気になる身体のお悩みがあれば それを解消できるような 料理7品程度とアドバイスをご提案します。 2時間半プランです 是非メッセージにてご相談ください ※お客様のライフスタイルを全て把握しているわけではないので確実に解消、改善できるわけではありません。 食と向き合える、楽しみながら健康を手に入れられる、料理で取り入れてみようと思う など気軽な気持ちでご検討お願い致します。 ※遠方の方(東急田園都市線宮前平駅より片道45分以上のご自宅の方)は遠方版をご利用ください。
3時間
増村かほ
神奈川県 川崎市
今週末に予約できるプラン
アスリートキッズ子育てプラン【3時間】
スポーツする子どもと支える家族の元気のための作り置きプランです。 運動後、なるべく早いタイミングでしっかりと栄養補給できるような作り置き。 冷凍しておいて、電子レンジで温めればパクっと食べる補食から、半調理でご提供し仕上げはご自身で加熱していただくホッとう安らぐメニューまで、トレーニングライフをおうかがいし、シンプルな調味料で大人も子どもも美味しく食べられるメニューをご提案します! <メニュー例> ・補食用おむすび ・具沢山味噌汁 ・肉じゃが ・魚と大根の煮物 ・鮭の香味焼き ・鶏肉の甘辛煮 ・鶏肉のマリネ ・ほうれん草の海苔ごまおかかあえ ・パリパリごま塩きゅうり ・ブロッコリーのガーリックソテー ・イワシの蒲焼き ・マーボー豆腐 ・にら豆腐 ・青椒肉絲 ・ジャーマンポテト ・ひじきと大豆煮 ・ニラと豆もやしのチヂミ ・ナムル ・キーマカレー
3時間
HITOMI
東京都 渋谷区
【管理栄養士】和洋中の飽きないアスリートメニュー
和洋中のバリエーションで野菜とたんぱく質源を豊富に摂れる作り置きメニューです。 野菜は10種類以上、栄養価の高いものを厳選します。 運動量に見合った食事量をご提案。 たんぱく質はお肉、魚介類、卵など色々な食材と豊富なバリエーションで調理します。 ボディメイクやダイエット、アスリートに向けた激しい運動の疲労を早期回復やトレーニング効率を考慮してメニューをご提案します。 〈和食メニュー〉 3-4品 ・炒め煮 ・厚焼き玉子 ・お浸し ・野菜の煮物 ・煮魚など 〈中華メニュー〉 3-4品 ・肉団子 ・中華和え ・海老マヨ ・回鍋肉 ・麻婆豆腐など 〈洋食メニュー〉 3-4品 ・野菜のポタージュ ・湯剥きトマトのマリネ カプレーゼ風 ・茹で豚のラビゴットソースorクリームソース ・野菜のフラン(洋風茶わん蒸し) ・ズッパデペーシェ(魚介のスープ) ・ハンバーグなど
3時間
Ichihara
東京都 国分寺市
冬作り置き8〜10品 (3時間)
〜1月、2月のお献立〜 以下のもの以外のお献立も多数あります。リクエストやご要望などありましたら何なりとお申し付けくださいませ😁 ●作り置きプランは3時間、4時間、共に同じお値段ですので、ご希望のお時間をお選びください。 〜冬のお献立〜2月 ●煮物、蒸し物、和え物、酢の物 ①茶碗蒸し ②蕪と鶏ももの炊いたん (冷凍可能) ③白菜と豚肉の炊いたん (冷凍可能) ④小松菜の煮浸し (冷凍可能) ⑤蛸とアボカドの柚子マリネ(冷蔵5日) ⑥蛸とわかめの酢の物 (冷蔵7日) ⑦お魚の煮付け (冷蔵2日) ⑧牛肉とお豆腐のさっと煮 (冷蔵3日) ⑨ふろふき大根、ゆず味噌掛けて ⑩ひじきの煮物 (冷凍可能) 11切干し大根の煮物 (冷凍可能) 12 お魚の南蛮漬け (冷蔵7日) 13 炒り豆腐 (冷蔵3日) 14 ほうれん草の胡麻和え (冷凍可能) ●汁物 15たっぷりお野菜の豚汁 (冷蔵3日) 16鰤、又は鮭の粕汁 (冷蔵3日) 17 さつまいものポタージュ (冷凍可能) 18 白菜とマッシュルームのポタージュ (冷凍可能) ●炒め物、焼き物 19ふわふわの出汁巻き玉子 (冷蔵3日) 20 大根と豚肉の味噌炒め (冷凍可能) 21 鶏ももの照り焼き (冷凍可能) 22 鰤の照り焼き (冷蔵2日) 23 鮭、又は鱈のホイル蒸し (冷蔵2日) 24 じゃが芋とトマトのチーズオムレツ(冷凍可能、オーブン必要) 25 ローストビーフ (冷凍可能) 26 長芋のハッシュドポテト (冷凍可能) 27 お野菜と海老の豆乳グラタン (冷凍可能) 28 伊達巻 (冷凍可能、オーブン必要) 29 スパゲティ用ミートソース(冷凍可能) ●ご飯 30 炊き込みご飯 (冷凍可能) 31 海老ぴらふ(冷凍可能) ●漬け込み、要加熱 32 お魚の柚庵焼(要加熱) 33 お魚の西京漬(要加熱) 34 鶏ももの柚庵焼(要加熱) 35 鶏ももの西京漬(要加熱)
3時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市
和食板前が作るイタリアンコース料理 (買い物代行付き)
●和食板前の私が、ご自宅でイタリアンミニコースをお作り致します。 高級フレンチレストラン、イタリアンレストランでの勤務経験もありますので、和を取り入れた本格的なイタリアンをお作り致します。 ●9:00〜15:00 (お料理提供12:30〜) ●15:00〜21:00 (お料理提供18:30〜) お時間変動できます ●食材費は別途ちょうだいさせてください。 ●お料理の器はこちらでご用意もできます。 ●2名様〜4名様のプランです。 ●5名様以上はお一人様+¥3,300(税込)です。 ●食材はご予算の中でご希望に添わせていただきます。お献立内容やご要望にもよりますが、通常お一人様¥2,000〜3,000ほどでお献立のご提案しております。 ●余ったお料理はそのまま作り置きにさせていただきます。 ●シェアダイン規定により、生野菜等、生ものの提供はできません。 ①前菜 ②季節のポタージュ ③焼き物 (お肉orお魚) ④パスタ ⑤デザート
6時間
然 なかじま
大阪府 東大阪市