コレステロールが多い食品と対応策の解説
コレステロールが高くなる原因は、遺伝や加齢、生活習慣、ストレスなどといわれています。コレステロールが高くなると、脂質異常症からさらには動脈硬化や心筋梗塞などの深刻な病気を引き起こす恐れがあります。コレステロールを下げるためには食事に気をつけること適度な運動が大切です。そこで、コレステロール値を改善するために、気をつけてとりたい食品について、解説いたします。
そもそもコレステロールとは
コレステロールは、体内に存在する脂質の一種です。コレステロールというと、よくないイメージをもたれる方が多いかもしれませんが、人間の体を作る細胞膜、体の働きを調整するホルモンや、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る材料となるため、人間の体にとって必要不可欠な物質です。
LDLコレステロールは、悪玉コレステロールともいわれます。肝臓で作られたコレステロールを、血液を通して全身に運びますが、とりすぎると血液中に蓄積され、深刻な病気につながるため、注意が必要です。一方、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールは、血管中の余分なLDLコレステロールを回収し、肝臓に戻すため、コレステロールを下げる働きがあります。
通常、この２種類のコレステロールのバランスは保たれていますが、血液中にLDL（悪玉）コレステロールが増えすぎてしまうと、HDL（善玉）コレステロールが回収しきれずに、血液中に溜まってしまうのです。そのまま放っておくと脂質異常症となり、進行すると動脈硬化、さらには心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気につながるため、バランスの維持が大切です。
コレステロール値を改善するためには、バランスの良い食事と適度な運動があげられます。そのためには、コレステロールをあげる食べ物を控え、下げる食べ物を意識してとることが大切です。そこで、食事面での改善ポイントについてご紹介いたします。
食物繊維を多く摂る
食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。コレステロールを体外に排出し、下げるためには、水溶性食物繊維を多く取ることが大切です。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水を含むとネバネバしたゲル状になります。そのため、腸内を緩やかに移動しながら、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着し、便と一緒に体の外に排泄し、コレステロールも低下させます。
水溶性食物繊維を多く含む食材は、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類、ごぼう、かぼちゃなどの根菜類、海藻類、野菜類、果物類があげられます。主食では、生成された白米や白パンよりも、玄米やライ麦パン、全粒粉パン、蕎麦などがおすすめです。
コレステロールの高い食品、つまりコレステロールが多く含まれる食品をとりすぎると、LDLコレステロールが増加し、脂質異常症などの原因となります。
コレステロールは、脂肪の多い赤身の肉類、卵黄、いくらやたらこなどの魚卵類、レバーなどの内蔵類、イカやエビなどの魚介類、動物性油脂であるバターや飽和脂肪酸を多く含む油、インスタント食品、マーガリンやスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸に多く含まれています。動物性油脂やトランス脂肪酸は、気づかないうちにとりすぎてしまいがちなので、特に注意が必要です。
コレステロールをあげる食べ物
コレステロールをあげる飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪、常温で固まる油に多く含まれています。また、トランス脂肪酸はマーガリンやスナック菓子などに含まれています。コレステロールをあげる食べ物の代表例をご紹介します。
ベーコン・脂質の多い肉
ベーコン自体には、コレステロールはそれほど多く含まれていませんが、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉には、コレステロールをあげる飽和脂肪酸が多く含まれています。さらに、牛や豚のような赤身の肉で、特に脂の多いバラ肉、鶏肉の皮や内臓全般にはLDL（悪玉）コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多いので、要注意です。
チーズ・バター
チーズやバターなどの乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロールをあげるため、とりすぎには注意した方がよいでしょう。しかし、乳製品には良質のタンパク質やカルシウムも多く含まれています。健康な血管を維持し、動脈硬化の予防につながるため、適量をとるように気をつけましょう。
インスタントラーメン
いろいろな味があるインスタントラーメンは、手軽に食べられて美味しいので、忙しい時の食事には便利です。しかし、原料に植物油脂と書いてあるものは、トランス脂肪酸が含まれる可能性が高いので、気をつけた方がよいでしょう。トランス脂肪酸は、コレステロールをあげるといわれており、加工品に含まれていることが多いので、注意が必要です。インスタントラーメンを食べる際は、スープを全部飲まずに残したり、野菜をのせるなどの工夫をするとよいでしょう。
卵黄
卵黄にはとりわけ多くのコレステロールが含まれています。しかし、卵黄に含まれるレシチン、脂肪酸、オレイン酸はLDLコレステロールをへらし、HDLコレステロールを増やすともいわれています。ただ、ケーキ、クッキー、プリンやシュークリームなど、卵が含まれているお菓子は意外に多いので、とりすぎに気をつけましょう。
コレステロールは人間の体に必要な成分です。とりすぎはコレステロールが上がってしまうので、一緒にコレステロールを下げる食べ物をとるようにこころがけましょう。
野菜や海藻
コレステロールは、植物にはほとんど含まれていないので、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことを意識しましょう。野菜にはビタミンミネラルなどの栄養素や、食物繊維が豊富に含まれています。 LDLコレステロールを下げるためには、水溶性食物繊維をとり排泄量を増やすことが重要です。コレステロールを多く含む動物性の食品を食べるときには、あわせて水溶性食物繊維が含まれる、野菜や海藻類などをとるとよいでしょう。
果物には、ポリフェノールやカロチノイドなどの抗酸化物質がたくさんが含まれています。抗酸化物質には、LDLコレステロールを下げる効果がありますが、特に皮の部分はポリフェノールが豊富なので、皮ごと食べると効果的です。また、果物には水溶性食物繊維も多く含まれていることから、体内のコレステロールを排出するためにも、進んでとりたいものです。
特に梨、りんご、バナナやオレンジなどは食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があるため、りんごなどは変色を防ぐために塩水につけたりしますが、短時間にした方がよいでしょう。
LDLコレステロールを下げる効果が期待できる不飽和脂肪酸は、一般的に常温では固まらない油に含まれています。オリーブオイル、紅花油、グレープシードオイル、えごま油、アマニ油などの良質な植物油を選ぶようにするとよいでしょう。ただし、サフラワー油、大豆油、ごま油などは、とりすぎるとHDLコレステロールも減ってしまうので、とりすぎには注意した方がいいでしょう。
まとめ
コレステロールは体の細胞を作るために、必要な物質です。ただしとりすぎると血管に溜まり、気づかぬうちに脂質異常症から、動脈硬化、心筋梗塞などの重大な疾患を招きかねません。コレステロール値を下げるためには食事の改善や運動などが効果的だといわれていますが、まず第一に、食生活の改善をおすすめします。コレステロールをあげる食べ物をとる際には、コレステロールを下げる食べ物と合わせてとるように心がけることが大切です。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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