コレステロールがあがる原因と下げる効果が期待できるレシピの紹介
年齢とともに、コレステロールが気になる方は多いと思います。コレステロール値は健康診断でも、気になる項目の一つでしょう。コレステロールが高くなると、脂質異常症につながり、さらには動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを招く恐れがあると言われています。コレステロールが高くなる原因は、食生活や生活習慣の乱れ、体質や加齢などとされていますが、まず、食生活を整えることで、改善することが可能です。そこで、健康な体を維持していくために、食事面で気をつける点や、コレステロールを下げるレシピについて、解説いたします。
コレステロールとは
コレステロールはLDLコレステロールと、HDLコレステロールとに分けられます。
体内に存在する脂質の一種であるコレステロールは、肝臓で作られ、血液を通して全身に運ばれます。人間の体を作る細胞膜、体の働きを調整するホルモンや、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る材料となるため、人間の体にとって必要不可欠な物質です。
LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを、血液を通して全身に運びます。しかし、とりすぎると血液中に蓄積され、深刻な病気につながることから、悪玉コレステロールと呼ばれるのです。一方、HDLコレステロールは、血管の中の余分なLDLコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割があります。そのため、コレステロールを下げる働きがあることから、善玉コレステロールと呼ばれます。
通常、この２種類のコレステロールのバランスは保たれていますが、血液中にLDL（悪玉）コレステロールが増えすぎてしまうと、HDL（善玉）コレステロールが回収しきれずに、血液中に溜まってしまうのです。そのまま放っておくと脂質異常症となり、進行すると動脈硬化、さらには心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気につながるため、注意が必要です。
脂質異常症とは
脂質異常症は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールと、HDL（善玉）コレステロールのバランスが悪くなることが原因で起こります。つまり、血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が多すぎるか、HDL（善玉）コレステロール少なすぎる状態を言います。脂質異常症を放っておくと、増えた血液中のコレステロールが血管に付着し、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こす原因になりますが、ほとんどの場合無自覚なため、常日頃から気をつけることが大切です。
脂質異常症の原因は、遺伝的な場合もありますが、多くは食生活の乱れや運動不足、ストレスなどが関係しています。特に、近年では食生活の欧米化が進み、肉、乳製品などの動物性脂肪や、インスタント食品の摂取量が増えたことが挙げられます。
脂質異常症を予防するためには、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを増やすために、バランスを考えた食事を心がけることが大切です。
コレステロールをあげる食べ物の代表例
コレステロールをあげる食べ物は、赤身の肉、加工肉、卵黄、いくらやたらこなどの魚卵、レバーなどの内蔵類、イカやエビなどの魚介類、動物性油脂であるバターや肉の脂に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやスナック菓子、インスタント食品に含まれるトランス脂肪酸に多く含まれています。一般に、動物性油脂やトランス脂肪酸はとりすぎてしまいがちなので、注意が必要です。
コレステロールを下げる食べ物の代表例
コレステロールを下げるためには、血液中の余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す働きのあるHDL（善玉）コレステロールを増やす必要があります。そのためには、食物繊維や不飽和脂肪酸の多い食品や植物性の油を積極的に摂ることがおすすめです。コレステロールを下げる食べ物は、野菜類、キノコ類、海藻類、大豆製品、オリーブオイルなどの常温で固まらない植物油、青魚や赤身の魚などです。
コレステロールを下げる際におすすめのレシピ
コレステロールを下げる効果のある食材を使ったおすすめメニューをご紹介します。
厚揚げのステーキ きのこソースかけ
材料(2人分)
- 厚揚げ 1枚
- まいたけ 50g
- しめじ 50g
- 和風顆粒だし 小さじ1/4
- しょう油 小さじ1/2
- 水 1/2カップ
- 片栗粉 小さじ1
- あさつき 1本
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけ、油抜きをし、キッチンペーパーで水気を拭きとる。
- 厚揚げをトースターで両面に焼き色がつくまで焼く。
- まいたけ、しめじは軸を切り、ばらばらにほぐす。
- 鍋に水、和風顆粒だしを入れ、沸騰したら3を入れ、しょう油で味をつけ、水溶き片栗粉で、とろみをつける。
- あさつきは小口切にする。
- 厚揚げを6等分に切り、お皿に盛り付け、4をかけ、あさつきをのせる。
魚のロールキャベツ
材料（4人分）
- 魚の切り身 40g×4
- キャベツ 4枚
- 人参 40g
- さやいんげん 4本
- 玉ねぎ 半分
- こぶだし 約2カップ
- A（酒 大1、しょう油 小2、塩 小1/2）
- 小麦粉 適宜
- つまようじ 必要量
※魚の種類はまぐろ、かじき、さけなどです。
作り方
- 魚はキャベツに包める位の大きさに切り、小麦粉をまぶしておく。
- キャベツ4枚をゆで、軸の部分をそぎとる。
- 人参は棒状に切り、玉ねぎは薄切りに、さやいんげんは2等分にする。
- キャベツをひろげ、魚、人参、玉ねぎ、いんげんを乗せ包みつまようじでとめる。
- 鍋に包んだロールキャベツを並べる。
- こぶだし（ひたひたになるくらい）、Aを加え20分程度アクをとりながら煮る。
- 煮えたら、食べやすくきり器に盛る。
トマトとアボカドの韓国風胡麻和え
材料（2人分）
- アボカド1個
- トマト1/2個
- a. しょうゆ大さじ1/2杯
- a. 砂糖小さじ1杯
- a. 酢大さじ1/2杯
- a. コチュジャン小さじ1杯
- a. にんにく(すりおろし)小さじ1/2杯
- a. ごま油小さじ2杯
- a.白すりごま大さじ1杯
トッピング
韓国のり適量
作り方
- アボカドは半分に切って種をとり1.5cm角に切ります。
- トマトは1.5cmの角切りにします。
- ボウルに(a)の調味料を入れてよく混ぜます。
- アボカドとトマトを加えて和えます。
- 器に盛り付けて、お好みで韓国海苔を散らしたら完成
コツ・ポイント
・酢を入れることでアボカドの変色を抑えることができます。
まとめ
コレステロールが高くなると脂質異常症になり、放っておくと動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの深刻な病気に繋がる恐れがあります。悪者のイメージが強いコレステロールですが、バランスの取れた食事を心がけることで、脂質異常症は予防することが可能です。コレステロールを多く含む食べ物は、コレステロールをあげてしまうので控えめにし、コレステロールを下げる効果のある、食べ物を積極的に取り入れるとよいでしょう。コレステロールは人間の体にとって必要不可欠なので、上手に向き合って健康を維持しましょう。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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