コレステロールが多い食品と対応策の解説
コレステロールが高くなる原因は、遺伝や加齢、生活習慣、ストレスなどといわれています。コレステロールが高くなると、脂質異常症からさらには動脈硬化や心筋梗塞などの深刻な病気を引き起こす恐れがあります。コレステロールを下げるためには食事に気をつけること適度な運動が大切です。そこで、コレステロール値を改善するために、気をつけてとりたい食品について、解説いたします。
そもそもコレステロールとは
コレステロールは、体内に存在する脂質の一種です。コレステロールというと、よくないイメージをもたれる方が多いかもしれませんが、人間の体を作る細胞膜、体の働きを調整するホルモンや、脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る材料となるため、人間の体にとって必要不可欠な物質です。
LDLコレステロールは、悪玉コレステロールともいわれます。肝臓で作られたコレステロールを、血液を通して全身に運びますが、とりすぎると血液中に蓄積され、深刻な病気につながるため、注意が必要です。一方、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールは、血管中の余分なLDLコレステロールを回収し、肝臓に戻すため、コレステロールを下げる働きがあります。
通常、この２種類のコレステロールのバランスは保たれていますが、血液中にLDL（悪玉）コレステロールが増えすぎてしまうと、HDL（善玉）コレステロールが回収しきれずに、血液中に溜まってしまうのです。そのまま放っておくと脂質異常症となり、進行すると動脈硬化、さらには心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気につながるため、バランスの維持が大切です。
コレステロール値を改善するためには、バランスの良い食事と適度な運動があげられます。そのためには、コレステロールをあげる食べ物を控え、下げる食べ物を意識してとることが大切です。そこで、食事面での改善ポイントについてご紹介いたします。
食物繊維を多く摂る
食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。コレステロールを体外に排出し、下げるためには、水溶性食物繊維を多く取ることが大切です。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水を含むとネバネバしたゲル状になります。そのため、腸内を緩やかに移動しながら、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着し、便と一緒に体の外に排泄し、コレステロールも低下させます。
水溶性食物繊維を多く含む食材は、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類、ごぼう、かぼちゃなどの根菜類、海藻類、野菜類、果物類があげられます。主食では、生成された白米や白パンよりも、玄米やライ麦パン、全粒粉パン、蕎麦などがおすすめです。
コレステロールの高い食品、つまりコレステロールが多く含まれる食品をとりすぎると、LDLコレステロールが増加し、脂質異常症などの原因となります。
コレステロールは、脂肪の多い赤身の肉類、卵黄、いくらやたらこなどの魚卵類、レバーなどの内蔵類、イカやエビなどの魚介類、動物性油脂であるバターや飽和脂肪酸を多く含む油、インスタント食品、マーガリンやスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸に多く含まれています。動物性油脂やトランス脂肪酸は、気づかないうちにとりすぎてしまいがちなので、特に注意が必要です。
コレステロールをあげる食べ物
コレステロールをあげる飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪、常温で固まる油に多く含まれています。また、トランス脂肪酸はマーガリンやスナック菓子などに含まれています。コレステロールをあげる食べ物の代表例をご紹介します。
ベーコン・脂質の多い肉
ベーコン自体には、コレステロールはそれほど多く含まれていませんが、ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉には、コレステロールをあげる飽和脂肪酸が多く含まれています。さらに、牛や豚のような赤身の肉で、特に脂の多いバラ肉、鶏肉の皮や内臓全般にはLDL（悪玉）コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多いので、要注意です。
チーズ・バター
チーズやバターなどの乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロールをあげるため、とりすぎには注意した方がよいでしょう。しかし、乳製品には良質のタンパク質やカルシウムも多く含まれています。健康な血管を維持し、動脈硬化の予防につながるため、適量をとるように気をつけましょう。
インスタントラーメン
いろいろな味があるインスタントラーメンは、手軽に食べられて美味しいので、忙しい時の食事には便利です。しかし、原料に植物油脂と書いてあるものは、トランス脂肪酸が含まれる可能性が高いので、気をつけた方がよいでしょう。トランス脂肪酸は、コレステロールをあげるといわれており、加工品に含まれていることが多いので、注意が必要です。インスタントラーメンを食べる際は、スープを全部飲まずに残したり、野菜をのせるなどの工夫をするとよいでしょう。
卵黄
卵黄にはとりわけ多くのコレステロールが含まれています。しかし、卵黄に含まれるレシチン、脂肪酸、オレイン酸はLDLコレステロールをへらし、HDLコレステロールを増やすともいわれています。ただ、ケーキ、クッキー、プリンやシュークリームなど、卵が含まれているお菓子は意外に多いので、とりすぎに気をつけましょう。
コレステロールは人間の体に必要な成分です。とりすぎはコレステロールが上がってしまうので、一緒にコレステロールを下げる食べ物をとるようにこころがけましょう。
野菜や海藻
コレステロールは、植物にはほとんど含まれていないので、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことを意識しましょう。野菜にはビタミンミネラルなどの栄養素や、食物繊維が豊富に含まれています。 LDLコレステロールを下げるためには、水溶性食物繊維をとり排泄量を増やすことが重要です。コレステロールを多く含む動物性の食品を食べるときには、あわせて水溶性食物繊維が含まれる、野菜や海藻類などをとるとよいでしょう。
果物には、ポリフェノールやカロチノイドなどの抗酸化物質がたくさんが含まれています。抗酸化物質には、LDLコレステロールを下げる効果がありますが、特に皮の部分はポリフェノールが豊富なので、皮ごと食べると効果的です。また、果物には水溶性食物繊維も多く含まれていることから、体内のコレステロールを排出するためにも、進んでとりたいものです。
特に梨、りんご、バナナやオレンジなどは食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があるため、りんごなどは変色を防ぐために塩水につけたりしますが、短時間にした方がよいでしょう。
LDLコレステロールを下げる効果が期待できる不飽和脂肪酸は、一般的に常温では固まらない油に含まれています。オリーブオイル、紅花油、グレープシードオイル、えごま油、アマニ油などの良質な植物油を選ぶようにするとよいでしょう。ただし、サフラワー油、大豆油、ごま油などは、とりすぎるとHDLコレステロールも減ってしまうので、とりすぎには注意した方がいいでしょう。
まとめ
コレステロールは体の細胞を作るために、必要な物質です。ただしとりすぎると血管に溜まり、気づかぬうちに脂質異常症から、動脈硬化、心筋梗塞などの重大な疾患を招きかねません。コレステロール値を下げるためには食事の改善や運動などが効果的だといわれていますが、まず第一に、食生活の改善をおすすめします。コレステロールをあげる食べ物をとる際には、コレステロールを下げる食べ物と合わせてとるように心がけることが大切です。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
予約の多い人気プラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
4.9 (29)
健康メニュー、筋トレ、ダイエット応援プラン
筋トレやダイエットをされてる方へヒヤリングしご要望がありましたらカロリー計算や栄養計算をしてメニューを考えさせていただきます！ うま味調味料やマヨネーズ、ケチャップと言った化学調味料、精製された砂糖（グラニュー糖や上白糖）そして加工肉（ベーコンやハム、ウインター等）を使用せずに調理いたします。 素材本来の旨みや身体を作るお料理を提供させていただきます。 ぜひご相談ください！！ メニュー例 ・ブロッコリーのペペロンチーノ風 ・鱈のアクアパッツァ ・サーモンのミキュイ ・鯖の塩麹ハーブ焼き ・鶏胸肉のバロティーヌ ・プロテインの鶏団子 ・栄養たっぷりのチョップドサラダ ・ケールのお浸し ・ブルーベリーとプロテインのジェラート ・こんにゃくと舞茸の軽い煮込み
4時間
おか
5.0 (14)
今週末に予約できるプラン
大阪府外の方 身体に優しい作り置きごはん
訪問先が大阪府外の方向けのプランです。 ご利用のお客様から「田舎の祖母の手料理を食べているみたい」、「実家の母の味を思い出しました」等のお声を良く伺う、好評の家庭料理作り置きプランです。 私は高級店での調理経験もありますが、こちらのプランは普段に食べて頂く家庭料理を、洗練された形で提供させていただく事に拘ります。 調理時間3〜４時間で10品の作り置き向け料理を提供致します。 内容は和食系とイタリアンを中心に西洋料理が半分ずつくらいです。 化学調味料、食品添加物、白砂糖を使用せず季節ごとの食材の旬を活かした品々をお楽しみ頂けるところがこちらのコースのポイントです。 長年飲食店でも勤務しましたが、店舗の利益ではなく目の前のお客様の健康や満足度を第一に考えて仕事ができる点で、私自身も料理人として本当にやりがいを感じるプランです。 普段、育児やお仕事でお料理に時間が取りにくい、肥満や生活習慣病の予防など健康面を食事でサポートしたい方におすすめです。 定期利用で食べ続けることで、実際に体型や体調に良い影響があったとお声もいただいています。 小さいお子様の味覚を養う食育にも最適です。
3時間
岩崎 りょう
4.9 (120)
裏巻き寿司からフレンチまで何でも作り置き
フレンチ、イタリアン、韓国料理、寿司、インドカレー、和食、カリフォルニアキュイジーヌなどを経験しておりますので、お客様のご要望に沿ってお作りいたします。 このプランは和洋折衷作り置きプランになります。 もちろん、お子様メインのメニューも出来ます。 リクエストがございましたらお気軽にご相談ください。(韓国メニューは別にもございますので、ご希望でしたらお送りします) 人数目安 大人3〜4名 品数：8〜10品 大人5～6名 品数：6～8品 ※7名様～は、ご相談下さい メニュー例 下記から8品お選び下さい。 [副菜] ・ツナとガリのポテトサラダ ・卵·タクアン·マカロニサラダ ・さつまいもとアールグレイのサラダ ・さつまいもの蜜煮 ・カボチャとクリームチーズのサラダココナッツ風味 ・根菜のピクルス ・オニオンリングフライ ・蓮根とベーコンのキンピラ ・煮付け里芋の唐揚げ ・里芋のポテサラ、アンチョビマスタード ・山芋のステーキバター醤油 ・茄子とピーマンの焼き浸し ・やみつきキャベツの浅漬け ・牛蒡とツナのおかかバター ・牛蒡のガレット ・お子様大好きカリカリッ!！小エビのフリット ・ドフィノワーズ(じゃがいものグラタン) ・スイス名物ロスティ(ハッシュドポテトのチーズバター焼き) ・クミン風味挽肉入りラタトゥイユ ・エビとマッシュルームのケイジャンバターソテー ・チーズハットグ ・青海苔とチーズの出汁巻き卵 ・モツァレラチーズと生ハムのカプレーゼ [主菜] ・帆立のポアレ 軽いグラタン仕立て ・スペアリブの煮込み ・サーモンのポアレ (ヴィネガー風味or焦がしバター) ・真鯛のアクアパッツァ ・牛ロースステーキ、赤ワインソース ・ルーを使わないチキンのクリーム煮 ・チキンの白ワイン煮込み ・チーズタッカルビ ・豆腐と鶏挽肉の煮込みハンバーグ ・ミートボールのクリーム煮 [主食] ・季節野菜のバターライス ・お好きな具材の裏巻き寿司 ・お好きな具材のオープン稲荷寿司 ・クリーミーボロネーゼパスタ ・大葉とオカヒジキの和風ペペロンチーノ ・出来立てカッテージチーズのペンネアラビアータ ・スパイシーキーマカレー ・オリエンタル タコライス ・ユッケジャンクッパ [汁·甘] ・具沢山ミネストローネ ・ベーコンとレンズ豆のスープ ・クラムチャウダー ・パン入りオニオンスープ ・季節のポタージュスープ ・スンドゥブチゲ ・ほうじ茶のパンナコッタ ・米粉のパンケーキ ・柚子茶の寒天
3時間
ヤス
4.9 (29)
【調理実習】おうちだからこそすぐに試せる料理術
世界各国の料理を組み合わせた創作料理を作る私とおうちにある調味料を駆使して一緒に調理を楽しむ2.5hプランです 品数は約4品 20分 調味料確認・準備 1時間半 調理 20分 片付け・おさらい ☆おうちに眠っている調味料を生かしたい ☆楽しく料理を作れるようになりたい ☆献立が思いつかない などの希望を叶えられたら嬉しいです ※基本目分量で調理します ※食材のみ前日までに何があるか教えてください ※調理中のお写真やメモなどもちろん可能ですが、衛生面の責任を負えませんのでご了承ください
3時間
増村かほ
4.8 (101)
