
妊娠したら意識してとるべき栄養素の葉酸を解説
妊娠がわかると、それを機会に、栄養について意識し始める方は多いかと思います。妊娠初期にとった方がよいといわれている葉酸は、胎児の神経管の形成に重要な栄養素の一つです。葉酸は、その名からも想像できるように、緑色の野菜に特に多く含まれています。そこで、葉酸の働きや、多く含まれている食べ物やレシピなどについて、解説いたします。
葉酸とは どんな働きをするのかなぜ妊娠中に重要な栄養素なのか
葉酸は、赤血球の形成、DNAやたんぱく質の合成をうながすために必要な、水溶性ビタミンの一つです。赤血球を作るために必要な栄養素なので、普段から気をつけて摂取する必要がありますが、細胞の生産や再生に特に必要なため、胎児にとっては欠かせない栄養素の一つです。
一般に、日本人は、十分な葉酸を摂取できているといわれていますが、妊娠初期の数週間は、胎児の神経管が形成される大切な期間です。葉酸を十分にとることで、胎児の脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす効果があるといわれているため、妊娠を計画している女性や、妊娠中の方は特に気を付けてとりたいものです。
神経管閉鎖障害を予防するためには、妊娠前から葉酸をとる必要があります。特に胎児の神経管が発達する妊娠3ヶ月ぐらいまでは、摂取目安に気を付けてとることを心がけましょう。また、妊娠中は貧血になりやすいため、貧血を予防するためにも、妊娠初期に限らず、妊娠期間中を通して、とるように心がけましょう。
葉酸の摂取量目安
葉酸は、胎児の神経管が形成される妊娠初期には、普段よりも多めにとる必要があります。2020年の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、1日あたりの18歳以上の推奨量240ugに加えて、妊婦さんは240ug、つまり440ugをとることが望ましいとされています。
参考:日本人の食事摂取基準
妊婦の葉酸摂取量が不足すると、胎児の神経管の発達異常リスクが高くなります。そのため、妊娠前から胎児の神経管が形成される妊娠初期には、妊娠前よりも多くとる必要があります。
葉酸には、天然葉酸と合成葉酸の2種類があります。食材に含まれる葉酸は主に天然葉酸ですが、水溶性のため、加熱の段階で流出してしまったり、熱で分解されやすいため、体への吸収率は約50%といわれています。そのため、食事から葉酸を取り入れるためには、より多くの食材を食べる必要があります。調理方法によって葉酸の流出量を抑えることができるので、工夫してみましょう。
葉酸を多く含む食品とメニューの紹介
葉酸は豆類やレバーなどにも含まれますが、その名の通り、緑黄色野菜に特に多く含まれています。葉酸を多く含む食べ物と、それを使ったメニューをご紹介いたします。
・枝豆とそのメニューの紹介
枝豆100gあたりの葉酸含有量は、生で320ugですが、茹でると260ugになります。茹でると水に葉酸が溶け出して葉酸が減ってしまうので、葉酸の流出をできるだけ防ぐために、電子レンジでの調理もおすすめです。
1. 枝豆1袋(約250g)は洗い、耐熱容器に入れて塩15gをまぶし(板ずりは不要)、水大さじ3をふり、ラップをふんわりかけて600wの電子レンジで5分ほど加熱する。または、枝豆に塩20gをまぶし、沸騰した湯1Lに塩20gを入れ、枝豆を加えて4分ほどゆでる。
2. ザルに上げて水気をきり、うちわで仰いで素早く冷ます。
3. 冷凍用保存袋に平らに入れて空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で3週間程度保存可能。
引用:【管理栄養士が推奨】「葉酸」は冷凍ストックでお手軽摂取! | ほほえみごはん-冷凍で食を豊かに-|ニチレイフーズ
・モロヘイヤとそのメニューの紹介
モロヘイヤ100gあたりの葉酸含有量は250ugですが、茹でると67ugにかなり減少します。モロヘイヤは生食も可能ですが、種子や成熟した枝葉、発芽したばかりの若葉には毒性があるので、家庭菜園で作られたものは気をつけた方が良さそうです。一般に店頭で売られているものは、毒性が含まれていないので、生で食べても大丈夫かと思いますが、気になるようならば、電子レンジで加熱して、できるだけ葉酸の流出を避けたいものです。
モロヘイヤと納豆のネバネバ和え
材料(2人前)
• モロヘイヤ100g
• お湯 (茹でる用)適量
• 水 (さらす用)適量
• 納豆1パック
• めんつゆ (2倍濃縮)大さじ2
• 白いりごま適量
• のり (刻み)適量
作り方
1. 鍋にお湯を沸騰させモロヘイヤを入れ2分程茹でザルにあげ、水を張ったボウルにさらして冷まし、水気を切ります。
2. モロヘイヤの根元を切り落とし、1cm幅に切ります。
3. ボウルに、2と納豆、めんつゆを入れて混ぜ合わせます。
4. 器に盛り付け、白いりごまとのりを乗せたら完成です。
引用:モロヘイヤと納豆のネバネバ和え 作り方・レシピ | クラシル
・アスパラとそのメニューの紹介
アスパラ100gあたりの葉酸含有量は190ugですが、茹でると180ugに減少します。葉物野菜に比べると加熱後も葉酸の流出は少ないようです。また、栄養が特に多く含まれているのは穂先の部分です。
アスパラは生のものでも加熱しても葉酸の含有量はあまり変化はありませんが、電子レンジで加熱するか、茹でる時には熱湯で素早く茹でた方がよいでしょう。油と一緒に摂取すると、栄養分の吸収率が上がり、葉酸の流失もさけられるので、油で炒めたり揚げたりすると、アスパラの甘みが引き出され流ので、おすすめです。
アスパラでバンバンジー(棒棒鶏)
材料(2人分)
鶏ささみ 1-2本(約80g)
A塩 少々
A酒 小さじ1
アスパラ 3本(約60g)
トマト 1個
B練りごま 小さじ2
B醤油、酢、ごま油 各小さじ1
B砂糖 小さじ1/2
作り方
1. 鶏ささみは耐熱容器に入れ、Aをかける。ラップをし、600Wの電子レンジで約1分20秒加熱し、そのまま置いておく。粗熱がとれたら手でさき、汁とからめておく。
2. アスパラは根元1/3の皮をピーラーでむく。ラップで包んで600Wの電子レンジで約50秒加熱し、ななめ薄切りにする。
3. トマトは薄い半月切りにする。
4. 器にトマト、アスパラ、鶏ささみの順に盛り付け、合わせたBのたれをかける。
引用:【葉酸レシピ】きゅうりじゃなくて、アスパラでバンバンジー(棒棒鶏)│授かるレシピ
<h3>・ほうれん草とそのメニューの紹介</h3>
生のほうれん草100gあたりの葉酸含有量は、210ugですが、茹でると水に溶け出してしまうため、110ugに減少します。
加熱したほうれん草を小分けにして、冷凍保存するのもおすすめです。
【冷凍方法】
1. ほうれん草1束は洗い、茎と葉に切り分けて耐熱容器に入れ、水1/2カップを加えてラップをふんわりかけ、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。
2. 冷水にとってアクを抜き、茎を揃えて水気を絞る。水に浸すのは素早く行い、葉酸が溶け出るのを防ぐ。
3. 使いやすい大きさに切って小分けにし、ラップで平らに包む(写真は長さ4cm、1人分約50g)。
4. 冷凍用保存袋に入れて空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で3週間程度保存可能。
【解凍方法】
解凍する場合は、冷蔵庫で解凍するか電子レンジの解凍モードを使用。加熱調理する場合は冷凍のままでも使用可能。凍ったまま味噌汁に入れて煮たり、フライパンに入れて蒸し焼きにし、溶けた後炒めたりしてもよい。
引用:【管理栄養士が推奨】「葉酸」は冷凍ストックでお手軽摂取! | ほほえみごはん-冷凍で食を豊かに-|ニチレイフーズ
まとめ
葉酸は赤血球を作るために必要な栄養素です。また、遺伝情報に関わるDNAやタンパク質の合成を促進するために、特に妊娠を計画している方や妊娠初期の妊婦さんは、意識して多く取らなければいけません。葉酸を十分の摂取することで、胎児の神経管閉塞障害のリスクを減らすことができるので、人初期の妊婦さんにとっては大切な栄養素の一つです。
葉酸は主に緑黄色野菜に特に多く含まれていますが、水溶性ビタミンのため、調理段階で半減してしまいます。そのため、調理方法を工夫したり、より多くの食品を取ることを心がけ、食品からできるだけ多くの葉酸を摂取したいものです。
予約の多い人気プラン
東京都出産・子育て応援事業(赤ちゃんファースト)
市販のお惣菜ではなかなか叶わない、ご家庭ごとの味の好みや食べやすさに合わせた料理を、心をこめてお作りします。 お子さまの好き嫌いやアレルギー、ご家族の生活リズムなどをお伺いしながら、無理なく続けられる献立をご提案。 すぐに食べられるメニューはもちろん、冷凍保存ができる常備菜やあとは焼くだけのお肉やお魚の漬け込みメニューもご用意できます。 「今日はごはんの心配しなくていい」そんな安心感をお届けできたら幸いです。 ご家族のライフスタイルに寄り添う、あたたかい台所のサポーターとして、日々の食卓づくりをお手伝いさせてください。 ========================== 東京都出産・子育て応援事業(赤ちゃんファースト)専用プランです。 *こちらのプランは専用のクーポンコード、チケットをお持ちの方が対象です。 1クリック予約、定期予約はご利用いただけません。 ご予約時にクーポンコードのご入力をお願い致します。 当日チケットをシェフが回収いたします。 ==========================
3時間
noritama

ほっと安心☆東京都出産・子育て応援事業(赤ちゃんファースト)
東京都からは今年4月1日以降に赤ちゃんが誕生したご家庭に対し、10万円相当の育児用品や子育て支援サービス等を選べるギフトカードが送付されます。育児用品の購入や家事代行サービスなど多岐にわたり利用することが出来ます。 今回ご提案するプランは15,000円分の利用券を使って頂き、ひと時のほっと安心時間をお約束するものです。 赤ちゃんファーストのご案内ページ↓ https://akachan-first.harmonick.co.jp/products/detail.php?product_id=1370 献立内容はお子様の月齢などを伺った上で、最適なメニューを提案させて頂きます。 たんぱく質や鉄分をしっかり摂って頂き、ビタミン・ミネラルで身体と心を整えましょう。 ぜひ一度、ご相談下さい
3時間
ふくちゃん
今週末に予約できるプラン

ほっと安心☆東京都出産・子育て応援事業(赤ちゃんファースト)
東京都からは今年4月1日以降に赤ちゃんが誕生したご家庭に対し、10万円相当の育児用品や子育て支援サービス等を選べるギフトカードが送付されます。育児用品の購入や家事代行サービスなど多岐にわたり利用することが出来ます。 今回ご提案するプランは15,000円分の利用券を使って頂き、ひと時のほっと安心時間をお約束するものです。 赤ちゃんファーストのご案内ページ↓ https://akachan-first.harmonick.co.jp/products/detail.php?product_id=1370 献立内容はお子様の月齢などを伺った上で、最適なメニューを提案させて頂きます。 たんぱく質や鉄分をしっかり摂って頂き、ビタミン・ミネラルで身体と心を整えましょう。 ぜひ一度、ご相談下さい
3時間
ふくちゃん

【圧倒的野菜力】美味しい夏野菜を食す!プラン
元野菜ダイニングオーナーシェフが作る 【圧倒的野菜力】のプランです。 ◆夏を彩るお勧めメニュー◆ ・夏野菜と焼きベーコンのトマトスープ ・夏野菜のビタミンボイルサラダ ・季節を彩る温野菜のオリエンタル風 ・鶏肉とカラフル野菜のオーブン焼き ・豚肉とアスパラガスのガーリックバター炒め ・旬魚と緑黄色野菜のソテータルタルソース添え ・新人参とりんごのラペ ・南瓜と海老のデパ地下風サラダ 夏に美味しいお野菜を使い、 『スーパーで普通に買った野菜がなんでこんなに美味しいんだろう?』 と思うような料理にお創り致します。 野菜ダイニングのオーナーシェフを17年間努めた 野菜料理のエキスパートが創る、圧倒的野菜力の 家庭料理を堪能下さい! 料理は10品前後、私の料理は野菜を美味しく召し上がるためにお肉や魚介を使います。 【野菜が主役の作り置き料理】 召し上がってみたくありませんか? まずは一度、お問い合わせ下さい。 ※こちらのプランは最大大人6名様(1家族用) お子様は小学3年生以上は1名とし、それ以下は 0.5名と考えさせて頂きます。 7名以上の場合はパーティープランの金額で 特別プランを組ませて頂きます。 ※大荷物での移動のため、最寄り駅より徒歩15分以上の場合はスケジュールによってはお断りさせて頂く場合があります。(お迎えに来て頂くなどをして頂ければ問題ありません。) 又、プランに交通費が含まれているため、往復の交通費が1200円を越える場合は、その金額を含む別プランとなるため、事前にご相談下さい。 ※バスでの移動が必要な方は時間調整が難しいため、お断りしております。
3時間
シェフ中村

夏限定!夏野菜堪能パーティープラン
今年もやってくる、6月〜8月の暑い夏、 花火大会、涼しい部屋でのホームパーティー 友人を招いての食事会、親戚、ご両親とのお食事等 楽しいひと時を、野菜のエキスパートが作る 夏野菜が主役の特別メニューをご依頼してみませんか? 元野菜ダイニングのオーナーシェフが作る、 ・和食・洋食・中華・イタリアンを織り交ぜて これでもか!というくらいに夏野菜の美味しさを 堪能出来るプランとなります。 昨今の夏はもはや昼夜問わず、暑さで外食は 大変になってきています。 今年の夏は、ひんやり冷房が利いたおうちで、 夏野菜をふんだんに使ったプロの料理で 快適に過ごしませんか? 《夏野菜を使った料理一例》 ・甘夏のニース風サラダ ・ムール貝とびわのマリニエール ・スモークサーモンと桃のカルパッチョ ・真鯛のポワレ レモン香る白ワインバターソース ・大海老と夏野菜のアヒージョ仕立て ・牛肉のタリアータ グリル夏野菜とバルサミコソース ・鶏もも肉と夏野菜のトマトチーズ焼き ・海老と夏野菜のピリ辛トマトクリームパスタ ・シーフードペペロンチーノ 夏野菜添え ・地鶏と夏野菜の焦がしバター醤油パスタ などなど、お好みでオリジナルメニューの ご提案をさせて頂きます。 お料理はもちろん、栄養バランスを考えた献立と なりますので、ぜひ一度お試し下さい。 《注意点》 ・こちらのプランは最大大人6名様となりますので、7名〜10名様は団体様プラン(4時間)の別プラン となるため、まずはそのようにご相談下さい。 (団体様プランでは買い物は行っておりません) ※大荷物での移動のため、最寄り駅より徒歩15分以上の場合はスケジュールによってはお断りさせて頂く場合があります。(お迎えに来て頂くなどをして頂ければ問題ありません。) ※バスでの移動が必要な方は時間調整が難しいため、お断りしております。
3時間
シェフ中村