妊娠したら意識してとるべき栄養素の葉酸を解説
妊娠がわかると、それを機会に、栄養について意識し始める方は多いかと思います。妊娠初期にとった方がよいといわれている葉酸は、胎児の神経管の形成に重要な栄養素の一つです。葉酸は、その名からも想像できるように、緑色の野菜に特に多く含まれています。そこで、葉酸の働きや、多く含まれている食べ物やレシピなどについて、解説いたします。
葉酸とは どんな働きをするのかなぜ妊娠中に重要な栄養素なのか
葉酸は、赤血球の形成、DNAやたんぱく質の合成をうながすために必要な、水溶性ビタミンの一つです。赤血球を作るために必要な栄養素なので、普段から気をつけて摂取する必要がありますが、細胞の生産や再生に特に必要なため、胎児にとっては欠かせない栄養素の一つです。
一般に、日本人は、十分な葉酸を摂取できているといわれていますが、妊娠初期の数週間は、胎児の神経管が形成される大切な期間です。葉酸を十分にとることで、胎児の脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす効果があるといわれているため、妊娠を計画している女性や、妊娠中の方は特に気を付けてとりたいものです。
神経管閉鎖障害を予防するためには、妊娠前から葉酸をとる必要があります。特に胎児の神経管が発達する妊娠３ヶ月ぐらいまでは、摂取目安に気を付けてとることを心がけましょう。また、妊娠中は貧血になりやすいため、貧血を予防するためにも、妊娠初期に限らず、妊娠期間中を通して、とるように心がけましょう。
葉酸の摂取量目安
葉酸は、胎児の神経管が形成される妊娠初期には、普段よりも多めにとる必要があります。2020年の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、1日あたりの18歳以上の推奨量240ugに加えて、妊婦さんは240ug、つまり440ugをとることが望ましいとされています。
参考：日本人の食事摂取基準
妊婦の葉酸摂取量が不足すると、胎児の神経管の発達異常リスクが高くなります。そのため、妊娠前から胎児の神経管が形成される妊娠初期には、妊娠前よりも多くとる必要があります。
葉酸には、天然葉酸と合成葉酸の２種類があります。食材に含まれる葉酸は主に天然葉酸ですが、水溶性のため、加熱の段階で流出してしまったり、熱で分解されやすいため、体への吸収率は約50％といわれています。そのため、食事から葉酸を取り入れるためには、より多くの食材を食べる必要があります。調理方法によって葉酸の流出量を抑えることができるので、工夫してみましょう。
葉酸を多く含む食品とメニューの紹介
葉酸は豆類やレバーなどにも含まれますが、その名の通り、緑黄色野菜に特に多く含まれています。葉酸を多く含む食べ物と、それを使ったメニューをご紹介いたします。
・枝豆とそのメニューの紹介
枝豆100gあたりの葉酸含有量は、生で320ugですが、茹でると260ugになります。茹でると水に葉酸が溶け出して葉酸が減ってしまうので、葉酸の流出をできるだけ防ぐために、電子レンジでの調理もおすすめです。
1. 枝豆1袋（約250g）は洗い、耐熱容器に入れて塩15gをまぶし（板ずりは不要）、水大さじ3をふり、ラップをふんわりかけて600wの電子レンジで5分ほど加熱する。または、枝豆に塩20gをまぶし、沸騰した湯1Lに塩20gを入れ、枝豆を加えて4分ほどゆでる。
2. ザルに上げて水気をきり、うちわで仰いで素早く冷ます。
3. 冷凍用保存袋に平らに入れて空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で3週間程度保存可能。
引用：【管理栄養士が推奨】｢葉酸｣は冷凍ストックでお手軽摂取！ | ほほえみごはん-冷凍で食を豊かに-|ニチレイフーズ
・モロヘイヤとそのメニューの紹介
モロヘイヤ100gあたりの葉酸含有量は250ugですが、茹でると67ugにかなり減少します。モロヘイヤは生食も可能ですが、種子や成熟した枝葉、発芽したばかりの若葉には毒性があるので、家庭菜園で作られたものは気をつけた方が良さそうです。一般に店頭で売られているものは、毒性が含まれていないので、生で食べても大丈夫かと思いますが、気になるようならば、電子レンジで加熱して、できるだけ葉酸の流出を避けたいものです。
モロヘイヤと納豆のネバネバ和え
材料(2人前)
• モロヘイヤ100g
• お湯 (茹でる用)適量
• 水 (さらす用)適量
• 納豆1パック
• めんつゆ (2倍濃縮)大さじ2
• 白いりごま適量
• のり (刻み)適量
作り方
1. 鍋にお湯を沸騰させモロヘイヤを入れ2分程茹でザルにあげ、水を張ったボウルにさらして冷まし、水気を切ります。
2. モロヘイヤの根元を切り落とし、1cm幅に切ります。
3. ボウルに、2と納豆、めんつゆを入れて混ぜ合わせます。
4. 器に盛り付け、白いりごまとのりを乗せたら完成です。
引用：モロヘイヤと納豆のネバネバ和え 作り方・レシピ | クラシル
・アスパラとそのメニューの紹介
アスパラ100gあたりの葉酸含有量は190ugですが、茹でると180ugに減少します。葉物野菜に比べると加熱後も葉酸の流出は少ないようです。また、栄養が特に多く含まれているのは穂先の部分です。
アスパラは生のものでも加熱しても葉酸の含有量はあまり変化はありませんが、電子レンジで加熱するか、茹でる時には熱湯で素早く茹でた方がよいでしょう。油と一緒に摂取すると、栄養分の吸収率が上がり、葉酸の流失もさけられるので、油で炒めたり揚げたりすると、アスパラの甘みが引き出され流ので、おすすめです。
アスパラでバンバンジー(棒棒鶏)
材料(2人分)
鶏ささみ 1-2本(約80g)
A塩 少々
A酒 小さじ1
アスパラ 3本(約60g)
トマト 1個
B練りごま 小さじ2
B醤油、酢、ごま油 各小さじ1
B砂糖 小さじ1/2
作り方
1. 鶏ささみは耐熱容器に入れ、Aをかける。ラップをし、600Wの電子レンジで約1分20秒加熱し、そのまま置いておく。粗熱がとれたら手でさき、汁とからめておく。
2. アスパラは根元1/3の皮をピーラーでむく。ラップで包んで600Wの電子レンジで約50秒加熱し、ななめ薄切りにする。
3. トマトは薄い半月切りにする。
4. 器にトマト、アスパラ、鶏ささみの順に盛り付け、合わせたBのたれをかける。
引用：【葉酸レシピ】きゅうりじゃなくて、アスパラでバンバンジー(棒棒鶏)│授かるレシピ
<h3>・ほうれん草とそのメニューの紹介</h3>
生のほうれん草100gあたりの葉酸含有量は、210ugですが、茹でると水に溶け出してしまうため、110ugに減少します。
加熱したほうれん草を小分けにして、冷凍保存するのもおすすめです。
【冷凍方法】
1. ほうれん草1束は洗い、茎と葉に切り分けて耐熱容器に入れ、水1/2カップを加えてラップをふんわりかけ、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。
2. 冷水にとってアクを抜き、茎を揃えて水気を絞る。水に浸すのは素早く行い、葉酸が溶け出るのを防ぐ。
3. 使いやすい大きさに切って小分けにし、ラップで平らに包む（写真は長さ4cm、1人分約50g）。
4. 冷凍用保存袋に入れて空気を抜くように口を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍する。冷凍庫で3週間程度保存可能。
【解凍方法】
解凍する場合は、冷蔵庫で解凍するか電子レンジの解凍モードを使用。加熱調理する場合は冷凍のままでも使用可能。凍ったまま味噌汁に入れて煮たり、フライパンに入れて蒸し焼きにし、溶けた後炒めたりしてもよい。
引用：【管理栄養士が推奨】｢葉酸｣は冷凍ストックでお手軽摂取！ | ほほえみごはん-冷凍で食を豊かに-|ニチレイフーズ
まとめ
葉酸は赤血球を作るために必要な栄養素です。また、遺伝情報に関わるDNAやタンパク質の合成を促進するために、特に妊娠を計画している方や妊娠初期の妊婦さんは、意識して多く取らなければいけません。葉酸を十分の摂取することで、胎児の神経管閉塞障害のリスクを減らすことができるので、人初期の妊婦さんにとっては大切な栄養素の一つです。
葉酸は主に緑黄色野菜に特に多く含まれていますが、水溶性ビタミンのため、調理段階で半減してしまいます。そのため、調理方法を工夫したり、より多くの食品を取ることを心がけ、食品からできるだけ多くの葉酸を摂取したいものです。
この記事を書いたライター
シェアダイン編集部
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